Cosa significa il tuo punteggio, cosa lo influenza e come leggere la tua settimana.
Una notte ti dice cosa è successo. Un punteggio e una vista settimanale ti dicono se conta. Snore Timeline riduce ogni notte a un punteggio del sonno da 0 a 100, poi raccoglie le tue notti in un Riepilogo settimanale che confronta questa settimana con quella precedente. Questa pagina spiega come si compone il punteggio, cosa misura ogni indicatore e come usare i fattori del sonno per verificare cosa cambia le tue notti. Tutto viene dai suoni registrati e dagli eventuali dati di un dispositivo indossabile sincronizzato. Niente di tutto questo è una valutazione medica.
Il punteggio del sonno va da 0 a 100 e riassume quanto bene hai dormito quella notte. Rientra in quattro fasce: Eccellente (90 a 100), Buono (75 a 89), Discreto (60 a 74) e Scarso (sotto 60).
La durata ha il peso maggiore. L'app considera ideali 7 ore o più. Restare sotto costa poco all'inizio, perché il fabbisogno di sonno varia e una notte di 6-7 ore va bene per molti adulti, e poi la penalità si fa più ripida quanto più la notte si accorcia. Dopo la durata, il punteggio guarda a:
Tocca il badge del punteggio per la ripartizione di come ciascun fattore ha influito sulla tua notte. Il punteggio è una guida alle tue abitudini di sonno. Non è una diagnosi clinica.
Anche un dispositivo indossabile sincronizzato può modificare il punteggio. Quando l'app prende i dati del sonno da Salute Apple, ogni notte che ha anche una registrazione viene rianalizzata, così il punteggio può usare le fasi di sonno profondo e REM del tuo dispositivo, più accurate delle stime dall'audio. Il punteggio di una notte può quindi spostarsi un po' quando l'Apple Watch finisce la sua classificazione delle fasi e i dati raggiungono l'app. Anche il punteggio di recupero del dispositivo si riflette sul punteggio del sonno. Una notte di parametri insolitamente buona o cattiva lo sposta in su o in giù fino a 15 punti attorno a una base neutra, e una notte tipica non cambia nulla. Apple Watch e dispositivi indossabili illustra la sincronizzazione.
Il punteggio del sonno valuta come hai dormito. Il punteggio di recupero riguarda quanto bene il tuo corpo ha recuperato durante la notte. Il punteggio del sonno legge la tua registrazione. Quello di recupero legge i tuoi parametri notturni, perciò richiede un dispositivo indossabile che scriva su Salute Apple, come un Apple Watch, un Oura Ring, un Whoop, un Garmin o un Ultrahuman. Senza, l'app mostra il punteggio del sonno da solo e lascia fuori il recupero.
Sei fattori alimentano il punteggio. Ciascuno è misurato rispetto alla tua linea di base mobile personale anziché a un obiettivo fisso, così «buono» significa buono per te:
Il risultato è un punteggio da 0 a 100, mostrato come una barra di carica a cinque segmenti con un verdetto di una parola:
Mantenere la tua linea di base finisce in Discreto, ed è voluto. Mantenere è mantenere. Buono ed Eccellente si guadagnano superando la tua norma. Una notte breve limita il punteggio per quanto buoni possano sembrare i parametri, perché con troppo poco sonno non si recupera del tutto. Sotto le 5 ore lo tiene al massimo a Basso, e sotto le 4 ore a Scarso. Tocca il punteggio per la ripartizione per singola metrica, dove ogni parametro mostra il proprio valore, in che direzione si è mosso rispetto alla tua linea di base e una nota in linguaggio semplice su ciò che ha caratterizzato la notte.
Poiché il punteggio di recupero tiene già conto di una notte breve, la penalità per la durata del punteggio del sonno resta moderata. Una notte breve non viene conteggiata due volte tra i due punteggi.
Nel riepilogo mattutino i due punteggi si fondono in una riga di stato che abbina il tuo tempo di sonno a un verdetto di recupero, come «6h 42min · Ben recuperato» o «Breve ma recuperato». Il testo copre sia quanto hai dormito sia quanto bene hai recuperato. Come ogni metrica qui, il punteggio di recupero serve alla tua informazione personale. Non è una misura clinica di prontezza né una diagnosi.
