O que significa a sua pontuação, o que a influencia e como ler a sua semana.
Uma noite diz-lhe o que aconteceu. Uma pontuação e uma vista semanal dizem-lhe se isso importa. O Snore Timeline reduz cada noite a uma pontuação do sono de 0 a 100 e depois agrupa as suas noites num Resumo Semanal que compara esta semana com a anterior. Esta página explica como a pontuação é montada, o que mede cada indicador e como usar os fatores do sono para testar o que altera as suas noites. Tudo vem dos sons gravados e dos eventuais dados sincronizados de um dispositivo vestível. Nada disto é uma avaliação médica.
A pontuação do sono vai de 0 a 100 e resume quão bem dormiu nessa noite. Cai em quatro níveis: Excelente (90 a 100), Bom (75 a 89), Razoável (60 a 74) e Ruim (abaixo de 60).
A duração tem o maior peso. A app considera ideais 7 horas ou mais. Ficar aquém custa pouco ao início, porque a necessidade de sono varia e uma noite de 6 a 7 horas chega a muitos adultos, e depois a penalização acentua-se à medida que a noite encurta. Depois da duração, a pontuação olha para:
Toque no emblema da pontuação para ver como cada fator afetou a sua noite. A pontuação é um guia dos seus hábitos de sono. Não é um diagnóstico clínico.
Um dispositivo vestível sincronizado também pode alterar a pontuação. Quando a app vai buscar dados de sono à Saúde da Apple, cada noite que tenha também uma gravação é reanalisada para que a pontuação possa usar as fases de sono profundo e REM do seu dispositivo, mais precisas do que as estimativas a partir do áudio. Por isso a pontuação de uma noite pode deslocar-se um pouco assim que o Apple Watch terminar a deteção de fases e os dados chegarem à app. A pontuação de recuperação do dispositivo também se reflete na pontuação do sono. Uma noite de sinais vitais invulgarmente boa ou má fá-la subir ou descer até 15 pontos em torno de uma base neutra, e uma noite típica não muda nada. Apple Watch & Dispositivos vestíveis aborda a sincronização.
A pontuação do sono avalia como dormiu. A de recuperação trata de quão bem o seu corpo recuperou durante a noite. A pontuação do sono lê a sua gravação. A de recuperação lê os seus sinais vitais noturnos, pelo que precisa de um dispositivo vestível que escreva na Saúde da Apple, como um Apple Watch, Oura Ring, Whoop, Garmin ou Ultrahuman. Sem um, a app mostra a sua pontuação do sono sozinha e deixa a recuperação de fora.
Seis indicadores alimentam a pontuação. Cada um é medido face ao seu próprio valor de referência contínuo em vez de a um alvo fixo, por isso «bom» significa bom para si:
O resultado é uma pontuação de 0 a 100, apresentada como uma barra de carga de cinco segmentos com um veredito de uma só palavra:
Manter o seu valor de referência cai em Típico, e é de propósito. Manter é manter. Bom e Excelente conquistam-se ao superar o seu valor habitual. Uma noite curta limita a pontuação por muito bons que os sinais vitais pareçam, porque com pouco sono não se recupera totalmente. Menos de 5 horas limita-a a Baixo no máximo, e menos de 4 horas a Ruim. Toque na pontuação para a análise indicador a indicador, onde cada sinal vital mostra o seu valor, para que lado se moveu face ao seu valor de referência, e uma nota em linguagem simples sobre o que marcou a noite.
Como a pontuação de recuperação já tem em conta uma noite curta, a penalização de duração da pontuação do sono mantém-se moderada. Uma noite curta não é penalizada duas vezes nas duas pontuações.
No resumo matinal, as duas pontuações fundem-se numa linha de estado que junta o seu tempo a dormir a um veredito de recuperação, como «6h 42min · Bem recuperado» ou «Curto, mas Recuperado». A formulação cobre tanto o tempo que dormiu como o quão bem recuperou. Como todos os indicadores aqui, a pontuação de recuperação serve o seu conhecimento pessoal. Não é uma medida clínica de prontidão nem um diagnóstico.
