スコアの意味、スコアを左右する要因、そして1週間の読み方。
一晩のデータは何が起きたかを教えてくれます。スコアと週間ビューは、それが重要かどうかを教えてくれます。Snore Timeline は各夜を0から100の睡眠スコアに煮詰め、そのうえで今週と先週を比べる週間サマリーにまとめます。このページでは、スコアが何から組み立てられているか、各指標が何を測っているか、そして睡眠要因を使って何が夜を変えるのかを試す方法を説明します。すべては録音された音声と、同期したウェアラブルのデータから来ています。どれも医学的な評価ではありません。
睡眠スコアは0から100まであり、その夜どれだけよく眠れたかをまとめます。4つの段階に分かれます。優秀（90〜100）、良好（75〜89）、まあまあ（60〜74）、要改善（60未満）。
睡眠時間がいちばん重く効きます。アプリは7時間以上を理想とします。足りない分の減点は最初は小さめです。必要な睡眠時間は人によって違い、6〜7時間の夜でも多くの大人には十分だからです。そこから夜が短くなるほど減点は急になります。時間のあとにスコアが見るのは次の項目です。
スコアバッジをタップすると、各要因がその夜にどう効いたかの内訳が出ます。スコアは睡眠習慣の目安です。臨床的な診断ではありません。
同期したウェアラブルもスコアを変えることがあります。アプリが Apple ヘルスから睡眠データを取り込むと、録音もある夜は分析し直され、音声推定より正確なウェアラブルの深い睡眠とREMのステージをスコアが使えるようになります。そのため、Apple Watch がステージの確定を終えてデータがアプリに届くと、その夜のスコアが少し動くことがあります。ウェアラブルの回復スコアも睡眠スコアに戻ってきます。バイタルが普段より際立って良い夜や悪い夜は、ニュートラルな基準を中心にスコアを最大15ポイント上下させ、いつも通りの夜では何も変わりません。同期についてはApple Watch とウェアラブルで扱っています。
睡眠スコアはあなたがどう眠ったかを評価します。回復スコアは、一晩で体がどれだけ回復したかの話です。睡眠スコアは録音を読みます。回復スコアは夜間のバイタルを読むので、Apple ヘルスに書き込むウェアラブルが必要です。Apple Watch、Oura Ring、Whoop、Garmin、Ultrahuman などです。それがない場合、アプリは睡眠スコアだけを表示し、回復は外します。
スコアには6つの入力があります。それぞれ固定の目標値ではなく、自分の移動ベースラインと照らして測られるので、「良い」とはあなたにとって良いという意味になります。
結果は0から100のスコアで、一言の評価が付いた五分割のチャージバーとして表示されます。
ベースラインを保つと「まあまあ」に落ち着きます。これは意図したものです。維持は維持です。「良好」と「優秀」は自分の平常値を上回って手に入れます。短い夜は、バイタルがどれほど良く見えてもスコアに上限をかけます。睡眠が少なすぎれば十分には回復できないからです。5時間未満なら上限は「低め」まで、4時間未満なら「要改善」までです。スコアをタップすると指標ごとの内訳が出て、各バイタルの値、ベースラインに対してどちらへ動いたか、そしてその夜を左右したもののわかりやすい注記が見られます。
回復スコアがすでに短い夜を織り込んでいるので、睡眠スコア側の時間ペナルティは控えめに保たれています。短い夜が2つのスコアで二重に減点されることはありません。
朝のサマリーでは2つのスコアが1本のステータス行に溶け合い、睡眠時間と回復の評価を組み合わせます。たとえば「6時間42分 · 回復良好」や「短くても回復」。この言い回しは、どれだけ眠れたかと、どれだけよく回復できたかの両方をカバーします。ここにある他の指標と同じく、回復スコアは自分の把握のためのものです。臨床的なレディネスの指標でも診断でもありません。
録音のたびにアプリは夜間サマリーを組み立てるので、一晩ぜんぶを一目で捉えられます。段階付きの睡眠スコア、浅い睡眠・深い睡眠・REM・覚醒の時間の内訳、1分あたりの呼吸数で表した平均呼吸数、そしていびきと呼吸の乱れの活動が出ます。スコアバッジをタップすると、何が効いて何が足を引っ張ったかの要因別の内訳に開きます。
サマリーは習慣とトレンドをさっと見るためのものです。個々の音を掘り下げる場所は今もタイムラインです。
睡眠インサイトの中の「いびき」行は、数えるだけでは終わりません。それぞれの覚醒の直前数分のいびきの頻度をその夜の平均と比べ、見つかったことをわかりやすい言葉で伝えます。たとえば、覚醒の直前にいびきが66パーセント増えていた、といった具合で、いびき自体が睡眠を妨げている可能性を示唆します。その覚醒を1つずつたどるには、同じサマリーのいちばん上にあるいびきチャートを開いてください。次のセクションで扱います。
