คะแนนการนอน & ข้อมูลเชิงลึกรายสัปดาห์

คะแนนการนอนและระดับคะแนน

คะแนนการนอนวิ่งตั้งแต่ 0 ถึง 100 และสรุปว่าคืนนั้นคุณนอนได้ดีแค่ไหน สรุปรายคืนจะแสดงคะแนนพร้อมป้ายกำกับของช่วงคะแนนนั้น:

ถ้าคุณใส่นาฬิกาหรือแหวนที่เขียนข้อมูลลง Apple Health ป้ายกำกับจะสะท้อนคะแนนการฟื้นตัวของคุณด้วย คืนหนึ่งจึงอาจแสดงเป็น "ฟื้นตัวดี" หรือ "สั้นแต่ฟื้นตัวดี" แทน

ระยะเวลานอนมีน้ำหนักมากที่สุด แอปถือว่า 7 ชั่วโมงขึ้นไปคือระดับที่เหมาะสม และเกณฑ์นี้ยังอยู่ที่ 7 ชั่วโมงแม้คุณจะตั้งเป้าหมายการนอนเป็นค่าอื่น การนอนไม่ถึงเป้าเสียคะแนนไม่มากในช่วงแรก เพราะความต้องการการนอนของแต่ละคนต่างกัน และคืนที่นอน 6 ถึง 7 ชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก จากนั้นยิ่งคืนสั้นลง การหักคะแนนก็ยิ่งชันขึ้น ถัดจากระยะเวลา คะแนนจะดูที่:

• สัดส่วนการนอนหลับลึกและ REM แอปตั้งเป้าที่ประมาณ 13 ถึง 23 เปอร์เซ็นต์สำหรับการนอนหลับลึก โดย 20 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปได้คะแนนเพิ่ม และประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์สำหรับ REM การตกอยู่ในช่วงเหล่านี้ช่วยเพิ่มคะแนนได้ การประมาณการนอนหลับลึกและ REM จากเสียงเป็นเรื่องยาก แอปจึงผ่อนปรนกับค่าที่ต่ำ และนับช่วงเงียบที่พักผ่อนได้ดีเข้าในการนอนหลับเชิงฟื้นฟูของคุณ ระยะการนอน อธิบายเหตุผลไว้
• เวลาที่ใช้ในการหลับ การใช้เวลานานกว่า 30 นาทีจะลดคะแนน
• ความต่อเนื่อง คุณนอนต่อเนื่องได้ดีแค่ไหนหลังจากหลับไปแล้ว สร้างขึ้นจากเวลาที่ตื่นหลังจากหลับ (WASO) และจำนวนครั้งที่ตื่น ทั้งสองรวมกันเป็นการหักคะแนนเดียวที่มีเพดาน คืนที่นอนขาดตอนจึงถูกหักครั้งเดียว ไม่ใช่หักซ้ำในทุกตัวชี้วัด ประสิทธิภาพการนอนยังคงเป็นตัวชี้วัดของตัวเองในสรุปของคุณ แต่ภายในคะแนน ความต่อเนื่องเข้ามารับหน้าที่แทน
• ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน เวลาเข้านอนที่ห่างจากเวลาปกติของคุณไม่เกินหนึ่งชั่วโมงถือว่าเป็นกลาง ห่างออกไปมากกว่านั้นจะเสียคะแนน
• การกรนและการรบกวนการหายใจ การกรนหักคะแนนตามความถี่ต่อชั่วโมง การรบกวนการหายใจดึงคะแนนลงได้อย่างเห็นได้ชัด และยิ่งมีมาก ก็ยิ่งกระทบหนัก

แตะที่ป้ายคะแนนเพื่อดูว่าแต่ละปัจจัยส่งผลต่อคืนของคุณอย่างไร คะแนนเป็นแนวทางสำหรับนิสัยการนอนของคุณ ไม่ใช่การวินิจฉัยทางคลินิก

อุปกรณ์สวมใส่ที่ซิงก์ไว้ก็เปลี่ยนคะแนนได้ เมื่อแอปดึงข้อมูลการนอนจาก Apple Health ทุกคืนที่มีไฟล์บันทึกด้วยจะถูกวิเคราะห์ใหม่ เพื่อให้คะแนนใช้ระยะหลับลึกและ REM จากอุปกรณ์ของคุณ ซึ่งแม่นยำกว่าการประมาณจากเสียง คะแนนของคืนหนึ่งจึงอาจขยับเล็กน้อยเมื่อ Apple Watch วิเคราะห์ระยะเสร็จและข้อมูลมาถึงแอป คะแนนการฟื้นตัวจากอุปกรณ์ก็ย้อนกลับมาที่คะแนนการนอนด้วย คืนที่ค่าสัญญาณชีพแข็งแรงหรืออ่อนแรงผิดปกติจะดันคะแนนขึ้นหรือลงได้ถึง 15 คะแนนรอบค่าฐานที่เป็นกลาง ส่วนคืนธรรมดาไม่เปลี่ยนอะไรเลย Apple Watch และอุปกรณ์สวมใส่ ครอบคลุมเรื่องการซิงก์

คะแนนการฟื้นตัว

คะแนนการนอนประเมินว่าคุณนอนอย่างไร คะแนนการฟื้นตัวว่าด้วยเรื่องที่ว่าร่างกายของคุณฟื้นตัวได้ดีแค่ไหนตลอดคืน คะแนนการนอนอ่านจากไฟล์บันทึกของคุณ คะแนนการฟื้นตัวอ่านจากค่าสัญญาณชีพตลอดคืน จึงต้องมีอุปกรณ์สวมใส่ที่เขียนข้อมูลลง Apple Health เช่น Apple Watch, Oura Ring, Whoop, Garmin หรือ Ultrahuman ถ้าไม่มี แอปจะแสดงเฉพาะคะแนนการนอนและตัดการฟื้นตัวออกไป

