いびきナッジ：いびきをかくとサウンド、振動、タップ
いびきをかくと iPhone が短くサウンドを鳴らすか振動するか、手首を軽くタップ。目を覚まさずに寝姿勢を変えられます。
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いびきの多くは、仰向けから寝返りを打つだけで軽くなります。困るのは、それが必要な瞬間に眠っていることです。いびきナッジをオンにしておくと、アプリがいびきをリアルタイムで聞き取った時点で iPhone が短くサウンドを鳴らすか振動するか、ウォッチが手首をタップし、完全に目覚めさせない程度の強さで寝姿勢の変更を促します。すべてのナッジは、その後に何が起きたかとあわせて記録されるので、朝にはナッジが夜を静かにしたかどうかを確認できます。
いびきナッジの働き
録音中、アプリはこれまでどおりいびきを聞き取ります。いびきナッジをオンにすると、それに加えて反応もします。いびきが確定した瞬間に、設定に応じて iPhone がスピーカーから短くサウンドを鳴らすか、iPhone が振動するか、ウォッチが3回の穏やかなタップを短く送ります。パートナーに肘でつつかれるのと同じですが、パートナーは必要ありません。
ナッジのために録音が止まることはありません。サウンドは録音に重ねて鳴り、マイクは聞き続け、アプリは自分が出した音を無視するので、そのサウンドがいびきや大きな音、覚醒として記録されることはありません。あとから再生すれば、ナッジが入ったちょうどその場所で聞こえます。
起床アラームが鳴っている間、アプリはナッジを送りません。アラーム時刻の前20分間も送りません。そこでは目覚めさせることのほうが、いびきよりも高くつくからです。
サウンド、バイブ、手首タップ
いびきナッジは、ウォッチの有無に関係なく、どの iPhone でも使えます。ナッジの届け方は、設定のナッジの方法にある3つのボタンで決まり、どの組み合わせでもオンにできます。
- サウンド。iPhone がサウンドを鳴らします。
- バイブ。iPhone が振動し、音は鳴らしません。ナイトテーブルの iPhone がロックされたままでも機能するので、ウォッチがなくても音のないナッジを受け取れます。
- 手首タップ。ウォッチが手首をタップし、iPhone は音を鳴らさないので、パートナーを邪魔しません。このボタンは、Apple Watch をペアリングしているか、ほかのウォッチを設定したときに表示されます。
オンにしたものはすべて同時に働き、ボタンは常に1つ以上オンのままです。ボタンの下の説明文が結果を示します。たとえば「サイレント：iPhoneが振動すると同時に、Apple Watchが手首をタップします。」のように表示されます。ウォッチをペアリングしていれば、新しく設定するときは手首タップから始まります。ペアリングしていなければサウンドから始まります。以前のバージョンで「両方」を選んでいた場合は、サウンドと手首タップがオンになっていて、同じ動作をします。
サウンドは既定で8秒間、徐々に大きくなりながら鳴るので、始まりは小さめです。長さを変えるには、設定のいびきナッジにある鳴動時間を2秒から20秒の範囲で設定してください。短めなら穏やかな合図になり、鳴っても寝続けてしまいがちなら長めが役立ちます。同じスライダーで iPhone が振動する長さも決まり、バイブだけがオンのときはバイブレーション時間という表示になります。ナッジが効かなければ次は1段階大きくなり、効いたナッジのあとは元の音量に戻します。iPhone のメディア音量が半分より低い場合、サウンドが鳴っている間はアプリが音量を半分まで上げ、終わったら戻すので、音量を絞ったままの iPhone でも届きます。半分以上なら、アプリは音量を変えません。サウンドは起床アラームと同じ一覧から別に選べます。内蔵の5種類（既定はパルス）に加えて、追加したカスタムサウンドも選べます。
サウンドとバイブレーションを途中で止める方法は3つあります。サウンドが鳴っている間、録音のライブアクティビティではステータス行の代わりにサウンドを停止ボタンが出て、ロック画面からロックを解除せずに使えます。ナッジの通知にも同じサウンドを停止のアクションが付きます。そして iPhone を手に取ってロックを解除しても止まります。手を伸ばすこと自体が、ナッジの求めていた反応だからです。手首タップは別で、ロックを解除してもそのまま続きます。
