O que significa a sua pontuação, o que a influencia e como ler a sua semana.
Uma noite diz-lhe o que aconteceu; uma pontuação e uma vista semanal dizem-lhe se isso importa. A Snore Timeline condensa cada noite numa pontuação do sono de 0 a 100 e, em seguida, agrupa as suas noites num Resumo semanal que compara esta semana com a anterior. Esta página explica como a pontuação é construída, o que mede cada indicador de apoio e como usar os fatores de sono para testar o que altera as suas noites. Tudo o que aqui aparece provém dos sons gravados e de quaisquer dados sincronizados de um dispositivo vestível; nada disto constitui uma avaliação médica.
A pontuação do sono situa-se numa escala de 0 a 100 e reflete a qualidade global do seu sono na noite. As pontuações dividem-se em quatro níveis: Excelente (90 a 100), Bom (75 a 89), Razoável (60 a 74) e Fraco (abaixo de 60).
A duração tem o maior peso. A app considera 7 horas de sono ou mais como ideal. A penalização por ficar aquém cresce suavemente ao início, porque a necessidade de sono varia e uma noite de 6 a 7 horas é suficiente para muitos adultos, e depois acentua-se à medida que a noite encurta. Para além da duração, a pontuação tem em conta:
Toque no emblema da pontuação para ver uma análise detalhada do impacto de cada fator na sua noite. Encare a pontuação como um guia dos seus hábitos de sono, nunca como um diagnóstico clínico.
Os dispositivos vestíveis sincronizados também podem alterar a pontuação. Quando a app sincroniza dados de sono da Saúde da Apple, as noites que têm também uma gravação são reanalisadas para que a pontuação possa usar as fases de sono profundo e REM do seu dispositivo vestível, bem mais precisas do que as estimativas a partir do áudio. Isto significa que a pontuação de uma noite pode afinar-se assim que o Apple Watch concluir a finalização da sua deteção de fases e os dados chegarem à app. A pontuação de recuperação de um dispositivo vestível também se reflete na pontuação do sono: uma noite de sinais vitais invulgarmente boa ou má fá-la subir ou descer até 15 pontos em torno de uma base neutra, enquanto uma noite típica não muda nada. Apple Watch & Dispositivos vestíveis aborda a sincronização.
A pontuação de sono avalia como dormiu. A pontuação de recuperação responde a uma pergunta diferente: quão bem o seu corpo recuperou durante a noite? Onde a pontuação de sono lê a sua gravação, a pontuação de recuperação lê os seus sinais vitais noturnos, pelo que precisa de um dispositivo vestível que escreva na Saúde da Apple, como um Apple Watch, Oura Ring, Whoop, Garmin ou Ultrahuman. Sem um dispositivo vestível ligado, a app mostra a sua pontuação de sono por si só e deixa a recuperação de fora.
Seis indicadores alimentam a pontuação, e cada um é medido face ao seu próprio valor de referência contínuo, em vez de um alvo fixo, por isso «bom» significa bom para si:
O resultado é uma pontuação de 0 a 100 apresentada como uma barra de carga de cinco segmentos com um veredito de uma só palavra:
Manter o seu valor de referência cai em Razoável de propósito: recuperar é «manter», não uma vitória. Bom e Excelente conquistam-se ao superar o seu valor habitual. Uma noite curta limita a pontuação por muito bons que os sinais vitais pareçam, porque não é possível recuperar totalmente com pouco sono: menos de 5 horas limita-a a Baixo no máximo, e menos de 4 horas a Fraco. Toque na pontuação para ver a análise indicador a indicador, onde cada sinal vital mostra o seu valor, a sua direção face ao seu valor de referência, e uma nota em linguagem simples sobre o que marcou a noite.
Como a pontuação de recuperação já tem em conta uma noite curta, a própria penalização de duração da pontuação de sono é mantida moderada, para que uma noite naturalmente curta não seja penalizada duas vezes nas duas pontuações.
No resumo matinal, as duas pontuações combinam-se numa única linha de estado que junta o seu tempo a dormir a um veredito de recuperação, por exemplo «6h 42min · Bem recuperado» ou «Curta mas recuperado». A formulação reflete tanto quanto tempo dormiu como quão bem recuperou. Como todos os indicadores aqui, a pontuação de recuperação destina-se a insight pessoal e nunca constitui uma medida clínica de prontidão nem um diagnóstico.
