Cosa significa il tuo punteggio, cosa lo influenza e come leggere la tua settimana.
Una notte ti dice cosa è successo; un punteggio e una vista settimanale ti dicono se conta davvero. Snore Timeline condensa ogni notte in un punteggio del sonno da 0 a 100, poi raccoglie le tue notti in un Riepilogo settimanale che confronta questa settimana con quella precedente. Questa pagina spiega come viene calcolato il punteggio, cosa misura ogni indicatore di supporto e come usare i fattori del sonno per verificare cosa cambia le tue notti. Tutto ciò che trovi qui proviene dai suoni registrati ed eventuali dati di un dispositivo indossabile sincronizzato; niente di tutto questo è una valutazione medica.
Il punteggio del sonno si colloca su una scala da 0 a 100 e riflette la qualità complessiva del tuo sonno per la notte. I punteggi rientrano in quattro fasce: Eccellente (90 a 100), Buono (75 a 89), Discreto (60 a 74) e Scarso (sotto 60).
La durata ha il peso maggiore. L'app considera ideale dormire 7 ore o più. La penalità per chi resta sotto cresce dolcemente all'inizio, perché il fabbisogno di sonno varia e una notte di 6-7 ore va bene per molti adulti, poi si accentua man mano che la notte si accorcia. Oltre alla durata, il punteggio valuta:
Tocca il badge del punteggio per vedere una ripartizione dettagliata di come ciascun fattore ha influito sulla tua notte. Considera il punteggio come una guida alle tue abitudini di sonno, mai come una diagnosi clinica.
Anche i dispositivi indossabili sincronizzati possono modificare il punteggio. Quando l'app sincronizza i dati del sonno da Salute Apple, le notti che hanno anche una registrazione vengono rianalizzate, così il punteggio può usare le fasi di sonno profondo e REM del tuo dispositivo indossabile, più accurate delle stime dall'audio. Questo significa che il punteggio di una notte può affinarsi una volta che l'Apple Watch ha finalizzato la sua classificazione delle fasi e i dati raggiungono l'app. Anche il punteggio di recupero di un dispositivo indossabile si riflette sul punteggio del sonno: una notte di parametri insolitamente buona o cattiva lo sposta in su o in giù fino a 15 punti attorno a una base neutra, mentre una notte tipica non cambia nulla. Apple Watch e dispositivi indossabili illustra la sincronizzazione.
Il punteggio del sonno valuta come hai dormito. Il punteggio di recupero risponde a una domanda diversa: quanto bene il tuo corpo ha recuperato durante la notte? Mentre il punteggio del sonno legge la tua registrazione, il punteggio di recupero legge i tuoi parametri notturni, perciò richiede un dispositivo indossabile che scriva su Apple Salute, come un Apple Watch, un Oura Ring, un Whoop, un Garmin o un Ultrahuman. Senza un dispositivo indossabile collegato, l'app mostra il punteggio del sonno da solo e lascia fuori il recupero.
Sei fattori alimentano il punteggio, e ciascuno è misurato rispetto alla tua linea di base mobile personale anziché a un obiettivo fisso, così "buono" significa buono per te:
Il risultato è un punteggio da 0 a 100 mostrato come una barra di carica a cinque segmenti con un verdetto di una parola:
Mantenere la tua linea di base finisce in Discreto di proposito: il recupero è "mantenere", non una vittoria. Buono ed Eccellente si guadagnano superando la tua norma. Una notte breve limita il punteggio per quanto buoni possano sembrare i parametri, perché non puoi recuperare del tutto con troppo poco sonno: sotto le 5 ore lo mantiene al massimo a Basso, e sotto le 4 ore a Scarso. Tocca il punteggio per vedere la ripartizione per singola metrica, dove ogni parametro mostra il proprio valore, la sua direzione rispetto alla tua linea di base e una nota in linguaggio semplice su ciò che ha caratterizzato la notte.
Poiché il punteggio di recupero tiene già conto di una notte breve, la penalità per la durata del punteggio del sonno è mantenuta moderata, così una notte naturalmente breve non viene conteggiata due volte tra i due punteggi.
Nel riepilogo mattutino, i due punteggi si combinano in un'unica riga di stato che abbina il tuo tempo di sonno a un verdetto di recupero, per esempio "6h 42min · Ben recuperato" o "Breve ma recuperato". Il testo riflette sia quanto a lungo sia quanto bene hai recuperato. Come ogni metrica qui, il punteggio di recupero è a scopo di informazione personale e non è mai una misura clinica di prontezza né una diagnosi.