Após cada gravação a app cria um resumo noturno, para que capte a noite inteira num só relance. Mostra a sua pontuação do sono com o respetivo nível, uma divisão do tempo em Leve, Profundo, REM e Acordado, a sua frequência respiratória média em respirações por minuto, e a sua atividade de ressonar e de interrupções respiratórias. Toque no emblema da pontuação e abre-se a análise fator a fator do que ajudou e do que prejudicou.
O resumo é a leitura rápida dos seus hábitos e tendências. A linha do tempo continua a ser o lugar para escavar nos sons individuais.
A linha Ronco, dentro dos Insights do Sono, faz mais do que contar. Compara o seu ritmo de ressonar nos minutos anteriores a cada despertar com a média da noite e diz por palavras simples o que encontra, por exemplo que o ressonar subiu 66 por cento mesmo antes dos seus despertares, o que sugere que o próprio ressonar pode estar a perturbar-lhe o sono. Para percorrer esses despertares um a um, abra o gráfico do ressonar no topo desse mesmo resumo. É disso que trata a secção seguinte.
No topo de cada resumo noturno, por baixo do total de sinais de ressonar, a app desenha a noite inteira como um gráfico de barras. Uma só imagem mostra quão alto ressonou, quando foi pior e o que o seu sono estava a fazer nessa altura.
Cada barra cobre uma fatia fixa de relógio. As noites curtas usam fatias de 5 minutos, que passam a 10 e depois a 15 minutos em noites mais longas, para que as barras nunca fiquem finas demais para ler. A altura é o volume médio do ressonar dentro dessa fatia, por isso uma única tosse não pode fixar a altura de uma barra inteira. Só as janelas de ressonar entram nessa média. Os trechos silenciosos entre elas não a diluem.
O volume corre numa escala de 32 a 72 dB, dividida em quatro bandas iguais que definem tanto a cor como a altura:
São as mesmas bandas que a app usa para descrever episódios isolados, por isso uma barra a dizer Forte e um resumo de episódio a dizer «ressonar forte» significam o mesmo. Episódios e eventos trata desse vocabulário. Por baixo do gráfico, uma legenda lista cada banda que a noite atingiu, com quanto tempo durou e que parte do ressonar representou. O ressonar é desenhado em cores saturadas e as fases do sono em pastel, para não confundir as duas escalas.
Nas noites com muito ressonar, aparece um seletor Volume e Frequência ao lado do título. Frequência dá nova altura a cada barra em ressonares por minuto e assinala o minuto mais intenso da noite, por exemplo «pico 15 roncos/min · 2:40». A cor continua a significar volume nos dois modos, por isso mudar só altera o que a altura diz. Volume é quão mau foi. Frequência é quão implacável foi.
Uma leitura assenta numa barra real em vez de flutuar sobre o gráfico, e nomeia o número que resume a noite. Em modo Volume é a média, indicada Méd. 51 dB. Em Frequência é o minuto mais intenso. A leitura também se desloca, para numa mão-cheia de barras e lê cada uma com a hora em que começou, para poder tirar valores do gráfico sem os confirmar numa legenda. Faz pausa enquanto o áudio toca, para o gráfico poder seguir a cabeça de reprodução.
Quando a noite tem fases do sono, da análise da própria app ou de um dispositivo sincronizado, corre uma faixa por baixo das barras nas cores do hipnograma, e a legenda por baixo dá a cada fase a sua duração e a sua parte da noite. Alinhe as duas e verá se os trechos mais altos caem em sono leve, e se surgem mesmo antes de acordar.
Toque em Acordado na legenda das fases e o cartão torna-se um navegador de despertares. Um paginador percorre cada despertar da noite um a um, com a hora e a duração, como «Despertar 1 de 11 · 2:08 · 2 min». A linha do tempo acima acompanha, por isso cada passo deixa-o nesse momento exato da gravação, pronto a ouvir.