Após cada gravação, a app cria um resumo noturno para que possa captar a noite inteira num só relance. Mostra a sua pontuação do sono com o respetivo nível, uma divisão do tempo passado nas fases Ligeiro, Profundo, REM e Acordado, a sua frequência respiratória média em respirações por minuto, bem como a sua atividade de ressonar e de perturbações respiratórias. Tocar no emblema da pontuação expande a análise fator a fator, mostrando o que ajudou e o que prejudicou.
O resumo funciona como uma leitura rápida dos seus hábitos e tendências, enquanto a cronologia continua a ser o lugar para aprofundar os sons individuais.
O cartão Ressonar, dentro das Informações de sono, vai além de uma contagem. Compara o seu ritmo de ressonar nos minutos anteriores a cada despertar com a média da noite e diz por palavras simples o que encontra, por exemplo que o ressonar subiu 66 por cento mesmo antes dos seus despertares, um padrão que sugere que o próprio ressonar pode estar a perturbar-lhe o sono. Um navegador de despertares percorre depois cada despertar da noite num gráfico de ressonares por minuto, amplia os cinco minutos antes e depois de cada um e escreve a história por extenso: em que ponto da noite ocorreu, com que intensidade estava a ressonar antes, face ao seu ritmo habitual, e como as coisas assentaram a seguir.
A eficiência do sono responde a uma pergunta precisa: do tempo que passou na cama, quanto passou a dormir? A app divide o tempo a dormir pelo tempo total na cama e apresenta a percentagem. Uma eficiência elevada significa que adormeceu depressa e se manteve a dormir com pouco tempo acordado na cama; uma eficiência baixa significa que a gravação contém muitos momentos de vigília.
A Snore Timeline avalia a percentagem em cinco níveis:
O Resumo semanal apresenta a eficiência como uma média semanal, o que suaviza as noites agitadas pontuais e lhe dá um sinal mais estável do que uma única gravação.
WASO significa Wake After Sleep Onset (vigília após o início do sono): é o tempo total que passou acordado depois de adormecer pela primeira vez. A eficiência indica que parte da noite passou a dormir; o WASO indica até que ponto esse sono foi fragmentado depois de começar. Duas noites com eficiência idêntica podem sentir-se de forma diferente se uma concentrou os despertares num único período e a outra os dispersou ao longo da noite.
A app avalia o WASO em cinco níveis:
Um WASO mais baixo indica um sono mais contínuo. Como todos os indicadores desta página, serve para insight pessoal, não para medição clínica.
O relógio do WASO arranca no momento em que a app deteta o sono pela primeira vez. A vigília anterior a esse momento pertence ao seu tempo até adormecer, pelo que um longo relaxamento na cama não pode inflacionar o seu WASO. A partir daí, cada período acordado soma a sua duração ao total.
A app lê a vigília a partir de sons de movimento, do ruído do quarto e de padrões respiratórios incompatíveis com o sono, e pegar no telemóvel durante a noite regista-se diretamente como um despertar. Um despertar suspeito só conta após cerca de 90 segundos sem sinais de sono, pelo que os breves movimentos que todos temos entre ciclos de sono passam sem serem registados. Nas noites em que os seus dados de sono provêm de um dispositivo vestível sincronizado, o WASO usa a classificação de vigília do dispositivo em vez da estimativa a partir do áudio.
Acordar durante a noite faz parte da arquitetura normal do sono. Os adultos vêm brevemente à superfície no final de cada ciclo de sono, várias vezes por noite, e de manhã esquecem quase tudo. Um WASO de 15 a 30 minutos situa-se no nível Normal da app, e menos de 15 minutos lê-se como perturbação mínima. O sono também se torna mais leve com a idade, pelo que o WASO típico de uma pessoa mais velha é mais alto do que o de uma mais jovem.
Uma única noite difícil diz pouco. O stress, uma refeição tardia ou um quarto desconhecido podem empurrar uma noite para um nível mais alto. O padrão ao longo de uma semana dá-lhe o sinal mais estável, tal como acontece com a eficiência.
A app apresenta três vistas da vigília, e cada uma responde à sua própria pergunta. Os despertares contam quantas vezes acordou. O WASO soma quanto tempo esteve acordado. A eficiência do sono divide o tempo a dormir pelo tempo na cama, o que traz o seu tempo até adormecer para o quadro. Dez despertares de um minuto e um despertar de dez minutos produzem o mesmo WASO com noites muito diferentes por trás, pelo que a análise da pontuação verifica a duração média dos seus despertares e formula o veredito em torno do que realmente aconteceu: muitos despertares breves dos quais voltou a adormecer, ou alguns despertares longos.