มีข้อมูลป้อนเข้าหกอย่างที่หล่อเลี้ยงคะแนนนี้ แต่ละอย่างวัดเทียบกับค่าฐานที่เลื่อนไปเรื่อย ๆ ของคุณเอง แทนที่จะเป็นเป้าหมายตายตัว ดังนั้น “ดี” จึงหมายถึงดีสำหรับคุณ:

• ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ความแปรปรวนที่สูงขึ้นบ่งบอกถึงระบบประสาทที่ฟื้นตัวแล้ว ถ้า HRV ของคุณต่ำโดยธรรมชาติ คุณจะไม่ถูกหักคะแนนเพราะต่ำกว่าตัวเลขของคนอื่น มีแต่ค่าฐานของคุณเองเท่านั้นที่ใช้เทียบ
• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ระดับต่ำที่หัวใจของคุณลงไปอยู่ตลอดคืน อัตราที่ต่ำแบบที่การออกกำลังกายสร้างขึ้นช่วยเพิ่มคะแนนได้ด้วยตัวมันเอง
• อัตราการหายใจ การหายใจที่คงที่และเป็นปกติได้คะแนนดี การเพิ่มขึ้นชัดเจนเหนือค่าปกติของคุณดึงคะแนนลง
• ออกซิเจนในเลือด (SpO2) อ่านเทียบกับพื้นระดับที่ดีต่อสุขภาพราว 95 เปอร์เซ็นต์
• อุณหภูมิข้อมือ ค่าเบี่ยงเบนจากค่าฐานของคุณ บนนาฬิกาที่บันทึกข้อมูลนี้
• เวลาที่หลับ ให้คะแนนเทียบกับเป้าหมายการนอนของคุณ ซึ่งเป็น 7 ชั่วโมงหากคุณไม่เปลี่ยน แทนที่จะเป็นค่าฐานของคุณ เพราะความต้องการการนอนไม่ค่อยยอมงอตามนิสัย

ผลลัพธ์คือคะแนน 0 ถึง 100 แสดงเป็นแถบพลังห้าช่วงพร้อมคำตัดสินคำเดียว:

• ดีเยี่ยม: 82 ขึ้นไป คืนที่ดีเยี่ยมในทุกด้าน
• ดี: 74 ถึง 81 สูงกว่าค่าปกติของคุณอย่างชัดเจน
• พอใช้: 58 ถึง 73 อยู่ที่หรือใกล้ค่าฐานของคุณ ค่าเริ่มต้นในแต่ละวัน
• ต่ำ: 45 ถึง 57 สัญญาณที่แท้จริงว่าต่ำกว่าค่าปกติของคุณ
• แย่: ต่ำกว่า 45

การรักษาค่าฐานของคุณจะตกอยู่ในระดับพอใช้ และนั่นตั้งใจไว้แบบนั้น รักษาระดับก็คือรักษาระดับ ระดับดีและดีเยี่ยมต้องได้มาจากการเอาชนะค่าปกติของคุณ คืนที่สั้นจะจำกัดคะแนนไม่ว่าค่าสัญญาณชีพจะดูดีเพียงใด เพราะนอนน้อยเกินไปก็ฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ น้อยกว่า 5 ชั่วโมงกดคะแนนไว้ที่ระดับต่ำเป็นอย่างมาก และน้อยกว่า 4 ชั่วโมงกดไว้ที่ระดับแย่ แตะที่คะแนนเพื่อดูรายละเอียดแยกตามตัวชี้วัด ซึ่งแต่ละสัญญาณชีพจะแสดงค่าของมัน ทิศทางที่มันเคลื่อนเทียบกับค่าฐานของคุณ และคำอธิบายที่เข้าใจง่ายว่าอะไรกำหนดคืนนั้น

เนื่องจากคะแนนการฟื้นตัวคำนึงถึงคืนที่สั้นอยู่แล้ว การหักคะแนนระยะเวลาของคะแนนการนอนเองจึงอยู่ในระดับปานกลาง คืนที่สั้นจะไม่ถูกหักซ้ำสองในสองคะแนน

ในสรุปยามเช้า ทั้งสองคะแนนหลอมรวมเป็นบรรทัดสถานะเดียวที่จับคู่เวลาที่หลับของคุณกับคำตัดสินการฟื้นตัว เช่น “6 ชม. 42 นาที · ฟื้นตัวดี” หรือ “นอนสั้นแต่ฟื้นตัว” ถ้อยคำครอบคลุมทั้งว่าคุณนอนนานแค่ไหนและฟื้นตัวได้ดีแค่ไหน เช่นเดียวกับตัวชี้วัดทุกตัวในหน้านี้ คะแนนการฟื้นตัวมีไว้เพื่อความเข้าใจส่วนตัวของคุณ ไม่ใช่การวัดความพร้อมทางคลินิกหรือการวินิจฉัย

สรุปยามเช้าของคุณ

หลังจากบันทึกแต่ละครั้ง แอปจะสร้างสรุปรายคืน เพื่อให้คุณเก็บทั้งคืนไว้ในสายตาเดียว มันแสดงคะแนนการนอนพร้อมป้ายกำกับ รายละเอียดเวลาในระยะหลับตื้น หลับลึก REM และตื่น อัตราการหายใจเฉลี่ยเป็นครั้งต่อนาที และกิจกรรมการกรนกับการรบกวนการหายใจ แตะที่ป้ายคะแนน แล้วมันจะกางออกเป็นรายละเอียดแยกตามปัจจัยว่าอะไรช่วยและอะไรฉุด

