Что означает ваша оценка, что на неё влияет и как читать недельные данные.
Одна ночь показывает, что произошло. Оценка и недельный обзор показывают, важно ли это. Snore Timeline сводит каждую ночь к оценке сна от 0 до 100, а затем объединяет ваши ночи в еженедельный отчёт, который сравнивает текущую неделю с предыдущей. Здесь мы объясняем, как складывается оценка, что измеряет каждый показатель и как с помощью факторов сна проверить, что меняет ваши ночи. Всё берётся из записанного звука и данных синхронизированного носимого устройства, если оно есть. Ничто из этого не является медицинской оценкой.
Оценка сна идёт от 0 до 100 и подытоживает, насколько хорошо вы спали в эту ночь. Она попадает в один из четырёх диапазонов: Отлично (90–100), Хорошо (75–89), Удовлетворительно (60–74) и Плохо (ниже 60).
Продолжительность весит больше всего. Приложение считает идеальными 7 часов и больше. Недосып поначалу стоит немного, ведь потребность во сне у всех разная и ночь в 6–7 часов многим взрослым вполне подходит, а дальше штраф становится тем круче, чем короче ночь. После продолжительности оценка смотрит на:
Нажмите на значок оценки, чтобы увидеть разбивку того, как каждый фактор повлиял на вашу ночь. Оценка это ориентир для ваших привычек сна. Клиническим диагнозом она не является.
Синхронизированное носимое устройство тоже может изменить оценку. Когда приложение берёт данные о сне из Apple Health, каждая ночь, у которой есть ещё и запись, анализируется заново, чтобы оценка могла использовать фазы глубокого сна и REM с устройства, а они точнее аудиооценок. Поэтому оценка за ночь может немного сдвинуться, когда Apple Watch закончит определять фазы и данные дойдут до приложения. Оценка восстановления с устройства тоже влияет на оценку сна. Ночь с необычно сильными или слабыми показателями сдвигает её вверх или вниз до 15 баллов относительно нейтрального базового уровня, а обычная ночь не меняет ничего. Apple Watch и носимые устройства описывают синхронизацию.
Оценка сна показывает, как вы спали. Оценка восстановления о том, насколько хорошо ваш организм восстановился за ночь. Оценка сна читает вашу запись. Оценка восстановления читает ваши ночные показатели, и ей нужен носимый датчик, который пишет в Apple Health, например Apple Watch, Oura Ring, Whoop, Garmin или Ultrahuman. Без него приложение показывает одну оценку сна и оставляет восстановление в стороне.
В оценку входят шесть показателей. Каждый измеряется относительно вашего собственного скользящего базового уровня, а не фиксированной цели, поэтому «хорошо» означает хорошо именно для вас:
Результат это оценка от 0 до 100, показанная в виде полосы заряда из пяти сегментов с вердиктом в одно слово:
Удержание базового уровня попадает в «Удовлетворительно», и это намеренно. Поддержание есть поддержание. «Хорошо» и «Отлично» зарабатываются превышением вашей нормы. Короткая ночь ограничивает оценку, какими бы хорошими ни выглядели показатели, потому что при слишком малом количестве сна полностью восстановиться нельзя. Менее 5 часов удерживает её максимум на «Низко», а менее 4 часов на «Плохо». Нажмите на оценку, чтобы увидеть разбивку по каждому показателю, где каждый параметр показывает своё значение, в какую сторону он сдвинулся относительно вашей базы, и понятное пояснение, что определило ночь.
Поскольку оценка восстановления уже учитывает короткую ночь, собственный штраф за продолжительность в оценке сна остаётся умеренным. Короткая ночь не наказывается дважды в обеих оценках.
В утреннем отчёте две оценки сливаются в одну строку статуса, которая сочетает ваше время сна с вердиктом восстановления, например «6 ч 42 м · Хорошо восстановлен» или «Коротко, но восстановлен». Формулировка охватывает и то, сколько вы спали, и то, насколько хорошо восстановились. Как и любой показатель здесь, оценка восстановления служит вашему собственному пониманию. Это не клиническая оценка готовности и не диагноз.