O WASO alimenta o fator de continuidade em conjunto com a sua contagem de despertares. Até 20 minutos acordado não custa nada. A partir daí, a penalização cresce por patamares ao ultrapassar os 30, 45 e 60 minutos, acordar mais do que umas duas vezes acrescenta um pouco mais, e o total combinado tem um limite, pelo que nem mesmo uma noite muito fragmentada pode arrasar a pontuação apenas através da continuidade. Toque no emblema da pontuação e a linha Continuidade mostra os pontos exatos junto aos números da sua noite, por exemplo «3 despertares · 42min acordado».
A gravação diz-lhe mais do que o número. Abra a cronologia em torno de um período acordado e ouça o que aconteceu imediatamente antes: um ressonar forte, um ruído no quarto, um parceiro, um animal de estimação. Acordar a seguir a ressonar ou a perturbações respiratórias aponta para algo diferente de acordar após o ladrar de um cão.
Depois teste os seus suspeitos com os fatores de sono. O Álcool tende a fragmentar a segunda metade da noite, e Refeição tardia, Cafeína, Stress, Quarto quente e Sesta são culpados comuns que vale a pena etiquetar. Após noites suficientes etiquetadas e não etiquetadas, a comparação mostra se o seu WASO difere realmente nos seus próprios dados, e o guia Testar um remédio percorre o fluxo de trabalho. Uma hora de deitar estável também ajuda; a Pontuação de regularidade acompanha-a.
Se um WASO elevado andar de mãos dadas com perturbações respiratórias frequentes, essa combinação merece ser mostrada a um médico. Exportação & Partilha transforma as suas noites num relatório que pode levar consigo, e a exportação CSV inclui uma coluna de WASO para cada noite.
Deitar-se a uma hora regular é suficientemente importante para que a app lhe atribua a sua própria pontuação. A Pontuação de regularidade reflete a constância das suas horas de deitar ao longo dos últimos 14 dias, com base na sua variação de noite para noite. Aplica-se uma margem de uma hora: uma variação até cerca de uma hora mantém uma pontuação de 100, e a pontuação diminui à medida que as suas horas de deitar se afastam mais.
A app regista a hora de deitar de cada noite a partir da hora de início de gravação mais antiga, pelo que iniciar a gravação ao deitar-se mantém este indicador fiável. O Resumo semanal mostra também a sua Hora de deitar média da semana.
Se usar um Atraso de gravação para saltar a sua fase de relaxamento antes de dormir, inicie a sessão no mesmo momento da sua rotina todas as noites. A regularidade mede o início da gravação, e um ritual estável torna a medição significativa.
O Défice de sono aparece no Resumo semanal e indica a diferença entre o tempo que dormiu e um objetivo de 7 horas por noite, somado ao longo de toda a semana. Um número positivo significa que ficou aquém do objetivo na semana; um número negativo significa que dormiu mais do que o objetivo, um excedente de sono.
Funciona em conjunto com o Tempo a dormir, que mostra a sua duração noturna média da semana. Os dois respondem a perguntas diferentes: o Tempo a dormir diz-lhe como foi uma noite típica, enquanto o Défice de sono lhe diz quanto representou a semana inteira. Algumas noites curtas durante a semana podem dissimular-se numa média aceitável e, ainda assim, deixar um défice visível num só relance.
Os fatores de sono transformam as suas gravações em experiências. Etiqueta o que fez, a app compara as noites etiquetadas com as não etiquetadas, e surgem tendências a partir dos seus próprios dados em vez de suposições.
A app inclui 23 fatores integrados repartidos por quatro categorias:
Se a lista não incluir algo, crie um fator personalizado dando-lhe um nome e escolhendo uma destas quatro categorias. Etiqueta os fatores nos seus resumos noturnos, e etiquetar de forma seletiva é toda a chave: só etiquete um fator nas noites em que o teve. Etiquetar algo todas as noites sem exceção não deixa nenhuma noite sem esse fator para comparar, pelo que nenhuma correlação pode surgir.