สรุปนี้คือการอ่านนิสัยและแนวโน้มแบบรวดเร็ว ส่วนไทม์ไลน์ยังคงเป็นที่สำหรับขุดลงไปในเสียงแต่ละเสียง

แถวการกรนในข้อมูลเชิงลึกการนอนทำมากกว่าการนับ มันเทียบอัตราการกรนของคุณในไม่กี่นาทีก่อนการตื่นแต่ละครั้งกับค่าเฉลี่ยของทั้งคืน แล้วบอกสิ่งที่พบด้วยถ้อยคำง่าย ๆ เช่น การกรนเพิ่มขึ้น 66 เปอร์เซ็นต์ก่อนที่คุณจะตื่น ซึ่งบอกใบ้ว่าการกรนเองอาจกำลังรบกวนการนอนของคุณ หากอยากไล่ดูการตื่นเหล่านั้นทีละครั้ง ให้เปิดกราฟการกรนที่ด้านบนของสรุปเดียวกัน หัวข้อถัดไปว่าด้วยเรื่องนี้

กราฟการกรน

บนสุดของสรุปรายคืนทุกครั้ง ใต้ยอดรวมสัญญาณการกรน แอปจะวาดทั้งคืนออกมาเป็นกราฟแท่ง ภาพเดียวบอกได้ว่าคุณกรนดังแค่ไหน ช่วงไหนหนักที่สุด และตอนนั้นการนอนของคุณเป็นอย่างไร

แท่งวัดอะไร

แท่งหนึ่งครอบคลุมช่วงเวลาคงที่ช่วงหนึ่ง คืนสั้นใช้ช่วงละ 5 นาที ยืดเป็น 10 แล้วเป็น 15 นาทีในคืนที่ยาวขึ้น เพื่อไม่ให้แท่งบางจนอ่านไม่ออก ความสูงคือความดังเฉลี่ยของการกรนภายในช่วงนั้น ไอทีเดียวจึงกำหนดความสูงของทั้งแท่งไม่ได้ ค่าเฉลี่ยนี้นับเฉพาะช่วงที่มีการกรน ช่วงเงียบที่คั่นอยู่ไม่ได้ทำให้มันเจือจาง

ความดังวิ่งบนมาตราส่วนตั้งแต่ 32 ถึง 72 dB แบ่งเป็นสี่ช่วงเท่า ๆ กัน ซึ่งกำหนดทั้งสีและความสูง:

• เบามาก: ต่ำกว่า 40 dB
• เบา: 40 ถึง 48 dB
• ได้ยินชัด: 48 ถึง 56 dB
• หนัก: 56 dB ขึ้นไป

นี่คือช่วงเดียวกับที่แอปใช้อธิบายแต่ละตอน ดังนั้นแท่งที่ขึ้นว่าหนักกับสรุปตอนที่เขียนว่า “กรนหนัก” จึงหมายถึงสิ่งเดียวกัน คำเหล่านี้อธิบายไว้ในตอนและเหตุการณ์ ใต้กราฟมีคำอธิบายไล่เรียงทุกช่วงที่คืนนั้นไปถึง พร้อมบอกว่ากินเวลานานแค่ไหนและคิดเป็นสัดส่วนเท่าไรของการกรน การกรนวาดด้วยสีเข้ม ส่วนระยะการนอนใช้สีพาสเทล คุณจึงไม่สับสนระหว่างสองมาตรานี้

ความดังและอัตรา

ในคืนที่กรนเยอะ จะมีสวิตช์ความดังและอัตราอยู่ข้างหัวข้อ อัตราจะปรับความสูงของทุกแท่งใหม่เป็นจำนวนครั้งที่กรนต่อนาที และติดป้ายกำกับนาทีที่หนาแน่นที่สุดของคืน เช่น “สูงสุด 15 ครั้ง/นาที · 02:40 น.” สีในทั้งสองโหมดยังหมายถึงความดังเหมือนเดิม การสลับโหมดจึงเปลี่ยนแค่ความหมายของความสูง ความดังคือมันแย่แค่ไหน อัตราคือมันไม่ยอมหยุดแค่ไหน

ค่าที่อ่านได้จะวางอยู่บนแท่งจริง ไม่ได้ลอยอยู่เหนือกราฟ และบอกตัวเลขที่สรุปคืนนั้น ในโหมดความดังคือค่าเฉลี่ย แสดงเป็น เฉลี่ย 51 dB ในโหมดอัตราคือนาทีที่หนาแน่นที่สุด ค่าที่อ่านได้ยังเลื่อนไปมา หยุดตามแท่งจำนวนหนึ่งและอ่านแต่ละแท่งพร้อมเวลาที่มันเริ่ม คุณจึงหยิบค่าจากกราฟได้เลยโดยไม่ต้องไปเทียบกับคำอธิบาย ระหว่างที่เสียงกำลังเล่น มันจะหยุดพักเพื่อให้กราฟตามหัวเล่นไปได้

แถบระยะการนอน

เมื่อคืนนั้นมีระยะการนอน ไม่ว่าจะมาจากการวิเคราะห์ของแอปเองหรือจากอุปกรณ์สวมใส่ที่ซิงก์ไว้ จะมีแถบพาดอยู่ใต้แท่งด้วยสีของฮิปโนแกรม และคำอธิบายด้านล่างจะบอกระยะเวลาและสัดส่วนของคืนให้แต่ละระยะ วางสองอย่างเทียบกันแล้วคุณจะเห็นว่าช่วงที่ดังที่สุดตกอยู่ในหลับตื้นหรือเปล่า และมาตรงก่อนที่คุณจะตื่นพอดีไหม