После каждой записи приложение собирает ночной отчёт, чтобы вы охватили всю ночь одним взглядом. В нём оценка сна с её диапазоном, разбивка времени по лёгкому сну, глубокому сну, REM и бодрствованию, средняя частота дыхания в минуту, а также активность храпа и нарушений дыхания. Нажмите на значок оценки, и он развернётся в разбивку по факторам: что помогло и что навредило.
Отчёт это быстрый взгляд на ваши привычки и тенденции. Временная шкала остаётся местом, где копаются в отдельных звуках.
Строка «Храп» внутри Анализа сна делает больше, чем считает. Она сравнивает интенсивность вашего храпа за минуты перед каждым пробуждением со средней за ночь и говорит о результате простыми словами, например, что перед пробуждениями храп усиливался на 66 процентов, а это намекает, что сам храп может нарушать ваш сон. Чтобы пройти по этим пробуждениям по одному, откройте график храпа вверху того же отчёта. Об этом следующий раздел.
В самом верху каждой ночной сводки, под общим числом сигналов храпа, приложение рисует всю ночь столбчатым графиком. Одна картинка показывает, насколько громко вы храпели, когда было хуже всего и что в это время делал ваш сон.
Каждый столбик покрывает фиксированный отрезок времени. Короткие ночи используют отрезки по 5 минут, которые растягиваются до 10, а затем до 15 минут в более длинных ночах, чтобы столбики никогда не становились слишком тонкими для чтения. Высота это средняя громкость храпа внутри этого отрезка, так что один кашель не может задать высоту целого столбика. В эту среднюю входят только окна храпа. Тихие промежутки между ними её не размывают.
Громкость идёт по шкале от 32 до 72 дБ, разделённой на четыре равные полосы, которые задают и цвет, и высоту:
Это те же полосы, которыми приложение описывает отдельные эпизоды, поэтому столбик с надписью «Сильный» и сводка эпизода со словами «сильный храп» означают одно и то же. Эпизоды и события разбирают этот словарь. Под графиком легенда перечисляет каждую полосу, которой достигла ночь, с её длительностью и долей в храпе. Храп рисуется насыщенными цветами, а фазы сна пастельными, чтобы вы не путали две шкалы.
В ночи с обильным храпом рядом с заголовком появляется переключатель «Громкость и Частота». Частота пересчитывает высоту каждого столбика в храпы в минуту и отмечает самую насыщенную минуту ночи, например «Пик 15 храпов/мин · 2:40». Цвет в обоих режимах по-прежнему означает громкость, так что переключение меняет только то, о чём говорит высота. Громкость это насколько было плохо. Частота это насколько это было неотступно.
Отсчёт сидит на настоящем столбике, а не парит над графиком, и называет число, которое подытоживает ночь. В режиме «Громкость» это среднее, показанное как Ср. 51 дБ. В «Частоте» это самая насыщенная минута. Отсчёт ещё и перемещается, останавливается на нескольких столбиках и зачитывает каждый вместе со временем его начала, так что значения можно снимать прямо с графика, не сверяясь с легендой. Во время воспроизведения звука он приостанавливается, чтобы график мог следовать за курсором.
Когда у ночи есть фазы сна, из собственного анализа приложения или с синхронизированного носимого устройства, под столбиками бежит лента в цветах гипнограммы, а легенда под ней даёт каждой фазе длительность и долю ночи. Сопоставьте их, и вы увидите, попадают ли самые громкие отрезки в лёгкий сон и приходятся ли они прямо перед пробуждением.
Нажмите Бодрствование в легенде фаз, и карточка станет обозревателем пробуждений. Пейджер проходит по каждому пробуждению ночи по одному, со временем и длительностью, например «Пробуждение 1 из 11 · 2:08 · 2 мин». Шкала времени выше следует за ним, поэтому каждый шаг ставит вас ровно в этот момент записи, готовый к прослушиванию.
