Hvad din score betyder, hvad der påvirker den, og hvordan du læser din uge.
En nat fortæller dig, hvad der skete. En score og en ugeoversigt fortæller dig, om det betyder noget. Snore Timeline koger hver nat ned til en søvnscore fra 0 til 100 og samler så dine nætter i en ugentlig oversigt, der sammenligner denne uge med den forrige. Denne side forklarer, hvordan scoren sættes sammen, hvad hver enkelt måling viser, og hvordan du bruger søvnfaktorer til at teste, hvad der ændrer dine nætter. Det hele kommer fra optaget lyd og eventuelle synkroniserede wearable-data. Intet af det er en medicinsk vurdering.
Søvnscoren går fra 0 til 100 og samler op, hvor godt du sov den nat. Den falder i fire bånd: Fremragende (90 til 100), God (75 til 89), Acceptabel (60 til 74) og Dårlig (under 60).
Varighed vejer tungest. Appen behandler 7 timer eller mere som ideelt. At komme til kort koster kun lidt i starten, for søvnbehov varierer, og en nat på 6 til 7 timer er fin for mange voksne, og straffen bliver derefter stejlere, jo kortere natten bliver. Efter varigheden ser scoren på:
Tryk på score-mærket for en opdeling af, hvordan hver faktor påvirkede din nat. Scoren er en vejledning til dine søvnvaner. En klinisk diagnose er den ikke.
En synkroniseret wearable kan også ændre scoren. Når appen henter søvndata fra Apple Health, bliver hver nat, der også har en optagelse, genanalyseret, så scoren kan bruge dyb søvn- og REM-stadierne fra din wearable, som er mere præcise end lydestimaterne. En nats score kan altså rykke sig lidt, når dit Apple Watch er færdig med sin stadieinddeling, og dataene når frem til appen. Wearablens restitutionsscore spiller også tilbage ind i søvnscoren. En usædvanligt stærk eller svag nat med vitaldata flytter den op eller ned med op til 15 point omkring en neutral baseline, og en typisk nat ændrer intet. Apple Watch & Bærbare enheder dækker synkroniseringen.
Søvnscoren vurderer, hvordan du sov. Restitutionsscoren handler om, hvor godt din krop restituerede natten over. Søvnscoren aflæser din optagelse. Restitutionsscoren aflæser dine natlige vitaldata og kræver derfor en wearable, der skriver til Apple Health, som et Apple Watch, en Oura Ring, Whoop, Garmin eller Ultrahuman. Uden en sådan viser appen din søvnscore alene og udelader restitution.
Seks input fodrer scoren. Hver enkelt måles mod din egen rullende baseline i stedet for et fast mål, så „god“ betyder god for dig:
Resultatet er en score fra 0 til 100, vist som en opladningsbjælke med fem segmenter og en dom på ét ord:
At holde din baseline lander i Rimelig, og det er med vilje. At vedligeholde er at vedligeholde. God og Fremragende tjener du ved at slå din norm. En kort nat sætter loft over scoren, uanset hvor gode vitaldataene ser ud, for du kan ikke restituere fuldt på for lidt søvn. Under 5 timer holder den højst til Lav, og under 4 timer til Ringe. Tryk på scoren for opdelingen pr. måleværdi, hvor hver vitalværdi viser sin værdi, hvilken vej den bevægede sig i forhold til din baseline, og en note i almindeligt sprog om, hvad der prægede natten.
Da restitutionsscoren allerede tager højde for en kort nat, holdes søvnscorens egen varighedsstraf moderat. En kort nat bliver ikke belastet to gange på tværs af de to scorer.
I morgenoversigten smelter de to scorer sammen til én statuslinje, der parrer din søvntid med en restitutionsdom, som „6t 42m · Godt restitueret“ eller „Kort men restitueret“. Ordlyden dækker både, hvor længe du sov, og hvor godt du restituerede. Som enhver måling her er restitutionsscoren til din egen indsigt. Et klinisk mål for parathed eller en diagnose er den ikke.
