睡眠スコアと週間インサイト

睡眠スコアとその段階

睡眠スコアは0から100まであり、その夜どれだけよく眠れたかをまとめます。夜間サマリーには、スコアとその段階を表すラベルが表示されます。

ヘルスケアにデータを書き込むウォッチやリングを着けている場合、ラベルには回復度も反映されるので、代わりに「回復良好」や「短くても回復」と表示される夜もあります。

睡眠時間がいちばん重く効きます。アプリは7時間以上を理想とし、別の睡眠目標を設定してもこの基準は7時間のままです。足りない分の減点は最初は小さめです。必要な睡眠時間は人によって違い、6〜7時間の夜でも多くの大人には十分だからです。そこから夜が短くなるほど減点は急になります。時間のあとにスコアが見るのは次の項目です。

• 深い睡眠とレム睡眠の割合。アプリは深い睡眠を約13〜23パーセント、レム睡眠を約20〜25パーセント目安とし、深い睡眠が20パーセント以上ならポイントになります。この範囲に収まると加点されることがあります。音声から深い睡眠とレム睡眠を推定するのは難しいので、アプリは低い値に厳しくせず、静かで落ち着いた無音を回復の睡眠として数えます。理由は睡眠ステージで説明しています。
• 入眠時間。30分以上かかるとスコアが下がります。
• 連続性。いったん眠りについたあと、どれだけ眠り続けられたか。入眠後の覚醒時間（WASO）と覚醒回数から組み立てられます。この2つは上限付きの1つの減点にまとまるので、途切れがちな夜も指標ごとに二重に減点されることはありません。睡眠効率はサマリーでは今も独立した指標として出ますが、スコアの計算では連続性がその役割を引き継ぎました。
• 就寝時刻の規則性。普段の就寝時刻から1時間以内なら影響はありません。それ以上ずれるとポイントが減ります。
• いびきと呼吸の乱れ。いびきは1時間あたりの頻度に応じてスコアに響きます。呼吸の乱れはスコアをはっきり押し下げることがあり、数が多いほど減点も大きくなります。

スコアバッジをタップすると、各要因がその夜にどう効いたかの内訳が出ます。スコアは睡眠習慣の目安です。臨床的な診断ではありません。

同期したウェアラブルもスコアを変えることがあります。アプリがヘルスケアから睡眠データを取り込むと、録音もある夜は分析し直され、音声推定より正確なウェアラブルの深い睡眠とレム睡眠のステージをスコアが使えるようになります。そのため、Apple Watch がステージの確定を終えてデータがアプリに届くと、その夜のスコアが少し動くことがあります。ウェアラブルによる回復度も睡眠スコアに反映されます。バイタルが普段より際立って良い夜や悪い夜は、ニュートラルな基準を中心にスコアを最大15ポイント上下させ、いつも通りの夜では何も変わりません。同期についてはApple Watch とウェアラブルで扱っています。

回復度

睡眠スコアは眠り方を評価します。回復度は、一晩で体がどれだけ回復したかの話です。睡眠スコアは録音を読みます。回復度は夜間のバイタルを読むので、ヘルスケアに書き込むウェアラブルが必要です。Apple Watch、Oura Ring、Whoop、Garmin、Ultrahuman などです。それがない場合、アプリは睡眠スコアだけを表示し、回復は外します。

スコアには6つの入力があります。それぞれ固定の目標値ではなく、自分の変動する基準値と照らして測られるので、「良い」とはあなたにとって良いという意味になります。

• 心拍変動（HRV）。変動が大きいほど、自律神経系が回復していることを示します。HRVがもともと低くても、誰か他人の数値を下回ったことで減点されることはありません。比べる相手は自分の基準値だけです。
• 安静時心拍数。一晩を通して心拍が落ち着いた低い値です。運動習慣で下がった安静時心拍数のような低い値は、それ自体でスコアを押し上げます。
• 呼吸数。安定した普段どおりの呼吸は良い評価になります。平常値をはっきり上回るとスコアは下がります。
• 血中酸素（SpO2）。95 パーセント前後の健康的な下限と照らし合わせて評価します。
• 手首の温度。計測に対応したウォッチでは、基準値からの偏差を評価します。
• 睡眠時間。基準値ではなく、睡眠目標（変更しない限り7時間）と照らして採点します。必要な睡眠時間は習慣にあまり左右されないからです。