Под пейджером приложение описывает это пробуждение простыми словами. Насколько глубоко в ночь оно пришлось, сколько длилось, насколько сильно вы храпели до него по сравнению с обычным темпом, куда храп уже двигался и как быстро он вернулся потом. Оно держится того, что могут подтвердить отметки времени. Вы получаете «храп вернулся в полную силу через 16 секунд», и никаких утверждений, что именно храп вас разбудил.
В ночи, когда сработал «Толчок при храпе», легенда получает третью строку, считающую толчки за ночь. Нажмите на неё, и тонкая линия отметит каждый толчок на графике, со своим пейджером и вердиктом для каждого. Темп храпа на входе, что произошло потом и проспали ли вы это.
График рисует те же обнаруженные звуки, что и шкала времени, на том же отрезке ночи, поэтому они всегда согласуются. Используйте график, чтобы найти место, которое стоит послушать, а затем шкалу времени, чтобы его послушать.
Эффективность сна это доля времени в постели, которую вы проспали. Приложение делит время сна на общее время в постели и выражает результат в процентах. Высокая эффективность означает, что вы быстро заснули и спали дальше, почти не бодрствуя в постели. Низкая означает, что в записи много бодрствования.
Snore Timeline оценивает процент по пяти уровням:
Еженедельный отчёт показывает эффективность как недельное среднее, что сглаживает случайную беспокойную ночь и даёт более стабильный сигнал, чем любая отдельная запись.
WASO расшифровывается как Wake After Sleep Onset, бодрствование после засыпания. Это общее время, которое вы провели бодрствуя после того, как заснули впервые. Эффективность говорит, сколько ночи вы спали. WASO говорит, насколько рваным был этот сон после начала. Две ночи с одинаковой эффективностью могут ощущаться совсем по-разному, если в одной всё бодрствование собрано в один промежуток, а в другой разбросано по всей ночи.
Приложение оценивает WASO по пяти уровням:
Более низкий WASO означает более непрерывный сон. Как и любой показатель на этой странице, он служит вашему собственному пониманию и не является клиническим измерением.
Отсчёт WASO начинается в тот момент, когда приложение впервые распознаёт сон. Бодрствование до этого засчитывается во время засыпания, поэтому долгое лежание в постели перед сном не может завысить ваш WASO. С этого момента каждый период бодрствования добавляет свою длительность к общей сумме.
Приложение распознаёт бодрствование по звукам движения, шуму в комнате и дыханию, которое не вяжется со сном, а если вы берёте телефон в руки ночью, это прямо засчитывается как пробуждение. Предполагаемое пробуждение засчитывается только после примерно 90 секунд без признаков сна, поэтому короткие шевеления, которые бывают у всех между циклами сна, не регистрируются. В ночи, когда данные о сне поступают с синхронизированного носимого устройства, WASO использует определение бодрствования с устройства вместо аудиооценки.
Просыпаться ночью это нормальная часть сна. Взрослые ненадолго всплывают в конце каждого цикла, по нескольку раз за ночь, и к утру почти всё это забывают. WASO от 15 до 30 минут попадает в диапазон «Нормально» в приложении, а меньше 15 минут читается как минимальное нарушение. С возрастом сон к тому же становится более чутким, поэтому типичный WASO у пожилого выше, чем у молодого.
Одна тяжёлая ночь говорит очень мало. Стресс, поздний ужин или незнакомая комната могут вытолкнуть одну ночь в более высокий диапазон. Картина за неделю это более устойчивый сигнал, так же как и с эффективностью.
Приложение показывает бодрствование тремя способами. Пробуждения считают, сколько раз вы проснулись. WASO суммирует, сколько вы не спали. Эффективность сна делит время сна на время в постели, что втягивает в картину и ваше время засыпания. Десять минутных пробуждений и одно десятиминутное дают одинаковый WASO при совершенно разных ночах за ними, поэтому разбивка оценки смотрит на вашу среднюю длительность бодрствования и формулирует вердикт под неё. Много коротких пробуждений, после которых вы возвращались в сон, или несколько долгих.
