Teste et snorketiltak: CPAP, munnstykke, soverstilling og livsstil

Velg hva du vil måle

Bestem på forhånd hvilke tall som teller som suksess. Å velge ett eller to holder deg ærlig senere, når én stille natt frister deg til å erklære seier for tidlig. Stille netter teller likevel. Når appen ikke hører snorking eller søvnsnakking, viser den nattlige oppsummeringen et «En stille natt»-kort med hvor lenge du tok opp, så en natt der tiltaket virket, leses som et resultat. Disse passer til de vanligste målene:

• Snorketid, den totale tiden du snorket. Nøkkeltallet for de fleste snorketiltak.
• Signaler per time, snorkerelaterte hendelser per time med opptak. Det justerer for netter av ulik lengde, slik at en kort natt kan sammenlignes rettferdig med en lang.
• Forstyrrelser per time, registrerte pustestanser delt på tiden. Tallet du følger med på hvis du tester CPAP eller et munnstykke. Se Pustestanser for hvordan de telles.
• Toppvolum, den høyeste snorkingen din i desibel. Nyttig hvis det er lydstyrken heller enn hyppigheten som vekker partneren din.
• Søvnscore, et sammendrag fra 0 til 100 av den totale søvnkvaliteten. Et samletall når målet ditt like mye er å sove bedre som å snorke mindre. Søvnscore bryter ned hva som inngår.

Er du usikker på hva appen regner som et snork eller en pustestans, les Slik fungerer registreringen og Episoder og hendelser først, slik at tallene betyr det du tror.

Logg endringen hver natt

Appen bygger sammenligningen av søvnfaktorer du merker på hver natts oppsummering. Den kommer med 23 innebygde faktorer fordelt på fire kategorier, og flere av dem passer til det folk prøver:

• CPAP, Munnbeskytter, Oralt hjelpemiddel, Neseplastre og Munntaping under Helse.
• Sov på siden og Sov på ryggen under Miljø, for stillingsendringer.
• Alkohol, Koffein, Medisin og Røyking under Stoffer.
• Sent måltid, Trening og Stress blant livsstilsfaktorene.

Har tiltaket ditt ingen innebygd match, la oss si en ny pute eller vekttap, oppretter du en egendefinert faktor. Gi den et navn og legg den i én av de fire kategoriene. Den fullstendige listen står i Søvnscore og søvnfaktorer.

Én regel får sammenligningen til å fungere. Merk faktoren bare på nettene du hadde den. Merk CPAP på nettene du bruker det, og la det stå umerket på nettene du hopper over det. Bruk Gjenta hver natt bare for noe du virkelig gjør hver natt, og slå det av for nettene du hopper over. Merker du en faktor hver eneste natt, finnes det ingen faktorfrie netter å sammenligne mot, og appen kan aldri vise en sammenheng.

1. Ta opp natten som vanlig.
2. Om morgenen åpner du den nattlige oppsummeringen, trykker på Merk søvnfaktorer og velger faktorene som gjaldt. Sveip velgeren ned for å lagre.
3. Gjør dette for begge typer netter, med endringen og uten den.

Gi det nok netter

Én natt beviser ingenting. Søvnen svinger av grunner som ikke har noe med tiltaket ditt å gjøre, så appen venter til den har nok data til å skille signal fra støy. Fram til da ser du meldingen Bygger innsikt, med en fremdriftslinje mot å låse opp sammenligningen, hvor mange netter som mangler, og faktorene du har registrert så langt.

For å få en konklusjon for en faktor trenger du:

• Minst 5 registrerte netter totalt. Netter med synkronisert søvndata fra en bærbar enhet teller også, selv uten et lydopptak.
• Minst 3 registrerte netter merket med faktoren.
• Minst 3 registrerte netter uten faktoren.

Appen ser tilbake på de siste 8 ukene med data, og jo flere netter du tar opp, desto tryggere blir resultatet. Seks netter, tre av hver, klarer terskelen. En full prøveperiode gir deg et svar du kan lene deg på.