結果は0から100のスコアで、一言の評価が付いた五分割のチャージバーとして表示されます。

• 優秀：82以上、全体的に充実した夜
• 良好：74〜81、平常値を明らかに上回る
• まあまあ：58〜73、基準値付近、日常的な水準
• 低め：45〜57、平常値を下回る明確なサイン
• 要改善：45未満

基準値を保つと「まあまあ」に落ち着きます。これは意図したものです。平常どおりなら、それで十分ということです。「良好」と「優秀」は、自分の平常値を上回ったときに付きます。短い夜は、バイタルがどれほど良く見えてもスコアに上限をかけます。睡眠が少なすぎれば十分には回復できないからです。5時間未満なら上限は「低め」まで、4時間未満なら「要改善」までです。スコアをタップすると指標ごとの内訳が出て、各バイタルの値、基準値に対してどちらへ動いたか、そしてその夜を左右したもののわかりやすい注記が見られます。

回復度がすでに短い夜を織り込んでいるので、睡眠スコア側の時間ペナルティは控えめに保たれています。短い夜が2つのスコアで二重に減点されることはありません。

朝のサマリーでは2つのスコアが1本のステータス行に溶け合い、睡眠時間と回復の評価を組み合わせます。たとえば「6時間42分 · 回復良好」や「短くても回復」。この言い回しは、どれだけ眠れたかと、どれだけよく回復できたかの両方をカバーします。ここにある他の指標と同じく、回復度は自分の把握のためのものです。臨床的なレディネスの指標でも診断でもありません。

朝のサマリー

録音のたびにアプリは夜間サマリーを組み立てるので、一晩ぜんぶを一目で捉えられます。ラベル付きの睡眠スコア、浅い睡眠・深い睡眠・レム睡眠・覚醒の時間の内訳、1分あたりの呼吸数で表した平均呼吸数、そしていびきと呼吸の乱れの活動が出ます。スコアバッジをタップすると、何が効いて何が足を引っ張ったかの要因別の内訳に開きます。

サマリーは習慣とトレンドをさっと見るためのものです。個々の音を掘り下げる場所は今もタイムラインです。

睡眠インサイトの「いびき」行は、回数を数えるだけではありません。それぞれの覚醒の直前数分のいびきの頻度をその夜の平均と比べ、見つかったことをわかりやすい言葉で伝えます。たとえば、覚醒の直前にいびきが66パーセント増えていた、といった具合で、いびき自体が睡眠を妨げている可能性を示唆します。その覚醒を1つずつたどるには、同じサマリーのいちばん上にあるいびきチャートを開いてください。次のセクションで扱います。

いびきチャート

夜間サマリーのいちばん上、いびきシグナルの合計数の下で、アプリは一晩ぜんぶを棒グラフとして描きます。一枚の絵で、どれくらい大きくいびきをかいたか、いちばんひどかったのはいつか、そのとき睡眠はどうなっていたかが分かります。

バーが測っているもの

バー1本は決まった時間の区切りをカバーします。短い夜は5分刻み、長い夜では10分、さらに15分へと伸びるので、バーが細くなりすぎて読めなくなることはありません。高さはその区切りの中のいびきの平均音量なので、たった一度の咳がバー全体の高さを決めてしまうことはありません。この平均に入るのはいびきの区間だけです。あいだの静かな部分が薄めることはありません。

音量は32から72 dBのスケールで動き、色と高さの両方を決める4つの等しい帯に分かれています。

• 微かな：40 dB未満
• 軽い: 40〜48 dB
• 聞こえる: 48〜56 dB
• 激しい: 56 dB以上

これはアプリが個々のエピソードを説明するときに使うのと同じ帯なので、「激しい」と表示されたバーと「激しいいびき」と書かれたエピソードのまとめは同じことを指します。この用語はエピソードとイベントで扱っています。チャートの下では、凡例がその夜に到達した帯をすべて挙げ、それぞれの継続時間といびき全体に占める割合を示します。いびきは鮮やかな色、睡眠ステージはパステルで描かれるので、2つのスケールを取り違えることはありません。