As correlações precisam de dados antes de fazerem sentido. Para desbloquear a comparação de um fator, precisa de pelo menos 5 noites acompanhadas no total, com pelo menos 2 noites etiquetadas e pelo menos 2 noites sem a etiqueta. As noites com dados de sono sincronizados de um dispositivo vestível também contam, mesmo sem uma gravação de áudio. Enquanto não atingir esses limiares, um estado A construir Insights mostra uma barra de progresso para o desbloqueio, quantas noites ainda faltam e os fatores que acompanhou até agora. A app baseia-se nas suas últimas 8 semanas de dados para construir as tendências, e mais noites tornam os resultados mais fiáveis.
Uma vez desbloqueado, o cartão «O que afetou o seu sono» no Resumo semanal ordena os seus fatores como afirmações em linguagem clara, do mais forte para o mais fraco, por exemplo «Almofada elevada reduziu as perturbações respiratórias em 72%». Cada linha tem um veredito retirado de uma pontuação de impacto: Melhor sono significa que o fator está associado a uma melhoria nos seus dados, Pior sono a uma deterioração, Sinais mistos significa que algumas métricas melhoraram enquanto outras pioraram, e Sem efeito claro significa que a diferença entre as suas noites com e sem esse fator foi demasiado pequena para concluir.
Toque numa linha para a expandir. A vista expandida mostra quanto cada métrica variou nas noites etiquetadas face às não etiquetadas, com uma barra de variação por métrica: tempo de ressonar, eventos por hora, perturbações respiratórias, sonilóquio, pontuação de sono e eficiência do sono, além da frequência cardíaca em repouso, VFC e frequência respiratória quando um dispositivo vestível alimenta a Saúde da Apple. Esses sinais vitais do pulso também alimentam a pontuação de impacto, pelo que um fator que sobretudo afeta a sua fisiologia, como o stress, ainda pode surgir como o mais forte. Por baixo das barras encontra uma breve linha sobre o mecanismo provável, uma sugestão de acompanhamento e um rodapé com a contagem de noites de cada grupo e o lembrete «Associação, não causa». Os fatores que ainda não ultrapassaram os limiares mostram quantas noites etiquetadas ainda faltam, em vez de se expandirem.
Um exemplo concreto: o CPAP é um fator integrado. Etiquete-o nas noites em que usou o seu aparelho e deixe as restantes noites sem etiqueta. Após 5 noites no total com pelo menos 2 em cada grupo, a linha CPAP indica se as suas noites com o aparelho apresentavam menos tempo de ressonar, menos perturbações e uma pontuação mais elevada. A página Perturbações respiratórias e o guia Testar um remédio detalham este fluxo de trabalho por completo.
As correlações mostram tendências nas suas próprias gravações e podem refletir outros hábitos que ocorrem ao mesmo tempo. Encare-as como um insight pessoal a discutir com o seu médico, nunca como uma relação de causa e efeito ou um diagnóstico.
O Resumo semanal dá-lhe uma vista de 7 dias dos seus dados de ressonar e de sono, e compara-os com a semana anterior. Cada indicador apresenta uma variação semana após semana, em percentagem para a maioria dos indicadores; o Volume de pico, medido em decibéis, apresenta a diferença em dB em vez disso. Quando a semana anterior não contém dados, a variação mostra 0% numa cor neutra em vez de assinalar uma tendência que não existe. Gráficos diários representam cada indicador ao longo dos últimos 7 dias para que possa ver a forma da semana, não apenas o seu total.
O resumo calcula a média de um vasto conjunto de indicadores:
A sua Pontuação do sono média da semana aparece com a sua própria variação semana após semana e um gráfico de 7 dias, para que possa observar a evolução da pontuação noite após noite em vez de julgar uma única manhã.
Para responder à pergunta que a maioria das pessoas faz ao abrir este ecrã, «o meu ressonar está a melhorar ou a piorar», vigie três números: o Tempo de ressonar (tempo total passado a ressonar), os Sinais de ressonar (número total de eventos relacionados com o ressonar, incluindo ressonares, tosses, ofegos e perturbações) e os Sinais por hora (sinais detetados por hora de gravação). Uma tendência decrescente destes números de uma semana para a outra significa uma atividade de ressonar globalmente menor, e os gráficos diários mostram que noites provocaram a alteração.
Estes são indicadores de insight pessoal para o acompanhamento de tendências ao longo do tempo. Para os partilhar com um médico, Exportação & Partilha explica como transformar uma semana de dados num relatório.