毎晩のサマリーのいちばん上、いびきシグナルの合計数の下で、アプリは一晩ぜんぶを棒グラフとして描きます。一枚の絵で、どれくらい大きくいびきをかいたか、いちばんひどかったのはいつか、そのとき睡眠はどうなっていたかが分かります。
バー1本は決まった時間の区切りをカバーします。短い夜は5分刻み、長い夜では10分、さらに15分へと伸びるので、バーが細くなりすぎて読めなくなることはありません。高さはその区切りの中のいびきの平均音量なので、たった一度の咳がバー全体の高さを決めてしまうことはありません。この平均に入るのはいびきの区間だけです。あいだの静かな部分が薄めることはありません。
音量は32から72 dBのスケールで動き、色と高さの両方を決める4つの等しい帯に分かれています。
これはアプリが個々のエピソードを説明するときに使うのと同じ帯なので、「激しい」と表示されたバーと「激しいいびき」と書かれたエピソードのまとめは同じことを指します。この用語はエピソードとイベントで扱っています。チャートの下では、凡例がその夜に到達した帯をすべて挙げ、それぞれの継続時間といびき全体に占める割合を示します。いびきは鮮やかな色、睡眠ステージはパステルで描かれるので、2つのスケールを取り違えることはありません。
いびきの多い夜には、見出しの横に「音量と頻度」の切り替えが出ます。頻度は各バーの高さを1分あたりのいびきで描き直し、その夜いちばん忙しかった1分にラベルを付けます。たとえば「ピーク 15回/分 · 2:40」。どちらのモードでも色は音量を表したままなので、切り替えても変わるのは高さの意味だけです。音量はどれだけひどかったか。頻度はどれだけ止まらなかったか。
読み取り表示はチャートの上に浮かぶのではなく実際のバーの上に載り、その夜を要約する数字を示します。音量モードなら平均で、平均 51 dB と表示されます。頻度ならいちばん忙しかった1分です。読み取り表示は移動もして、いくつかのバーで止まり、それぞれを開始時刻とともに読み上げるので、凡例と照らし合わせなくてもチャートから値を拾えます。音声の再生中は止まり、チャートが再生位置を追えるようにします。
その夜に睡眠ステージがある場合、アプリ自身の解析でも同期したウェアラブルからでも、バーの下にハイプノグラムの色でリボンが走り、その下の凡例が各ステージに長さと一晩に占める割合を与えます。2つを並べれば、いちばん大きい区間が浅い睡眠に来ているか、目覚めの直前に来ているかが見えてきます。
ステージ凡例の覚醒をタップすると、カードが覚醒ブラウザに変わります。ページャーがその夜の覚醒を1つずつたどり、時刻と長さを添えます。たとえば「覚醒 1/11 · 2:08 · 2分」。上のタイムラインも一緒に動くので、どのステップでも録音のその瞬間に立ち、すぐ再生できます。
ページャーの下で、アプリはその覚醒を平易な言葉で書き出します。夜のどのあたりで起きたか、どれだけ続いたか、直前にいつもの頻度と比べてどれくらい強くいびきをかいていたか、いびきがすでにどちらへ向かっていたか、そのあとどれだけ早く戻ってきたか。タイムスタンプで裏付けられることだけにとどめます。「いびきは16秒後に元の強さで戻った」とは書きますが、いびきがあなたを起こしたという主張はしません。
いびきナッジが作動した夜は、凡例にその夜のナッジ数を数える3行目が加わります。それをタップすると細い線がチャート上の各ナッジを示し、専用のページャーと、1回ごとの判定が付きます。直前のいびきの頻度、そのあと何が起きたか、そして眠ったままだったかどうか。
チャートはタイムラインが描くのと同じ検出音を、夜の同じ範囲にわたって描くので、2つはいつも一致します。聞く価値のある場所を探すのはチャート、それを聞くのはタイムラインです。
睡眠効率は、ベッドで過ごした時間のうち眠っていた割合です。アプリは睡眠時間をベッドでの総時間で割り、パーセンテージで表示します。効率が高いほど、早く眠りにつき、ベッドで起きている時間がほとんどないまま眠り続けたということです。効率が低ければ、録音の中に覚醒が多く入っているということです。
Snore Timeline はパーセンテージを5つのレベルで評価します：
週間サマリーでは効率が週平均として出ます。これでたまの落ち着かない夜がならされ、単発の録音より安定した信号が得られます。
WASOは Wake After Sleep Onset、入眠後覚醒の略です。最初に眠りについたあと、目が覚めていた総時間を指します。効率は夜のうちどれだけ眠ったかを教えます。WASOは、眠り始めてからその睡眠がどれだけ細切れになったかを教えます。効率が同じ2つの夜でも、片方が覚醒を一度にまとめ、もう片方が夜じゅうに散らしていたなら、体感はまるで違います。