Por baixo do paginador, a app descreve esse despertar por palavras simples. Em que ponto da noite chegou, quanto durou, com que força ressonava antes em comparação com o seu ritmo habitual, para que lado ia já o ressonar e com que rapidez voltou depois. Cinge-se ao que as marcas temporais conseguem sustentar. Obtém «o ressonar voltou em força 16 segundos depois», e nenhuma afirmação de que foi o ressonar que o acordou.
Nas noites em que o Toque Anti-ronco disparou, a legenda ganha uma terceira linha que conta os toques da noite. Toque nela e um traço fino marca cada toque no gráfico, com o seu próprio paginador e um veredicto para cada um. O ritmo de ressonar antes, o que aconteceu a seguir e se continuou a dormir.
O gráfico desenha os mesmos sons detetados que a linha do tempo, ao longo do mesmo trecho da noite, por isso os dois concordam sempre. Use o gráfico para encontrar a parte que vale a pena ouvir, e depois a linha do tempo para a ouvir.
A eficiência do sono é a parte do tempo que passou na cama que passou a dormir. A app divide o tempo a dormir pelo tempo total na cama e apresenta a percentagem. Uma eficiência elevada significa que adormeceu depressa e se manteve a dormir com pouco tempo acordado na cama. Uma eficiência baixa significa que a gravação tem muita vigília lá dentro.
A Snore Timeline avalia a percentagem em cinco níveis:
O Resumo Semanal apresenta a eficiência como média semanal, o que suaviza a noite agitada ocasional e lhe dá um sinal mais estável do que qualquer gravação isolada.
WASO significa Wake After Sleep Onset, vigília após o início do sono. É o tempo total que passou acordado depois de adormecer pela primeira vez. A eficiência indica que parte da noite passou a dormir. O WASO indica quão partido foi esse sono depois de começar. Duas noites com eficiência idêntica podem sentir-se muito diferentes se uma concentrou os despertares num único período e a outra os espalhou pela noite.
A app avalia o WASO em cinco níveis:
Um WASO mais baixo significa um sono mais contínuo. Como todos os indicadores desta página, serve o seu conhecimento pessoal e não é uma medição clínica.
O relógio do WASO arranca no momento em que a app deteta o sono pela primeira vez. A vigília anterior conta como o seu tempo até adormecer, pelo que um longo relaxamento na cama não pode inflacionar o seu WASO. A partir daí, cada período acordado soma a sua duração ao total.
A app lê a vigília a partir de sons de movimento, do ruído do quarto e de uma respiração que não encaixa com o sono, e pegar no telemóvel durante a noite conta logo como um despertar. Um despertar suspeito só conta após cerca de 90 segundos sem sinais de sono, pelo que os breves movimentos que todos temos entre ciclos de sono não são registados. Nas noites em que os seus dados de sono vêm de um dispositivo vestível sincronizado, o WASO usa a classificação de vigília do dispositivo em vez da estimativa a partir do áudio.
Acordar de noite é uma parte normal do sono. Os adultos vêm brevemente à superfície no fim de cada ciclo, várias vezes por noite, e de manhã já quase não se lembram. Um WASO de 15 a 30 minutos cai no nível Normal da app, e menos de 15 minutos lê-se como interrupção mínima. O sono também fica mais leve com a idade, por isso o WASO típico de quem dorme já mais velho é mais alto do que o de alguém jovem.
Uma única noite má diz muito pouco. O stress, uma refeição tardia ou um quarto desconhecido podem empurrar uma noite para um nível superior. O padrão ao longo de uma semana é o sinal mais estável, tal como acontece com a eficiência.
A app reporta a vigília de três maneiras. Os despertares contam quantas vezes acordou. O WASO soma quanto tempo esteve acordado. A eficiência do sono divide o tempo a dormir pelo tempo na cama, o que traz para a foto o seu tempo até adormecer. Dez despertares de um minuto e um de dez minutos dão o mesmo WASO com noites muito diferentes por trás, por isso a análise da pontuação olha para a sua duração média de vigília e redige o veredito em conformidade. Muitos despertares breves dos quais voltou a adormecer, ou uns poucos longos.