Dopo ogni registrazione l'app costruisce un riepilogo notturno, così cogli l'intera notte con un colpo d'occhio. Mostra il tuo punteggio del sonno con la relativa fascia, una ripartizione del tempo in Leggero, Profondo, REM e Veglia, la tua frequenza respiratoria media in respiri al minuto, e la tua attività di russamento e interruzioni respiratorie. Tocca il badge del punteggio e si apre la ripartizione fattore per fattore di cosa ha aiutato e cosa ha penalizzato.
Il riepilogo è la lettura rapida delle tue abitudini e tendenze. La timeline resta il posto dove scavare nei singoli suoni.
La riga Russamento dentro gli Approfondimenti sul sonno fa più che contare. Confronta il tuo ritmo di russamento nei minuti che precedono ogni risveglio con la media della notte e dice ciò che trova in parole semplici, per esempio che il russamento è salito del 66 per cento poco prima dei tuoi risvegli, il che lascia pensare che il russamento stesso possa disturbare il tuo sonno. Per scorrere quei risvegli uno alla volta, apri il grafico del russamento in cima allo stesso riepilogo. È l'argomento della sezione successiva.
In cima a ogni riepilogo notturno, sotto il totale dei segnali di russamento, l'app disegna l'intera notte come un grafico a barre. Una sola immagine mostra quanto forte hai russato, quando è stato peggio e cosa stava facendo il tuo sonno in quel momento.
Ogni barra copre una fetta fissa di orologio. Le notti corte usano fette da 5 minuti, che diventano 10 e poi 15 minuti nelle notti più lunghe, così le barre non diventano mai troppo sottili da leggere. L'altezza è il volume medio del russamento dentro quella fetta, quindi un singolo colpo di tosse non può fissare l'altezza di un'intera barra. In quella media entrano solo le finestre di russamento. I tratti silenziosi tra una e l'altra non la annacquano.
Il volume corre su una scala da 32 a 72 dB, divisa in quattro fasce uguali che determinano sia il colore sia l'altezza:
Sono le stesse fasce che l'app usa per descrivere i singoli episodi, quindi una barra che dice Forte e un riepilogo di episodio che dice «russamento forte» significano la stessa cosa. Episodi ed eventi tratta questo vocabolario. Sotto il grafico, una legenda elenca ogni fascia raggiunta dalla notte, con quanto è durata e che quota del russamento ha rappresentato. Il russamento è disegnato in colori saturi e le fasi del sonno in pastello, così non confondi le due scale.
Nelle notti con molto russamento, accanto al titolo compare un selettore Volume e Frequenza. Frequenza ridà a ogni barra un'altezza in russate al minuto ed etichetta il minuto più intenso della notte, per esempio «Picco 15 russate/min · 2:40». Il colore continua a significare volume in entrambe le modalità, quindi cambiare modalità cambia solo ciò che dice l'altezza. Il volume è quanto è stato forte. La frequenza è quanto è stato incessante.
Una lettura si appoggia su una barra vera invece di fluttuare sopra il grafico, e nomina la cifra che riassume la notte. In modalità Volume è la media, indicata Media 51 dB. In Frequenza è il minuto più intenso. La lettura si sposta anche, si ferma su una manciata di barre e legge ciascuna con l'ora in cui è iniziata, così puoi ricavare valori dal grafico senza verificarli su una legenda. Si mette in pausa mentre l'audio è in riproduzione, così il grafico può seguire la testina.
Quando la notte ha le fasi del sonno, dall'analisi dell'app o da un dispositivo indossabile sincronizzato, sotto le barre corre un nastro nei colori dell'ipnogramma, e la legenda sotto dà a ogni fase la sua durata e la sua quota della notte. Allinea i due e vedi se i tratti più rumorosi cadono nel sonno leggero, e se arrivano proprio prima del risveglio.
Tocca Veglia nella legenda delle fasi e la scheda diventa un browser dei risvegli. Un paginatore scorre ogni risveglio della notte uno alla volta, con l'ora e la durata, come «Risveglio 1 di 11 · 2:08 · 2 min». La timeline sopra segue, quindi ogni passo ti porta esattamente a quel momento della registrazione, pronto da ascoltare.