音量と頻度

いびきの多い夜には、見出しの横に「音量と頻度」の切り替えが出ます。頻度は各バーの高さを1分あたりのいびきで描き直し、その夜いびきがいちばん多かった1分にラベルを付けます。たとえば「ピーク 15回/分 · 2:40」。どちらのモードでも色は音量を表したままなので、切り替えても変わるのは高さの意味だけです。音量はいびきの大きさを、頻度はいびきの絶え間なさを表します。

読み取り表示はチャートの上に浮かぶのではなく実際のバーの上に載り、その夜を要約する数字を示します。音量モードなら平均で、平均 51 dB と表示されます。頻度モードなら、いびきがいちばん多かった1分です。読み取り表示は移動もして、いくつかのバーで止まり、それぞれの値を開始時刻とともに表示するので、凡例と照らし合わせなくてもチャートから値を拾えます。音声の再生中は止まり、チャートが再生位置を追えるようにします。

ステージのリボン

その夜に睡眠ステージがある場合、アプリ自身の解析でも同期したウェアラブルからでも、バーの下にハイプノグラムの色でリボンが走り、その下の凡例が各ステージの長さと一晩に占める割合を示します。2つを並べれば、いびきがいちばん大きかった区間が浅い睡眠に重なっているか、目覚めの直前に来ているかが見えてきます。

覚醒をひとつずつたどる

ステージ凡例の覚醒をタップすると、カードが覚醒ブラウザに変わります。ページャーがその夜の覚醒を1つずつたどり、時刻と長さを添えます。たとえば「覚醒 1/11 · 2:08 · 2分」。上のタイムラインも一緒に動くので、どのステップでも録音のその瞬間に立ち、すぐ再生できます。

ページャーの下で、アプリはその覚醒を平易な言葉で書き出します。夜のどのあたりで起きたか、どれだけ続いたか、直前にいつもの頻度と比べてどれくらい強くいびきをかいていたか、いびきがすでにどちらへ向かっていたか、そのあとどれだけ早く戻ってきたか。タイムスタンプで裏付けられることだけにとどめます。「いびきは16秒後に元の強さで戻った」とは書きますが、いびきで目が覚めたとは断定しません。

チャート上のナッジ

いびきナッジが作動した夜は、凡例にその夜のナッジ数を数える3行目が加わります。それをタップすると細い線がチャート上の各ナッジを示し、専用のページャーと、1回ごとの判定が付きます。直前のいびきの頻度、そのあと何が起きたか、そして眠ったままだったかどうか。

睡眠効率

睡眠効率は、ベッドで過ごした時間のうち眠っていた割合です。アプリは睡眠時間をベッドでの総時間で割り、パーセンテージで表示します。効率が高いほど、早く眠りにつき、ベッドで起きている時間がほとんどないまま眠り続けたということです。効率が低ければ、録音の中に覚醒が多く入っているということです。

Snore Timeline はパーセンテージを5つのレベルで評価します。

• 優秀：90%以上
• 最適：85〜90%
• 良好：80〜85%
• まあまあ：75〜80%
• 要改善：75%未満

週間サマリーでは効率が週平均として出ます。これでたまの落ち着かない夜がならされ、単発の録音より安定した信号が得られます。

WASO：入眠後の覚醒時間

WASOは Wake After Sleep Onset、入眠後覚醒の略です。最初に眠りについたあと、目が覚めていた総時間を指します。効率からは夜のうちどれだけ眠れたかが、WASOからは眠り始めてからの睡眠がどれだけ細切れだったかがわかります。効率が同じ2つの夜でも、片方が覚醒を一度にまとめ、もう片方が夜じゅうに散らしていたなら、体感はまるで違います。

アプリはWASOを5つのレベルで評価します：

• 乱れは最小限：15分未満
• 正常：15〜30分
• 中程度の乱れ：30〜45分
• 高度な乱れ：45〜60分
• 重度の分断：60分以上

WASOが低いほど連続した睡眠だということです。このページの他の指標と同じく、自分の把握のためのもので、臨床的な測定ではありません。

Snore Timeline のWASO測定方法

WASOの計測はアプリが最初に睡眠を検出した瞬間から始まります。それ以前の覚醒は入眠までの時間に数えられるので、ベッドで長くくつろいでいてもWASOが膨らむことはありません。それ以降は、覚醒していた時間がその長さのぶん合計に加わります。