O WASO alimenta o fator de continuidade em conjunto com a sua contagem de despertares. Até 20 minutos acordado não custa nada. A partir daí a penalização sobe por patamares aos 30, 45 e 60 minutos, acordar mais do que umas duas vezes acrescenta um pouco mais, e o total combinado tem limite, pelo que nem uma noite muito partida pode arrasar a pontuação só pela continuidade. Toque no emblema da pontuação e a linha Continuidade mostra os pontos exatos junto aos números da sua noite, por exemplo «3 despertares · 42min acordado».
A gravação dir-lhe-á mais do que o número. Abra a linha do tempo em torno de um período acordado e ouça o que aconteceu imediatamente antes. Um ressonar forte, um ruído no quarto, um parceiro, um animal de estimação. Acordar depois de ressonar ou de uma interrupção respiratória aponta para outro lado que acordar depois de um cão a ladrar.
Depois teste os seus suspeitos com os fatores do sono. O Álcool tende a partir a segunda metade da noite, e Refeição tardia, Cafeína, Estresse, Quarto Quente e Cochilo são culpados comuns que vale a pena etiquetar. Após noites suficientes etiquetadas e não etiquetadas, a comparação mostra se o seu WASO difere nos seus próprios dados, e o guia Testar um remédio acompanha-o. Uma hora de deitar estável também ajuda. É isso que a Pontuação de consistência acompanha.
Se um WASO elevado surgir a par de interrupções respiratórias frequentes, essa combinação merece ser mostrada a um médico. Exportação & Partilha transforma as suas noites num relatório que pode levar consigo, e a exportação CSV tem uma coluna de WASO para cada noite.
Deitar-se a uma hora regular é importante o suficiente para que a app lhe dê uma pontuação própria. A Pontuação de consistência reflete a constância das suas horas de deitar nos últimos 14 dias, com base na variação de noite para noite. Há uma margem de 1 hora. Uma variação até cerca de uma hora mantém 100, e a pontuação diminui à medida que as suas horas de deitar se afastam para além disso.
A app tira a hora de deitar de cada noite da hora de início de gravação mais antiga, por isso iniciar a gravação ao deitar-se mantém este indicador exato. O Resumo Semanal mostra também a sua Hora de Dormir média da semana.
Se usar um Atraso da gravação para saltar o relaxamento antes de dormir, comece a sessão no mesmo ponto da sua rotina todas as noites. A consistência mede o início da gravação, por isso uma rotina estável mantém a medição significativa.
O Déficit de Sono vive no Resumo Semanal e indica a diferença entre o tempo que dormiu e um objetivo de 7 horas por noite, somado ao longo de toda a semana. Um número positivo significa que ficou aquém do objetivo na semana. Um número negativo significa que dormiu mais do que o objetivo, um excedente.
Fica ao lado do Tempo dormindo, que é a sua duração noturna média da semana. O Tempo dormindo diz-lhe como foi uma noite típica. O Déficit de Sono diz-lhe quanto representou a semana inteira. Algumas noites curtas durante a semana podem esconder-se numa média aceitável e ainda assim deixar um défice que se vê logo.
Os fatores do sono transformam as suas gravações em experiências. Etiqueta o que fez, e a app compara as noites etiquetadas com as não etiquetadas, por isso os padrões saem dos seus próprios dados em vez de suposições.
A app inclui 23 fatores integrados repartidos por quatro categorias:
Se faltar algo na lista, crie um fator personalizado dando-lhe um nome e escolhendo uma destas quatro categorias. Etiqueta os fatores nos seus resumos noturnos, e o truque está em etiquetar de forma seletiva. Só etiquete um fator nas noites em que o teve. Se etiquetar algo todas as noites, não sobra nenhuma noite sem esse fator para comparar, por isso nenhuma correlação pode aparecer.
