Apa arti skor Anda, apa yang memengaruhinya, dan cara membaca minggu Anda.
Satu malam memberi tahu Anda apa yang terjadi. Sebuah skor dan tampilan mingguan memberi tahu Anda apakah itu penting. Snore Timeline memadatkan setiap malam menjadi skor tidur 0 hingga 100, lalu menggabungkan malam-malam Anda ke dalam Ringkasan Mingguan yang membandingkan minggu ini dengan minggu lalu. Halaman ini menjelaskan bagaimana skor itu disusun, apa yang diukur setiap metrik, dan cara memakai faktor tidur untuk menguji apa yang mengubah malam Anda. Semuanya berasal dari suara yang direkam dan data wearable yang tersinkron, bila ada. Tidak satu pun dari ini merupakan penilaian medis.
Skor tidur berjalan dari 0 hingga 100 dan merangkum seberapa nyenyak tidur Anda malam itu. Ia jatuh ke dalam empat tingkatan: Istimewa (90 hingga 100), Baik (75 hingga 89), Cukup (60 hingga 74), dan Buruk (di bawah 60).
Durasi memiliki bobot paling besar. Aplikasi menganggap 7 jam atau lebih sebagai ideal. Kurang dari itu hanya sedikit mengurangi pada awalnya, karena kebutuhan tidur berbeda-beda dan malam 6 hingga 7 jam sudah cukup bagi banyak orang dewasa, lalu penaltinya menajam seiring malam semakin pendek. Setelah durasi, skor melihat:
Ketuk lencana skor untuk melihat bagaimana setiap faktor memengaruhi malam Anda. Skor adalah panduan untuk kebiasaan tidur Anda. Ia bukan diagnosis klinis.
Wearable yang tersinkron juga bisa mengubah skor. Ketika aplikasi menarik data tidur dari Apple Health, setiap malam yang juga punya rekaman dianalisis ulang sehingga skor bisa memakai tahap Nyenyak dan REM dari wearable Anda, yang lebih akurat daripada perkiraan audio. Jadi skor suatu malam bisa bergeser sedikit begitu Apple Watch selesai menentukan tahapnya dan datanya sampai ke aplikasi. Skor pemulihan dari wearable juga mengalir kembali ke skor tidur. Malam dengan tanda vital yang luar biasa kuat atau lemah menggesernya naik atau turun hingga 15 poin di sekitar baseline netral, dan malam yang biasa tidak mengubah apa pun. Apple Watch & Perangkat yang Dapat Dikenakan membahas sinkronisasi tersebut.
Skor tidur menilai bagaimana Anda tidur. Skor pemulihan soal seberapa baik tubuh Anda pulih sepanjang malam. Skor tidur membaca rekaman Anda. Skor pemulihan membaca tanda vital semalam Anda, jadi ia memerlukan wearable yang menulis ke Apple Health, seperti Apple Watch, Oura Ring, Whoop, Garmin, atau Ultrahuman. Tanpa itu, aplikasi menampilkan skor tidur Anda saja dan mengesampingkan pemulihan.
Enam masukan menyuplai skor ini. Masing-masing diukur terhadap baseline bergulir Anda sendiri alih-alih target tetap, jadi “baik” berarti baik bagi Anda:
Hasilnya adalah skor 0 hingga 100, ditampilkan sebagai bilah pengisian lima segmen dengan penilaian satu kata:
Bertahan di baseline Anda mendarat di Cukup, dan itu memang disengaja. Mempertahankan ya mempertahankan. Baik dan Istimewa diraih dengan mengungguli kebiasaan Anda. Malam yang singkat membatasi skor sebaik apa pun tanda vitalnya terlihat, karena dengan tidur yang terlalu sedikit Anda tidak bisa pulih sepenuhnya. Kurang dari 5 jam menahannya paling tinggi di Rendah, dan kurang dari 4 jam di Buruk. Ketuk skor untuk rincian per metrik, tempat setiap tanda vital menampilkan nilainya, ke arah mana ia bergerak terhadap baseline Anda, dan catatan berbahasa sederhana tentang apa yang membentuk malam itu.
