Horlama Çözümünü Test Etmek: CPAP, Ağız Koruyucu, Uyku Pozisyonu & Yaşam Tarzı

Neyi ölçeceğinize karar verin

Hangi sayıların başarı sayılacağına baştan karar verin. Bir ya da iki tanesini seçmek, tek bir sessiz gecenin sizi erken zafer ilan etmeye ittiği anda sizi dürüst tutar. Yine de sessiz geceler de sayılır. Uygulama hiç horlama ya da uykuda konuşma duymadığında gece özeti, ne kadar süre kayıt yaptığınızı gösteren bir Sessiz bir gece kartı gösterir. Böylece çözümün işe yaradığı bir gece de bir sonuç olarak okunur. Bunlar yaygın hedeflerle örtüşür:

• Horlama Süresi, horlamayla geçirdiğiniz toplam süre. Çoğu horlama çözümünde başvurulan temel gösterge.
• Saat başına sinyal, kayıt saati başına horlama kaynaklı olay sayısı. Farklı uzunluktaki geceleri dengeler, böylece kısa bir gece uzun bir geceyle adil biçimde karşılaştırılır.
• Saat başına kesinti, algılanan solunum duraklamalarının süreye bölünmesi. CPAP ya da gece plağı test ediyorsanız izleyeceğiniz sayı budur. Nasıl sayıldıklarına Nefes Kesintileri sayfasından bakabilirsiniz.
• Tepe ses, desibel cinsinden en yüksek horlamanız. Partnerinizi sıklıktan çok ses yüksekliği uyandırıyorsa işe yarar.
• Uyku Puanı, genel uyku kalitesinin 0 ile 100 arasındaki özeti. Hedefiniz daha az horlamak kadar daha iyi uyumaksa toparlayıcı bir değer. Uyku Puanı onu besleyen unsurları ayrıştırır.

Uygulamanın neyi horlama, neyi kesinti saydığından emin değilseniz önce Algılama Nasıl Çalışır ve Epizotlar & Olaylar sayfalarını okuyun; böylece sayılar düşündüğünüz anlama gelir.

Her gece değişikliği kaydedin

Uygulama karşılaştırmayı, her gecenin özetinde etiketlediğiniz uyku faktörlerinden kurar. Dört kategoriye yayılmış 23 yerleşik faktörle gelir ve bunların birkaçı insanların denediği çözümlerle örtüşür:

• Sağlık altında CPAP, Ağız koruyucu, Ağız aparatı, Burun bantları ve Ağız bantlama.
• Pozisyon değişiklikleri için Ortam altında Yan yatarak uyudu ve Sırt üstü uyudu.
• Maddeler altında Alkol, Kafein, İlaç ve Sigara.
• Yaşam Tarzı faktörleri arasında Geç Yemek, Egzersiz ve Stres.

Çözümünüze uyan yerleşik bir faktör yoksa, diyelim yeni bir yastık ya da kilo vermek, bir özel faktör oluşturun. Ona bir ad verin ve dört kategoriden birine koyun. Tam liste Uyku Puanı & Uyku Faktörleri sayfasında.

Karşılaştırmayı işler kılan tek bir kural var. Faktörü yalnızca onun olduğu gecelerde etiketleyin. CPAP'ı taktığınız gecelerde etiketleyin, atladığınız gecelerde etiketsiz bırakın. Her gece tekrarla'yı yalnızca gerçekten her gece yaptığınız bir şey için kullanın ve atladığınız gecelerde kapatın. Bir faktörü her gece etiketlerseniz karşılaştıracak faktörsüz gece kalmaz ve uygulama asla bir bağlantı gösteremez.

1. Geceyi her zamanki gibi kaydedin.
2. Sabah gecenin özetini açın, Uyku faktörlerini işaretle'ye dokunun ve uygulanan faktörleri seçin. Kaydetmek için seçiciyi aşağı kaydırın.
3. Bunu her iki tür gece için de yapın, değişiklikle ve onsuz.

Yeterince bekleyin

Tek bir gece hiçbir şeyi kanıtlamaz. Uyku, çözümünüzle ilgisi olmayan nedenlerle oynar, bu yüzden uygulama sinyali gürültüden ayırmaya yetecek veriye ulaşana kadar bekler. O zamana kadar Analizler oluşturuluyor mesajını görürsünüz; karşılaştırmanın kilidini açmaya doğru bir ilerleme çubuğu, kaç gece daha gerektiği ve şimdiye kadar izlediğiniz faktörlerle birlikte.

Bir faktör için sonuç almak için şunlar gerekir:

• Toplam en az 5 kayıtlı gece. Senkronize edilmiş giyilebilir uyku verisine sahip geceler de sayılır; ses kaydı olmasa bile.
• Faktörle etiketlenmiş en az 3 kayıtlı gece.
• Faktör olmadan geçirilmiş en az 3 kayıtlı gece.

Uygulama verilerinizin son 8 haftasına geri bakar ve ne kadar çok gece kaydederseniz sonuç o kadar sağlam olur. Her birinden üçer olmak üzere altı gece eşiği geçer. Tam bir deneme süresi ise yaslanabileceğiniz bir yanıt verir.