Efter hver optagelse bygger appen en natlig oversigt, så du kan tage hele natten ind på én gang. Den viser din søvnscore med dens bånd, en opdeling af tid i Let, Dyb, REM og Vågen, din gennemsnitlige åndedrætsfrekvens i vejrtrækninger pr. minut samt din snorke- og vejrtrækningsforstyrrelsesaktivitet. Tryk på score-mærket, og det folder sig ud til faktor-for-faktor-opdelingen af, hvad der hjalp, og hvad der skadede.
Oversigten er det hurtige overblik over dine vaner og tendenser. Tidslinjen er stadig stedet, hvor du dykker ned i enkelte lyde.
Snorkerækken inde i Søvnindsigt gør mere end at tælle. Den sammenligner din snorkefrekvens i minutterne før hver opvågning med nattens gennemsnit og siger i almindelige ord, hvad den finder, for eksempel at snorken steg 66 procent lige inden dine opvågninger, hvilket antyder, at snorken i sig selv kan forstyrre din søvn. For at gå gennem de opvågninger én ad gangen skal du åbne snorkediagrammet øverst i den samme oversigt. Det handler næste afsnit om.
Øverst i hver natoversigt, under det samlede antal snorkesignaler, tegner appen hele natten som et søjlediagram. Ét billede viser, hvor højt du snorkede, hvornår det var værst, og hvad din søvn lavede imens.
Hver søjle dækker et fast stykke klokketid. Korte nætter bruger 5-minutters stykker, som strækkes til 10 og derefter 15 minutter på længere nætter, så søjlerne aldrig bliver for tynde at aflæse. Højden er den gennemsnitlige lydstyrke af snorken inde i det stykke, så et enkelt host kan ikke sætte højden på en hel søjle. Kun snorkevinduer indgår i det gennemsnit. De stille strækninger imellem udvander det ikke.
Lydstyrken kører på en skala fra 32 til 72 dB, delt i fire lige store niveauer, der sætter både farven og højden:
Det er de samme niveauer, appen bruger til at beskrive enkelte episoder, så en søjle med Kraftig og en episodeoversigt med „kraftig snorken“ betyder det samme. Episoder & hændelser dækker det ordforråd. Under diagrammet lister en forklaring hvert niveau, natten nåede, med hvor længe det varede, og hvor stor en andel af snorken det udgjorde. Snorken tegnes i mættede farver og søvnfaser i pastel, så du ikke forveksler de to skalaer.
På nætter med meget snorken sidder en Lydstyrke- og Frekvens-knap ved siden af overskriften. Frekvens giver hver søjle en ny højde i snork pr. minut og markerer nattens travleste minut, for eksempel „Top 15 snork/min · 02:40“. Farven betyder stadig lydstyrke i begge tilstande, så skiftet ændrer kun, hvad højden fortæller. Lydstyrke er, hvor slemt det var. Frekvens er, hvor vedholdende det var.
En aflæsning sidder på en rigtig søjle i stedet for at svæve over diagrammet, og den nævner det tal, der opsummerer natten. I Lydstyrke er det gennemsnittet, som Gns. 51 dB. I Frekvens er det det travleste minut. Aflæsningen flytter sig også, stopper på en håndfuld søjler og læser hver af dem op med det tidspunkt, den begyndte, så du kan tage værdier direkte fra diagrammet uden at slå dem op i en signaturforklaring. Den holder pause, mens lyd afspilles, så diagrammet kan følge afspilningshovedet.
Når natten har søvnfaser, fra appens egen analyse eller fra et synkroniseret wearable, løber et bånd under søjlerne i hypnogrammets farver, og forklaringen nedenunder giver hver fase sin varighed og andel af natten. Læg de to op ad hinanden, og du kan se, om dine højeste strækninger ligger i let søvn, og om de lander lige før du vågnede.
Tryk på Vågen i fase-forklaringen, og kortet bliver til en opvågningsbrowser. En bladrer går gennem hver opvågning i natten én ad gangen, med tidspunkt og varighed, som „Opvågning 1 af 11 · 02:08 · 2 min“. Tidslinjen ovenover følger med, så hvert trin lander dig på netop det øjeblik i optagelsen, klar til afspilning.