Trykk på faktorens brikke i en nattlig oppsummering for å se hvor lang prøveperiode appen foreslår. Veiledningen Slik gjør du det riktig oppgir en for de vanlige tiltakene og teller de merkede nettene dine mot den:

Veiledningen dekker også hva som fungerer og de vanlige feilene for hver av dem, som å gi opp sideleie etter noen få netter når en posisjonstrener kan bruke over en uke på å endre vanen.

For en rettferdig sammenligning holder du alt annet enn det du tester så stabilt som mulig:

• Samme plassering. Ha telefonen omkring 30 til 60 cm fra hodet hver natt. Avstanden endrer hvor høyt og tydelig lyder lander, og pusting svinner fort, så en telefon som flytter på seg forskyver tallene helt av seg selv. Se plassering av telefonen.
• Samme rom. En vifte, et åpent vindu eller en TV som står på kan overdøve mønstrene appen lytter etter. Så snart rommet ligger over 45 dB i ro, klassifiseres flere lyder som Kraftig lyd i stedet for snorking, og det trekker tellingene dine ned. Hold testnetter og kontrollnetter like stille.
• Samme enhet og mikrofon der det er mulig, slik at du sammenligner likt med likt.

Les resultatet

Når du passerer tersklene, rangerer kortet Hva påvirket søvnen din i den ukentlige oppsummeringen faktorene dine som utsagn i klartekst, sterkeste først, for eksempel «Hevet pute reduserte pustestanser 72 %». Hver rad bærer en dom basert på en påvirkningsscore:

• Bedre søvn: faktoren er assosiert med forbedring i dataene dine.
• Blandede signaler: noen målinger beveget seg din vei og andre motsatt vei.
• Ingen tydelig effekt: forskjellen mellom nettene dine med og uten faktoren var for liten til å konkludere noen vei.
• Dårligere søvn: faktoren er assosiert med en forverring.

Trykk på raden for å utvide den. En endringsstolpe per måling viser hvor mye hver av dem beveget seg på merkede netter sammenlignet med umerkede. Snorketid, Hendelser per time, Forstyrrelser og Søvnsnakkingstid, pluss Søvnscore og Søvneffektivitet, og når en bærbar enhet mater Apple Helse, hvilepuls, HRV og pustefrekvens. Under stolpene finner du en kort linje om den sannsynlige mekanismen, et coaching-tips, og en bunntekst med nattetallene for hver gruppe, for eksempel «4 netter med · 6 uten», og påminnelsen «Sammenheng, ikke årsak».

Si at du merker CPAP på nettene du bruker det og lar være å merke ellers. Etter 3 registrerte netter av hver type viser raden pustestanser, snorketid og resten, slik at du ser om de merkede nettene kom bedre ut. Hvordan pustestanser telles rundt stille utstyr er omtalt i Pustestanser.

Bekreft det med uke-for-uke-trender

Faktorkortet forteller deg om endringen hjalp på nettene du brukte den. Den ukentlige oppsummeringen forteller deg om den overordnede trenden beveger seg dit du vil. Bruk begge, for en reell forbedring bør vise seg i ukens gjennomsnitt også.

Den ukentlige oppsummeringen gir deg en 7-dagers oversikt og holder den opp mot forrige uke, med en uke-over-uke-endring for hver måling. De fleste viser endringen i prosent. Toppvolum, målt i desibel, viser forskjellen i dB. Hadde forrige uke ingen data å sammenligne mot, står endringen på 0 % i en nøytral farge, så den ikke melder en trend som ikke finnes. Daglige diagrammer plotter de siste 7 dagene slik at du ser hvilke netter som gikk bedre eller verre, i tillegg til ukens totale.

For et snorketiltak følger du med på Snorketid, Snorkesignaler og Signaler per time. Peker de nedover fra én uke til den neste, snorker du mindre totalt. Søvnscore og ukentlige trender dekker hele settet med målinger.

Les trenden. Ta i bruk endringen, la en uke eller to med merkede og umerkede netter samle seg, og sammenlign så ukene. Sier faktorkortet «Bedre søvn» og den ukentlige trenden peker nedover, har du to bilder som er enige, og nærmere et svar kommer ikke dine egne data.