Uygulamanın önerdiği deneme süresini görmek için herhangi bir gece özetinde faktörün etiketine dokunun. Faktörün Doğru uygulama rehberi yaygın çözümler için bir süre verir ve etiketlediğiniz geceleri bu süreye göre sayar:

Rehber her biri için işe yarayanları ve sık yapılan hataları da anlatır; örneğin bir pozisyon eğitmeni alışkanlığı değiştirmek için bir haftadan uzun sürebilecekken birkaç gece sonra yan yatarak uyumaktan vazgeçmek gibi.

Adil bir karşılaştırma için, test ettiğiniz şey dışında her şeyi olabildiğince sabit tutun:

• Aynı yerleşim. Telefonu her gece başınızdan 30 ila 60 cm uzakta tutun. Mesafe, seslerin ne kadar yüksek ve net geldiğini değiştirir; nefes de hızla zayıflar, yani dolaşan bir telefon sayıları kendi başına oynatır. Telefonun yerleştirilmesi sayfasına bakın.
• Aynı oda. Bir vantilatör, açık bir pencere veya açık kalan bir TV, uygulamanın dinlediği örüntülerin üstünü örtebilir. Oda dinlenme hâlinde 45 dB'in üzerine çıktığında daha fazla ses horlama yerine yüksek gürültü olarak etiketlenir ve sayılarınız düşer. Test gecelerini ve kontrol gecelerini eşit ölçüde sessiz tutun.
• Mümkünse aynı cihaz ve mikrofon kullanın; böylece benzer koşulları karşılaştırmış olursunuz.

Sonucu okuyun

Eşikleri geçtiğinizde Haftalık Özet'in Uykunuzu ne etkiledi kartı, faktörlerinizi en güçlüsü en üstte olacak şekilde sade bir dille sıralar; örneğin "Yükseltilmiş Yastık nefes kesintilerini yüzde 72 azalttı". Her satır, bir etki puanına dayanan bir karar taşır:

• Daha iyi uyku: faktör, verilerinizdeki iyileşmeyle ilişkili.
• Karışık sinyaller: bazı metrikler sizin istediğiniz yöne, bazıları ters yöne gitti.
• Belirgin etki yok: faktörlü ve faktörsüz geceleriniz arasındaki fark her iki yönde de sonuç çıkaramayacak kadar küçük.
• Daha kötü uyku: faktör, bir düşüşle ilişkili.

Satırı genişletmek için üzerine dokunun. Her metrik için bir değişim çubuğu, etiketli gecelerde etiketsiz gecelere göre ne kadar oynadığını gösterir. Horlama Süresi, Saate Düşen Olay, Kesintiler ve Uykuda Konuşma süresi; ayrıca Uyku Puanı ve Uyku Verimliliği; bir giyilebilir cihaz Apple Health'i besliyorsa dinlenme kalp atış hızı, HRV ve solunum hızı. Çubukların altında olası mekanizmayı özetleyen kısa bir satır, bir koçluk ipucu ve her grubun gece sayısını gösteren bir alt bilgi yer alır; örneğin "4 gece var · 6 gece yok" ve "İlişki, neden-sonuç değil" hatırlatması.

Diyelim CPAP'ı taktığınız gecelerde etiketliyor, diğerlerinde etiketi atlıyorsunuz. Her türden 3 kayıtlı gecenin ardından satır, nefes kesintilerini, horlama süresini ve gerisini gösterir; böylece etiketli gecelerinizin önde çıkıp çıkmadığını görürsünüz. Sessiz ekipmanın çevresinde kesintilerin nasıl sayıldığı Nefes Kesintileri sayfasında ele alınır.

Haftalık eğilimlerle doğrulayın

Faktör kartı, değişikliğin onu uyguladığınız gecelerde işe yarayıp yaramadığını söyler. Haftalık Özet ise genel eğilimin istediğiniz yöne gidip gitmediğini söyler. İkisini birden kullanın; çünkü gerçek bir iyileşme haftanın ortalamalarında da görünmelidir.

Haftalık Özet size 7 günlük bir genel bakış verir ve her ölçüm için haftadan haftaya değişimle birlikte önceki haftayla karşılaştırır. Çoğu değişimi yüzde olarak gösterir. Desibel cinsinden ölçülen Tepe ses ise farkı dB olarak gösterir. Önceki haftada karşılaştırılacak veri yoksa değişim nötr bir renkte %0 görünür, böylece var olmayan bir eğilimi işaret etmez. Günlük grafikler son 7 günü çizer, böylece hangi gecelerin daha iyi ya da daha kötü geçtiğini ve haftanın toplamını görürsünüz.

Bir horlama çözümü için Horlama Süresi, Horlama Sinyalleri ve Saat başına sinyal'i izleyin. Haftadan haftaya aşağı gidiyorlarsa genel olarak daha az horluyorsunuz demektir. Uyku Puanı & Haftalık Eğilimler ölçümlerin tamamını kapsar.

Eğilimi okuyun. Değişikliği yapın, etiketli ve etiketsiz bir iki haftalık gece biriksin, sonra haftaları karşılaştırın. Faktör kartı "Daha iyi uyku" diyorsa ve haftalık eğilim de aşağı iniyorsa, iki görüş aynı şeyi söylüyor demektir; kendi verileriniz bir yanıta bundan daha fazla yaklaşamaz.