WASO входит в фактор непрерывности вместе с количеством пробуждений. До 20 минут бодрствования ничего не стоят. Дальше штраф растёт ступенями на 30, 45 и 60 минутах, более пары пробуждений добавляют ещё немного, а общий итог ограничен сверху, поэтому даже сильно рваная ночь не может обрушить оценку одной лишь непрерывностью. Нажмите на значок оценки, и строка «Непрерывность» покажет точные баллы рядом с цифрами вашей ночи, например «3 пробуждения · 42 мин бодрствования».
Запись расскажет больше, чем само число. Откройте временную шкалу вокруг периода бодрствования и послушайте, что было прямо перед ним. Громкий храп, шум в комнате, партнёр, домашний питомец. Пробуждение после храпа или нарушения дыхания указывает совсем не туда, куда пробуждение после лая собаки.
Затем проверьте своих подозреваемых с помощью факторов сна. Алкоголь обычно рвёт вторую половину ночи, а «Поздний приём пищи», «Кофеин», «Стресс», «Жарко в комнате» и «Дневной сон» частые виновники, которых стоит отмечать. После достаточного числа ночей с отметками и без сравнение покажет, отличается ли ваш WASO в ваших собственных данных, а руководство по тестированию средств проведёт вас через это. Стабильное время отхода ко сну тоже помогает. Его отслеживает оценка регулярности.
Если высокий WASO появляется вместе с частыми нарушениями дыхания, такое сочетание стоит показать врачу. Экспорт и обмен данными превращает ваши ночи в отчёт, который можно взять с собой, а экспорт CSV содержит столбец WASO для каждой ночи.
Ложиться в одно и то же время важно настолько, что приложение оценивает это отдельно. Оценка регулярности отражает, насколько постоянным было ваше время отхода ко сну за последние 14 дней, исходя из того, как оно меняется от ночи к ночи. Есть буфер в 1 час. Отклонение примерно до часа сохраняет 100, а дальше оценка падает по мере роста разброса.
Приложение берёт время отхода ко сну из самого раннего времени начала записи за ночь, поэтому запуск записи в момент, когда вы ложитесь, сохраняет этот показатель точным. Еженедельный отчёт также показывает ваше среднее время отхода ко сну за неделю.
Если вы используете задержку записи, чтобы пропустить вечернее расслабление, начинайте сессию в одной и той же точке своего ритуала каждую ночь. Регулярность измеряется по началу записи, поэтому устойчивый распорядок сохраняет измерение осмысленным.
Дефицит сна живёт в еженедельном отчёте и показывает разницу между тем, сколько вы спали, и ночной целью в 7 часов, сложенную за всю неделю. Положительное число означает, что за неделю вы недобрали. Отрицательное означает, что вы спали больше цели, то есть у вас профицит.
Он стоит рядом со временем сна, вашей средней продолжительностью ночи за неделю. Время сна показывает, как выглядела типичная ночь. Дефицит сна показывает, что дала вся неделя. Несколько коротких будних ночей могут спрятаться за приличным средним и всё равно оставить дефицит, который виден сразу.
Факторы сна превращают ваши записи в эксперименты. Вы отмечаете, что делали, а приложение сравнивает отмеченные ночи с неотмеченными, так что закономерности выходят из ваших собственных данных, а не из догадок.
Приложение включает 23 встроенных фактора в четырёх категориях:
Если в списке чего-то не хватает, создайте свой фактор, дав ему название и выбрав одну из этих четырёх категорий. Вы отмечаете факторы в ночных отчётах, и весь фокус в избирательности. Отмечайте фактор только в те ночи, когда он был. Если отмечать что-то каждую ночь, ночей без этого фактора не останется, сравнивать будет не с чем, и никакая корреляция не появится.