Karena skor pemulihan sudah memperhitungkan malam yang singkat, penalti durasi milik skor tidur sendiri dijaga tetap moderat. Malam yang singkat tidak dikenai dua kali di kedua skor.
Dalam ringkasan pagi, kedua skor melebur menjadi satu baris status yang memasangkan waktu tidur Anda dengan penilaian pemulihan, seperti “6j 42m · Pulih dengan Baik” atau “Singkat tapi Pulih”. Kata-katanya mencakup berapa lama Anda tidur sekaligus seberapa baik Anda pulih. Seperti setiap metrik di sini, skor pemulihan untuk pemahaman Anda sendiri. Ia bukan ukuran kesiapan klinis, bukan pula diagnosis.
Setelah setiap rekaman, aplikasi menyusun ringkasan malam, supaya Anda bisa menangkap keseluruhan malam dalam sekali pandang. Ada skor tidur Anda beserta tingkatannya, rincian waktu di tahap Ringan, Nyenyak, REM, dan Terjaga, laju pernapasan rata-rata Anda dalam napas per menit, serta aktivitas mendengkur dan gangguan pernapasan Anda. Ketuk lencana skor dan ia terbuka menjadi rincian faktor demi faktor tentang apa yang membantu dan apa yang merugikan.
Ringkasan adalah bacaan cepat tentang kebiasaan dan tren Anda. Linimasa tetap menjadi tempat untuk menggali suara satu per satu.
Baris Dengkuran di dalam Wawasan Tidur melakukan lebih dari sekadar menghitung. Ia membandingkan laju dengkuran Anda pada menit-menit menjelang setiap momen terbangun dengan rata-rata malam itu, lalu menyampaikan temuannya dalam bahasa sederhana, misalnya bahwa dengkuran meningkat 66 persen tepat sebelum Anda terbangun, yang mengisyaratkan bahwa dengkuran itu sendiri mungkin mengganggu tidur Anda. Untuk menyusuri momen-momen terbangun itu satu per satu, buka grafik dengkuran di bagian atas ringkasan yang sama. Bagian berikutnya membahasnya.
Di bagian paling atas setiap ringkasan malam, di bawah jumlah total sinyal dengkuran, aplikasi menggambar seluruh malam sebagai grafik batang. Satu gambar menunjukkan seberapa keras Anda mendengkur, kapan paling parah, dan apa yang sedang dilakukan tidur Anda saat itu.
Setiap batang mencakup satu potongan waktu tetap. Malam pendek memakai potongan 5 menit, memanjang jadi 10 lalu 15 menit pada malam yang lebih panjang, supaya batangnya tidak pernah terlalu tipis untuk dibaca. Tingginya adalah volume rata-rata dengkuran di dalam potongan itu, jadi satu batuk saja tidak bisa menentukan tinggi seluruh batang. Hanya jendela dengkuran yang masuk ke rata-rata itu. Bagian sunyi di antaranya tidak mengencerkannya.
Volume berjalan pada skala 32 sampai 72 dB, dibagi menjadi empat pita sama besar yang menentukan warna sekaligus tinggi:
Ini pita yang sama dengan yang dipakai aplikasi untuk menggambarkan episode satuan, jadi batang bertuliskan Keras dan ringkasan episode bertuliskan “dengkuran keras” berarti hal yang sama. Episode & Peristiwa membahas kosakata itu. Di bawah grafik, sebuah keterangan mendaftar setiap pita yang dicapai malam itu, lengkap dengan berapa lama berlangsung dan berapa porsinya dari dengkuran. Dengkuran digambar dengan warna pekat dan tahap tidur dengan pastel, supaya Anda tidak mencampur kedua skala itu.
Pada malam dengan banyak dengkuran, ada sakelar Volume dan Frekuensi Dengkuran di samping judul. Frekuensi Dengkuran menggambar ulang tinggi setiap batang menjadi dengkuran per menit dan menandai menit tersibuk malam itu, misalnya “Puncak 15 dengkuran/mnt · 02.40”. Warna tetap berarti volume di kedua mode, jadi berpindah mode hanya mengubah apa yang dikatakan tingginya. Volume adalah seberapa parah. Frekuensi Dengkuran adalah seberapa tak henti-henti.
