और गहराई में: चरण, बायोमेट्रिक्स और रुझान

अच्छे चरण डेटा के लिए सेटअप करें

Snore Timeline में नींद के चरण ध्वनि से आते हैं। ऐप आपकी साँस की लय, वह कितनी नियमित है, और आपकी हलचल सुनता है, फिर अनुमान लगाता है कि आप हल्की, गहरी या REM नींद में हैं, या जागे हुए हैं। स्थिर, मेट्रोनोम जैसी साँस गहरी नींद की ओर इशारा करती है, मध्यम नियमितता हल्की नींद की ओर, और अधिक अनियमित साँस REM की ओर। चूँकि पूरा अनुमान आपकी साँस सुनने पर टिका है, डेटा कितना अच्छा होगा यह आपके सेटअप से तय होता है।

कुछ चीज़ें अनुमानक को सबसे स्पष्ट संकेत देती हैं:

1. नज़दीक रखना। फ़ोन को अपने सिर से लगभग 30 से 60 सेमी की दूरी पर रखें। साँस दूरी के साथ तेज़ी से धीमी पड़ती है, और चरण उसी हल्की साँस पर टिके होते हैं। पूरा कारण शुरुआत करें में है।
2. शांत कमरा। पंखे, व्हाइट नॉइज़ मशीनें, एयर प्यूरीफायर, HVAC और चालू छोड़ा हुआ टीवी उस साँस को ढक देते हैं जिसकी ऐप को ज़रूरत होती है। जब साँस उस स्तर से नीचे चली जाती है जिसे ऐप पहचान पाता है, वह हिस्सा किसी चरण के बजाय मौन के रूप में पढ़ा जाता है। मौन फिर भी आरामदायक नींद में गिना जाता है, पर उस अवधि का चरण-विवरण आप खो देते हैं।
3. एक स्थिर आधाररेखा। ऐप रिकॉर्डिंग के पहले हिस्से में आपकी व्यक्तिगत साँस आधाररेखा निकालता है, यानी आपकी सामान्य दर और नियमितता, फिर बाकी रात को उसके सापेक्ष मापता है। पहचानी गई नींद के पहले लगभग 10 से 15 मिनट के बाद श्वसन दर स्थिर हो जाती है। हर रात एक ही तरीके से रिकॉर्ड कीजिए, ताकि वह आधाररेखा आपके पूरे रुझान में तुलनीय बनी रहे।

लंबी रिकॉर्डिंग अनुमान को पैना करती है, क्योंकि कई घंटे ऐप को देखने के लिए अधिक पूरे नींद चक्र देते हैं। हर संकेत किसी चरण से कैसे जुड़ता है, यह नींद के चरण में बताया है, और हिप्नोग्राम अनुभाग समझाता है कि चरण चार्ट कैसे पढ़ें।

अपनी घड़ी और Health कनेक्ट करें

Apple Watch एक दूसरा नज़रिया जोड़ती है, सेंसर का, जहाँ ऑडियो नहीं पहुँचता। जब कोई घड़ी रात के लिए नींद-चरण डेटा भेजती है, Snore Timeline आपके नींद के स्कोर के लिए अपने ऑडियो अनुमानों के बजाय घड़ी के गहरी नींद और REM प्रतिशत लेता है, क्योंकि कलाई का सेंसर उन चरणों को अधिक सटीकता से मापता है। घड़ी के बिना ऐप साँस और हलचल वाले अपने अनुमानों पर लौट आता है।

जोड़ी गई घड़ी आपके सारांश और आपके निर्यात में बायोमेट्रिक्स भी जोड़ती है:

• हृदय गति, जिसमें औसत, न्यूनतम, अधिकतम और एक विश्राम अनुमान शामिल है।
• हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV)।
• रक्त ऑक्सीजन (SpO2)। घड़ी के SpO2 डेटा के साथ, ऐप रात का वह प्रतिशत दिखा सकता है जो 95% ऑक्सीजन संतृप्ति से नीचे बीता और आपकी सबसे कम रीडिंग।
• घड़ी से श्वसन दर, ऐप के अपने ऑडियो अनुमान के साथ-साथ।
• कलाई का तापमान, जो प्रति-रात समुच्चयों में दिखता है।

