睡眠评分与每周洞察

睡眠评分与评分区间

睡眠评分从 0 走到 100，总括您那一夜睡得有多好。每晚摘要会显示评分，并配上它所在区间的标签：

如果您佩戴的手表或戒指会把数据写入 Apple 健康，标签还会反映您的恢复评分，所以某一晚也可能显示为“恢复良好”或“短睡仍恢复”。

睡眠时长的分量最重。应用把 7 小时及以上视为理想，即使您设了不同的睡眠目标，这条线也仍然是 7 小时。睡得不够，一开始扣得不多，因为睡眠需求因人而异，6 到 7 小时的夜晚对不少成年人来说够用了；再往下，夜越短扣分越陡。时长之后，评分看的是这些：

• 深度睡眠和快速眼动睡眠比例。应用把深度睡眠的目标定在大约 13% 到 23%，到 20% 或以上可以加分，快速眼动睡眠则在 20% 到 25% 左右。落进这些区间就有机会加分。从音频估算深度睡眠和快速眼动睡眠很难，所以应用对偏低的读数手下留情，并把安静、放松的安静时段算进您的修复性睡眠。原因在睡眠阶段里说明。
• 入睡时间。超过 30 分钟才入睡将降低评分。
• 连续性。您一旦睡着之后守住睡眠的本事，由入睡后的清醒时长（WASO）和醒来次数搭起来。两者合成一项设有上限的扣分，所以支离破碎的一夜只扣一次，而不是每项指标各扣一次。睡眠效率在摘要里仍是独立指标，但在评分内部，连续性接过了它的位置。
• 一致性。就寝时间与平时相差在一小时以内不影响评分。偏得更远就要扣分。
• 打鼾和呼吸中断。打鼾按每小时的发生频率计入扣分。呼吸中断能把评分明显往下拉，而且次数越多、打击越重。

点击评分徽章，看看每项因素对当晚起了什么作用。评分是了解睡眠习惯的参考。它不是临床诊断。

同步的可穿戴设备也会改变评分。当应用从 Apple 健康取来睡眠数据时，凡是同时有录音的夜晚都会重新分析，好让评分用上设备的深度睡眠和快速眼动睡眠阶段，这比音频估算更准。所以在 Apple Watch 做完阶段分析、数据到达应用之后，某一夜的评分可能会挪动一点。设备的恢复评分也会回流到睡眠评分里。生命体征异常出色或异常疲弱的一夜，会围绕中性基准把评分上下推最多 15 分，而寻常的一夜什么也不改。同步的细节见Apple Watch 与可穿戴设备。

恢复评分

睡眠评分评价您睡得如何。恢复评分说的是您的身体在夜里恢复得如何。睡眠评分读您的录音。恢复评分读您夜间的生命体征，所以需要一台会往 Apple 健康 写数据的可穿戴设备，比如 Apple Watch、Oura Ring、Whoop、Garmin 或 Ultrahuman。没有的话，应用只显示睡眠评分，把恢复放在一边。

六项输入喂养这个评分。每一项都对照您自己的滚动基线来衡量，而不是某个固定目标，所以“好”意思是对您而言好：

• 心率变异性（HRV）。变异性越高，说明神经系统恢复得越好。如果您的 HRV 天生偏低，也绝不会因为低于别人的数字而被扣分，只跟自己的基线比。
• 静息心率。您的心率在夜里落下去的那个低位。偏低的心率，也就是健身锻炼养出来的那种，本身就能把评分抬上去。
• 呼吸频率。平稳、正常的呼吸得分不错。明显高过您的常态就会把它拉下来。
• 血氧（SpO₂）。对照约 95% 的健康下限衡量。
• 腕部温度。与您基线的偏差，仅限于能记录该数据的手表。
• 睡眠时间。对照您的睡眠目标（默认 7 小时，可以自行更改）来衡量，而不是您的基线，因为睡眠需求不太会向习惯低头。

结果是一个 0 到 100 的评分，以五段式充能条呈现，配一个词的评语：

• 优秀：82 或以上，各方面都表现出色的一晚
• 良好：74 至 81，明显高于您的常态
• 一般：58 至 73，处于或接近您的基线，日常的默认状态
• 低：45 至 57，明显低于您常态的信号
• 差：低于 45

