Hva scoren din betyr, hva som påvirker den, og hvordan du leser uken din.
Én natt forteller deg hva som skjedde. En score og en ukesvisning forteller deg om det betyr noe. Snore Timeline koker hver natt ned til en søvnscore fra 0 til 100, og samler så nettene dine i en ukesoppsummering som sammenligner denne uken med forrige. Denne siden forklarer hvordan scoren settes sammen, hva hvert enkelt mål måler, og hvordan du bruker søvnfaktorer til å teste hva som endrer nettene dine. Alt kommer fra innspilt lyd og eventuelle synkroniserte wearable-data. Ingenting av det er en medisinsk vurdering.
Søvnscoren går fra 0 til 100 og oppsummerer hvor godt du sov den natten. Den faller i fire intervaller: Utmerket (90 til 100), God (75 til 89), Middels (60 til 74) og Dårlig (under 60).
Varighet veier tyngst. Appen anser 7 timer eller mer som ideelt. Å komme til kort koster lite i starten, siden søvnbehov varierer og en natt på 6 til 7 timer er helt greit for mange voksne, og så blir straffen brattere jo kortere natten blir. Etter varigheten ser scoren på:
Trykk på score-merket for en oversikt over hvordan hver faktor påvirket natten din. Scoren er en veiledning til søvnvanene dine. En klinisk diagnose er den ikke.
En synkronisert wearable kan også endre scoren. Når appen henter søvndata fra Apple Health, blir hver natt som også har et opptak analysert på nytt, slik at scoren kan bruke de dype og REM-stadiene fra enheten din, som er mer nøyaktige enn lydestimatene. En natts score kan altså flytte seg litt når Apple Watch er ferdig med stadieinndelingen og dataene når appen. Restitusjonsscoren fra enheten virker også tilbake på søvnscoren. En natt med uvanlig sterke eller svake vitaler flytter den opp eller ned med inntil 15 poeng rundt en nøytral grunnlinje, og en typisk natt endrer ingenting. Apple Watch og bærbare enheter dekker synkroniseringen.
Søvnscoren vurderer hvordan du sov. Restitusjonsscoren handler om hvor godt kroppen din restituerte i løpet av natten. Søvnscoren leser opptaket ditt. Restitusjonsscoren leser de nattlige vitalene dine, og trenger derfor en wearable som skriver til Apple Health, som en Apple Watch, Oura Ring, Whoop, Garmin eller Ultrahuman. Uten en slik viser appen søvnscoren din alene og utelater restitusjon.
Seks innspill mater scoren. Hvert av dem måles mot din egen rullerende grunnlinje i stedet for et fast mål, så «god» betyr god for deg:
Resultatet er en score fra 0 til 100, vist som en femdelt ladelinje med en vurdering på ett ord:
Å holde grunnlinjen din havner i Middels, og det er med vilje. Å opprettholde er å opprettholde. God og Utmerket fortjener du ved å slå normalen din. En kort natt setter tak på scoren uansett hvor gode vitalene ser ut, fordi du ikke kan restituere fullt på for lite søvn. Under 5 timer holder den til Lav på det meste, og under 4 timer til Dårlig. Trykk på scoren for oppdelingen per beregning, der hver vital viser verdien sin, hvilken vei den beveget seg mot grunnlinjen din, og en merknad i klartekst om hva som preget natten.
Siden restitusjonsscoren allerede tar høyde for en kort natt, holdes søvnscorens egen varighetsstraff moderat. En kort natt belastes ikke to ganger på tvers av de to scorene.
I morgenoppsummeringen smelter de to scorene sammen til én statuslinje som parer tid i søvn med en restitusjonsvurdering, som «6t 42m · Godt restituert» eller «Kort, men restituert». Ordlyden dekker både hvor lenge du sov og hvor godt du restituerte. Som alle mål her er restitusjonsscoren til din egen innsikt. Et klinisk mål på beredskap eller en diagnose er den ikke.