ไล่ดูการตื่นของคุณ

แตะ ตื่น ในคำอธิบายระยะ แล้วการ์ดจะกลายเป็นตัวเรียกดูการตื่น ตัวเลื่อนหน้าจะพาไล่ดูการตื่นของคืนนั้นทีละครั้ง พร้อมเวลาและระยะเวลา เช่น “การตื่นที่ 1 จาก 11 · 02:08 น. · 2 นาที” ไทม์ไลน์ด้านบนเลื่อนตามไปด้วย ทุกก้าวจึงพาคุณไปยังช่วงเวลานั้นของไฟล์บันทึกพอดี พร้อมกดเล่นได้ทันที

ใต้ตัวเลื่อนหน้า แอปจะบรรยายการตื่นครั้งนั้นด้วยภาษาธรรมดา ว่ามันมาถึงตรงไหนของคืน กินเวลานานแค่ไหน ก่อนหน้านั้นคุณกรนหนักแค่ไหนเมื่อเทียบกับอัตราปกติ การกรนกำลังไปทางไหนอยู่แล้ว และหลังจากนั้นมันกลับมาเร็วแค่ไหน มันยึดเฉพาะสิ่งที่เวลาบันทึกยืนยันได้ คุณจะได้ประโยคอย่าง “การกรนกลับมาเต็มกำลังอีก 16 วินาทีให้หลัง” ไม่ใช่ข้ออ้างว่าการกรนคือสิ่งที่ปลุกคุณ

การเขี่ยเตือนบนกราฟ

ในคืนที่เขี่ยเตือนการกรนทำงาน คำอธิบายจะเพิ่มแถวที่สามขึ้นมานับจำนวนการเขี่ยเตือนของคืนนั้น แตะที่แถวนั้น เส้นบางจะทำเครื่องหมายการเขี่ยเตือนแต่ละครั้งบนกราฟ พร้อมตัวเลื่อนหน้าของตัวเองและข้อสรุปสำหรับการเขี่ยเตือนแต่ละครั้ง อัตราการกรนก่อนหน้า สิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากนั้น และคุณหลับต่อไปหรือไม่

ประสิทธิภาพการนอน

ประสิทธิภาพการนอนคือสัดส่วนของเวลาที่คุณอยู่บนเตียงซึ่งใช้ไปกับการหลับ แอปหารเวลาที่หลับด้วยเวลาทั้งหมดที่อยู่บนเตียง แล้วรายงานเป็นเปอร์เซ็นต์ ประสิทธิภาพสูงหมายความว่าคุณหลับเร็วและหลับต่อเนื่องโดยตื่นอยู่บนเตียงน้อย ประสิทธิภาพต่ำหมายความว่าไฟล์บันทึกมีช่วงตื่นอยู่มาก

Snore Timeline ประเมินเปอร์เซ็นต์ใน 5 ระดับ:

• ดีเยี่ยม: 90% ขึ้นไป
• เหมาะสมที่สุด: 85 ถึง 90%
• ดี: 80 ถึง 85%
• พอใช้: 75 ถึง 80%
• แย่: ต่ำกว่า 75%

สรุปรายสัปดาห์แสดงประสิทธิภาพเป็นค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ซึ่งช่วยเกลี่ยคืนที่นอนไม่ค่อยหลับซึ่งนาน ๆ ทีจะมี และให้สัญญาณที่นิ่งกว่าไฟล์บันทึกเดี่ยว ๆ

WASO: เวลาที่ตื่นหลังจากหลับไปแล้ว

WASO ย่อมาจาก Wake After Sleep Onset คือเวลาทั้งหมดที่คุณตื่นอยู่หลังจากหลับครั้งแรก ประสิทธิภาพบอกคุณว่าคืนนั้นคุณหลับไปเท่าไร WASO บอกคุณว่าการนอนนั้นถูกตัดขาดแค่ไหนหลังจากเริ่มไปแล้ว สองคืนที่มีประสิทธิภาพเท่ากันอาจให้ความรู้สึกต่างกันมาก หากคืนหนึ่งรวมการตื่นไว้ในช่วงเดียว ส่วนอีกคืนกระจายไปตลอดคืน

แอปประเมิน WASO ใน 5 ระดับ:

• การหยุดชะงักน้อยมาก: ต่ำกว่า 15 นาที
• ปกติ: 15 ถึง 30 นาที
• การหยุดชะงักปานกลาง: 30 ถึง 45 นาที
• การหยุดชะงักสูง: 45 ถึง 60 นาที
• การแตกกระจายรุนแรง: 60 นาทีขึ้นไป

WASO ที่ต่ำกว่าหมายถึงการนอนที่ต่อเนื่องกว่า เช่นเดียวกับตัวชี้วัดทุกตัวในหน้านี้ มันมีไว้เพื่อความเข้าใจส่วนตัวของคุณ ไม่ใช่การวัดทางคลินิก

วิธีที่ Snore Timeline วัด WASO

นาฬิกา WASO เริ่มเดินทันทีที่แอปตรวจพบการหลับครั้งแรก การตื่นก่อนหน้านั้นนับเป็นเวลาที่ใช้กว่าจะหลับ ดังนั้นการนอนผ่อนคลายบนเตียงนาน ๆ จึงทำให้ WASO ของคุณสูงเกินจริงไม่ได้ หลังจากนั้น ทุกช่วงที่ตื่นจะบวกความยาวของมันเข้าไปในยอดรวม