Under bladreren beskriver appen den opvågning i almindelige ord. Hvor langt inde i natten den kom, hvor længe den varede, hvor hårdt du snorkede inden sammenlignet med din sædvanlige frekvens, hvilken vej snorken allerede var på vej, og hvor hurtigt den kom tilbage bagefter. Den holder sig til det, tidsstemplerne kan bakke op om. Du får „snorken kom tilbage i fuld styrke 16 sekunder senere“, og ingen påstand om, at snorken er det, der vækkede dig.
På nætter hvor Snorkeprik udløste, får forklaringen en tredje række, der tæller nattens prik. Tryk på den, og en hårfin streg markerer hvert prik på diagrammet, med sin egen bladrer og en dom over hvert prik. Snorkefrekvensen inden, hvad der skete derefter, og om du sov videre.
Diagrammet tegner de samme registrerede lyde som tidslinjen, over det samme stykke af natten, så de to er altid enige. Brug diagrammet til at finde det sted, der er værd at høre, og derefter tidslinjen til at lytte til det.
Søvneffektivitet er den andel af din tid i sengen, du brugte på at sove. Appen dividerer tid sovet med den samlede tid i sengen og angiver procenten. Høj effektivitet betyder, at du faldt hurtigt i søvn og blev i søvnen med lidt vågen tid i sengen. Lav effektivitet betyder, at der er meget vågentid i optagelsen.
Snore Timeline vurderer procenten på fem niveauer:
Den ugentlige oversigt viser effektivitet som et ugentligt gennemsnit, der udjævner den enkelte urolige nat og giver dig et mere stabilt signal end nogen enkelt optagelse.
WASO står for Wake After Sleep Onset. Det er den samlede tid, du var vågen efter første indsovning. Effektivitet fortæller dig, hvor meget af natten du sov. WASO fortæller dig, hvor opbrudt den søvn var, når den først var i gang. To nætter med identisk effektivitet kan føles meget forskellige, hvis den ene samlede sin vågentid i ét stræk, mens den anden spredte den ud over natten.
Appen vurderer WASO i fem niveauer:
Lavere WASO betyder mere sammenhængende søvn. Som enhver måling på denne side er den til din egen indsigt og er ikke en klinisk måling.
WASO-uret starter i det øjeblik, appen første gang registrerer søvn. Vågentid før det tæller som din tid til at falde i søvn, så en lang afvikling i sengen kan ikke puste din WASO op. Fra da af lægger hver vågen periode sin længde til totalen.
Appen aflæser vågenhed fra bevægelseslyde, rumstøj og vejrtrækning, der ikke passer med søvn, og tager du din telefon op i løbet af natten, tæller det direkte som en opvågning. En formodet opvågning tæller først efter cirka 90 sekunder uden tegn på søvn, så de korte rørelser, alle har mellem søvncyklusser, bliver ikke registreret. På nætter hvor dine søvndata kommer fra en synkroniseret wearable, bruger WASO enhedens vågen-stadieinddeling i stedet for lydestimatet.
At vågne om natten er en normal del af søvnen. Voksne vågner kortvarigt i slutningen af hver søvncyklus, flere gange pr. nat, og glemmer næsten det hele inden morgenen. En WASO på 15 til 30 minutter ligger i appens Normal-bånd, og under 15 minutter aflæses som minimal forstyrrelse. Søvnen bliver også lettere med alderen, så en ældre sovers typiske WASO ligger højere end en yngres.
En enkelt dårlig nat siger meget lidt. Stress, et sent måltid eller et ukendt rum kan skubbe én nat op i et højere bånd. Mønstret over en uge er det mere stabile signal, ligesom med effektiviteten.
Appen viser vågenhed på tre måder. Opvågninger tæller, hvor mange gange du vågnede. WASO summerer, hvor længe du var vågen. Søvneffektivitet dividerer tid sovet med tid i sengen, hvilket regner din tid til at falde i søvn med. Ti opvågninger på ét minut og én opvågning på ti minutter giver samme WASO med meget forskellige nætter bag sig, så score-opdelingen tjekker din gennemsnitlige vågenlængde og formulerer sin dom derefter. Mange korte opvågninger, du faldt i søvn efter igen, eller nogle få lange.
