测试止鼾方法：CPAP、口腔矫治器、睡姿与生活方式
做一次公平的实验，看看这个改变到底有没有帮上忙。
您开始用 CPAP，配了下颌前移矫治器，练成了侧睡，戒掉了晚上那杯酒，或者减了几斤。现在您想知道，这些到底管不管用。Snore Timeline 每晚记录同样的声音，所以您可以把有改变的夜晚和没有改变的夜晚摆在一起，看看规律长什么样。本指南搭建的就是这样一场对比，让答案反映您做的改变，而不是周围的杂音。
Snore Timeline 监听您的睡眠声音。它不测气流，不测血氧，也不测治疗压力。您在这里测试 CPAP 这类方法时，看的是自己录音里的规律，这和评估疗法在临床上是否有效是两码事。请把结果当作带给医生的个人参考。它不是诊断，也不是对您治疗的判决。
选择衡量指标
先定好哪些数字算成功。挑一两个，等到某个安静的夜晚诱您提前宣布胜利时，您还能对自己诚实。不过，安静的夜晚同样算数。当应用没有听到打鼾或梦话时，每晚摘要会显示一张“宁静的夜晚”卡片，写明您录了多久，这样疗法起效的那一晚也会作为一个结果呈现出来。这些对应常见的目标：
- 打鼾时长，即您打鼾的总时间。大多数止鼾方法的核心指标。
- 每小时信号，每小时录音中与打鼾相关的事件数量。它会把夜晚长短的差异抹平，所以短夜和长夜能公平相比。
- 每小时呼吸中断次数，检测到的呼吸中断除以时长。您要是在测 CPAP 或口腔矫治器，盯的就是这个数字。计算方式详见呼吸中断。
- 峰值音量，您打鼾的最大分贝值。如果吵醒伴侣的是音量而不是频率，这个指标就有用。
- 睡眠评分，0 到 100 的整体睡眠质量综合值。当您的目标既是少打鼾也是睡得更好，这个大而全的指标合适。睡眠评分拆解了它由什么构成。
如果您不确定应用把什么算作打鼾或呼吸中断，先读检测原理和片段与事件，这样数字的含义才和您想的一样。
一次只改一件事。要是同一周里您既戴上口腔矫治器又戒了酒，打鼾少了也说不清功劳归谁。测一样，把结果坐实，再去下一样。
有一种办法本来就在应用里，还自带测量。鼾声轻推会在您打鼾时用 iPhone 播放提示音，或通过 Apple Watch 轻点手腕，提醒您换个姿势，当晚的卡片会自己给每次轻推的结果打分。如果您怀疑的是睡姿，这是这份清单上最容易做的实验。
每晚记录改变
应用用您在每晚摘要里标记的睡眠因素来搭建对比。它内置了 23 个因素，分在四个类别里，其中好几个正好对上人们常试的办法：
- CPAP、止鼾牙套、口腔矫治器、鼻贴和口腔封贴，归属健康类别。
- 侧卧和仰卧，归属环境类别，用于记录睡姿改变。
- 饮酒、咖啡因、药物和吸烟，归属物质类别。
- 晚餐过晚、运动和压力，归属生活方式因素。
如果您的办法没有对应的内置因素，比如换了新枕头或者减重，就创建一个自定义因素。给它起个名字，放进四个类别之一。完整列表见睡眠评分与睡眠因素。
有一条规则决定对比成不成立。只在真正用了该因素的夜晚打标记。佩戴 CPAP 的夜晚标记 CPAP，没戴的夜晚就别标。每晚重复只用于您真正每晚都做的事，碰到跳过的夜晚就把它关掉。要是每晚都标记同一个因素，就没有不含该因素的夜晚可比，应用也就永远显示不出相关性。
- 像往常一样录制当晚睡眠。
- 早上打开每晚摘要，轻点标记睡眠因素，选出适用的因素。把选择器向下轻扫即可保存。
- 两种夜晚都要这么做，有改变的和没改变的。
积累足够多的夜晚
一晚说明不了什么。睡眠会因为跟您的办法毫无关系的原因起伏，所以应用要等到数据够多，才能把信号从噪音里分出来。在那之前，您会看到生成分析的提示，带着解锁对比的进度条、还差多少个夜晚，以及您目前追踪的因素。
要让某个因素得出结论，您需要：
- 总共至少5 个录制的夜晚。已同步可穿戴设备睡眠数据的夜晚同样计入，即使当晚没有录音。
- 至少3 个录制的夜晚标记了该因素。