Etter hvert opptak lager appen en nattlig oppsummering, så du kan ta inn hele natten i ett blikk. Den viser søvnscoren din med intervallet, en oversikt over tid i Lett, Dyp, REM og Våken, gjennomsnittlig respirasjonsfrekvens i pust per minutt, samt snorke- og pustepauseaktivitet. Trykk på score-merket, og den folder seg ut til faktor-for-faktor-oversikten over hva som hjalp og hva som skadet.
Oppsummeringen er den raske oversikten over vanene og trendene dine. Tidslinjen er fortsatt stedet der du går i dybden på enkeltlyder.
Snorkeraden i Søvninnsikt gjør mer enn å telle. Den sammenligner snorkefrekvensen din i minuttene før hver oppvåkning med nattens gjennomsnitt, og sier med vanlige ord hva den finner, for eksempel at snorkingen steg 66 prosent rett før du våknet, noe som antyder at snorkingen selv kan forstyrre søvnen din. For å gå gjennom de oppvåkningene én om gangen, åpne snorkediagrammet øverst i den samme oppsummeringen. Det handler neste avsnitt om.
Øverst i hver nattoppsummering, under totalantallet snorkesignaler, tegner appen hele natten som et stolpediagram. Ett bilde viser hvor høyt du snorket, når det var verst, og hva søvnen din gjorde i mellomtiden.
Hver stolpe dekker et fast stykke klokketid. Korte netter bruker 5-minutters biter, som strekkes til 10 og så 15 minutter på lengre netter, slik at stolpene aldri blir for tynne å lese. Høyden er den gjennomsnittlige lydstyrken på snorkingen inni den biten, så en enkelt hoste kan ikke sette høyden på en hel stolpe. Bare snorkevinduer går inn i det gjennomsnittet. De stille strekkene mellom dem vanner det ikke ut.
Lydstyrken går på en skala fra 32 til 72 dB, delt i fire like store nivåer som setter både fargen og høyden:
Dette er de samme nivåene appen bruker til å beskrive enkeltepisoder, så en stolpe som sier Kraftig og en episodeoppsummering som sier «kraftig snorking» betyr det samme. Episoder og hendelser dekker det vokabularet. Under diagrammet lister en forklaring hvert nivå natten nådde, med hvor lenge det varte og hvor stor andel av snorkingen det utgjorde. Snorking tegnes i mettede farger og søvnfaser i pastell, så du ikke blander de to skalaene.
På netter med mye snorking sitter en Lydstyrke- og Frekvens-bryter ved siden av overskriften. Frekvens gir hver stolpe ny høyde i snork per minutt og merker nattens travleste minutt, for eksempel «Topp 15 snork/min · 02:40». Fargen betyr fortsatt lydstyrke i begge modi, så bytting endrer bare hva høyden sier. Lydstyrke er hvor ille det var. Frekvens er hvor utrettelig det var.
En avlesning sitter på en ekte stolpe i stedet for å sveve over diagrammet, og den navngir tallet som oppsummerer natten. I Lydstyrke er det gjennomsnittet, som Snitt 51 dB. I Frekvens er det det travleste minuttet. Avlesningen flytter seg også, stopper på en håndfull stolper og leser hver av dem opp med tidspunktet den startet, så du kan hente verdier rett fra diagrammet uten å slå dem opp i en tegnforklaring. Den tar pause mens lyd spilles av, så diagrammet kan følge avspillingshodet.
Når natten har søvnfaser, fra appens egen analyse eller fra en synkronisert wearable, løper et bånd under stolpene i hypnogrammets farger, og forklaringen under gir hver fase varighet og andel av natten. Legg de to inntil hverandre, og du ser om de høyeste strekkene dine ligger i lett søvn, og om de lander rett før du våknet.
Trykk på Våken i fase-forklaringen, og kortet blir en oppvåkningsleser. En blaer går gjennom hver oppvåkning i natten én om gangen, med tidspunkt og varighet, som «Oppvåkning 1 av 11 · 02:08 · 2 min». Tidslinjen over følger med, så hvert steg lander deg på nettopp det øyeblikket i opptaket, klart til avspilling.