แอปอ่านการตื่นจากเสียงการเคลื่อนไหว เสียงในห้อง และการหายใจที่ไม่เข้ากับการหลับ ส่วนการหยิบโทรศัพท์ขึ้นมากลางดึกนับเป็นการตื่นตรง ๆ การตื่นที่ต้องสงสัยจะนับก็ต่อเมื่อผ่านไปราว 90 วินาทีโดยไม่มีสัญญาณของการหลับ การขยับตัวสั้น ๆ ระหว่างรอบการนอนซึ่งทุกคนมีจึงไม่ถูกบันทึก ในคืนที่ข้อมูลการนอนของคุณมาจากอุปกรณ์สวมใส่ที่ซิงก์ไว้ WASO จะใช้ข้อมูลช่วงตื่นจากอุปกรณ์แทนการประมาณจากเสียง

ค่า WASO แบบไหนถือว่าปกติ

การตื่นกลางดึกเป็นส่วนหนึ่งของการนอนตามปกติ ผู้ใหญ่จะโผล่ขึ้นมาสั้น ๆ ตอนจบของแต่ละรอบการนอน หลายครั้งต่อคืน และลืมไปเกือบหมดเมื่อถึงเช้า WASO ที่ 15 ถึง 30 นาทีอยู่ในช่วงปกติของแอป และต่ำกว่า 15 นาทีอ่านได้ว่าถูกรบกวนน้อยมาก การนอนยังตื้นลงตามอายุด้วย ดังนั้น WASO ตามปกติของผู้สูงวัยจึงสูงกว่าของคนอายุน้อย

คืนแย่ ๆ คืนเดียวบอกอะไรได้น้อยมาก ความเครียด มื้อดึก หรือห้องที่ไม่คุ้นเคย ล้วนดันคืนหนึ่งขึ้นไปอยู่ช่วงที่สูงกว่าได้ รูปแบบตลอดหนึ่งสัปดาห์คือสัญญาณที่นิ่งกว่า เหมือนกับกรณีของประสิทธิภาพ

WASO การตื่นกลางดึก และประสิทธิภาพ

แอปรายงานการตื่นสามแบบ จำนวนครั้งที่ตื่นนับว่าคุณตื่นกี่หน WASO รวมว่าคุณตื่นอยู่นานเท่าไร ประสิทธิภาพการนอนหารเวลาที่หลับด้วยเวลาที่อยู่บนเตียง ซึ่งดึงเวลาที่ใช้กว่าจะหลับเข้ามาในภาพด้วย การตื่นครั้งละหนึ่งนาทีสิบครั้งกับการตื่นสิบนาทีครั้งเดียวให้ WASO เท่ากัน แต่เบื้องหลังเป็นคนละคืนกันเลย รายละเอียดของคะแนนจึงดูความยาวการตื่นเฉลี่ยของคุณ แล้วเลือกถ้อยคำให้ตรงกับสิ่งที่เกิดขึ้น ตื่นสั้น ๆ หลายครั้งแล้วหลับต่อได้ หรือตื่นยาวไม่กี่ครั้ง

WASO ส่งผลต่อคะแนนการนอนของคุณอย่างไร

WASO เข้าสู่ปัจจัยความต่อเนื่องพร้อมกับจำนวนครั้งที่คุณตื่น ตื่นรวมไม่เกิน 20 นาทีไม่เสียคะแนน เกินจากนั้น การหักคะแนนจะไต่ขึ้นเป็นขั้นที่ 30, 45 และ 60 นาที การตื่นมากกว่าสองสามครั้งหักเพิ่มอีกเล็กน้อย และยอดรวมมีเพดาน แม้แต่คืนที่ขาดตอนอย่างหนักก็ทำให้คะแนนพังด้วยความต่อเนื่องเพียงอย่างเดียวไม่ได้ แตะที่ป้ายคะแนน แล้วแถวความต่อเนื่องจะแสดงคะแนนที่แน่นอนข้างตัวเลขของคืนนั้น เช่น “ตื่น 3 ครั้ง · ตื่นอยู่ 42 นาที”

การลด WASO ที่สูง

ไฟล์บันทึกจะบอกคุณได้มากกว่าตัวเลข เปิดไทม์ไลน์รอบ ๆ ช่วงที่ตื่น แล้วฟังว่าอะไรเกิดขึ้นก่อนหน้านั้น เสียงกรนดัง เสียงในห้อง คนที่นอนข้าง ๆ สัตว์เลี้ยง การตื่นหลังการกรนหรือหลังการรบกวนการหายใจชี้ไปคนละทางกับการตื่นหลังเสียงสุนัขเห่า

จากนั้นทดสอบผู้ต้องสงสัยของคุณด้วยปัจจัยการนอน แอลกอฮอล์มักทำให้ครึ่งหลังของคืนขาดตอน ส่วนการทานอาหารดึก คาเฟอีน ความเครียด ห้องร้อน และการงีบหลับ ก็เป็นตัวการที่พบบ่อยซึ่งควรค่าแก่การติดแท็ก เมื่อมีคืนที่ติดแท็กและไม่ได้ติดแท็กมากพอ การเปรียบเทียบจะแสดงว่า WASO ของคุณต่างกันไหมในข้อมูลของคุณเอง และคู่มือทดสอบวิธีแก้จะพาคุณไปทีละขั้น เวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอก็ช่วยได้ สิ่งที่ติดตามเรื่องนี้คือคะแนนความสม่ำเสมอ