タップは Apple Watch の通知ミラーリングを通じて届くので、iPhone をナイトテーブルでロックしたまま、ウォッチアプリを閉じたままでも機能します。ウォッチが消音モードなら音なしでタップだけが伝わります。サウンドがオンなら柔らかいチャイムがウォッチ側で一緒に鳴ります。ほかのウォッチにも、それぞれのアプリを通じて同じ仕組みでタップが届きます。設定方法はほかのウォッチで手首タップで説明しています。
オンにする方法
いびきナッジは設定の検出セクション、前提となるいびき検出のスイッチのすぐ下にあり、どの iPhone にも表示されます。初期状態ではオフです。ナッジの方法のボタンとサウンドの選択は、そのすぐ下に並びます。手首タップをオンにすると、アプリが通知の許可を得ていない場合はその場で許可を求められます。タップはミラーリングされた通知として届くからです。サウンドとバイブには許可は要りません。バイブの変更は次の録音を始めたときに反映されるので、寝る前に設定しておいてください。
一晩を任せる前に聞いたり感じたりして確かめるにはタップをテストを使います。サウンドがオンならスピーカーからサウンドが鳴り、録音中なら今夜と同じ大きさで鳴ります。バイブがオンなら iPhone が振動し、ボタンの表示がバイブレーション中です。に変わります。手首タップがオンなら、ボタンをタップして iPhone をロックすると、数秒後にテスト用のタップが手首に届きます。iOS は iPhone がロックされている間しか通知をウォッチにミラーリングしないので、ロックするのがポイントです。
テストのバイブレーションが感じられない場合は、ボタンの下の何も感じませんでしたか？をタップしてください。アプリのバイブレーションを止めてしまう iPhone の設定が2つあり、両方とも設定が必要です。
- 設定 > サウンドと触覚 > 触覚：常に再生。
- 設定 > アクセシビリティ > タッチ > バイブレーション：オン。
タップを強くしたい場合は、iPhone の Watch アプリを開き、「サウンドと触覚」をはっきりに設定してください。1回ごとの強さは watchOS が決めるので、この設定ひとつで「気づきにくい」と「見逃しようがない」の差が生まれます。手首タップがオンで Apple Watch をペアリングしているときは、いびきナッジの下にその設定へのより強いタップのショートカットが出ます。
サウンドがオンの状態で録音を始めるときに iPhone の音量が小さければ、アプリが録音の開始時と、「タップをテスト」ボタンの横で知らせます。設定の警告は音量ボタンを押すたびに更新されるので、消えるのを確認できます。サウンドのたびにアプリが音量を自動で半分まで上げるので、これは対処が必要なものではなくお知らせです。半分の音量ではナイトテーブルの iPhone で目が覚めないなら、寝る前に音量を上げておいてください。
ほかのウォッチで手首タップ
手首タップに Apple Watch は必須ではありません。iPhone の通知を表示できるウォッチの多くで受け取れます。Snore Timeline は手首のナッジを、iPhone の即時通知を短く連続して送る形で届け、ウォッチはその通知を表示するときに手首をタップするからです。起床アラームの手首のナッジも同じ仕組みです。
Apple Watch をペアリングしていない場合、設定のいびきナッジの下と、睡眠スケジュール > 起床の下にApple Watchを使っていない場合の行が表示されます。それをタップし、ウォッチを選択でお使いのウォッチを選んでください。ウォッチがすでに Apple Health に睡眠データを書き込んでいれば、一番上のApple Healthで検出に表示されます。アプリからウォッチ自体は見えないので、選んだ内容で決まるのは表示される設定手順だけです。現行の Samsung Galaxy Watch と Pixel Watch は iPhone とペアリングできず、Oura Ring は振動できないため、タップを届けられません。
どのウォッチでも、必要な手順は同じ5つです。