守住基线会落在“正常”，这是有意的。维持就是维持。“良好”和“优秀”得靠超过自己的常态去挣。无论生命体征看起来多好，短睡都会给评分封顶，因为睡得太少就没法完全恢复。不足 5 小时最多到“低”，不足 4 小时到“差”。点击评分即可看各指标的分解，其中每项生命体征都会显示数值、相对基线往哪边走，以及一句关于当晚成因的通俗说明。

恢复评分已经把短睡算进去了，所以睡眠评分自身的时长扣分保持适度。短睡不会在两项评分里被扣两遍。

在早晨摘要里，两项评分融成一行状态，把您的入睡时长和恢复评语配在一起，比如“6 小时 42 分钟 · 恢复良好”或“睡眠虽短但已恢复”。这句话既说您睡了多久，也说您恢复得多好。跟这里的其他指标一样，恢复评分供您自己参考。它不是临床就绪度指标，也不是诊断。

每日早晨摘要

每次录音之后，应用会搭一份每晚摘要，让您一眼把整夜收进眼里。里面有带标签的睡眠评分，浅睡眠、深度睡眠、快速眼动睡眠和清醒的时长分布，以次/分钟表示的平均呼吸频率，还有打鼾和呼吸中断的活动情况。点击评分徽章，它会展开成逐项因素的分解：哪些帮了忙，哪些拖了后腿。

摘要是快速看清习惯和趋势的地方。时间线仍是深挖单个声音的去处。

睡眠洞察里的打鼾一行做的不只是计数。它把每次醒来前几分钟的打鼾速率跟全夜平均值作对比，再用通俗的话说出结果，比如打鼾在您醒来前上升了 66%，这暗示打鼾本身可能正在干扰您的睡眠。想一次次翻看那些醒来，请打开同一份摘要顶部的打鼾图表。下一节就讲这个。

打鼾图表

在每份每晚摘要的最上方，鼾声信号总数下面，应用把整夜画成一张柱状图。一张图就能看出您鼾声有多大、什么时候最凶，以及那会儿您的睡眠在做什么。

柱子量的是什么

每根柱子覆盖一段固定的钟表时间。短的夜晚用 5 分钟一段，夜晚长了就拉到 10 分钟、再到 15 分钟，这样柱子永远不会细到看不清。高度是那一段里打鼾的平均音量，所以一声咳嗽定不了整根柱子的高度。进入这个平均值的只有打鼾的窗口。中间那些安静的段落不会把它冲淡。

音量走的是 32 到 72 dB 的刻度，分成四个等宽档位，颜色和高度都由它们决定：

• 微弱：低于 40 dB
• 轻微：40 到 48 dB
• 明显：48 到 56 dB
• 严重：56 dB 及以上

这些就是应用描述单个片段时用的同一批档位，所以柱子上写着“重”和片段摘要里写着“重度打鼾”指的是同一件事。这套说法在片段与事件里讲过。图表下方有一份图例，列出这一夜到过的每个档位，附上持续多久、在打鼾里占多大比例。打鼾用饱和色画，睡眠阶段用粉彩色，两套刻度不会混。

音量与频率

打鼾多的夜里，标题旁边会出现“音量与频率”的切换。频率会把每根柱子的高度重画成每分钟鼾声，并标出整夜最密集的那一分钟，比如“峰值 15 次/分 · 凌晨 2:40”。两种模式下颜色仍代表音量，所以切换只改变高度的含义。音量是有多糟。频率是有多不肯停。

读数落在一根真实的柱子上，而不是浮在图表上方，并说出概括这一夜的那个数字。音量模式下是平均值，显示为 平均 51 dB。频率模式下是最密集的那一分钟。读数还会移动，停在几根柱子上，把每根连同开始时间一起读出来，让您直接从图上取值，不必回头对图例。音频播放时它会暂停，好让图表跟着播放头走。

阶段色带

当这一夜有睡眠阶段时，无论来自应用自己的分析还是同步的可穿戴设备，柱子下方都会有一条睡眠图配色的色带，下面的图例给每个阶段标上时长和占整夜的比例。把两者对齐，就能看出您最响的那些段落是不是落在浅睡眠里，是不是正好赶在醒来之前。

逐个翻看您的觉醒

点按阶段图例里的清醒，卡片就变成觉醒浏览器。一个翻页器把整夜的觉醒一个一个走过去，带上时间和时长，比如“觉醒 1/11 · 凌晨 2:08 · 2 分钟”。上方的时间线跟着走，所以每一步都把您送到录音的那一刻，随时可以播放。