Pembacaan duduk di batang sungguhan alih-alih melayang di atas grafik, dan menyebut angka yang merangkum malam itu. Pada mode Volume itu rata-rata, tertulis Rerata 51 dB. Pada Frekuensi Dengkuran itu menit tersibuk. Pembacaannya juga berpindah, berhenti di beberapa batang dan membacakan masing-masing beserta waktu mulainya, jadi Anda bisa mengambil nilai langsung dari grafik tanpa mencocokkannya dengan keterangan. Ia berhenti sejenak selagi audio diputar, supaya grafiknya bisa mengikuti kepala pemutar.
Ketika malam itu punya tahap tidur, entah dari analisis aplikasi sendiri atau dari wearable yang tersinkron, sebuah pita membentang di bawah batang dengan warna hipnogram, dan keterangan di bawahnya memberi setiap tahap durasi dan porsinya dalam semalam. Sejajarkan keduanya dan Anda bisa melihat apakah bagian paling keras jatuh di tidur ringan, dan apakah datang tepat sebelum Anda terbangun.
Ketuk Terjaga di keterangan tahap dan kartu itu berubah jadi penjelajah terbangun. Sebuah pager melangkahi setiap terbangun malam itu satu per satu, lengkap dengan waktu dan durasinya, seperti “Terbangun 1 dari 11 · 02.08 · 2 mnt”. Lini masa di atasnya ikut bergerak, jadi setiap langkah menaruh Anda tepat di momen itu pada rekaman, siap diputar.
Di bawah pager, aplikasi menuliskan terbangun itu dengan kata-kata biasa. Sejauh mana ke dalam malam ia datang, berapa lama berlangsung, seberapa keras Anda mendengkur sebelumnya dibanding laju biasa Anda, ke arah mana dengkuran itu sudah bergerak, dan seberapa cepat ia kembali sesudahnya. Ia bertahan pada apa yang bisa didukung stempel waktu. Anda mendapat “dengkuran kembali sekuat semula 16 detik kemudian”, bukan klaim bahwa dengkuran itulah yang membangunkan Anda.
Pada malam ketika Sentuhan Dengkur aktif, keterangannya mendapat baris ketiga yang menghitung sentuhan malam itu. Ketuk baris itu dan garis halus menandai setiap sentuhan pada grafik, dengan penelusur sendiri dan satu putusan untuk tiap sentuhan. Laju dengkuran sebelumnya, apa yang terjadi setelahnya, dan apakah Anda tetap tertidur.
Grafik menggambar suara terdeteksi yang sama dengan yang digambar lini masa, di bagian malam yang sama, jadi keduanya selalu sepakat. Pakai grafiknya untuk menemukan bagian yang layak didengar, lalu lini masanya untuk mendengarkannya.
Efisiensi Tidur adalah bagian dari waktu Anda di tempat tidur yang benar-benar Anda pakai untuk tidur. Aplikasi membagi waktu tidur dengan total waktu di tempat tidur dan melaporkan persentasenya. Efisiensi tinggi berarti Anda tertidur dengan cepat dan tetap tertidur dengan sedikit waktu terjaga di tempat tidur. Efisiensi rendah berarti rekaman itu berisi banyak keterjagaan.
Snore Timeline menilai persentase pada lima tingkat:
Ringkasan Mingguan menampilkan efisiensi sebagai rata-rata mingguan, yang menghaluskan malam gelisah yang sesekali muncul dan memberi Anda sinyal yang lebih stabil daripada rekaman tunggal mana pun.
WASO adalah singkatan dari Wake After Sleep Onset. Ia adalah total waktu yang Anda habiskan dalam keadaan terjaga setelah pertama kali tertidur. Efisiensi memberi tahu Anda berapa banyak malam yang Anda tiduri. WASO memberi tahu Anda seberapa terpecah tidur itu setelah dimulai. Dua malam dengan efisiensi yang sama bisa terasa sangat berbeda jika yang satu memadatkan keterjagaannya dalam satu rentang dan yang lain menyebarkannya sepanjang malam.
Aplikasi menilai WASO dalam lima tingkat:
WASO yang lebih rendah berarti tidur yang lebih berkesinambungan. Seperti setiap metrik di halaman ini, ia untuk pemahaman Anda sendiri dan bukan pengukuran klinis.