アプリはWASOを5つのレベルで評価します：
WASOが低いほど連続した睡眠だということです。このページの他の指標と同じく、自分の把握のためのもので、臨床的な測定ではありません。
WASOの計測はアプリが最初に睡眠を検出した瞬間から始まります。それ以前の覚醒は入眠までの時間に数えられるので、ベッドで長くくつろいでいてもWASOが膨らむことはありません。それ以降は、覚醒していた時間がその長さのぶん合計に加わります。
アプリは体動の音、部屋の物音、睡眠に合わない呼吸から覚醒を読み取ります。夜中にスマートフォンを手に取れば、それはそのまま覚醒として数えます。覚醒の疑いは、睡眠の兆候がないまま約90秒続いて初めてカウントされるので、誰にでもある睡眠サイクル間の短い身じろぎは記録されません。睡眠データが同期したウェアラブルから来ている夜は、音声推定ではなくウェアラブルの覚醒ステージをWASOに使います。
夜中に目が覚めるのは、ふつうの睡眠の一部です。大人は各サイクルの終わりに短く浮かび上がり、それが一晩に何度かあって、朝までにはほとんど忘れています。WASOが15〜30分ならアプリの「普通」の帯に入り、15分未満なら影響はごく小さいと読めます。睡眠は年齢とともに浅くもなるので、年配の人の典型的なWASOは若い人より高くなります。
一晩の乱れた夜が語ることはごくわずかです。ストレス、遅い食事、慣れない部屋。どれも一晩を上の帯へ押しやります。一週間を通したパターンのほうが安定した信号で、効率のときと同じです。
アプリは覚醒を3通りで示します。覚醒回数は何回目が覚めたかを数えます。WASOはどれだけ起きていたかを足します。睡眠効率は睡眠時間をベッドでの時間で割り、入眠までの時間も絵の中に入れます。1分の覚醒が10回と、10分の覚醒が1回は同じWASOになりますが、その裏の夜はまるで違うので、スコアの内訳は平均覚醒時間を見て、それに合わせて判定の言葉を選びます。すぐ眠りに戻れた短い覚醒がたくさんだったのか、長いものが数回だったのか。
WASOは覚醒回数とともに連続性の要因に入ります。覚醒20分までは減点なしです。そこから先は30分、45分、60分で段階的に減点が上がり、数回を超えて目が覚めるとさらに少し加わります。合計には上限があるので、ひどく細切れの夜でも連続性だけでスコアが崩れることはありません。スコアバッジをタップすると、連続性の行がその夜の数字の隣に正確なポイントを表示します。たとえば「覚醒3回 · 覚醒時間42分」。
数字より録音のほうが多くを語ります。覚醒していた時間帯のタイムラインを開き、その直前に何があったかを聞いてみてください。大きないびき、部屋の物音、パートナー、ペット。いびきや呼吸の乱れのあとに目が覚めた場合と、犬の鳴き声のあとに目が覚めた場合とでは、指し示す先が違います。
次に、睡眠要因で疑わしいものを試してみましょう。アルコールは夜の後半を細切れにしがちで、夜遅い食事、カフェイン、ストレス、暑い部屋、昼寝もタグを付ける価値のある常連です。タグ付きとタグなしの夜が十分たまれば、比較で自分のデータのWASOに差があるかが見えてきます。手順は解決策のテストガイドが案内します。就寝時刻を一定に保つことも効きます。それを追いかけるのが一貫性スコアです。
高いWASOが頻繁な呼吸の乱れと並んで出てきたら、その組み合わせは医師に見せる価値があります。エクスポートと共有で夜のデータを持参できるレポートに変えられますし、CSVエクスポートには毎晩のWASOの列があります。
決まった時間に寝ることは、アプリが別立てで採点するくらい大事です。一貫性スコアは、過去14日間の就寝時刻が夜ごとにどれだけばらつくかをもとに、どれだけ規則正しいかを映します。1時間のバッファがあります。約1時間以内のばらつきなら100のままで、そこを越えて広がるほどスコアは下がります。
アプリは各夜の就寝時刻を、いちばん早い録音の開始時刻から取ります。だからベッドに入ったときに録音を始めると、この指標が正確に保たれます。週間サマリーには1週間の平均就寝時刻も出ます。
就寝前のリラックス時間を飛ばすために録音ディレイを使っているなら、毎晩ルーティンの同じところでセッションを始めてください。一貫性は録音の開始を測るので、決まった流れが測定を意味あるものに保ちます。
睡眠不足は週間サマリーにあり、実際の睡眠時間と1晩7時間という目標との差を、1週間ぶん足し上げて示します。プラスの数値は、その週に目標へ届かなかったということです。マイナスの数値は目標より多く眠った、つまり余剰があるということです。
