Głębsza analiza: fazy snu, biometria i trendy

Skonfiguruj urządzenie pod kątem dobrej jakości danych o fazach snu

Fazy snu w Snore Timeline biorą się z dźwięku. Aplikacja nasłuchuje rytmu twojego oddechu, tego jak jest regularny, oraz twoich ruchów, po czym szacuje, czy jesteś w fazie snu płytkiego, głębokiego, w REM, czy nie śpisz. Stabilny, metronomiczny oddech wskazuje na sen głęboki, umiarkowana regularność na płytki, a bardziej nieregularny oddech na REM. Ponieważ cały szacunek opiera się na słyszeniu twojego oddechu, o jakości danych decyduje sposób ustawienia telefonu.

Kilka rzeczy daje estymatorowi najczytelniejszy sygnał:

1. Bliskie ułożenie. Trzymaj telefon około 30–60 cm od głowy. Oddech szybko cichnie wraz z odległością, a to właśnie cichy oddech jest podstawą wykrywania faz. Pełne uzasadnienie znajdziesz w artykule Pierwsze kroki.
2. Cichy pokój. Wentylatory, urządzenia do białego szumu, oczyszczacze powietrza, klimatyzacja i włączony telewizor zagłuszają oddech, którego potrzebuje aplikacja. Gdy oddech spada poniżej progu, na którym aplikacja go rozróżnia, dany fragment jest oznaczany jako Cisza, a nie jako faza snu. Cisza nadal liczy się jako spokojny sen, ale tracisz szczegóły faz w tym oknie czasowym.
3. Stały punkt odniesienia. Aplikacja ustala twój osobisty punkt odniesienia dla oddechu, czyli typowe tempo i regularność, na początku nagrania, a resztę nocy mierzy względem niego. Częstość oddechu stabilizuje się po mniej więcej pierwszych 10–15 minutach wykrytego snu. Nagrywaj w ten sam sposób każdej nocy, żeby ten punkt odniesienia pozostawał porównywalny w ramach twoich trendów.

Dłuższe nagrania wyostrzają szacunek, bo kilka godzin daje aplikacji pełniejsze cykle snu do obejrzenia. To, jak każdy sygnał przekłada się na fazę, opisano w artykule Fazy snu, a sekcja hipnogram wyjaśnia, jak odczytywać wykres faz.

Połącz zegarek z aplikacją Zdrowie

Apple Watch dodaje drugie spojrzenie, to z czujników, którego dźwięk nie sięga. Gdy zegarek raportuje dane o fazach snu za daną noc, Snore Timeline używa wartości procentowych snu głębokiego i REM z zegarka do obliczenia wyniku snu zamiast własnych szacunków z dźwięku, ponieważ czujnik nadgarstkowy mierzy te fazy dokładniej. Bez zegarka aplikacja wraca do swoich szacunków z oddechu i ruchu.

Sparowany zegarek dokłada też biometrię do podsumowania i do eksportu:

• Tętno, w tym średnie, minimalne, maksymalne i szacowane tętno spoczynkowe.
• Zmienność rytmu serca (HRV).
• Saturacja krwi (SpO2). Gdy zegarek dostarcza danych SpO2, aplikacja może pokazać odsetek nocy spędzonej poniżej 95% saturacji oraz najniższy odczyt.
• Częstość oddechów z zegarka, obok własnego szacunku aplikacji opartego na audio.
• Temperatura nadgarstka, która pojawia się w agregacjach dla poszczególnych nocy.

To wszystko przychodzi przez Apple Health. Snore Timeline odczytuje biometrię zegarka z aplikacji Zdrowie i działa w pełni z samym dostępem do mikrofonu, więc zegarek to dodatek, a nigdy wymóg. Uprawnienia do Zdrowia i pozostałe pojawiają się wyłącznie wtedy, gdy włączysz te funkcje. Kroki konfiguracji, pełna lista biometrii i informacje o innych urządzeniach do noszenia znajdują się w artykule Apple Watch i biometria, a szczegóły wymiany danych w sekcjach Apple Health i inne urządzenia do noszenia.

Odczytaj pełny obraz

Pojedynczy sygnał sam z siebie mówi bardzo niewiele. Wartość bierze się z czytania ich razem dla jednej nocy, a potem z powtarzania tego noc po nocy. Przejdź podsumowanie w tej kolejności:

1. Zacznij od hipnogramu. Uchwyć kształt nocy. Kiedy sen głęboki się skupiał, kiedy REM narastał ku poranku, w których miejscach następowały wybudzenia. Snore Timeline przyjmuje jako ogólne wytyczne sen głęboki na poziomie około 13–23% snu, a REM około 20–25%.
2. Nałóż na to chrapanie i zaburzenia oddychania. Otwórz listę epizodów i zobacz, kiedy wypadły głośne fragmenty. Czy intensywne chrapanie zbiegło się z płytszymi fazami, albo ze skupiskiem zaburzeń oddychania? Oś czasu pozwala przejść do dowolnego momentu i go odtworzyć. Zobacz Oś czasu i odtwarzanie.
3. Dodaj biometrię. Sprawdź, czy SpO2 z zegarka spadło w tym samym oknie, albo czy tętno utrzymywało się wysoko przez głośny fragment. To korelacje, które warto odnotować. Niczego nie dowodzą.
4. Wynik snu odczytaj na końcu. Wynik od 0 do 100 zbiera to wszystko w jedną liczbę. Największą wagę ma czas trwania, a 7 lub więcej godzin traktowane jest jako idealne. Liczą się też procenty snu głębokiego i REM, efektywność, czas zasypiania, przebudzenia, regularność pory snu, chrapanie i zaburzenia oddychania. Naciśnij plakietkę wyniku, aby zobaczyć rozkład czynnik po czynniku. Strona Wynik snu wyjaśnia każdy składnik.