Penghitung WASO mulai berjalan begitu aplikasi pertama kali mendeteksi tidur. Keterjagaan sebelum itu dihitung sebagai waktu Anda untuk tertidur, sehingga bersantai lama di tempat tidur tidak bisa menggelembungkan WASO Anda. Sejak saat itu, setiap periode terjaga menambahkan panjangnya ke total.
Aplikasi membaca keterjagaan dari suara gerakan, kebisingan ruangan, dan pernapasan yang tidak cocok dengan tidur, dan mengambil ponsel Anda di tengah malam langsung dihitung sebagai terbangun. Dugaan terbangun baru dihitung setelah kira-kira 90 detik tanpa tanda tidur, sehingga geliat singkat yang dialami semua orang di antara siklus tidur tidak tercatat. Pada malam-malam saat data tidur Anda berasal dari wearable yang tersinkron, WASO memakai penentuan tahap terjaga dari wearable alih-alih perkiraan audio.
Terbangun di malam hari adalah bagian normal dari tidur. Orang dewasa muncul sebentar ke permukaan di akhir setiap siklus tidur, beberapa kali semalam, dan lupa hampir semuanya menjelang pagi. WASO 15 hingga 30 menit masuk ke tingkat Normal aplikasi, dan di bawah 15 menit terbaca sebagai gangguan minimal. Tidur juga menjadi lebih ringan seiring usia, jadi WASO khas orang yang lebih tua lebih tinggi daripada yang lebih muda.
Satu malam yang buruk mengatakan sangat sedikit. Stres, makan larut, atau kamar yang asing bisa mendorong satu malam ke tingkat yang lebih tinggi. Pola sepanjang seminggu adalah sinyal yang lebih stabil, sama seperti pada efisiensi.
Aplikasi melaporkan keterjagaan dengan tiga cara. Jumlah terbangun menghitung berapa kali Anda terbangun. WASO menjumlahkan berapa lama Anda terjaga. Efisiensi tidur membagi waktu tidur dengan waktu di tempat tidur, yang memasukkan waktu Anda untuk tertidur ke dalam gambaran. Sepuluh kali terbangun satu menit dan satu kali terbangun sepuluh menit memberi WASO yang sama padahal malam di baliknya sangat berbeda, jadi rincian skor melihat panjang rata-rata keterjagaan Anda dan menyusun penilaiannya sesuai itu. Banyak terbangun singkat yang setelahnya Anda kembali tidur, atau beberapa yang panjang.
WASO mengisi faktor kontinuitas bersama jumlah terbangun Anda. Hingga 20 menit terjaga tidak mengurangi apa pun. Setelah itu, penalti naik bertahap di 30, 45, dan 60 menit, terbangun lebih dari beberapa kali menambah sedikit lagi, dan total gabungannya dibatasi, sehingga malam yang sangat terpecah pun tidak bisa menjatuhkan skor lewat kontinuitas saja. Ketuk lencana skor dan baris Kontinuitas menampilkan poin persisnya di samping angka malam Anda, misalnya “3 kali terbangun · 42m terjaga”.
Rekaman akan memberi tahu Anda lebih banyak daripada angkanya. Buka linimasa di sekitar periode terjaga dan dengarkan apa yang terjadi tepat sebelumnya. Dengkuran keras, suara di ruangan, pasangan, hewan peliharaan. Terbangun setelah dengkuran atau setelah gangguan pernapasan menunjuk ke arah yang berbeda daripada terbangun setelah anjing menggonggong.
Kemudian uji tersangka Anda dengan faktor tidur. Alkohol cenderung memecah paruh kedua malam, dan Makan Larut, Kafein, Stres, Ruangan Panas, serta Tidur Siang adalah biang umum yang layak ditandai. Setelah cukup banyak malam bertanda dan tanpa tanda, perbandingan menunjukkan apakah WASO Anda berbeda dalam data Anda sendiri, dan panduan Menguji Solusi menemani Anda melewatinya. Waktu tidur yang stabil juga membantu. Itulah yang dilacak Skor Konsistensi.