WASO indgår i kontinuitetsfaktoren sammen med dit antal opvågninger. Op til 20 minutter vågen koster intet. Derover trapper straffen op ved 30, 45 og 60 minutter, at vågne mere end et par gange lægger lidt mere til, og den samlede sum har et loft, så selv en stærkt fragmenteret nat ikke kan sænke scoren voldsomt gennem kontinuitet alene. Tryk på score-mærket, og rækken Kontinuitet viser de præcise point ved siden af nattens tal, for eksempel „3 opvågninger · 42m vågen“.
Optagelsen fortæller dig mere, end tallet gør. Åbn tidslinjen omkring en vågen periode og lyt til, hvad der kom lige før. En høj snorken, en lyd i rummet, en partner, et kæledyr. At vågne efter snorken eller en vejrtrækningsforstyrrelse peger et andet sted hen end at vågne efter en gøende hund.
Test derefter dine mistænkte med søvnfaktorer. Alkohol har det med at bryde anden halvdel af natten op, og Sent måltid, Koffein, Stress, Varmt rum og Lur er almindelige syndere, der er værd at tagge. Efter nok taggede og utaggede nætter viser sammenligningen, om din WASO adskiller sig i dine egne data, og guiden Test et middel gennemgår det. En fast sengetid hjælper også. Det følger konsistensscoren.
Hvis en høj WASO dukker op sammen med hyppige vejrtrækningsforstyrrelser, er den kombination værd at vise en læge. Eksport & Deling omdanner dine nætter til en rapport, du kan tage med, og CSV-eksporten har en WASO-kolonne for hver nat.
At gå i seng på et fast tidspunkt er vigtigt nok til, at appen scorer det separat. Konsistensscoren afspejler, hvor regelmæssig din sengetid har været de seneste 14 dage, målt på, hvor meget den varierer fra nat til nat. Der er en buffer på 1 time. Variation op til ca. en time giver stadig 100, og scoren falder, når dine sengetider spreder sig ud over det.
Appen henter hver nats sengetid fra dit tidligste optagelsesstarttidspunkt, så det holder målingen præcis, hvis du starter optagelsen, når du lægger dig. Den ugentlige oversigt viser også din gennemsnitlige sengetid for ugen.
Hvis du bruger en optagelsesforsinkelse til at springe din afvikling over, så start sessionen på det samme punkt i din rutine hver nat. Konsistens måler optagelsesstarten, så en fast rutine holder målingen meningsfuld.
Søvnunderskud bor i den ugentlige oversigt og viser kløften mellem, hvor meget du sov, og et natligt mål på 7 timer, lagt sammen over hele ugen. Et positivt tal betyder, at du kom til kort i løbet af ugen. Et negativt tal betyder, at du sov mere end målet, et overskud.
Det sidder ved siden af Tid sovet, som er din gennemsnitlige natlige varighed for ugen. Tid sovet fortæller dig, hvordan en typisk nat så ud. Søvnunderskud fortæller dig, hvad hele ugen lagde op til. Nogle få korte hverdagsnætter kan gemme sig inde i et anstændigt gennemsnit og stadig efterlade et underskud, du kan se med det samme.
Søvnfaktorer omdanner dine optagelser til eksperimenter. Du tagger, hvad du gjorde, og appen sammenligner taggede nætter med utaggede, så mønstrene kommer ud af dine egne data i stedet for gætterier.
Appen indeholder 23 indbyggede faktorer fordelt på fire kategorier:
Hvis der mangler noget på listen, kan du oprette en brugerdefineret faktor ved at give den et navn og vælge en af de fire kategorier. Du tagger faktorer på dine natlige oversigter, og tricket er at tagge selektivt. Tag kun en faktor på nætter, du havde den. Tag noget hver eneste nat, og der er ingen faktorfrie nætter tilbage at sammenligne med, så ingen korrelation kan dukke op.