アプリは体動の音、部屋の物音、睡眠に合わない呼吸から覚醒を読み取ります。夜中にスマートフォンを手に取れば、それはそのまま覚醒として数えます。覚醒の疑いは、睡眠の兆候がないまま約90秒続いて初めてカウントされるので、誰にでもある睡眠サイクル間の短い身じろぎは記録されません。睡眠データが同期したウェアラブルから来ている夜は、音声推定ではなくウェアラブルの覚醒ステージをWASOに使います。

正常なWASOとは

夜中に目が覚めるのは、ふつうの睡眠の一部です。大人は各サイクルの終わりに短く浮かび上がり、それが一晩に何度かあって、朝までにはほとんど忘れています。WASOが15〜30分ならアプリの「正常」の帯に入り、15分未満なら影響はごく小さいと読めます。睡眠は年齢とともに浅くもなるので、年配の人の典型的なWASOは若い人より高くなります。

乱れた夜が一晩あっても、それだけでわかることはわずかです。ストレス、遅い食事、慣れない部屋。どれも一晩を上の帯へ押しやります。一週間を通したパターンのほうが安定した信号で、効率のときと同じです。

WASO・覚醒回数・効率の違い

アプリは覚醒を3通りで示します。覚醒回数は何回目が覚めたかを数えます。WASOはどれだけ起きていたかを足します。睡眠効率は睡眠時間をベッドでの時間で割り、入眠までの時間も反映します。1分の覚醒が10回と、10分の覚醒が1回は同じWASOになりますが、その裏の夜はまるで違うので、スコアの内訳は平均覚醒時間を見て、それに合わせて判定の言葉を選びます。すぐ眠りに戻れた短い覚醒がたくさんだったのか、長いものが数回だったのか。

WASOが睡眠スコアに与える影響

WASOは覚醒回数とともに連続性の要因に入ります。覚醒20分までは減点なしです。そこから先は30分、45分、60分で段階的に減点が上がり、数回を超えて目が覚めるとさらに少し加わります。合計には上限があるので、ひどく細切れの夜でも連続性だけでスコアが崩れることはありません。スコアバッジをタップすると、連続性の行がその夜の数値と減点ポイントを並べて表示します。たとえば「覚醒3回 · 覚醒時間42分」。

高いWASOを下げるには

数字より録音のほうが多くを語ります。覚醒していた時間帯のタイムラインを開き、その直前に何があったかを聞いてみてください。大きないびき、部屋の物音、パートナー、ペット。いびきや呼吸の乱れのあとに目が覚めた場合と、犬の鳴き声のあとに目が覚めた場合とでは、指し示す先が違います。

次に、睡眠要因で疑わしいものを試してみましょう。アルコールは夜の後半を細切れにしがちで、夜遅い食事、カフェイン、ストレス、暑い部屋、昼寝もタグを付ける価値のある常連です。タグ付きとタグなしの夜が十分たまれば、比較で自分のデータのWASOに差があるかが見えてきます。手順は解決策のテストガイドが案内します。就寝時刻を一定に保つことも効きます。それを追いかけるのが一貫性スコアです。

高いWASOが頻繁な呼吸の乱れと並んで出てきたら、その組み合わせは医師に見せる価値があります。エクスポートと共有で夜のデータを持参できるレポートに変えられますし、CSVエクスポートには毎晩のWASOの列があります。

就寝時刻の一貫性スコア

決まった時間に寝ることは、アプリが別立てで採点するくらい大事です。一貫性スコアは、過去14日間の就寝時刻が夜ごとにどれだけばらつくかをもとに、どれだけ規則正しいかを映します。1時間の猶予があります。約1時間以内のばらつきなら100のままで、そこを越えて広がるほどスコアは下がります。

アプリは各夜の就寝時刻を、いちばん早い録音の開始時刻から取ります。だからベッドに入ったときに録音を始めると、この指標が正確に保たれます。週間サマリーには1週間の平均就寝時刻も出ます。