Sotto il paginatore, l'app descrive quel risveglio con parole semplici. A che punto della notte è arrivato, quanto è durato, quanto forte stavi russando prima rispetto al tuo ritmo abituale, in che direzione stava già andando il russamento e quanto in fretta è tornato dopo. Si attiene a quello che i timestamp possono sostenere. Ottieni «il russamento è tornato a piena forza 16 secondi dopo», e nessuna affermazione che sia stato il russamento a svegliarti.
Nelle notti in cui il Colpetto anti-russamento è scattato, la legenda guadagna una terza riga che conta i colpetti della notte. Toccala e una linea sottile segna ogni colpetto sul grafico, con un proprio paginatore e un verdetto per ciascuno. Il ritmo di russamento prima, cosa è successo dopo e se hai continuato a dormire.
Il grafico disegna gli stessi suoni rilevati dalla timeline, sullo stesso tratto della notte, quindi i due sono sempre d'accordo. Usa il grafico per trovare la parte che vale la pena ascoltare, e poi la timeline per ascoltarla.
L'efficienza del sonno è la quota del tempo passato a letto che hai passato dormendo. L'app divide il tempo di sonno per il tempo totale a letto e riporta la percentuale. Un'efficienza alta significa che ti sei addormentato in fretta e sei rimasto addormentato con poco tempo di veglia a letto. Un'efficienza bassa significa che la registrazione contiene molta veglia.
Snore Timeline valuta la percentuale su cinque livelli:
Il Riepilogo settimanale mostra l'efficienza come media settimanale, che attenua la notte agitata occasionale e ti dà un segnale più stabile di qualsiasi singola registrazione.
WASO sta per Wake After Sleep Onset, veglia dopo l'addormentamento. È il tempo totale trascorso sveglio dopo esserti addormentato per la prima volta. L'efficienza ti dice quanta parte della notte hai dormito. Il WASO ti dice quanto quel sonno è stato spezzato una volta iniziato. Due notti con la stessa efficienza possono dare sensazioni molto diverse se una concentra la veglia in un unico tratto e l'altra la distribuisce lungo tutta la notte.
L'app valuta il WASO su cinque livelli:
Un WASO più basso significa un sonno più continuo. Come ogni indicatore di questa pagina serve alla tua informazione personale e non è una misurazione clinica.
Il cronometro del WASO parte nel momento in cui l'app rileva il sonno per la prima volta. La veglia precedente conta come il tuo tempo per addormentarti, quindi un lungo rilassamento a letto non può gonfiare il tuo WASO. Da lì in poi, ogni periodo di veglia aggiunge la propria lunghezza al totale.
L'app ricava la veglia dai suoni di movimento, dal rumore della stanza e da una respirazione che non combacia con il sonno, e prendere in mano il telefono durante la notte conta senz'altro come un risveglio. Un risveglio sospetto conta solo dopo circa 90 secondi senza segni di sonno, così i brevi movimenti che tutti hanno tra un ciclo e l'altro non vengono registrati. Nelle notti in cui i tuoi dati del sonno provengono da un dispositivo indossabile sincronizzato, il WASO usa la classificazione della veglia del dispositivo invece della stima dall'audio.
Svegliarsi di notte è una parte normale del sonno. Gli adulti risalgono brevemente in superficie alla fine di ogni ciclo, più volte per notte, e al mattino ne dimenticano quasi tutto. Un WASO di 15-30 minuti rientra nella fascia Normale dell'app, e sotto i 15 minuti si legge come interruzione minima. Il sonno diventa anche più leggero con l'età, quindi il WASO tipico di chi dorme in età avanzata è più alto di quello di una persona giovane.
Una singola notte difficile dice pochissimo. Lo stress, un pasto tardivo o una stanza sconosciuta possono spingere una notte in una fascia superiore. Il quadro nell'arco di una settimana è il segnale più stabile, come per l'efficienza.
L'app riporta la veglia in tre modi. I risvegli contano quante volte ti sei svegliato. Il WASO somma quanto sei rimasto sveglio. L'efficienza del sonno divide il tempo di sonno per il tempo a letto, il che fa entrare in gioco il tuo tempo per addormentarti. Dieci risvegli da un minuto e uno da dieci minuti danno lo stesso WASO con notti molto diverse alle spalle, quindi la ripartizione del punteggio guarda la tua durata media di veglia e formula il verdetto di conseguenza. Tanti brevi risvegli da cui sei ripartito, oppure pochi lunghi.