翻页器下面，应用用大白话把那次觉醒写出来。它落在夜里的哪个位置，持续了多久，之前您比平常的频率打得多凶，鼾声那时已经往哪个方向走，以及之后多快又回来了。它只写时间戳撑得住的内容。您会看到“16 秒后鼾声恢复到原来的强度”，但不会有“是打鼾把您吵醒的”这种断言。

图表上的轻推

在鼾声轻推触发过的夜里，图例会多出第三行，数当晚的轻推次数。点它一下，细线就会在图表上标出每一次轻推，配上自己的翻页器和逐次的判定。轻推前的鼾声节奏、之后发生了什么，以及您有没有一直睡着。

睡眠效率

睡眠效率是您躺在床上的时间里睡着的那一部分。应用把睡眠时间除以总在床时间，以百分比显示。效率高意味着您入睡快、一直睡着、在床上清醒的时间很少。效率低意味着录音里塞了不少清醒时段。

Snore Timeline 将效率分为五个等级：

• 优秀：90% 及以上
• 理想：85% 至 90%
• 良好：80% 至 85%
• 一般：75% 至 80%
• 差：低于 75%

每周摘要以周平均值显示效率，把偶尔一个不安稳的夜晚抹平，比任何单次录音都更稳。

WASO：入睡后的清醒时间

WASO 代表 Wake After Sleep Onset，入睡后觉醒时间。它是您首次入睡之后总共清醒的时间。效率告诉您整夜睡了多少。WASO 告诉您睡着之后那段睡眠被切得多碎。两个效率相同的夜晚，感受可能天差地别：一个把清醒时间挤在一段里，另一个把它撒在整夜。

应用将 WASO 分为五个等级：

• 极少中断：15 分钟以内
• 正常：15 至 30 分钟
• 中等中断：30 至 45 分钟
• 高度中断：45 至 60 分钟
• 严重碎片化：60 分钟或以上

WASO 越低，睡眠越连续。跟本页其他指标一样，它供您自己参考，不是临床测量。

Snore Timeline 如何测量 WASO

WASO 的计时从应用首次检测到睡眠的那一刻开始。在那之前的清醒算进您的入睡时间，所以在床上放松再久也虚增不了您的 WASO。此后，每一段清醒时段都按长度计入总数。

应用从翻身的动静、房间的噪音，以及跟睡眠对不上的呼吸里读出清醒。夜里拿起手机，那就直接算一次醒来。疑似醒来要在约 90 秒内没有任何睡眠迹象才算数，所以每个人在睡眠周期之间都会有的短暂翻动不会被记下来。若某晚的睡眠数据来自同步的可穿戴设备，WASO 会用设备的清醒阶段，而不是音频估算。

什么样的 WASO 算正常

夜里醒来是正常睡眠的一部分。成年人在每个睡眠周期结束时会短暂浮上来，一夜好几次，到早上几乎全忘了。WASO 在 15 到 30 分钟落在应用的“正常”区间，低于 15 分钟读作干扰极小。睡眠还会随年龄变浅，所以年长者的典型 WASO 比年轻人高。

单独一个难熬的夜晚说明不了什么。压力、一顿宵夜、一个陌生的房间，都能把某一夜推进更高的区间。一整周的走势才是更稳的信号，跟效率那边一样。

WASO、醒来次数与睡眠效率

应用用三种方式呈现清醒。醒来次数数您醒了几回。WASO 把您清醒的时间加起来。睡眠效率把睡眠时间除以在床时间，这样入睡所花的时间也进了画面。十次一分钟的醒来和一次十分钟的醒来给出同样的 WASO，可背后的夜晚天差地别，所以评分分解会看您的平均清醒时长，再照着这个来措辞。是很多次短醒、您又睡回去了，还是几次长醒。

WASO 如何影响睡眠评分

WASO 和醒来次数一起进入连续性因素。清醒 20 分钟以内不扣分。再往后，扣分在 30、45 和 60 分钟处逐级抬高，醒来超过两三次会再多扣一点，合计扣分设有上限，所以即便一夜碎得厉害，也不会光靠连续性把评分压垮。点击评分徽章，连续性那一行会在当晚数据旁显示确切分数，例如“3 次醒来 · 清醒 42 分钟”。