Under blaeren beskriver appen den oppvåkningen med vanlige ord. Hvor langt ut i natten den kom, hvor lenge den varte, hvor hardt du snorket i forkant sammenlignet med din vanlige frekvens, hvilken vei snorkingen allerede var på vei, og hvor raskt den kom tilbake etterpå. Den holder seg til det tidsstemplene kan dekke. Du får «snorkingen kom tilbake for fullt 16 sekunder senere», og ingen påstand om at snorkingen er det som vekket deg.
På netter der Snork-dult løste ut, får forklaringen en tredje rad som teller nattens dytt. Trykk på den, og en hårfin strek merker hvert dytt i diagrammet, med sin egen blaer og en dom for hvert dytt. Snorkefrekvensen inn, hva som skjedde etterpå, og om du sov gjennom det.
Diagrammet tegner de samme registrerte lydene som tidslinjen, over det samme stykket av natten, så de to er alltid enige. Bruk diagrammet til å finne den delen som er verdt å høre, og så tidslinjen til å lytte til den.
Søvneffektivitet er andelen av tiden din i sengen som du brukte på å sove. Appen deler tid sovende på total tid i sengen og rapporterer prosentandelen. Høy effektivitet betyr at du sovnet raskt og ble sovende med lite våkentid i sengen. Lav effektivitet betyr at opptaket har mye våkenhet i seg.
Snore Timeline vurderer prosentandelen på fem nivåer:
Ukesoppsummeringen viser effektivitet som et ukentlig gjennomsnitt, som jevner ut den sjeldne urolige natten og gir deg et jevnere signal enn noe enkelt opptak.
WASO står for Wake After Sleep Onset. Det er den totale tiden du var våken etter å ha sovnet første gang. Effektivitet forteller deg hvor mye av natten du sov. WASO forteller deg hvor oppstykket den søvnen var etter at den startet. To netter med identisk effektivitet kan kjennes svært forskjellige hvis den ene samlet all våkentiden i ett strekk og den andre spredte den utover natten.
Appen vurderer WASO i fem nivåer:
Lavere WASO betyr mer sammenhengende søvn. Som alle mål på denne siden er det til din egen innsikt og er ikke en klinisk måling.
WASO-klokken starter i det øyeblikket appen først oppdager søvn. Våkenhet før det teller som tiden din til å sovne, så en lang nedvinding i sengen kan ikke blåse opp WASO-en din. Fra da av legger hver våkne periode lengden sin til totalen.
Appen leser våkenhet fra bevegelseslyder, romstøy og pust som ikke passer med søvn, og plukker du opp telefonen i løpet av natten, teller det rett og slett som en oppvåkning. En mistenkt oppvåkning teller først etter omtrent 90 sekunder uten tegn til søvn, så de korte bevegelsene alle har mellom søvnsykluser blir ikke registrert. På netter der søvndataene dine kommer fra en synkronisert wearable, bruker WASO enhetens våken-stadier i stedet for lydestimatet.
Å våkne om natten er en normal del av søvnen. Voksne dukker kort opp til overflaten på slutten av hver søvnsyklus, flere ganger i løpet av natten, og glemmer nesten alt av det innen morgenen. En WASO på 15 til 30 minutter ligger i appens Normalt-intervall, og under 15 minutter leses som minimalt avbrudd. Søvnen blir også lettere med alderen, så en eldre sovers typiske WASO ligger høyere enn en yngres.
En enkelt urolig natt sier svært lite. Stress, et sent måltid eller et ukjent rom kan dytte én natt inn i et høyere intervall. Mønsteret over en uke er det jevnere signalet, akkurat som for effektiviteten.
Appen rapporterer våkenhet på tre måter. Oppvåkninger teller hvor mange ganger du våknet. WASO summerer hvor lenge du var våken. Søvneffektivitet deler tid sovende på tid i sengen, som folder tiden din til å sovne inn i bildet. Ti oppvåkninger på ett minutt og én på ti minutter gir samme WASO med svært forskjellige netter bak seg, så score-oversikten sjekker den gjennomsnittlige lengden på oppvåkningene dine og formulerer dommen deretter. Mange korte oppvåkninger du sovnet igjen fra, eller noen få lange.