Il WASO alimenta il fattore continuità insieme al tuo conteggio dei risvegli. Fino a 20 minuti di veglia non costa nulla. Oltre, la penalità sale a scalini a 30, 45 e 60 minuti, svegliarsi più di un paio di volte aggiunge un po' di più, e il totale combinato ha un tetto, così nemmeno una notte molto spezzata può far crollare il punteggio con la sola continuità. Tocca il badge del punteggio e la riga Continuità mostra i punti esatti accanto ai numeri della tua notte, per esempio «3 risvegli · 42min di veglia».
La registrazione ti dirà più del numero. Apri la timeline attorno a un periodo di veglia e ascolta cosa è venuto subito prima. Un russamento forte, un rumore nella stanza, un partner, un animale domestico. Svegliarsi dopo il russamento o dopo un'interruzione respiratoria punta altrove rispetto a svegliarsi dopo un cane che abbaia.
Poi metti alla prova i tuoi sospetti con i fattori del sonno. L'Alcol tende a spezzare la seconda metà della notte, e Pasto tardivo, Caffeina, Stress, Stanza calda e Pisolino sono colpevoli comuni che vale la pena etichettare. Dopo abbastanza notti etichettate e non etichettate, il confronto mostra se il tuo WASO differisce nei tuoi stessi dati, e la guida Testare un rimedio ti accompagna. Anche un'ora di coricamento costante aiuta. Quello lo segue il Punteggio di costanza.
Se un WASO elevato compare insieme a frequenti interruzioni respiratorie, quella combinazione merita di essere mostrata a un medico. Esportazione e condivisione trasforma le tue notti in un report da portare con te, e l'esportazione CSV ha una colonna WASO per ogni notte.
Andare a letto a un'ora regolare conta abbastanza da meritare un punteggio a sé. Il Punteggio di costanza riflette quanto è stata costante la tua ora di andare a letto negli ultimi 14 giorni, in base a quanto varia da una notte all'altra. C'è una tolleranza di un'ora. Una variazione fino a circa un'ora ottiene comunque 100, e il punteggio cala man mano che le tue ore di coricamento si distanziano oltre.
L'app ricava l'ora di andare a letto di ogni notte dall'orario di inizio della registrazione più precoce, quindi avviare la registrazione quando ti metti a letto mantiene questo indicatore accurato. Il Riepilogo settimanale mostra anche la tua Ora di andare a letto media della settimana.
Se usi un Ritardo registrazione per saltare il rilassamento prima di dormire, avvia la sessione nello stesso punto della tua routine ogni notte. La costanza misura l'inizio della registrazione, quindi una routine costante mantiene la misurazione significativa.
Il Deficit di sonno vive nel Riepilogo settimanale e mostra lo scarto tra quanto hai dormito e un obiettivo di 7 ore a notte, sommato sull'intera settimana. Un numero positivo significa che sei rimasto sotto l'obiettivo nel corso della settimana. Un numero negativo significa che hai dormito più dell'obiettivo, un surplus.
Sta accanto a Tempo addormentato, che è la tua durata notturna media della settimana. Tempo addormentato ti dice com'era una notte tipica. Il Deficit di sonno ti dice a quanto ammonta l'intera settimana. Qualche notte infrasettimanale breve può nascondersi dietro una media accettabile e lasciare comunque un deficit che vedi subito.
I fattori del sonno trasformano le tue registrazioni in esperimenti. Tu etichetti ciò che hai fatto, e l'app confronta le notti etichettate con quelle non etichettate, così i pattern escono dai tuoi stessi dati invece che da supposizioni.
L'app include 23 fattori integrati suddivisi in quattro categorie:
Se nella lista manca qualcosa, crea un fattore personalizzato dandogli un nome e scegliendo una di queste quattro categorie. Etichetti i fattori sui tuoi riepiloghi notturni, e il trucco sta nell'etichettare in modo selettivo. Etichetta un fattore solo nelle notti in cui l'hai avuto. Se etichetti qualcosa tutte le notti, non resta nessuna notte priva di quel fattore con cui confrontare, quindi nessuna correlazione può emergere.