Dopo ogni registrazione, l'app crea un riepilogo notturno per permetterti di cogliere l'intera notte con un colpo d'occhio. Mostra il tuo punteggio del sonno con la relativa fascia, una ripartizione del tempo trascorso nelle fasi Leggero, Profondo, REM e Sveglio, la tua frequenza respiratoria media in respiri al minuto, oltre alla tua attività di russamento e interruzioni respiratorie. Toccando il badge del punteggio si espande la ripartizione fattore per fattore, che mostra cosa ha aiutato e cosa ha penalizzato.
Il riepilogo funziona come una lettura immediata delle tue abitudini e tendenze, mentre la timeline resta il luogo in cui approfondire i singoli suoni.
La scheda Russamento dentro gli Approfondimenti sul sonno va oltre il semplice conteggio. Confronta il tuo ritmo di russamento nei minuti che precedono ogni risveglio con la media della notte, e dice ciò che trova in parole semplici, per esempio che il russamento è salito del 66 per cento poco prima dei tuoi risvegli, uno schema che suggerisce che il russamento stesso possa disturbare il tuo sonno. Un navigatore dei risvegli sfoglia poi ogni risveglio della notte su un grafico delle russate al minuto, ingrandisce i cinque minuti prima e dopo ciascuno e ne racconta la storia: a che punto della notte è arrivato, quanto forte stavi russando prima rispetto al tuo ritmo abituale e come si sono calmate le cose dopo.
L'efficienza del sonno risponde a una domanda precisa: del tempo trascorso a letto, quanto hai effettivamente dormito? L'app divide il tempo di sonno per il tempo totale a letto e riporta la percentuale. Un'efficienza elevata significa che ti sei addormentato in fretta e sei rimasto addormentato con poco tempo di veglia a letto; un'efficienza bassa significa che la registrazione contiene molta veglia.
Snore Timeline valuta la percentuale su cinque livelli:
Il Riepilogo settimanale mostra l'efficienza come media settimanale, che attenua le occasionali notti agitate e ti dà un segnale più stabile rispetto a una singola registrazione.
WASO sta per Wake After Sleep Onset (veglia dopo l'addormentamento): è il tempo totale trascorso sveglio dopo esserti addormentato per la prima volta. L'efficienza ti dice quanta parte della notte hai dormito; il WASO ti dice quanto quel sonno è stato frammentato una volta iniziato. Due notti con un'efficienza identica possono dare sensazioni diverse se una concentra la veglia in un unico tratto e l'altra la distribuisce lungo tutta la notte.
L'app valuta il WASO su cinque livelli:
Un WASO più basso indica un sonno più continuo. Come ogni indicatore di questa pagina, serve all'approfondimento personale, non alla misurazione clinica.
Il cronometro del WASO parte nel momento in cui l'app rileva il sonno per la prima volta. La veglia precedente appartiene al tuo tempo per addormentarti, quindi un lungo rilassamento a letto non può gonfiare il tuo WASO. Da lì in poi, ogni periodo di veglia aggiunge la propria durata al totale.
L'app ricava la veglia dai suoni di movimento, dal rumore della stanza e dai pattern respiratori incompatibili con il sonno, e prendere in mano il telefono durante la notte viene registrato direttamente come un risveglio. Un risveglio sospetto conta solo dopo circa 90 secondi senza segni di sonno, così i brevi movimenti che tutti hanno tra un ciclo di sonno e l'altro passano senza essere registrati. Nelle notti in cui i tuoi dati del sonno provengono da un dispositivo indossabile sincronizzato, il WASO usa la classificazione della veglia del dispositivo invece della stima dall'audio.
Svegliarsi di notte fa parte della normale architettura del sonno. Gli adulti riemergono brevemente alla fine di ogni ciclo di sonno, più volte a notte, e al mattino ne dimenticano quasi tutto. Un WASO di 15-30 minuti rientra nella fascia Normale dell'app, e sotto i 15 minuti si legge come disturbo minimo. Il sonno diventa anche più leggero con l'età, quindi il WASO tipico di un dormiente anziano è più alto di quello di uno più giovane.
Una singola notte difficile dice poco. Lo stress, un pasto tardivo o una stanza sconosciuta possono spingere una notte in una fascia più alta. Il pattern nell'arco di una settimana ti dà il segnale più stabile, esattamente come per l'efficienza.
L'app riporta tre viste della veglia, e ognuna risponde alla propria domanda. I risvegli contano quante volte ti sei svegliato. Il WASO somma quanto tempo sei rimasto sveglio. L'efficienza del sonno divide il tempo di sonno per il tempo a letto, il che include nel quadro il tuo tempo per addormentarti. Dieci risvegli da un minuto e un risveglio da dieci minuti producono lo stesso WASO con notti molto diverse alle spalle, quindi la ripartizione del punteggio controlla la durata media dei tuoi risvegli e formula il verdetto attorno a ciò che è successo davvero: molti risvegli brevi da cui ti sei riaddormentato, o pochi risvegli lunghi.