- iPhone で Snore Timeline の通知を設定する。設定 > 通知 > Snore Timeline で、「通知を許可」「即時通知」「通知センター」をオンにし、「プレビューを表示」を「常に」または「ロックされていないときのみ」にします。多くのウォッチは、プレビュー付きで通知センターに届いた通知しか受け取りません。
- ウォッチのアプリで通知を通す。場所は下の表のとおりです。これらのアプリの多くは、バックグラウンドで動かしたままにしておく必要があります。
- 夜間はウォッチのおやすみモードと睡眠モードをオフにするか、通知を許可する設定にします。そうしないと、眠っている時間帯はタップが届きません。
- Bluetooth で通知を共有する。iPhone で設定 > Bluetooth を開きます。お使いのウォッチが一覧にあれば、横の情報ボタンをタップし、システム通知を共有をオンにします。
- テストする。タップをテストをタップしてから iPhone をロックします。アプリが短い通知を3回続けて送ります。1回ごとにタップするウォッチもあれば、まとめて1回のタップにするウォッチもあります。
| ウォッチ | 通知を許可 | 夜間にオフにする |
|---|---|---|
| Huawei | Huawei Health アプリで「デバイス」をタップしてウォッチを選び、「通知」をタップして「通知」をオンにし、Snore Timeline をオンにします。Huawei Health はバックグラウンドで動かしたままにしてください。 | 「おやすみモード」と「睡眠モード」。2025年4月以降に発売されたウォッチでは「集中モード」の中にあります。眠ったあとにタップが止まる場合は、「睡眠 > 睡眠モード」の「自動」もオフにしてください。 |
| Garmin | iPhone 版の Garmin Connect にはアプリの一覧がないため、iPhone 本体の通知設定で決まります。対応するウォッチでは、「通知とアラート > スマート通知 > アプリ > 接続済みアプリ」でも Snore Timeline を許可してください。最初の通知が届いたあとに一覧に表示されます。 | 新しいウォッチでは、「フォーカスモード > 睡眠 > 通知とアラート」で通知を通す設定にします。古いウォッチでは、「睡眠中」の通知設定を確認してください。 |
| Fitbit | Google Health アプリ（旧 Fitbit）で「接続」をタップしてデバイスを選び、「通知 > アプリ通知」をタップして Snore Timeline をオンにします。そのあと同期します。 | 「おやすみモード」と「睡眠モード」（デバイスのクイック設定内） |
| Amazfit | Zepp アプリで「デバイス」を開いてウォッチを選び、「通知とリマインダー > アプリ通知」をタップして「アプリ通知」をオンにします。その他もオンにし、一覧にあれば Snore Timeline もオンにします。Zepp はバックグラウンドで動かしたままにしてください。 | 「おやすみモード」と、通知を消音するモデルでは「睡眠モード」 |
| Xiaomi | Mi Fitness アプリで「デバイス > 通知と着信 > アプリ通知」を開いてオンにし、「カスタム通知」をオンにして Snore Timeline を選びます。Mi Fitness はバックグラウンドで動かしたままにしてください。 | バンドにある場合は「おやすみモード」と「睡眠モード」。「装着時のみ通知」も確認してください。 |
| Withings | Withings アプリで「デバイス」をタップしてウォッチを選び、「デバイス機能 > 通知」を開いて「通知を有効にする」と「アプリケーション」をオンにし、Snore Timeline を選びます。Withings アプリはバックグラウンドで動かしたままにしてください。 | 「おやすみモード」（ウォッチの「設定」内） |
| Polar | Polar Flow アプリで「デバイス」をタップしてウォッチを選び、「電話の通知」をオンにして同期します。ウォッチ本体では「設定 > 一般設定 > 電話の通知」をオンにします。iPhone 版の Polar にはアプリの一覧がありません。 | 「おやすみモード」（ウォッチの「設定 > 一般設定」内） |