Snore Timeline prowadzi też Bank snu względem twojego nocnego celu snu, czyli 7 godzin, chyba że go zmienisz, dzięki czemu widzisz narastający dług snu zamiast oceniać pojedynczą noc. Połącz to z widokiem trendów tygodniowych i deficytu snu, aby czytać kierunek w czasie zamiast reagować na jedną gorszą noc.

Analizuj trendy w arkuszu kalkulacyjnym

Trendy w aplikacji odpowiadają na większość pytań, ale arkusz kalkulacyjny pozwala tworzyć własne wykresy i łączyć noce z danymi, które śledzisz poza aplikacją. Snore Timeline eksportuje dane jako pliki CSV spakowane w jednym pliku ZIP. Zbuduj eksport tak:

1. Otwórz ekran eksportu i wybierz zakres dat. Ostatnie 7 dni, Ostatnie 30 dni lub Cały czas. Do analizy trendów wybierz Cały czas i filtruj w arkuszu.
2. Wybierz kategorie, które chcesz uwzględnić. Każda staje się osobnym plikiem CSV. Podsumowanie nocy (jeden wiersz na noc), Fazy snu (fazy w czasie z telefonu i zegarka), Wykryte zdarzenia (chrapanie, mówienie przez sen, kaszel, gwałtowne wdechy, zaburzenia oddychania) i Dane biometryczne zegarka.
3. Wygeneruj raport, a następnie naciśnij Udostępnij eksport, żeby wysłać plik ZIP e-mailem, przez Wiadomości, AirDrop lub do dysku w chmurze. Pliki otwierają się w Numbers, Excel lub Arkuszach Google.

Do wykresów trendów z wielu nocy główną tabelą jest Podsumowanie nocy CSV. Ma jeden wiersz na noc, z kolumnami takimi jak Noc, Wynik snu, Efektywność snu, Łączny czas snu (s), Czas zasypiania (s), Sen płytki (s), Sen głęboki (s), Sen REM (s), Cisza (s), Czuwanie (s), WASO (s), Przebudzenia, Śr. częstość oddechów (oddechy/min), Liczba epizodów, Najwyższy szczyt (dB), Średni szczyt (dB), Łączna liczba sygnałów chrapania, Łączna liczba westchnień, Łączna liczba epizodów kaszlu, Łączna liczba epizodów mówienia przez sen i Łączna liczba zaburzeń oddychania. Czasy podane są w sekundach, więc podziel przez 3600, żeby uzyskać godziny na wykresie.

Pliki uzupełniające pozwalają zejść na drobniejszy poziom:

• Fazy snu CSV zawiera kolumny: Noc, Źródło, Faza, Czas rozpoczęcia, Godzina zakończenia, Czas trwania (s), Powód i Częstość oddechów (oddechy/min). Kolumna Źródło informuje, czy faza pochodzi z Snore Timeline czy z zegarka, umożliwiając porównanie obu.
• Wykryte zdarzenia CSV zawiera: Typ, Znacznik czasu, Godzina zakończenia, Szczyt dB, Źródło, Początek ciszy, Czas ciszy (s) i Siła regeneracji (dB). Kolumny dotyczące ciszy i siły regeneracji są uzupełniane dla zaburzeń oddychania.
• Dane biometryczne zegarka są dostarczane jako dwa pliki: plik Próbki z indywidualnymi odczytami (Noc, Źródło, Wskaźnik, Znacznik czasu, Wartość, Jednostka) oraz plik Agregaty z nocnymi podsumowaniami tętna, HRV, SpO2, częstości oddechów i temperatury nadgarstka.

Znaczniki czasu są w formacie ISO 8601 ze strefą czasową (np. 2024-01-15T22:30:45-08:00), a identyfikatory nocy w zwykłym formacie RRRR-MM-DD, który łatwo sortować i filtrować. Aby zrobić wykres trendu, umieść Noc na osi x, a interesujący cię wskaźnik na osi y. Wynik snu przez 90 dni, Łączna liczba zaburzeń oddychania tygodniowo albo Sen głęboki jako procent całkowitego snu. Pełne omówienie kolumn i opcje dołączania dźwięku znajdziesz w artykule Eksport i udostępnianie, a sekcja raport eksportu opisuje tworzenie pliku.

Ograniczenia

Czytaj wyniki przez wiele nocy. Pojedynczy zły odczyt bierze się często z głośnego pokoju albo z telefonu położonego za daleko i nic nie mówi o twoim śnie. To trend niesie sygnał. Warto przeczytać uwagi o dokładności faz oraz wskazówki o sytuacjach, w których fazy nie pojawiają się, zanim oprzesz się na pojedynczej liczbie.