降低偏高的 WASO

录音能告诉您的比数字更多。打开清醒时段前后的时间线，听听醒来之前发生了什么。一声响亮的鼾声、房间里的动静、伴侣、宠物。打鼾或一次呼吸中断之后的醒来，跟狗叫之后的醒来指向的不是一回事。

接着用睡眠影响因素去试您的猜测。酒精容易把后半夜切碎，晚餐过晚、咖啡因、压力、房间偏热和小睡也是值得打标签的常见嫌疑。攒够打标签和未打标签的夜晚后，对比会显示您的 WASO 在自己的数据里是否真有差异，测试改善方法指南会带您走一遍。稳定的就寝时间同样有帮助。追踪这一点的是一致性评分。

如果偏高的 WASO 跟频繁的呼吸中断一起出现，这个组合值得拿给医生看。导出与分享能把您的夜晚数据整理成可随身携带的报告，CSV 导出里每一晚都有一列 WASO。

一致性评分

规律就寝重要到应用要单独为它评分。一致性评分看过去 14 天里您的就寝时间每晚之间摆动多大，据此反映它有多规律。这里有 1 小时的缓冲。偏差在约 1 小时以内仍是满分 100，就寝时间散得更开，评分就往下走。

应用把最早的录音开始时间当作当晚的就寝时间，所以上床时就启动录音能让这个指标保持准确。每周摘要还会显示本周的平均就寝时间。

您的睡眠目标

在您自己设定之前，Snore Timeline 以 7 小时的睡眠目标来衡量您的每一晚。要更改它，请打开“设置”，在“检测”下找到睡眠目标（就在“睡眠洞察”开关正下方），在 6 到 10 小时之间以 30 分钟为一档任选。

这个目标决定了您的睡眠储备、下文的睡眠不足、您的睡眠连续达标记录、录音期间实时活动和小组件上的目标进度条，以及恢复评分中睡眠时间那一行的基准。您的 Apple Watch 也会同步新的目标。已经录下的夜晚保留原来得到的分数，而 0 到 100 的睡眠评分在时长上仍然沿用自己的 7 小时标准。

睡眠不足

睡眠不足住在每周摘要里，显示您的实际睡眠时长与每晚睡眠目标之间的差距，按整周累加。正数表示这一周您没够到目标。负数表示您睡得比目标多，也就是有盈余。

它旁边是睡眠时长，也就是本周每晚的平均睡眠时长。睡眠时长告诉您典型的一晚是什么样。睡眠不足告诉您整周加起来是什么样。工作日几个短夜可能藏在一个还不错的平均值里，却仍留下一眼就能看见的亏欠。

睡眠影响因素与相关性

睡眠影响因素把您的录音变成实验。您给做过的事打上标签，应用把打标签的夜晚和未打标签的夜晚对比，于是规律从您自己的数据里冒出来，而不是靠猜。

可追踪的内容

应用内置 23 个影响因素，分为四大类：

• 物质：饮酒、咖啡因、药物、吸烟
• 生活方式：运动、晚餐过晚、压力、睡前看屏幕、小睡、疲劳
• 环境：仰卧、侧卧、高枕头、房间偏热、房间偏冷
• 健康：鼻贴、鼻塞、过敏、感冒/流感、CPAP、止鼾牙套、口腔矫治器、口腔封贴

如果列表里缺了什么，给它起个名字、从那四类里挑一类，就能自定义一个因素。您在每晚的摘要里用标记睡眠因素给因素打标签（某晚已经有标签后，它会显示为编辑睡眠因素），选完后把选择器向下轻扫即可。像 CPAP 或止鼾牙套这种每晚都有的因素，可以设为每晚重复，让它自动打上标签。诀窍仍然在于挑着打。只在确实有该因素的夜晚打标签。要是每晚都标同一样东西，就没有不含该因素的夜晚可以对比，相关性也就冒不出来。

生成分析与解锁对比

相关性要有数据才谈得上意义。每周对比总共需要至少 5 个录制的夜晚。已同步可穿戴设备睡眠数据的夜晚同样计入，哪怕当晚没有录音。在此之前，系统会显示生成分析状态，带进度条、还差多少个夜晚，以及您目前追踪的因素。之后，某个因素一打上标签就会有自己的一行，但只有当该因素至少有 3 个打了标签的录制夜晚和 3 个没打标签的录制夜晚时，应用才会给出效果判断。在此之前，这一行会告诉您还需要再标记几晚。应用会回看您最近 8 周的数据来建立规律，夜晚越多，结果越靠得住。