| Suunto | Suunto アプリでウォッチをペアリングするときに通知の許可を求められたら許可し、ウォッチ本体で通知をオンにします。iPhone 版の Suunto にはアプリの一覧がありません。 | 「おやすみモード」と、スケジュール設定できるモデルでは「睡眠中のおやすみモード」 |
| COROS | COROS アプリで「プロフィール」を開いてウォッチを選び、「通知」をタップしてオンにし、Snore Timeline を選びます。一覧にない場合はその他をオンにします。 | 「おやすみモード」と「睡眠モード」。ウォッチのコントロールセンターで「デイリーモード」を選びます。 |
| その他のウォッチ | 設定方法はブランドごとに異なります。ウォッチのアプリで Snore Timeline からの通知を許可し、一覧がなければ iPhone のすべてのアプリからの通知を許可してください。 | おやすみモードまたは睡眠モード |
Garmin、Zepp、Withings など、いくつかのウォッチのアプリは、通知を一度送ったアプリしか一覧に表示しません。Snore Timeline がまだ一覧にない場合は、タップをテストを一度タップしてから、もう一度確認してください。Withings では、その最初の通知がアプリの起動中に届かないと、以降の通知が届かないこともあります。
タップが届かない場合は、タップをテストの下の何も感じませんでしたか？をタップしてください。まずは最もよくある見落としから。テストのあと、すぐに iPhone をロックしてください。iPhone のロックが解除されている間は通知が iPhone にとどまるので、ウォッチには届きません。次に上の5つの手順をもう一度確認し、iPhone の集中モードも確認してください。「睡眠」と「おやすみモード」をオフにするか、その中で Snore Timeline を許可します。
ナッジが送られるとき
いびき1回では足りません。アプリがナッジを送るのは、いびきが続いているとき、つまり1分間に4回のいびきがあったとき、または分類器が強く確信した1回のいびきがあったときです。そこからは、いびきが続く限りナッジも続きます。次のナッジは前のナッジが終わってからなので、最短でも11秒に1回で、その夜の上限はありません。
各ナッジのあと、アプリは何が起きるかを観察します。その後どれだけ静かでいられたかが成功の物差しで、それが2つのことに効いてきます。
- 音の大きさ。効かなかったナッジは次のサウンドを1段階大きくし、最大で3段階まで上がります。効いたナッジは、いちばん小さい段階に戻します。
- 翌朝のまとめ。すべてのナッジと結果がいびきグラフに載ります。詳しくはこの下で。
ウォッチに表示されるメッセージは夜と一緒に進みます。最初のナッジと再試行では文面が異なり、再試行には寝姿勢の提案が付くので、文面を読める程度に目が覚めたときには、いまどの段階なのかがわかります。
翌朝、結果を読む
すべてのナッジは、その後に何が起きたかとあわせて記録され、翌朝、夜間サマリーの一番上にあるいびきグラフで確認できます。ナッジのあった夜には、グラフの凡例にその回数を数える行が加わります。たとえば9 回のナッジです。その行をタップすると、細い線が夜を通して各ナッジの位置を示すので、ナッジが最もうるさい時間帯に当たったのか、最も静かな時間帯だったのかがわかります。
ページャーが1件ずつ順に送り、ナッジとその時刻をナッジ 9回目（全10回） · 4:46のように示し、どの方法で届いたかを小さなスピーカーかウォッチのアイコンで表します。それぞれに判定が付き、2分 いびきが停止や効果ありから、減少、一時低下、増加、継続まであります。上のタイムラインはページャーに追従するので、どのナッジの前後でも音声を再生して結果を自分の耳で確かめられます。