睡眠目標

Snore Timeline は、自分で選ぶまでは7時間の睡眠目標に対して夜を評価します。変更するには、設定を開き、「検出」の中で「睡眠インサイト」のスイッチのすぐ下にある睡眠目標を探して、6〜10時間の範囲から30分刻みで選んでください。

この目標は、睡眠バンク、下で説明する睡眠不足、睡眠の連続記録、録音中のライブアクティビティとウィジェットに出る目標バー、そして回復度の睡眠時間の項目の基準になります。Apple Watch にも新しい目標が反映されます。すでに記録した夜のスコアはそのまま残り、0から100の睡眠スコアは睡眠時間について独自の7時間の基準を保ちます。

睡眠不足

睡眠不足は週間サマリーにあり、実際の睡眠時間と1晩ごとの睡眠目標との差を、1週間ぶん足し上げて示します。プラスの数値は、その週に目標へ届かなかったということです。マイナスの数値は目標より多く眠った、つまり余剰があるということです。

隣にあるのは睡眠時間で、こちらは1週間の平均的な夜の長さです。睡眠時間は典型的な夜がどうだったかを教えます。睡眠不足は1週間全体でどうなったかを教えます。平日の短い夜が数回あっても、そこそこの平均の中に隠れてしまい、それでも一目でわかる不足が残ります。

睡眠要因と相関関係

睡眠要因は録音を実験に変えます。何をしたかをタグ付けすると、アプリがタグ付きの夜とタグなしの夜を比べるので、パターンは推測ではなく自分のデータから出てきます。

追跡できる要因

アプリには4つのカテゴリにわたる23の組み込み要因が含まれています：

• 摂取物：アルコール、カフェイン、服薬、喫煙
• ライフスタイル：運動、夜遅い食事、ストレス、夜遅いスクリーン使用、昼寝、疲労
• 環境：仰向けで就寝、横向きで就寝、高め枕、暑い部屋、寒い部屋
• ヘルス：鼻腔拡張テープ、鼻づまり、アレルギー、風邪・インフルエンザ、CPAP、マウスガード、口腔内装置、マウステープ

一覧に足りないものがあれば、名前を付けて4つのカテゴリのどれかを選び、自分の要因を作れます。要因は夜間サマリーの睡眠要因をタグ付けでタグ付けし（その夜にタグがあると睡眠要因を編集と表示されます）、終わったら選択画面を下にスワイプします。CPAP やマウスガードのように毎晩使う要因は、毎晩繰り返すに設定すると自動でタグが付きます。それでも、タグは絞って付けるのがコツです。その要因があった夜にだけタグを付けてください。毎晩何かにタグを付けると、比べるためのタグなしの夜が残らず、相関は出てきません。

インサイトの構築と比較の解放

相関はデータが揃って初めて意味を持ちます。週ごとの比較には、記録した夜が合計5夜以上必要です。ウェアラブルの睡眠データが同期された夜も、音声の録音がなくても数えます。それまではインサイトを構築中の状態が、進捗バー、あと何夜必要か、これまでに追跡した要因を表示します。その後は、タグを付けた時点で要因の行が表示されますが、アプリが効果を示すのは、その要因のタグ付きの夜とタグなしの夜がそれぞれ3夜以上記録されてからです。それまでは、あと何夜タグを付ければよいかを行が示します。アプリは過去8週間のデータをさかのぼってパターンを作り、夜数が増えるほど結果は確かになります。

結果の読み方

解放されると、週間サマリーの「睡眠に影響した要因」カードが、各要因を影響の大きい順にわかりやすい一文で並べます。たとえば「高め枕で呼吸の乱れを72%減少」。各行にはインパクトスコアに基づく判定が付きます。より良い睡眠はその要因がデータ上の改善と結び付いていること、睡眠が悪化は低下と結び付いていること、まちまちの傾向は一部の指標が味方し他はそうでなかったこと、明確な効果なしはタグありとなしの夜の差が判断するには小さすぎたことを意味します。