Jika WASO yang tinggi muncul bersamaan dengan gangguan pernapasan yang sering, kombinasi itu layak ditunjukkan kepada dokter. Ekspor & Berbagi mengubah malam-malam Anda menjadi laporan yang bisa Anda bawa, dan ekspor CSV punya kolom WASO untuk setiap malam.
Tidur pada jam yang teratur cukup penting sehingga aplikasi memberinya skor tersendiri. Skor Konsistensi mencerminkan seberapa teratur waktu tidur Anda selama 14 hari terakhir, berdasarkan seberapa besar variasinya dari malam ke malam. Ada toleransi 1 jam. Variasi hingga sekitar satu jam tetap mendapat 100, dan skornya menurun seiring waktu tidur Anda menyebar lebih jauh dari itu.
Aplikasi mengambil waktu tidur setiap malam dari waktu mulai rekaman paling awal Anda, jadi memulai rekaman saat Anda naik ke tempat tidur menjaga metrik ini tetap akurat. Ringkasan Mingguan juga menampilkan Waktu Tidur rata-rata Anda untuk minggu itu.
Jika Anda memakai Penundaan Perekaman untuk melewati waktu bersiap tidur, mulailah sesi pada titik yang sama dalam rutinitas Anda setiap malam. Konsistensi mengukur awal rekaman, jadi rutinitas yang stabil menjaga pengukuran tetap bermakna.
Utang Tidur tinggal di Ringkasan Mingguan dan menunjukkan selisih antara berapa banyak Anda tidur dan target 7 jam per malam, dijumlahkan sepanjang seluruh minggu. Angka positif berarti Anda kurang dari target sepanjang minggu itu. Angka negatif berarti Anda tidur lebih banyak dari target, sebuah surplus.
Ia duduk di sebelah Lama Tidur, yaitu durasi malam rata-rata Anda untuk minggu tersebut. Lama Tidur memberi tahu Anda seperti apa malam yang khas. Utang Tidur memberi tahu Anda jumlah keseluruhan minggu. Beberapa malam pendek di hari kerja bisa tersembunyi di dalam rata-rata yang lumayan dan tetap meninggalkan defisit yang langsung terlihat.
Faktor tidur mengubah rekaman Anda menjadi eksperimen. Anda menandai apa yang Anda lakukan, dan aplikasi membandingkan malam yang ditandai dengan yang tidak ditandai, sehingga polanya keluar dari data Anda sendiri, bukan dari tebakan.
Aplikasi menyertakan 23 faktor bawaan dalam empat kategori:
Jika ada yang kurang dalam daftar itu, buat faktor khusus dengan memberinya nama dan memilih salah satu dari empat kategori tersebut. Anda menandai faktor pada ringkasan malam Anda, dan kuncinya adalah menandai secara selektif. Tandai sebuah faktor hanya pada malam-malam saat Anda mengalaminya. Kalau Anda menandai sesuatu setiap malam, tidak ada lagi malam tanpa faktor itu untuk dibandingkan, sehingga tidak ada korelasi yang bisa muncul.
Korelasi membutuhkan data sebelum berarti apa pun. Untuk membuka perbandingan suatu faktor, Anda memerlukan setidaknya 5 malam terlacak secara total, dengan setidaknya 2 ditandai dan setidaknya 2 tanpa tanda. Malam dengan data tidur wearable yang tersinkron juga dihitung, bahkan tanpa rekaman audio. Sampai Anda melewati ambang batas itu, status Menyusun Wawasan menampilkan bilah kemajuan, berapa banyak malam lagi yang Anda butuhkan, dan faktor-faktor yang sudah Anda lacak sejauh ini. Aplikasi melihat kembali data 8 minggu terakhir Anda untuk membangun polanya, dan semakin banyak malam, hasilnya semakin meyakinkan.
Setelah terbuka, kartu “Apa yang Memengaruhi Tidur Anda” di Ringkasan Mingguan mengurutkan faktor-faktor Anda sebagai pernyataan dalam bahasa yang lugas, dimulai dari yang terkuat, misalnya “Bantal Ditinggikan memangkas gangguan pernapasan 72%”. Setiap baris membawa kesimpulan berdasarkan skor dampak. Tidur lebih baik berarti faktor itu terkait dengan peningkatan dalam data Anda, Tidur lebih buruk dengan penurunan, Sinyal campuran berarti sebagian metrik berpihak pada Anda dan sebagian tidak, dan Tidak ada efek yang jelas berarti perbedaan antara malam dengan dan tanpa faktor itu terlalu kecil untuk disimpulkan.