WASO mater kontinuitetsfaktoren sammen med antall oppvåkninger. Inntil 20 minutter våken koster ingenting. Utover det trappes straffen opp ved 30, 45 og 60 minutter, å våkne mer enn et par ganger legger til litt mer, og den samlede totalen har et tak, så selv en sterkt oppstykket natt kan ikke rasere scoren gjennom kontinuitet alene. Trykk på score-merket, og Kontinuitet-raden viser de nøyaktige poengene ved siden av nattens tall, for eksempel «3 oppvåkninger · 42m våken».
Opptaket forteller deg mer enn tallet gjør. Åpne tidslinjen rundt en våken periode og lytt til det som kom rett før. En høy snork, en lyd i rommet, en partner, et kjæledyr. Å våkne etter snorking eller en pustepause peker et annet sted enn å våkne etter en bjeffende hund.
Test så de mistenkte med søvnfaktorer. Alkohol har en tendens til å stykke opp andre halvdel av natten, og Sent måltid, Koffein, Stress, Varmt rom og Lur er vanlige syndere verdt å merke. Etter nok merkede og umerkede netter viser sammenligningen om WASO-en din skiller seg ut i dine egne data, og guiden Test et middel går gjennom det. En jevn sengetid hjelper også. Det sporer konsistensscoren.
Hvis en høy WASO dukker opp sammen med hyppige pustepauser, er den kombinasjonen verdt å vise en lege. Eksport og deling gjør nettene dine om til en rapport du kan ta med, og CSV-eksporten har en WASO-kolonne for hver natt.
Å legge seg til en fast tid betyr nok til at appen scorer det separat. Konsistensscoren gjenspeiler hvor regelmessig sengetiden din har vært de siste 14 dagene, ut fra hvor mye den varierer fra natt til natt. Det er en buffer på 1 time. Variasjon på opptil omtrent én time gir fortsatt 100, og scoren synker når sengetidene dine sprer seg utover det.
Appen henter hver natts sengetid fra det tidligste opptaksstartpunktet ditt, så det holder målet nøyaktig hvis du starter opptaket når du legger deg. Ukesoppsummeringen viser også gjennomsnittlig sengetid for uken.
Hvis du bruker en opptaksforsinkelse for å hoppe over nedvindingen, start økten på samme punkt i rutinen din hver natt. Konsistens måler opptaksstarten, så en stabil rutine holder målingen meningsfull.
Søvnunderskudd bor i ukesoppsummeringen og viser gapet mellom hvor mye du sov og et nattlig mål på 7 timer, lagt sammen over hele uken. Et positivt tall betyr at du kom til kort i løpet av uken. Et negativt tall betyr at du sov mer enn målet, et overskudd.
Det sitter ved siden av Tid sovende, som er gjennomsnittlig nattlig varighet for uken. Tid sovende forteller deg hvordan en typisk natt så ut. Søvnunderskudd forteller deg hva hele uken la seg opp til. Noen få korte ukenetter kan skjule seg i et anstendig gjennomsnitt og likevel etterlate et underskudd du ser med det samme.
Søvnfaktorer gjør opptakene dine til eksperimenter. Du merker hva du gjorde, og appen sammenligner merkede netter med umerkede, så mønstrene kommer ut av dine egne data i stedet for gjetning.
Appen inkluderer 23 innebygde faktorer i fire kategorier:
Mangler listen noe, lag en egendefinert faktor ved å gi den et navn og velge én av de fire kategoriene. Du merker faktorer på de nattlige oppsummeringene, og trikset er å merke selektivt. Merk bare en faktor på netter du hadde den. Merk noe hver eneste natt, og det er ingen faktorfrie netter igjen å sammenligne med, så ingen korrelasjon kan dukke opp.