ถ้า WASO ที่สูงโผล่มาพร้อมกับการรบกวนการหายใจที่เกิดบ่อย ชุดนี้ควรค่าแก่การนำไปให้แพทย์ดู การส่งออกและแชร์เปลี่ยนคืนของคุณให้เป็นรายงานที่พกติดตัวไปได้ และการส่งออก CSV มีคอลัมน์ WASO สำหรับทุกคืน

คะแนนความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน

การเข้านอนในเวลาที่สม่ำเสมอสำคัญพอที่แอปจะให้คะแนนแยกต่างหาก คะแนนความสม่ำเสมอสะท้อนว่าเวลาเข้านอนของคุณสม่ำเสมอแค่ไหนในช่วง 14 วันที่ผ่านมา โดยดูจากความแปรปรวนจากคืนสู่คืน มีบัฟเฟอร์ 1 ชั่วโมง ความแปรปรวนราวหนึ่งชั่วโมงยังได้ 100 คะแนน และคะแนนจะลดลงเมื่อเวลาเข้านอนกระจายออกไปมากกว่านั้น

แอปนับเวลาเข้านอนของแต่ละคืนจากเวลาเริ่มบันทึกที่เร็วที่สุด การเริ่มบันทึกตอนที่คุณขึ้นเตียงจึงทำให้ตัวชี้วัดนี้แม่นยำ สรุปรายสัปดาห์ยังแสดงเวลาเข้านอนเฉลี่ยของสัปดาห์ด้วย

เป้าหมายการนอนของคุณ

Snore Timeline วัดแต่ละคืนของคุณเทียบกับเป้าหมายการนอน 7 ชั่วโมง จนกว่าคุณจะเลือกเอง หากต้องการเปลี่ยน ให้เปิดการตั้งค่า หา เป้าหมายการนอน ใต้หัวข้อการตรวจจับ ตรงใต้สวิตช์ข้อมูลเชิงลึกการนอน แล้วเลือกค่าใดก็ได้ตั้งแต่ 6 ถึง 10 ชั่วโมง ทีละ 30 นาที

เป้าหมายนี้เป็นตัวกำหนดเป้าของธนาคารการนอน การนอนขาดดุลด้านล่าง จำนวนคืนติดต่อกันที่คุณนอนถึงเป้า แถบเป้าหมายบน Live Activity และวิดเจ็ตขณะที่คุณบันทึก และแถวเวลาที่หลับของคะแนนการฟื้นตัว Apple Watch ของคุณก็รับเป้าหมายใหม่ไปด้วย คืนที่บันทึกไว้แล้วยังคงคะแนนเดิมที่ได้ และคะแนนการนอน 0 ถึง 100 ยังคงใช้เกณฑ์ 7 ชั่วโมงของตัวเองสำหรับระยะเวลานอน

การขาดดุลการนอนหลับ

การนอนขาดดุลอยู่ในสรุปรายสัปดาห์ และแสดงช่องว่างระหว่างเวลาที่คุณนอนกับเป้าหมายการนอนต่อคืนของคุณ รวมตลอดทั้งสัปดาห์ ตัวเลขบวกหมายความว่าสัปดาห์นั้นคุณนอนไม่ถึงเป้า ตัวเลขลบหมายความว่าคุณนอนเกินเป้า นั่นคือมีส่วนเกิน

มันอยู่ข้าง ๆ เวลาที่หลับ ซึ่งเป็นระยะเวลานอนเฉลี่ยต่อคืนของสัปดาห์นั้น เวลาที่หลับบอกคุณว่าคืนทั่วไปเป็นอย่างไร การนอนขาดดุลบอกคุณว่าทั้งสัปดาห์รวมกันได้เท่าไร คืนวันธรรมดาที่สั้นสองสามคืนอาจซ่อนอยู่ในค่าเฉลี่ยที่ดูใช้ได้ แต่ยังทิ้งการขาดดุลที่เห็นได้ทันที

ปัจจัยการนอนและความสัมพันธ์

ปัจจัยการนอนเปลี่ยนไฟล์บันทึกของคุณให้กลายเป็นการทดลอง คุณติดแท็กสิ่งที่คุณทำ แล้วแอปเปรียบเทียบคืนที่ติดแท็กกับคืนที่ไม่ได้ติดแท็ก รูปแบบต่าง ๆ จึงออกมาจากข้อมูลของคุณเองแทนการเดา

สิ่งที่คุณติดตามได้

แอปมีปัจจัยในตัว 23 รายการใน 4 หมวดหมู่:

• สารต่างๆ: แอลกอฮอล์ คาเฟอีน ยา การสูบบุหรี่
• ไลฟ์สไตล์: ออกกำลังกาย มื้อดึก ความเครียด ใช้หน้าจอดึก งีบหลับ อ่อนล้า
• สภาพแวดล้อม: นอนหงาย นอนตะแคง หมอนยกสูง ห้องร้อน ห้องเย็น
• สุขภาพ: แผ่นแปะจมูก คัดจมูก ภูมิแพ้ หวัด / ไข้หวัดใหญ่ CPAP ฟันยาง อุปกรณ์ในช่องปาก การติดเทปปาก