Il WASO alimenta il fattore continuità insieme al tuo conteggio dei risvegli. Fino a 20 minuti di veglia non costa nulla. Oltre, la penalità cresce a scalini superati i 30, 45 e 60 minuti, svegliarsi più di un paio di volte aggiunge un po' di più, e il totale combinato ha un tetto, così nemmeno una notte molto frammentata può far crollare il punteggio attraverso la sola continuità. Tocca il badge del punteggio e la riga Continuità mostra i punti esatti accanto ai numeri della tua notte, per esempio "3 risvegli · 42min di veglia".
La registrazione ti dice più del numero. Apri la timeline attorno a un periodo di veglia e ascolta cosa è venuto subito prima: un russamento forte, un rumore nella stanza, un partner, un animale domestico. Un risveglio che segue il russamento o le interruzioni respiratorie punta in una direzione diversa rispetto a un risveglio dopo l'abbaiare di un cane.
Poi metti alla prova i tuoi sospetti con i fattori del sonno. L'Alcol tende a frammentare la seconda metà della notte, e Pasto tardivo, Caffeina, Stress, Stanza calda e Pisolino sono colpevoli comuni che vale la pena etichettare. Dopo un numero sufficiente di notti etichettate e non etichettate, il confronto mostra se il tuo WASO differisce davvero nei tuoi stessi dati, e la guida Testare un rimedio illustra il flusso di lavoro. Anche un'ora di coricamento costante aiuta; il Punteggio di regolarità la tiene d'occhio.
Se un WASO elevato si accompagna a frequenti interruzioni respiratorie, quella combinazione merita di essere mostrata a un medico. Esportazione e condivisione trasforma le tue notti in un report da portare con te, e l'esportazione CSV include una colonna WASO per ogni notte.
Andare a letto a un'ora regolare conta abbastanza da meritare un punteggio a sé. Il Punteggio di regolarità riflette quanto è stata costante la tua ora di andare a letto negli ultimi 14 giorni, in base a quanto varia da una notte all'altra. Si applica una tolleranza di un'ora: una variazione fino a circa un'ora ottiene comunque 100, e il punteggio cala man mano che le tue ore di coricamento si distanziano ulteriormente.
L'app ricava l'ora di andare a letto di ogni notte dall'orario di inizio della registrazione più precoce, quindi avviare la registrazione quando ti metti a letto mantiene questo indicatore affidabile. Il Riepilogo settimanale mostra anche la tua Ora di andare a letto media nell'arco della settimana.
Se usi un Ritardo di registrazione per saltare la fase di rilassamento prima di dormire, avvia la sessione nello stesso punto della tua routine ogni notte. La regolarità misura l'inizio della registrazione, e un rituale costante mantiene la misurazione significativa.
Il Deficit di sonno appare nel Riepilogo settimanale e mostra lo scarto tra quanto hai dormito e un obiettivo di 7 ore a notte, sommato sull'intera settimana. Un numero positivo significa che sei rimasto sotto l'obiettivo nel corso della settimana; un numero negativo significa che hai dormito più dell'obiettivo, un surplus di sonno.
Funziona insieme al Tempo di sonno, che mostra la tua durata notturna media della settimana. I due rispondono a domande diverse: il Tempo di sonno ti dice com'era una notte tipica, mentre il Deficit di sonno ti dice a quanto ammonta l'intera settimana. Alcune notti infrasettimanali brevi possono nascondersi dietro una media accettabile e lasciare comunque un deficit visibile a colpo d'occhio.
I fattori del sonno trasformano le tue registrazioni in esperimenti. Tu etichetti ciò che hai fatto, l'app confronta le notti etichettate con quelle non etichettate, e i pattern emergono dai tuoi stessi dati invece che da supposizioni.
L'app include 23 fattori integrati suddivisi in quattro categorie:
Se nella lista manca qualcosa, crea un fattore personalizzato assegnandogli un nome e scegliendo una di queste quattro categorie. Etichetti i fattori sui tuoi riepiloghi notturni, e l'intero trucco sta nell'etichettare in modo selettivo: etichetta un fattore solo nelle notti in cui l'hai avuto. Se etichetti qualcosa tutte le notti senza eccezione, non resta nessuna notte priva di quel fattore con cui confrontare, quindi nessuna correlazione può emergere.