行をタップすると開きます。開いた表示では、タグ付きの夜とタグなしの夜で各指標がどれだけ変わったかを、指標ごとの変化バーで見られます。いびきの時間、1時間あたりのイベント数、呼吸の乱れ、寝言、睡眠スコア、睡眠効率。ウェアラブルがヘルスケアにデータを流していれば、安静時心拍数、HRV、呼吸数も加わります。この手首のバイタルもインパクトスコアに入るので、ストレスのように主に生理面を動かす要因でも、いちばん強い要因として上に来ることがあります。バーの下には考えられるメカニズムについての短い一文、コーチングのヒント、そして各グループの夜数と「因果ではなく関連」という注意書きのフッターが並びます。まだ基準に届いていない要因は、開く代わりに、あと何夜のタグ付きが必要かを示します。

CPAPを例に取りましょう。組み込みの要因のひとつです。装置を使った夜にタグを付け、それ以外の夜はタグなしにします。各グループで記録した夜が3夜ずつ揃うと、CPAPの行が、装置を使った夜のいびきの時間が短かったか、呼吸の乱れが少なかったか、スコアが高かったかを示します。呼吸の乱れのページと解決策のテストガイドがこれを一通り案内します。

要因を詳しく見る

夜間サマリーで要因のチップをタップすると、その詳細シートが開きます。シートは4つの部分に分かれています。

• あなたの結果。その要因がある夜とない夜が3夜ずつ記録されると、要因と睡眠の関係を示します。それまでは、夜が増えるにつれて3つの点が埋まっていきます。
• うまく取り入れるコツ。すべての組み込み要因について、効果的な方法、よくある間違い、どのくらい続けるべきか、いつ専門家に相談すべきかを示します。試している変化には試行期間が付きます。たとえば横向き寝やマウスガードは14夜、鼻腔拡張テープや高め枕は7夜、CPAP は30夜で、シートがその期間に対して夜数を数えます。カスタムの要因にはガイドはありません。
• これまでの夜。過去8週間に記録した夜のうち、その要因があった夜となかった夜の数、最後にタグを付けた日、タグを付けた夜を4週間分並べた帯を表示します。
• 睡眠への影響。考えられるメカニズムについての短い説明です。

このガイドは一般的な情報であり、医学的アドバイスではありません。シートにもそう明記されています。

相関は自分の録音の中のパターンを示すもので、同じ時期に重なった他の習慣を映しているかもしれません。医師と話すための個人的な材料として扱ってください。因果関係ではありませんし、診断でもありません。

週間トレンド

週間サマリーは、いびきと睡眠データの7日間の概要を示し、前の週と比べます。各指標には前週からの変化が付き、たいていはパーセンテージです。デシベルで測る最大音量だけは、代わりにdBの差を示します。前週にデータがない場合、変化はニュートラルな色の0%になります。存在しないトレンドを知らせないためです。日次グラフは過去7日間の各指標を描くので、週の合計だけでなく形も見えます。

サマリーは幅広い指標を平均します。

• いびき：いびきの時間、いびきシグナル、シグナル数/時間、さらに呼吸の乱れと寝言（寝言の時間と寝言シグナル）。
• 睡眠の質：睡眠スコア、睡眠時間、睡眠効率、睡眠不足、深い睡眠（理想13〜23%）、レム睡眠（理想20〜25%）、覚醒回数、就寝時刻、一貫性スコア。
• ハイライト：その週の注目エピソード上位5件。エピソード詳細にリンクされています。

週の平均睡眠スコアには、前週からの変化と7日間のチャートが付きます。ひとつの朝で判断するのではなく、スコアが夜ごとにどう動くかを追えます。

多くの人がこの画面を開くのは、いびきが良くなっているのか悪くなっているのかを知るためです。それには3つの数字を見てください。いびきの時間はいびきをかいていた総時間です。いびきシグナルは、いびき、咳、あえぎ、呼吸の乱れを含む、いびき関連イベントの総数です。シグナル数/時間は録音1時間あたりのシグナル数です。これらが週をまたいで下がっていれば、全体としていびきは減っています。どの夜がそれをもたらしたかは日次グラフでわかります。

これらは時間の流れの中でパターンを追うための個人的な指標です。医師と共有するには、エクスポートと共有が1週間ぶんのデータをレポートに変える方法を説明しています。