解读结果

解锁之后，每周摘要里的“影响你睡眠的因素”卡片会把您的各项因素排成通俗易懂的句子，最强的排在最前，例如“高枕头使呼吸中断减少 72%”。每一行都带一个基于影响评分的结论。更好的睡眠表示该因素在您的数据里与改善相连，更差的睡眠表示与下降相连，结果不一表示一部分指标站在您这边、另一部分没有，无明显效果表示有无该因素的夜晚差异太小，判断不了。

点击某一行就会展开。展开后能看到各项指标在打标签的夜晚和未打标签的夜晚之间变了多少，每项配一条变化条。打鼾时长、每小时事件数、呼吸中断、说梦话、睡眠评分和睡眠效率；若有可穿戴设备向 Apple 健康 供数据，还有静息心率、HRV 和呼吸频率。这些手腕上的生命体征同样计入影响评分，所以像压力这种主要牵动生理的因素，照样可能成为您最强的一项。变化条下面是一行关于可能机制的简短说明、一条改善建议，以及注明各组夜晚数和“只是相关，并非因果”提示的页脚。还没越过门槛的因素不会展开，而是显示还差几个打标签的夜晚。

拿 CPAP 来说，它是内置因素之一。在用呼吸机的夜晚打标签，其余夜晚留空。等到每组都有 3 个录制的夜晚，CPAP 那一行就会显示您用呼吸机的夜晚是不是打鼾时间更短、中断更少、评分更高。呼吸中断页面和测试改善方法指南把这套流程从头讲到尾。

细看一个因素

在每晚摘要上轻点任意一个因素标签，就会打开它的详情页。详情页分为四部分：

• 你的结果。该因素与您睡眠的关系，前提是有 3 个带该因素的录制夜晚和 3 个不带的。在此之前，三个圆点会随着夜晚累积逐个填满。
• 正确做法。每个内置因素都有：有效做法、常见误区、需要坚持多久，以及何时该去看专业人士。您正在测试的改变会附带一个试验时长，例如侧卧或止鼾牙套 14 晚、鼻贴或高枕头 7 晚、CPAP 30 晚，详情页会按这个时长统计您的夜晚数。自定义因素没有指南。
• 你的夜晚。最近 8 周里有多少个录制的夜晚带有该因素、多少个没有，您上一次标记它是什么时候，以及一条显示您标记过的夜晚的 4 周色条。
• 对睡眠的影响。一段关于可能机制的简短说明。

这些指导属于一般性信息，不构成医疗建议，详情页上也写明了这一点。

相关性展示的是您自己录音里的规律，也可能映出同时发生的其他习惯。请把它当作跟医生探讨时的个人参考。它不是因果关系，也不是诊断。

每周趋势

每周摘要给您 7 天的打鼾和睡眠数据概览，并跟前一周对比。每项指标都显示周环比变化，大多数是百分比。以分贝计的峰值音量则显示 dB 的差值。前一周没有数据时，变化显示为中性色的 0%，免得给您标出一个并不存在的趋势。每日图表画出过去 7 天每项指标的走势，让您既看到整周的总量，也看到它的形状。

摘要会对一大批指标取平均：

• 鼾声：打鼾时长、鼾声信号、每小时信号，以及呼吸中断和梦话情况（梦话时间和说话信号）。
• 睡眠质量：睡眠评分、睡眠时长、睡眠效率、睡眠不足、深度睡眠（理想值 13% 至 23%）、快速眼动睡眠（理想值 20% 至 25%）、醒来次数、就寝时间和一致性评分。
• 精选：本周前 5 个值得关注的片段，可链接返回片段详情。

本周的平均睡眠评分有自己的周环比变化和 7 天走势图，让您逐夜看评分怎么动，而不是只凭某天早晨下判断。

多数人打开这个页面，是想知道自己的打鼾在改善还是恶化。为此请盯住三个数字。打鼾时长是打鼾的总时间。鼾声信号是打鼾相关事件的总计数，包括鼾声、咳嗽、喘息和呼吸中断。每小时信号是每录音小时的信号数。这三项一周比一周往下走，说明您整体上鼾得少了，每日图表则显示是哪几晚推动了这一变化。

这些是用来追踪长期规律的个人指标。要跟医生分享，导出与分享会讲怎么把一周的数据变成一份报告。