Korrelasjoner trenger data før de betyr noe. For å låse opp sammenligningen for en faktor trenger du minst 5 sporede netter totalt, med minst 2 merkede og minst 2 uten merket. Netter med synkronisert søvndata fra en wearable teller også, selv uten et lydopptak. Til du krysser de tersklene, viser en Bygger innsikter-tilstand en fremdriftslinje, hvor mange netter du trenger, og faktorene du har sporet så langt. Appen ser tilbake over de siste 8 ukene med data for å bygge mønstrene, og flere netter gjør resultatene sikrere.
Når det er låst opp, rangerer kortet «Hva påvirket søvnen din» i ukesoppsummeringen faktorene dine som klartekst-utsagn, sterkeste først, for eksempel «Forhøyet pute reduserte pustepauser 72 %». Hver rad bærer en dom basert på en påvirkningsscore. Bedre søvn betyr at faktoren er forbundet med forbedring i dataene dine, Dårligere søvn med en nedgang, Blandede signaler betyr at noen mål beveget seg din vei mens andre ikke gjorde det, og Ingen tydelig effekt betyr at forskjellen mellom nettene dine med og uten var for liten til å avgjøre.
Trykk på en rad for å utvide den. Den utvidede visningen viser hvor mye hvert mål endret seg på merkede netter sammenlignet med umerkede, med en endringsstolpe per mål. Snorketid, hendelser per time, pustepauser, søvnsnakking, søvnscore og søvneffektivitet, pluss hvilepuls, HRV og pustefrekvens når en wearable mater Apple Helse. Disse håndleddsvitalene går også inn i påvirkningsscoren, så en faktor som mest flytter fysiologien din, som stress, kan likevel komme ut som din sterkeste. Under stolpene står en kort linje om den sannsynlige mekanismen, et coaching-tips og en bunntekst med nattetallene for hver gruppe og påminnelsen «Assosiasjon, ikke årsak». Faktorer som ennå ikke har krysset tersklene, viser hvor mange flere merkede netter de trenger i stedet for å utvide seg.
Ta CPAP, som er en innebygd faktor. Merk den på nettene du brukte maskinen, og la de andre nettene stå umerket. Etter 5 netter med minst 2 i hver gruppe viser CPAP-raden om maskinnettene dine hadde kortere snorketid, færre pauser og høyere score. Pustepauser-siden og guiden Test et middel går gjennom det hele.
Korrelasjoner viser mønstre i dine egne opptak, og de kan gjenspeile andre vaner som skjedde samtidig. Behandle dem som personlig innsikt å diskutere med legen din. Årsak og virkning er de ikke, og en diagnose er de heller ikke.
Ukesoppsummeringen gir deg en 7-dagers oversikt over snorke- og søvndataene dine og sammenligner dem mot forrige uke. Hvert mål viser en endring fra uke til uke, som prosentandel for de fleste. Toppvolum, målt i desibel, viser forskjellen i dB i stedet. Når forrige uke ikke hadde data, står endringen som 0 % i en nøytral farge, så du ikke får flagget en trend som ikke finnes. Daglige diagrammer plotter hvert mål over de siste 7 dagene, så du ser ukens form og ikke bare totalen.
Oppsummeringen gjennomsnittliggjør et bredt sett med mål:
Den gjennomsnittlige søvnscoren din for uken har sin egen endring fra uke til uke og et 7-dagers diagram, så du kan følge scorens bevegelse natt for natt i stedet for å dømme én enkelt morgen.
De fleste åpner denne skjermen for å finne ut om snorkingen deres blir bedre eller verre. Til det ser du på tre tall. Snorketid er total tid brukt på å snorke. Snorkesignaler er totalt antall snorkerelaterte hendelser, inkludert snorking, hosting, gisp og pauser. Signaler per time er signaler per time med opptak. Går de nedover fra én uke til den neste, snorker du mindre totalt sett, og de daglige diagrammene viser hvilke netter som drev endringen.
Dette er personlige mål for å spore mønstre over tid. Vil du dele dem med en lege, viser Eksport og deling hvordan du gjør en ukes data om til en rapport.