Ketuk sebuah baris untuk membukanya. Tampilan yang terbuka menunjukkan seberapa besar setiap metrik berubah pada malam yang ditandai dibandingkan malam tanpa tanda, dengan bilah perubahan per metrik. Waktu dengkuran, peristiwa per jam, gangguan pernapasan, mengigau, skor tidur, dan efisiensi tidur, ditambah detak jantung istirahat, HRV, dan laju pernapasan saat sebuah wearable memasok data ke Apple Health. Tanda vital pergelangan tangan itu juga masuk ke skor dampak, sehingga faktor yang terutama menggerakkan fisiologi Anda, seperti stres, tetap bisa keluar sebagai yang terkuat. Di bawah bilah-bilah itu ada satu baris singkat tentang mekanisme yang mungkin, sebuah tip pendampingan, dan catatan kaki dengan jumlah malam untuk setiap kelompok serta pengingat “Kaitan, bukan penyebab.” Faktor yang belum melewati ambang batas menampilkan berapa malam bertanda lagi yang dibutuhkan alih-alih terbuka.
Ambil CPAP, sebuah faktor bawaan. Tandai pada malam-malam saat Anda memakai mesin Anda dan biarkan malam lainnya tanpa tanda. Setelah 5 malam dengan setidaknya 2 di setiap kelompok, baris CPAP menunjukkan apakah malam dengan mesin Anda punya waktu mendengkur lebih sedikit, gangguan lebih sedikit, dan skor lebih tinggi. Halaman Gangguan Pernapasan dan panduan Menguji Solusi membahas ini sampai tuntas.
Korelasi menunjukkan pola dalam rekaman Anda sendiri, dan bisa mencerminkan kebiasaan lain yang terjadi pada saat yang sama. Perlakukan sebagai wawasan pribadi untuk didiskusikan dengan dokter Anda. Itu bukan sebab-akibat, dan bukan pula diagnosis.
Ringkasan Mingguan memberi Anda gambaran 7 hari tentang data mendengkur dan tidur Anda serta membandingkannya dengan minggu sebelumnya. Setiap metrik menampilkan perubahan dari minggu ke minggu, untuk sebagian besar dalam bentuk persentase. Volume Puncak, yang diukur dalam desibel, menampilkan perbedaan dalam dB. Ketika minggu sebelumnya tidak punya data, perubahan terbaca 0% dalam warna netral, supaya Anda tidak diberi tahu tentang tren yang tidak ada. Bagan harian memetakan setiap metrik selama 7 hari terakhir sehingga Anda melihat bentuk minggu itu, bukan hanya totalnya.
Ringkasan merata-ratakan kumpulan metrik yang luas:
Skor Tidur rata-rata Anda untuk minggu itu punya perubahan dari minggu ke minggu sendiri dan bagan 7 hari, sehingga Anda bisa mengamati pergerakan skor malam demi malam alih-alih menilai satu pagi saja.
Kebanyakan orang membuka layar ini untuk tahu apakah dengkuran mereka membaik atau memburuk. Untuk itu, perhatikan tiga angka. Durasi Dengkuran adalah total waktu yang dihabiskan untuk mendengkur. Sinyal Dengkuran adalah jumlah total peristiwa terkait dengkuran, termasuk mendengkur, batuk, tersengal, dan gangguan. Sinyal Per Jam adalah sinyal per jam rekaman. Kalau ketiganya menurun dari satu minggu ke minggu berikutnya, Anda mendengkur lebih sedikit secara keseluruhan, dan bagan harian menunjukkan malam mana yang mendorong perubahan itu.
Ini adalah metrik pribadi untuk melacak pola dari waktu ke waktu. Untuk membagikannya dengan dokter, Ekspor & Berbagi menunjukkan cara mengubah data satu minggu menjadi laporan.