その下では、アプリがナッジをふつうの言葉で説明します。その夜の最初のナッジでは、どの方法で届いたかを「iPhoneが短くサウンドを鳴らしました。」や「iPhoneが振動し、Apple Watchが手首をタップしました。」のように示します。続いて、直前にどれだけ強くいびきをかいていたか、静けさがどれだけ続いたか、その後の数分でペースが落ちたのか上がり続けたのか、そしてそのナッジが目覚めという形でどれだけの代償を伴ったか。最後の部分は両方向に働きます。眠ったまま効いたナッジには「その間も眠り続けたので、ナッジによる代償はありませんでした」。目を覚まさせたナッジには「静けさには代償がありました。ナッジの 40秒後に目が覚め、6分覚醒していました」。
タイムスタンプが示しているのが「ナッジの後に目を覚ました」ということだけなら、アプリはナッジが目を覚まさせたとは言いません。測定した内容を伝え、結論はあなたに委ねます。
1〜2週間続けると、寝姿勢のナッジが自分に効くのかどうかについて、自分だけの答えが見えてきます。1回のナッジで1時間静かになる人もいれば、何回続けてナッジされても眠り通す人もいます。どちらなのかは、自分の夜が教えてくれます。
ナッジに気づかず眠り続ける場合
いびきナッジは、あなたを起こそうとはしません。ナッジが効いたかどうかは、いびきが止まったかどうかで決まります。いちばん良いナッジは、記憶に残らないナッジです。寝返りを打って、そのまま眠り続けるのですから。朝まで眠り通したからといって、機能が失敗したわけではありません。代わりにいびきグラフの判定を確認してください。効果ありや2分 いびきが停止なら、眠っている間にナッジが役目を果たしたということです。
注意して見るべき判定は継続です。これは、ナッジがあなたに届かなかったことを意味します。手首タップはサウンドよりも気づかずに眠り続けやすく、深く眠ってしまうとまったく感じなくなることもあります。私自身、手首タップでは眠り続けてしまいます。タップの強さは watchOS が決めるので、一晩中同じままです。一方、サウンドは大きくなっていきます。効かなかったサウンドのたびに1段階ずつ、最大3段階まで大きくなります。
朝の結果で、手首タップのナッジに継続が続いている場合は、次を試してください。
- 手首タップと一緒にサウンドもオンにする。タップが届かなくてもサウンドなら届き、いびきが止まるまで大きくなっていきます。音でパートナーが起きてしまうなら、代わりにバイブをオンにすると、ナイトテーブルから音のない2つめの合図を送れます。
- ウォッチの触覚を「はっきり」にする。Apple Watch では、これが watchOS で最も強いタップです。設定する場所は上のヒントで説明しています。
- サウンドを長くする。鳴動時間を20秒に近づけて、気づけるだけの長さサウンドが鳴るようにします。
- 寝る前に iPhone の音量を上げておく。アプリが上げるのは半分までなので、部屋の向こうからでは小さすぎることがあります。
知っておきたいこと
- いびき検出がオンである必要があります。ナッジはリアルタイム検出への反応だからです。処理はこれまでどおりすべて端末上で行われ、ナッジによって新たなデータ収集が加わることはありません。
- 手首タップには、ウォッチを手首に着けている必要があります。iOS は装着中のウォッチにしかタップを届けません。また装着中のウォッチは、初期設定である手首検出がオンであれば自動的にロック解除されたままになります。充電器に置いたままのウォッチもペアリング済みとして扱われるため、手首タップだけの設定ではナッジがまったく届きません。ウォッチなしで眠る夜は、サウンドかバイブをオンにしてください。
- 集中モードの「睡眠」の設定を確認してください。タップとサウンドを停止の通知は即時通知として届き、集中モードの「睡眠」は初期設定でこれを許可しますが、即時通知を許可しないカスタムの集中モードではタップも届きません。サウンドとバイブレーションは通知ではないので集中モードでは消えず、サウンドは消音スイッチでも消えません。
- サウンドがどこから出るかに注意してください。サウンドは録音の音声経路をたどります。AirPods で録音していれば AirPods から鳴り、iPhone につないだ Bluetooth スピーカーから鳴ることもあります。どこから出るかは、録音中にタップをテストを使えばわかります。
- 寝姿勢によるいびきの方に効果が出やすい機能です。いびきが寝姿勢に左右されない場合、ナッジの判定がそう伝えてくれます。いびきナッジは快適さのための機能です。治療ではなく、医学的な効果もうたいません。