隣にあるのは睡眠時間で、こちらは1週間の平均的な夜の長さです。睡眠時間は典型的な夜がどうだったかを教えます。睡眠不足は1週間全体でどうなったかを教えます。平日の短い夜が数回あっても、そこそこの平均の中に隠れてしまい、それでも一目でわかる不足が残ります。
睡眠要因は録音を実験に変えます。何をしたかをタグ付けすると、アプリがタグ付きの夜とタグなしの夜を比べるので、パターンは推測ではなく自分のデータから出てきます。
アプリには4つのカテゴリにわたる23の組み込み要因が含まれています：
一覧に足りないものがあれば、名前を付けて4つのカテゴリのどれかを選び、自分の要因を作れます。要因は夜間サマリーでタグ付けします。コツは選んでタグを付けることです。その要因があった夜にだけタグを付けてください。毎晩何かにタグを付けると、比べるためのタグなしの夜が残らず、相関は出てきません。
相関はデータが揃って初めて意味を持ちます。ある要因の比較を解放するには、追跡した夜が合計5夜以上、うちタグ付きが2夜以上、タグなしが2夜以上必要です。ウェアラブルの睡眠データが同期された夜も、音声の録音がなくても数えます。この基準に届くまではインサイトを構築中の状態が、進捗バー、あと何夜必要か、これまでに追跡した要因を表示します。アプリは過去8週間のデータをさかのぼってパターンを作り、夜数が増えるほど結果は確かになります。
解放されると、週間サマリーの「睡眠に影響した要因」カードが、各要因を影響の大きい順にわかりやすい一文で並べます。たとえば「枕を高くした夜は呼吸の乱れを72%減少」。各行にはインパクトスコアに基づく判定が付きます。より良い睡眠はその要因がデータ上の改善と結び付いていること、睡眠が悪化は低下と結び付いていること、まちまちの傾向は一部の指標が味方し他はそうでなかったこと、明確な効果なしはタグありとなしの夜の差が判断するには小さすぎたことを意味します。
行をタップすると開きます。開いた表示では、タグ付きの夜とタグなしの夜で各指標がどれだけ変わったかを、指標ごとの変化バーで見られます。いびき時間、1時間あたりのイベント数、呼吸の乱れ、寝言、睡眠スコア、睡眠効率。ウェアラブルが Apple ヘルスにデータを流していれば、安静時心拍数、HRV、呼吸数も加わります。この手首のバイタルもインパクトスコアに入るので、ストレスのように主に生理面を動かす要因でも、いちばん強い要因として上に来ることがあります。バーの下には考えられるメカニズムについての短い一文、コーチングのヒント、そして各グループの夜数と「因果ではなく関連」という注意書きのフッターが並びます。まだ基準に届いていない要因は、開く代わりに、あと何夜のタグ付きが必要かを示します。
CPAPを例に取りましょう。組み込みの要因のひとつです。装置を使った夜にタグを付け、それ以外の夜はタグなしにします。各グループ2夜以上で合計5夜になると、CPAPの行が、装置を使った夜のいびき時間が短かったか、呼吸の乱れが少なかったか、スコアが高かったかを示します。呼吸の乱れのページと解決策のテストガイドがこれを一通り案内します。
相関は自分の録音の中のパターンを示すもので、同じ時期に重なった他の習慣を映しているかもしれません。医師と話すための個人的な材料として扱ってください。因果関係ではありませんし、診断でもありません。
週間サマリーは、いびきと睡眠データの7日間の概要を示し、前の週と比べます。各指標には前週からの変化が付き、たいていはパーセンテージです。デシベルで測る最大音量だけは、代わりにdBの差を示します。前週にデータがない場合、変化はニュートラルな色の0%になります。存在しないトレンドを知らせないためです。日次グラフは過去7日間の各指標を描くので、週の合計だけでなく形も見えます。
サマリーは幅広い指標を平均します。
週の平均睡眠スコアには、前週からの変化と7日間のチャートが付きます。ひとつの朝で判断するのではなく、スコアが夜ごとにどう動くかを追えます。
多くの人がこの画面を開くのは、いびきが良くなっているのか悪くなっているのかを知るためです。それには3つの数字を見てください。いびき時間はいびきをかいていた総時間です。いびきシグナルは、いびき、咳、あえぎ、呼吸の乱れを含む、いびき関連イベントの総数です。シグナル数/時間は録音シグナル数/時間です。これらが週をまたいで下がっていれば、全体としていびきは減っています。どの夜がそれをもたらしたかは日次グラフでわかります。
これらは時間の流れの中でパターンを追うための個人的な指標です。医師と共有するには、エクスポートと共有が1週間ぶんのデータをレポートに変える方法を説明しています。