Korrelationer kræver data, før de betyder noget. For at låse sammenligningen op for en faktor har du brug for mindst 5 sporede nætter i alt, med mindst 2 taggede og mindst 2 uden taggen. Nætter med synkroniserede søvndata fra en wearable tæller også med, selv uden en lydoptagelse. Indtil du krydser de tærskler, viser en Opbygning af indsigter-tilstand en fremdriftslinje, hvor mange nætter du mangler, og de faktorer, du har sporet indtil videre. Appen ser tilbage over dine seneste 8 ugers data for at bygge mønstrene, og flere nætter gør resultaterne mere sikre.
Når det er låst op, rangerer kortet „Hvad påvirkede din søvn“ i den ugentlige oversigt dine faktorer som letforståelige udsagn, stærkeste først, for eksempel „Forhøjet pude reducerede vejrtrækningsforstyrrelser 72 %“. Hver række bærer en konklusion baseret på en påvirkningsscore. Bedre søvn betyder, at faktoren er forbundet med forbedring i dine data, Dårligere søvn med en tilbagegang, Blandede signaler betyder, at nogle målinger bevægede sig din vej, mens andre ikke gjorde, og Ingen tydelig effekt betyder, at forskellen mellem dine nætter med og uden var for lille til at afgøre.
Tryk på en række for at folde den ud. Den udfoldede visning viser, hvor meget hver måling ændrede sig på taggede nætter i forhold til utaggede, med en ændringssøjle pr. måling. Snorketid, hændelser pr. time, vejrtrækningsforstyrrelser, søvntale, søvnscore og søvneffektivitet, plus hvilepuls, HRV og respirationsfrekvens, når en wearable leverer data til Apple Health. Disse vitaldata fra håndleddet går også ind i påvirkningsscoren, så en faktor, der mest flytter din fysiologi, som stress, stadig kan komme ud som din stærkeste. Under søjlerne står en kort linje om den sandsynlige mekanisme, et coachingtip og en sidefod med antallet af nætter i hver gruppe og påmindelsen „Sammenhæng, ikke årsag.“ Faktorer, der endnu ikke har krydset tærsklerne, viser, hvor mange flere taggede nætter de mangler, i stedet for at folde sig ud.
Tag CPAP, som er en indbygget faktor. Tag den på de nætter, du brugte din maskine, og lad de andre nætter være utaggede. Efter 5 nætter med mindst 2 i hver gruppe viser CPAP-rækken, om dine maskinnætter havde kortere snorketid, færre forstyrrelser og en højere score. Siden Vejrtrækningsforstyrrelser og guiden Test et middel gennemgår det hele.
Korrelationer viser mønstre i dine egne optagelser, og de kan afspejle andre vaner, der skete på samme tid. Behandl dem som personlig indsigt at drøfte med din læge. Årsag og virkning er de ikke, og en diagnose er de heller ikke.
Den ugentlige oversigt giver dig et 7-dages overblik over dine snorke- og søvndata og sammenligner det med den forrige uge. Hver måling viser en ændring fra uge til uge, for de fleste som en procent. Topvolumen, målt i decibel, viser forskellen i dB i stedet. Når den forrige uge ikke havde data, står ændringen som 0 % i en neutral farve, så du ikke får markeret en tendens, der ikke findes. Daglige diagrammer viser hver måling over de seneste 7 dage, så du kan se ugens form og ikke kun dens total.
Oversigten gennemsnitliggør et bredt sæt målinger:
Din gennemsnitlige søvnscore for ugen har sin egen ændring fra uge til uge og et 7-dages diagram, så du kan følge scorens bevægelse nat for nat i stedet for at dømme en enkelt morgen.
De fleste åbner dette skærmbillede for at finde ud af, om deres snorken bliver bedre eller værre. Til det skal du holde øje med tre tal. Snorketid er den samlede tid brugt på at snorke. Snorkesignaler er det samlede antal snorkerelaterede hændelser, inklusive snorken, hoste, gispen og forstyrrelser. Signaler pr. time er signaler pr. optagelsestime. Går de nedad fra en uge til den næste, snorker du mindre samlet set, og de daglige diagrammer viser, hvilke nætter der drev ændringen.
Det er personlige målinger til at spore mønstre over tid. Vil du dele dem med en læge, viser Eksport & deling, hvordan du omdanner en uges data til en rapport.