- 至少3 个录制的夜晚未标记该因素。
应用会回看您最近 8 周的数据，录的夜晚越多，结果越站得住。6 个夜晚、两种各 3 晚，就过了门槛。完整做完一轮试验，答案才靠得住。
在任意一晚的摘要上轻点该因素的标签，就能看到应用建议的试验时长。它的正确做法指南为常见的改善办法各给出一个时长，并按它统计您标记过的夜晚：
| 因素 | 坚持时长 |
|---|---|
| 侧卧 | 14 晚 |
| 仰卧 | 14 晚 |
| 止鼾牙套 | 14 晚 |
| 高枕头 | 7 晚 |
| 鼻贴 | 7 晚 |
| CPAP | 30 晚 |
指南还会讲到每一项的有效做法和常见误区，比如侧卧才试了几晚就放弃，而睡姿训练器可能要一周多才能改变习惯。
为了公平对比，除了您正在测的那一样，其他都尽量保持不变：
- 同一位置。每晚把手机放在距头部约 30 至 60 厘米处。距离会改变声音传到时的大小和清晰度，而呼吸声衰减很快，所以一台到处挪的手机自己就能把数字带偏。见手机摆放。
- 同一房间。风扇、开着的窗户或没关的电视都可能盖住应用要听的规律。房间在安静状态下一旦超过 45 分贝，更多声音会被标记为噪音而不是打鼾，计数就被削掉一块。测试夜晚和对照夜晚要保持同样的安静。
- 尽量使用同一设备和麦克风，确保对比数据来自相同条件。
开启录音提醒，免得忘了两种夜晚都要录。连续多晚都是 CPAP 夜、中间没有未标记的夜晚，就没有东西可比，对比会一直锁着。
查看结论
过了阈值之后，每周摘要中的影响你睡眠的因素卡片会用大白话把您的各项因素排出来，影响最强的排在最前，例如"高枕头使呼吸中断减少 72%"。每一行都带一个基于影响评分的判断：
- 更好的睡眠：该因素与您数据中的改善相关联。
- 结果不一：一部分指标朝您想要的方向走，另一部分反着走。
- 无明显效果：有无该因素的夜晚之间差异太小，无法得出明确结论。
- 更差的睡眠：该因素与睡眠质量下降相关联。
点击该行即可展开。每项指标配一条变化条，显示打标签的夜晚与未打标签的夜晚相比动了多少。打鼾时长、每小时事件数、中断和梦话时长，加上睡眠评分和睡眠效率；若有可穿戴设备向 Apple 健康 提供数据，还有静息心率、HRV和呼吸频率。变化条下面是一行关于可能机制的简短说明、一条改善建议，还有注明各组夜晚数（例如"4 晚有 · 6 晚无"）和"相关性，非因果关系"提示的页脚。
假设您在佩戴 CPAP 的夜晚打标记，其余夜晚不标。两种夜晚各有 3 个录制的夜晚之后，那一行会显示呼吸中断、打鼾时长等等，您就能看出标记的夜晚是不是更好。安静设备旁怎么数呼吸中断，详见呼吸中断。
这些判断总结的是您自己录音里的规律，也可能掺进了同一时期的其他习惯。CPAP 出现"睡眠改善"卡片，说的是标记夜晚在音频里听着更好。这跟确认疗法有效是两回事。要谈这个，把对比结果带给医生。
用周趋势交叉验证
因素卡片告诉您，这个改变在您用它的那些夜晚有没有帮上忙。每周摘要告诉您，整体趋势是不是朝您想要的方向走。两个都用，因为真正的改善也应该出现在当周的平均值里。
每周摘要给您 7 天概览，并和上周对比，每项指标都带一个周环比变化。大多数指标以百分比显示变化。以分贝衡量的峰值音量显示的是 dB 差值。上周若没有可比数据，变化会显示为中性颜色的 0%，免得报出一个并不存在的趋势。每日图表画出最近 7 天，让您看出哪几晚更好或更差，以及本周的总量。
测试止鼾方法时，盯住打鼾时长、鼾声信号和每小时信号。它们一周比一周往下走，说明您整体打鼾变少了。睡眠评分与周趋势涵盖了完整的指标集。
看趋势。做出改变，让一两周的标记和未标记夜晚攒起来，再把几周放一起比。如果因素卡片显示"睡眠改善"，周趋势也在下降，两个视角对上了，这差不多就是您自己的数据所能给出的答案了。