यह सब Apple Health से होकर आता है। Snore Timeline घड़ी के बायोमेट्रिक्स Health से पढ़ता है, और केवल माइक्रोफ़ोन एक्सेस के साथ पूरी तरह काम करता है, इसलिए घड़ी एक अतिरिक्त चीज़ है, कभी ज़रूरत नहीं। Health और बाकी अनुमतियाँ तभी सामने आती हैं जब आप वे सुविधाएँ चालू करते हैं। सेटअप के चरण, बायोमेट्रिक्स की पूरी सूची और अन्य पहनने योग्य उपकरणों पर नोट्स Apple Watch और बायोमेट्रिक्स में हैं, और डेटा आदान-प्रदान का विवरण Apple Health तथा अन्य पहनने योग्य उपकरण अनुभागों में है।

पूरी तस्वीर पढ़ें

अकेला एक संकेत आपको बहुत ही कम बताता है। मूल्य उन्हें एक ही रात के लिए मिलाकर पढ़ने से आता है, और फिर यही रात-दर-रात करने से। सारांश को इस क्रम में देखिए:

1. हिप्नोग्राम से शुरुआत कीजिए। रात का आकार पकड़िए। गहरी नींद कब केंद्रित हुई, REM सुबह की ओर कब बढ़ी, आप कहाँ जागे। Snore Timeline सामान्य दिशानिर्देश के तौर पर आपकी नींद का लगभग 13 से 23 प्रतिशत गहरी नींद और लगभग 20 से 25 प्रतिशत REM मानता है।
2. उस पर खर्राटे और रुकावटें बिछाइए। एपिसोड सूची खोलिए और देखिए कि तेज़ हिस्से कहाँ पड़े। क्या तेज़ खर्राटे हल्के चरणों के साथ मेल खाते थे, या श्वास में रुकावटों के समूह के साथ? टाइमलाइन आपको किसी भी क्षण पर कूदने और उसे चलाने देती है। देखिए टाइमलाइन और प्लेबैक।
3. बायोमेट्रिक्स जोड़िए। देखिए कि आपकी घड़ी का SpO2 उसी अवधि में गिरा या नहीं, या किसी शोरगुल वाले हिस्से में हृदय गति ऊँची बनी रही या नहीं। ये ध्यान देने योग्य सहसंबंध हैं। ये किसी कारण को सिद्ध नहीं करते।
4. नींद का स्कोर सबसे आख़िर में पढ़िए। 0 से 100 का स्कोर इन सबको एक संख्या में समेट देता है। सबसे ज़्यादा वज़न अवधि का है, और 7 या उससे अधिक घंटे आदर्श माने जाते हैं। गहरी नींद और REM प्रतिशत, दक्षता, सोने में लगा समय, जागना, सोने के समय की नियमितता, खर्राटे और श्वास में रुकावटें भी गिनती में आते हैं। स्कोर बैज पर टैप कीजिए और कारक-दर-कारक ब्योरा मिलेगा। नींद का स्कोर पेज हर इनपुट समझाता है।

Snore Timeline प्रति रात 7 घंटे के लक्ष्य के सापेक्ष एक नींद बैंक भी रखता है, ताकि आप किसी एक रात पर फ़ैसला करने के बजाय नींद ऋण को जमा होते देख सकें। इसे साप्ताहिक रुझान दृश्य और अपने नींद घाटे के साथ मिलाइए, ताकि एक कठिन रात पर प्रतिक्रिया देने के बजाय समय के साथ दिशा पढ़ सकें।

स्प्रेडशीट में रुझानों का विश्लेषण करें

ऐप के भीतर के रुझान अधिकांश सवालों का जवाब देते हैं, पर स्प्रेडशीट आपको अपनी मेट्रिक्स का चार्ट बनाने और रातों को ऐप के बाहर ट्रैक की जाने वाली किसी भी चीज़ से जोड़ने देती है। Snore Timeline आपके डेटा को एक ही ZIP में बंडल की गई CSV फ़ाइलों के रूप में निर्यात करता है। निर्यात इस तरह बनाइए:

1. निर्यात स्क्रीन खोलिए और एक तिथि सीमा चुनिए। पिछले 7 दिन, पिछले 30 दिन, या पूरा समय। रुझान के काम के लिए पूरा समय चुनिए और स्प्रेडशीट में फ़िल्टर कीजिए।
2. अपनी इच्छित श्रेणियाँ चुनिए। हर एक अपना अलग CSV बनती है। रात्रि सारांश (प्रति रात एक पंक्ति), नींद के चरण (फ़ोन और घड़ी से समय के साथ चरण), पहचानी गई घटनाएँ (खर्राटे, नींद में बोलना, खाँसी, हाँफना, श्वास में रुकावटें), और Watch बायोमेट्रिक्स।
3. रिपोर्ट जनरेट करें, फिर ZIP को ईमेल, Messages, AirDrop, या किसी क्लाउड ड्राइव में भेजने के लिए निर्यात साझा करें पर टैप करें। फ़ाइलें Numbers, Excel या Google Sheets में खुलती हैं।

कई रातों के रुझान का चार्ट बनाने के लिए रात्रि सारांश CSV आपकी मुख्य तालिका है। इसमें प्रति रात एक पंक्ति है, और स्तंभों में रात, नींद का स्कोर, नींद की दक्षता, कुल नींद (से.), सोने में लगा समय (से.), हल्की नींद (s), गहरी नींद (s), REM नींद (सेकंड), शांति (से), जागना (से.), WASO (से), नींद टूटना, औसत श्वसन दर (bpm), दौर की संख्या, सबसे ऊंची चोटी (dB), औसत पीक (dB), कुल खर्राटे के संकेत, कुल हांफने की घटनाएँ, कुल खाँसी की घटनाएँ, कुल नींद में बोलने की घटनाएँ, और कुल श्वास रुकावटें शामिल हैं। अवधियाँ सेकंड में हैं, इसलिए घंटों का चार्ट बनाने के लिए 3600 से भाग दीजिए।

सहायक फ़ाइलें आपको और बारीकी में जाने देती हैं:

• नींद के चरण CSV में रात, स्रोत, चरण, शुरुआत का समय, समाप्ति समय, अवधि (s), कारण और श्वसन दर (bpm) होते हैं। स्रोत बताता है कि कोई चरण Snore Timeline से आया या किसी घड़ी से, ताकि आप दोनों की तुलना कर सकें।
• पहचानी गई घटनाएँ CSV में प्रकार, टाइमस्टैम्प, समाप्ति समय, पीक dB, स्रोत, मौन की शुरुआत, मौन की अवधि (से.), और रिकवरी की शक्ति (dB) होते हैं। मौन और रिकवरी स्तंभ श्वास में रुकावटों के लिए भरे जाते हैं।
• Watch बायोमेट्रिक्स दो फ़ाइलों के रूप में आती है: व्यक्तिगत रीडिंग वाली एक नमूने फ़ाइल (रात, स्रोत, मेट्रिक, टाइमस्टैम्प, मान, इकाई) और हृदय गति, HRV, SpO2, श्वसन दर और कलाई के तापमान के प्रति-रात सारांश वाली एक समुच्चय फ़ाइल।

टाइमस्टैम्प समय क्षेत्र के साथ ISO 8601 में हैं (उदाहरण के लिए 2024-01-15T22:30:45-08:00) और रात के पहचानकर्ता सादी YYYY-MM-DD तिथियाँ हैं, जो साफ़-सुथरे ढंग से सॉर्ट और फ़िल्टर होती हैं। रुझान का चार्ट बनाने के लिए x-अक्ष पर रात और y-अक्ष पर वह मेट्रिक रखिए जिसकी आपको परवाह है। 90 दिनों में नींद का स्कोर, प्रति सप्ताह कुल श्वास रुकावटें, या कुल नींद के प्रतिशत के रूप में गहरी नींद। पूरा स्तंभ संदर्भ और ऑडियो जोड़ने के विकल्प निर्यात और साझाकरण में हैं, और रिपोर्ट निर्यात करें अनुभाग फ़ाइल बनाना समझाता है।

सीमाएँ

अपने डेटा को कई रातों में पढ़िए। एक अकेली कठिन रीडिंग अक्सर किसी शोरगुल वाले कमरे या बहुत दूर रखे फ़ोन की वजह से होती है, और आपकी नींद के बारे में कुछ नहीं कहती। संकेत रुझान में है। चरणों के लिए सटीकता नोट्स और उन स्थितियों पर मार्गदर्शन जहाँ चरण नहीं दिखते, किसी एक आँकड़े पर टिकने से पहले पढ़ने लायक हैं।