ถ้ารายการขาดบางอย่าง ให้สร้างปัจจัยของคุณเองโดยตั้งชื่อและเลือกหนึ่งในสี่หมวดนั้น คุณติดแท็กปัจจัยในสรุปรายคืนด้วย แท็กปัจจัยการนอน (จะแสดงเป็น แก้ไขปัจจัยการนอน เมื่อคืนนั้นมีปัจจัยแล้ว) และปัดตัวเลือกลงเมื่อเสร็จ ปัจจัยที่คุณมีทุกคืน เช่น CPAP หรือฟันยาง ตั้งเป็น ทำซ้ำทุกคืน ได้ เพื่อให้มันติดแท็กเอง เคล็ดลับยังคงเป็นการติดแท็กแบบเลือก ติดแท็กปัจจัยเฉพาะในคืนที่คุณมีปัจจัยนั้น ถ้าติดแท็กทุกคืน ก็ไม่เหลือคืนที่ปราศจากปัจจัยไว้เปรียบเทียบ และจะไม่มีความสัมพันธ์ใดโผล่ขึ้นมาได้

การสร้างข้อมูลเชิงลึกและปลดล็อกการเปรียบเทียบ

ความสัมพันธ์ต้องมีข้อมูลก่อนจึงจะมีความหมาย การเปรียบเทียบรายสัปดาห์ต้องมีคืนที่บันทึกไว้รวมอย่างน้อย 5 คืน คืนที่มีข้อมูลการนอนจากอุปกรณ์สวมใส่ที่ซิงก์แล้วก็นับด้วย แม้ไม่มีไฟล์บันทึกเสียง ระหว่างนั้น สถานะ กำลังสร้างข้อมูลเชิงลึก จะแสดงแถบความคืบหน้า จำนวนคืนที่ยังต้องการ และปัจจัยที่คุณติดตามมาจนถึงตอนนี้ หลังจากนั้น ปัจจัยจะได้แถวของตัวเองทันทีที่คุณติดแท็ก แต่แอปจะบอกผลก็ต่อเมื่อปัจจัยนั้นมีคืนที่บันทึกไว้โดยติดแท็กอย่างน้อย 3 คืน และไม่ติดแท็ก 3 คืน ก่อนถึงตอนนั้น แถวจะบอกว่าต้องติดแท็กอีกกี่คืน แอปมองย้อนกลับไปในข้อมูล 8 สัปดาห์ที่ผ่านมาเพื่อสร้างรูปแบบ และยิ่งมีคืนมาก ผลลัพธ์ก็ยิ่งน่าเชื่อถือ

การอ่านผลลัพธ์

เมื่อปลดล็อกแล้ว การ์ด “สิ่งที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ” ในสรุปรายสัปดาห์จะจัดอันดับปัจจัยของคุณเป็นข้อความภาษาธรรมดา เรียงจากปัจจัยที่ส่งผลมากที่สุดก่อน เช่น “หมอนยกสูงลดการรบกวนการหายใจลง 72%” แต่ละแถวมีคำตัดสินที่อิงจากคะแนนผลกระทบ นอนหลับดีขึ้น หมายความว่าปัจจัยนั้นสัมพันธ์กับการดีขึ้นในข้อมูลของคุณ นอนหลับแย่ลง หมายถึงสัมพันธ์กับการแย่ลง สัญญาณผสม หมายความว่าตัวชี้วัดบางตัวเข้าข้างคุณและบางตัวไม่ และ ไม่มีผลที่ชัดเจน หมายความว่าความต่างระหว่างคืนที่มีและไม่มีปัจจัยนั้นเล็กเกินกว่าจะสรุปได้

แตะแถวเพื่อกางออก มุมมองที่กางออกแสดงว่าตัวชี้วัดแต่ละตัวเปลี่ยนไปเท่าไรในคืนที่ติดแท็กเทียบกับคืนที่ไม่ได้ติดแท็ก โดยมีแถบการเปลี่ยนแปลงต่อหนึ่งตัวชี้วัด ได้แก่ เวลาที่กรน จำนวนเหตุการณ์ต่อชั่วโมง การรบกวนการหายใจ การละเมอ คะแนนการนอน และประสิทธิภาพการนอน รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก HRV และอัตราการหายใจ เมื่อมีอุปกรณ์สวมใส่ป้อนข้อมูลให้ Apple Health ค่าสัญญาณชีพจากข้อมือเหล่านี้เข้าไปในคะแนนผลกระทบด้วย ปัจจัยที่ขยับสรีระของคุณเป็นหลัก อย่างความเครียด จึงยังขึ้นมาเป็นอันดับหนึ่งได้ ใต้แถบมีข้อความสั้น ๆ เรื่องกลไกที่น่าจะเป็น คำแนะนำ และส่วนท้ายที่บอกจำนวนคืนของแต่ละกลุ่มพร้อมข้อความเตือนว่า “ความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ” ส่วนปัจจัยที่ยังไม่ผ่านเกณฑ์จะแสดงจำนวนคืนที่ติดแท็กที่ยังต้องการเพิ่ม แทนที่จะกางออก

ลองดู CPAP ซึ่งเป็นปัจจัยในตัว ติดแท็กในคืนที่คุณใช้เครื่อง แล้วปล่อยคืนอื่นไว้โดยไม่ติดแท็ก เมื่อมีคืนที่บันทึกไว้ 3 คืนในแต่ละกลุ่ม แถว CPAP จะแสดงว่าคืนที่ใช้เครื่องมีเวลาที่กรนน้อยกว่า การรบกวนการหายใจน้อยกว่า และคะแนนสูงกว่าหรือไม่ หน้า การรบกวนการหายใจ และคู่มือทดสอบวิธีแก้พาคุณไปตลอดทั้งกระบวนการ

เจาะดูปัจจัยหนึ่ง

แตะชิปปัจจัยใดก็ได้ในสรุปรายคืนเพื่อเปิดหน้ารายละเอียด ซึ่งมีสี่ส่วน:

• ผลลัพธ์ของคุณ ปัจจัยนั้นสัมพันธ์กับการนอนของคุณอย่างไร เมื่อคุณมีคืนที่บันทึกโดยใช้ปัจจัยนั้น 3 คืน และไม่ใช้ 3 คืน ระหว่างนั้น จุดสามจุดจะค่อย ๆ เติมเต็มเมื่อมีคืนเข้ามา
• ทำอย่างไรให้ถูกต้อง สำหรับปัจจัยในตัวทุกรายการ: วิธีที่ได้ผล ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ควรให้เวลานานเท่าไร และเมื่อไรควรพบผู้เชี่ยวชาญ สิ่งที่คุณกำลังทดลองเปลี่ยนจะมาพร้อมระยะเวลาทดลอง เช่น 14 คืนสำหรับการนอนตะแคงหรือฟันยาง 7 คืนสำหรับแผ่นแปะจมูกหรือหมอนยกสูง และ 30 คืนสำหรับ CPAP แล้วหน้านี้จะนับคืนของคุณเทียบกับระยะนั้น ปัจจัยที่สร้างเองไม่มีคู่มือ
• คืนของคุณ จำนวนคืนที่บันทึกไว้ใน 8 สัปดาห์ล่าสุดที่มีปัจจัยนั้นและที่ไม่มี ครั้งล่าสุดที่คุณติดแท็ก และแถบ 4 สัปดาห์ของคืนที่คุณติดแท็ก
• ผลต่อการนอน ข้อความสั้น ๆ เรื่องกลไกที่น่าจะเป็น

คำแนะนำนี้เป็นคำแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และหน้านั้นก็บอกไว้เช่นนั้น

ความสัมพันธ์แสดงรูปแบบในไฟล์บันทึกของคุณเอง และอาจสะท้อนถึงนิสัยอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน ให้ถือว่าเป็นข้อมูลเชิงลึกส่วนตัวสำหรับพูดคุยกับแพทย์ มันไม่ใช่เหตุและผล และไม่ใช่การวินิจฉัย

แนวโน้มรายสัปดาห์

สรุปรายสัปดาห์ให้ภาพรวม 7 วันของข้อมูลการนอนกรนและการนอนหลับของคุณ และเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้า ตัวชี้วัดแต่ละตัวแสดงการเปลี่ยนแปลงเทียบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่เป็นเปอร์เซ็นต์ ส่วนความดังสูงสุดที่วัดเป็นเดซิเบลจะแสดงความต่างเป็น dB แทน เมื่อสัปดาห์ก่อนไม่มีข้อมูล การเปลี่ยนแปลงจะแสดงเป็น 0% ในสีกลาง ๆ เพื่อไม่ให้ชี้แนวโน้มที่ไม่มีอยู่จริง แผนภูมิรายวันวาดตัวชี้วัดแต่ละตัวตลอด 7 วันที่ผ่านมา ให้คุณเห็นทั้งรูปทรงของสัปดาห์และยอดรวม

สรุปนี้เฉลี่ยตัวชี้วัดหลากหลายตัว:

• การกรน: เวลาที่กรน, สัญญาณการกรน, สัญญาณต่อชั่วโมง รวมถึงการรบกวนการหายใจและการละเมอ (เวลาที่ละเมอ และ สัญญาณการพูด)
• คุณภาพการนอน: คะแนนการนอน, เวลาที่หลับ, ประสิทธิภาพการนอน, ขาดการนอน, การหลับลึก (Deep Sleep) (เหมาะสม 13 ถึง 23%), ระยะหลับฝัน (REM) (REM Sleep) (เหมาะสม 20 ถึง 25%), การตื่นกลางดึก (Awakenings), เวลาเข้านอน และ ความสม่ำเสมอ (Consistency Score)
• ไฮไลท์: 5 เหตุการณ์ที่น่าสังเกตอันดับต้นของสัปดาห์ ซึ่งลิงก์กลับไปยัง รายละเอียดตอน

คะแนนการนอนเฉลี่ยของสัปดาห์มีการเปลี่ยนแปลงเทียบสัปดาห์ต่อสัปดาห์และแผนภูมิ 7 วันเป็นของตัวเอง ให้คุณติดตามการขยับของคะแนนคืนต่อคืน แทนที่จะตัดสินจากเช้าวันเดียว

คนส่วนใหญ่เปิดหน้าจอนี้เพื่อจะรู้ว่าการนอนกรนของตัวเองดีขึ้นหรือแย่ลง สำหรับเรื่องนั้น ให้ดูตัวเลขสามตัว เวลาที่กรน คือเวลาทั้งหมดที่ใช้ไปกับการกรน สัญญาณการกรน คือจำนวนเหตุการณ์ที่เกี่ยวกับการกรนทั้งหมด รวมถึงการกรน ไอ การหายใจเฮือก และการรบกวนการหายใจ สัญญาณต่อชั่วโมง คือจำนวนสัญญาณต่อชั่วโมงของการบันทึก ถ้าตัวเลขเหล่านี้ลดลงจากสัปดาห์หนึ่งไปอีกสัปดาห์ แปลว่าคุณกรนน้อยลงโดยรวม และแผนภูมิรายวันจะบอกว่าคืนไหนเป็นตัวขับเคลื่อนการเปลี่ยนแปลง

สิ่งเหล่านี้เป็นตัวชี้วัดส่วนตัวสำหรับติดตามรูปแบบเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าจะแชร์กับแพทย์ การส่งออกและแชร์อธิบายวิธีเปลี่ยนข้อมูลหนึ่งสัปดาห์ให้เป็นรายงาน