Корреляциям нужны данные, чтобы что-то значить. Чтобы разблокировать сравнение по фактору, нужно как минимум 5 отслеженных ночей всего, из них не менее 2 с отметкой и не менее 2 без неё. Ночи с синхронизированными данными о сне с носимого устройства тоже считаются, даже без аудиозаписи. Пока эти пороги не пройдены, состояние Накопление данных показывает индикатор прогресса, сколько ночей ещё нужно, и уже отслеживаемые факторы. Приложение смотрит назад на ваши данные за последние 8 недель, чтобы построить закономерности, и чем больше ночей, тем достовернее результаты.
После разблокировки карточка «Что повлияло на ваш сон» в еженедельном отчёте ранжирует ваши факторы понятными формулировками, начиная с самого сильного, например «Приподнятая подушка сократила нарушения дыхания на 72%». Каждая строка получает вердикт на основе показателя влияния. Сон улучшился означает, что фактор связан с улучшением по вашим данным, Сон ухудшился со снижением, Смешанные сигналы означает, что часть показателей пошла в вашу пользу, а часть нет, а Чёткого эффекта нет означает, что разница между ночами с фактором и без него слишком мала, чтобы делать выводы.
Нажмите на строку, чтобы развернуть её. В развёрнутом виде показано, насколько каждый показатель изменился в ночи с отметкой по сравнению с ночами без неё, с полоской изменения для каждого. Время храпа, события в час, нарушения дыхания, разговор во сне, оценка сна и эффективность сна, а также пульс в покое, ВСР и частота дыхания, когда носимое устройство передаёт данные в Apple Health. Эти показатели с запястья тоже входят в показатель влияния, поэтому фактор, который в основном двигает вашу физиологию, например стресс, всё равно может оказаться самым сильным. Под полосками короткая строка о вероятном механизме, совет и подпись с количеством ночей в каждой группе и напоминанием «Ассоциация, а не причина». Факторы, ещё не прошедшие пороги, вместо разворачивания показывают, сколько ночей с отметкой им ещё нужно.
Возьмём CPAP, встроенный фактор. Отмечайте его в те ночи, когда вы пользовались аппаратом, а остальные ночи оставляйте без отметки. После 5 ночей, где в каждой группе не меньше 2, строка CPAP покажет, было ли в ночи с аппаратом меньше времени храпа, меньше нарушений и выше оценка. Страница Нарушения дыхания и руководство по тестированию средств разбирают это целиком.
Корреляции показывают закономерности в ваших собственных записях, и они могут отражать другие привычки, случившиеся в то же время. Воспринимайте их как личное наблюдение для обсуждения с врачом. Это не причинно-следственная связь и не диагноз.
Еженедельный отчёт даёт 7-дневный обзор данных о храпе и сне и сравнивает его с предыдущей неделей. Для каждого показателя отображается изменение неделя к неделе, для большинства в процентах. Пиковая громкость, измеряемая в децибелах, показывает разницу в дБ. Если за предыдущую неделю данных не было, изменение показано как 0% нейтральным цветом, чтобы вам не сообщили о тенденции, которой нет. Дневные графики отображают каждый показатель за последние 7 дней, чтобы вы видели форму недели, а не только итог.
Отчёт усредняет широкий набор показателей:
У вашей средней оценки сна за неделю есть собственное изменение неделя к неделе и 7-дневный график, чтобы вы следили за движением оценки ночь за ночью, а не судили по одному утру.
Большинство открывает этот экран, чтобы узнать, становится ли храп лучше или хуже. Для этого следите за тремя числами. Время храпа это общее время храпа. Сигналы храпа это общее количество событий, связанных с храпом, включая храп, кашель, резкие вдохи и нарушения дыхания. Сигналы в час это количество сигналов на час записи. Если они идут вниз от недели к неделе, вы храпите меньше в целом, а дневные графики показывают, какие ночи это обеспечили.
Это личные показатели для отслеживания закономерностей со временем. Чтобы поделиться ими с врачом, в разделе Экспорт и обмен данными показано, как превратить недельные данные в отчёт.