As correlações precisam de dados antes de fazerem sentido. Para desbloquear a comparação de um fator precisa de pelo menos 5 noites acompanhadas no total, com pelo menos 2 etiquetadas e pelo menos 2 sem a etiqueta. As noites com dados de sono sincronizados de um dispositivo vestível também contam, mesmo sem gravação de áudio. Enquanto não atingir esses limiares, um estado Gerando Insights mostra uma barra de progresso, quantas noites ainda faltam e os fatores acompanhados até agora. A app olha para as suas últimas 8 semanas de dados para construir os padrões, e mais noites tornam os resultados mais fiáveis.
Uma vez desbloqueado, o cartão «O Que Afetou Seu Sono» no Resumo Semanal ordena os seus fatores como afirmações em linguagem clara, do mais forte para o mais fraco, por exemplo «Travesseiro Elevado reduziu as interrupções respiratórias em 72%». Cada linha tem um veredito baseado numa pontuação de impacto. Melhor sono significa que o fator está associado a uma melhoria nos seus dados, Sono pior a uma deterioração, Sinais mistos significa que algumas métricas foram a seu favor e outras não, e Sem efeito claro significa que a diferença entre as suas noites com e sem foi demasiado pequena para concluir.
Toque numa linha para a abrir. A vista aberta mostra quanto cada métrica variou nas noites etiquetadas face às não etiquetadas, com uma barra de variação por métrica. Tempo de Ronco, eventos por hora, interrupções respiratórias, falar a dormir, pontuação do sono e eficiência do sono, além da frequência cardíaca de repouso, HRV e frequência respiratória quando um dispositivo vestível alimenta a Saúde da Apple. Esses sinais vitais do pulso também entram na pontuação de impacto, por isso um fator que sobretudo mexe com a sua fisiologia, como o stress, pode ainda assim sair como o mais forte. Por baixo das barras há uma breve linha sobre o mecanismo provável, uma sugestão prática e um rodapé com a contagem de noites de cada grupo e o lembrete «Associação, não causa». Os fatores que ainda não ultrapassaram os limiares mostram quantas noites etiquetadas lhes faltam, em vez de se abrirem.
Veja o CPAP, que é um fator integrado. Etiquete-o nas noites em que usou o seu aparelho e deixe as restantes sem etiqueta. Após 5 noites com pelo menos 2 em cada grupo, a linha CPAP indica se as noites com o aparelho tiveram menos tempo de ressonar, menos interrupções e uma pontuação mais alta. A página Interrupções respiratórias e o guia Testar um remédio percorrem isto por completo.
As correlações mostram padrões nas suas próprias gravações, e podem refletir outros hábitos que ocorreram ao mesmo tempo. Encare-as como conhecimento pessoal a discutir com o seu médico. Não são causa e efeito, e também não são um diagnóstico.
O Resumo Semanal dá-lhe uma vista de 7 dias dos seus dados de ressonar e de sono, e compara-os com a semana anterior. Cada indicador apresenta uma variação face à semana anterior, em percentagem para a maioria. O Volume de pico, medido em decibéis, apresenta a diferença em dB. Quando a semana anterior não tem dados, a variação mostra 0% numa cor neutra, para não lhe assinalar uma tendência que não existe. Gráficos diários representam cada indicador ao longo dos últimos 7 dias, para que veja a forma da semana além do seu total.
O resumo calcula a média de um vasto conjunto de indicadores:
A sua Pontuação do sono média da semana tem a sua própria variação face à semana anterior e um gráfico de 7 dias, para que possa observar a evolução da pontuação noite após noite em vez de julgar uma única manhã.
A maioria das pessoas abre este ecrã para saber se o seu ressonar está a melhorar ou a piorar. Para isso, vigie três números. O Tempo de Ronco é o tempo total passado a ressonar. Os Sinais de Ronco são o número total de eventos relacionados com o ressonar, incluindo ressonares, tosses, engasgos e interrupções. Os Sinais por Hora são os sinais por hora de gravação. Se descerem de uma semana para a outra, está a ressonar menos no conjunto, e os gráficos diários mostram que noites provocaram a alteração.
Estes são indicadores pessoais para acompanhar padrões ao longo do tempo. Para os partilhar com um médico, Exportação & Partilha explica como transformar uma semana de dados num relatório.