Le correlazioni hanno bisogno di dati prima di significare qualcosa. Per sbloccare il confronto di un fattore servono almeno 5 notti monitorate in totale, con almeno 2 notti etichettate e almeno 2 notti senza l'etichetta. Contano anche le notti con dati del sonno sincronizzati da un dispositivo indossabile, anche senza registrazione audio. Finché non superi queste soglie, uno stato Costruzione degli approfondimenti mostra una barra di avanzamento verso lo sblocco, quante notti ti mancano ancora e i fattori che hai monitorato finora. L'app guarda indietro alle tue ultime 8 settimane di dati per costruire i pattern, e più notti rendono i risultati più affidabili.
Una volta sbloccata, la scheda «Cosa ha influito sul tuo sonno» del Riepilogo settimanale classifica i tuoi fattori come affermazioni in linguaggio chiaro, dalla più forte in poi, per esempio «Cuscino rialzato ha ridotto le interruzioni respiratorie del 72%». Ogni riga riporta un verdetto ricavato da un punteggio di impatto: Sonno migliore significa che il fattore è associato a un miglioramento nei tuoi dati, Sonno peggiore a un peggioramento, Segnali contrastanti significa che alcuni indicatori si sono mossi a tuo favore mentre altri sono peggiorati, e Nessun effetto evidente significa che la differenza tra le tue notti con e senza il fattore era troppo piccola per concludere.
Tocca una riga per espanderla. La vista espansa mostra quanto ogni indicatore è cambiato nelle notti etichettate rispetto a quelle non etichettate, con una barra di variazione per indicatore: tempo di russamento, eventi all'ora, interruzioni respiratorie, sonniloquio, punteggio del sonno ed efficienza del sonno, oltre a frequenza cardiaca a riposo, HRV e frequenza respiratoria quando un dispositivo indossabile alimenta Apple Salute. Anche questi parametri dal polso alimentano il punteggio di impatto, quindi un fattore che agisce soprattutto sulla tua fisiologia, come lo Stress, può comunque risultare il tuo più forte. Sotto le barre trovi una breve riga sul probabile meccanismo, un consiglio pratico e un piè di pagina con il conteggio delle notti di ciascun gruppo e il promemoria «Associazione, non causa». I fattori che non hanno ancora superato le soglie mostrano quante altre notti etichettate servono invece di espandersi.
Un esempio concreto: il CPAP è un fattore integrato. Etichettalo nelle notti in cui hai usato la macchina e lascia le altre notti senza etichetta. Dopo 5 notti totali con almeno 2 in ciascun gruppo, la riga CPAP mostra se le notti con la macchina hanno avuto meno tempo di russamento, meno interruzioni e un punteggio più alto. La pagina Interruzioni respiratorie e la guida Testare un rimedio illustrano questo flusso di lavoro per intero.
Le correlazioni mostrano pattern nelle tue stesse registrazioni e possono riflettere altre abitudini che si verificano nello stesso momento. Considerale come un approfondimento personale da discutere con il tuo medico, mai come un rapporto di causa ed effetto o una diagnosi.
Il Riepilogo settimanale ti offre una panoramica su 7 giorni dei tuoi dati di russamento e sonno e li confronta con la settimana precedente. Ogni indicatore mostra una variazione settimana dopo settimana, in percentuale per la maggior parte degli indicatori; il Volume di picco, misurato in decibel, mostra invece la differenza in dB. Quando la settimana precedente non aveva dati, la variazione segna 0% in un colore neutro anziché segnalare una tendenza che non esiste. I grafici giornalieri tracciano ogni indicatore sugli ultimi 7 giorni così puoi vedere la forma della settimana, non solo il suo totale.
Il riepilogo calcola la media di un ampio insieme di indicatori:
Il tuo Punteggio del sonno medio della settimana appare con la propria variazione settimana dopo settimana e un grafico su 7 giorni, così puoi osservare l'andamento del punteggio notte dopo notte invece di giudicare una singola mattina.
Per rispondere alla domanda per cui la maggior parte delle persone apre questa schermata, «il mio russamento sta migliorando o peggiorando», tieni d'occhio tre numeri: il Tempo di russamento (tempo totale trascorso a russare), i Segnali di russamento (il conteggio totale degli eventi legati al russamento, inclusi russamenti, colpi di tosse, rantoli e interruzioni) e i Segnali all'ora (segnali rilevati per ora di registrazione). Una tendenza al ribasso di questi valori da una settimana all'altra indica un'attività di russamento complessivamente minore, e i grafici giornalieri mostrano quali notti hanno determinato il cambiamento.
Si tratta di indicatori di approfondimento personale per monitorare i pattern nel tempo. Per condividerli con un medico, Esportazione e condivisione spiega come trasformare una settimana di dati in un report.