Le correlazioni hanno bisogno di dati prima di significare qualcosa. Per sbloccare il confronto di un fattore servono almeno 5 notti monitorate in totale, con almeno 2 etichettate e almeno 2 senza l'etichetta. Contano anche le notti con dati del sonno sincronizzati da un dispositivo indossabile, anche senza registrazione audio. Finché non superi quelle soglie, uno stato Generazione delle analisi mostra una barra di avanzamento, quante notti ti mancano e i fattori monitorati finora. L'app guarda indietro alle tue ultime 8 settimane di dati per costruire i pattern, e più notti rendono i risultati più affidabili.
Una volta sbloccata, la scheda «Cosa ha influito sul tuo sonno» del Riepilogo settimanale classifica i tuoi fattori come affermazioni in linguaggio chiaro, dalla più forte in poi, per esempio «Cuscino rialzato ha ridotto le interruzioni respiratorie del 72%». Ogni riga riporta un verdetto basato su un punteggio di impatto. Sonno migliore significa che il fattore è associato a un miglioramento nei tuoi dati, Sonno peggiore a un peggioramento, Segnali contrastanti significa che alcuni indicatori sono andati a tuo favore e altri no, e Nessun effetto evidente significa che la differenza tra le tue notti con e senza era troppo piccola per concludere.
Tocca una riga per espanderla. La vista espansa mostra quanto ogni indicatore è cambiato nelle notti etichettate rispetto a quelle non etichettate, con una barra di variazione per indicatore. Tempo di russamento, eventi all'ora, interruzioni respiratorie, sonniloquio, punteggio del sonno ed efficienza del sonno, oltre a frequenza cardiaca a riposo, HRV e frequenza respiratoria quando un dispositivo indossabile alimenta Salute Apple. Anche questi parametri dal polso entrano nel punteggio di impatto, quindi un fattore che agisce soprattutto sulla tua fisiologia, come lo stress, può comunque risultare il tuo più forte. Sotto le barre trovi una breve riga sul probabile meccanismo, un consiglio pratico e un piè di pagina con il conteggio delle notti di ciascun gruppo e il promemoria «Associazione, non causa». I fattori che non hanno ancora superato le soglie mostrano quante altre notti etichettate servono invece di espandersi.
Prendi il CPAP, che è un fattore integrato. Etichettalo nelle notti in cui hai usato la macchina e lascia le altre notti senza etichetta. Dopo 5 notti con almeno 2 in ciascun gruppo, la riga CPAP mostra se le notti con la macchina hanno avuto meno tempo di russamento, meno interruzioni e un punteggio più alto. La pagina Interruzioni respiratorie e la guida Testare un rimedio lo illustrano per intero.
Le correlazioni mostrano pattern nelle tue stesse registrazioni, e possono riflettere altre abitudini avvenute nello stesso momento. Considerale come un approfondimento personale da discutere con il tuo medico. Non sono un rapporto di causa ed effetto, e non sono una diagnosi.
Il Riepilogo settimanale ti offre una panoramica su 7 giorni dei tuoi dati di russamento e sonno e li confronta con la settimana precedente. Ogni indicatore mostra una variazione rispetto alla settimana precedente, in percentuale per la maggior parte. Il Volume di picco, misurato in decibel, mostra invece la differenza in dB. Quando la settimana precedente non aveva dati, la variazione segna 0% in un colore neutro, così non ti viene segnalata una tendenza che non esiste. I grafici giornalieri tracciano ogni indicatore sugli ultimi 7 giorni, così vedi la forma della settimana oltre al suo totale.
Il riepilogo calcola la media di un ampio insieme di indicatori:
Il tuo Punteggio del sonno medio della settimana ha una propria variazione rispetto alla settimana precedente e un grafico su 7 giorni, così puoi osservare l'andamento del punteggio notte dopo notte invece di giudicare una sola mattina.
La maggior parte delle persone apre questa schermata per sapere se il proprio russamento sta migliorando o peggiorando. Per questo, tieni d'occhio tre numeri. Il Tempo di russamento è il tempo totale trascorso a russare. I Segnali di russamento sono il conteggio totale degli eventi legati al russamento, inclusi russamenti, colpi di tosse, respiri affannosi e interruzioni. I Segnali all'ora sono i segnali per ora di registrazione. Se scendono da una settimana all'altra, stai russando meno in generale, e i grafici giornalieri mostrano quali notti hanno determinato il cambiamento.
Sono indicatori personali per monitorare i pattern nel tempo. Per condividerli con un medico, Esportazione e condivisione spiega come trasformare una settimana di dati in un report.
