Vad ditt poäng innebär, vad som påverkar det och hur du tolkar din vecka.
En natt berättar vad som hände. Ett poäng och en veckoöversikt berättar om det spelar roll. Snore Timeline kokar ner varje natt till ett sömnpoäng mellan 0 och 100 och samlar sedan dina nätter i en Veckosammanfattning som jämför den här veckan med förra. Den här sidan förklarar hur poängen sätts ihop, vad varje mätvärde mäter och hur du använder sömnfaktorer för att testa vad som förändrar dina nätter. Allt kommer från inspelat ljud och eventuell synkad wearable-data. Inget av det är en medicinsk bedömning.
Sömnpoängen går från 0 till 100 och sammanfattar hur väl du sov den natten. Den hamnar i fyra nivåer: Utmärkt (90 till 100), Bra (75 till 89), Okej (60 till 74) och Dåligt (under 60).
Sömnlängden väger tyngst. Appen betraktar 7 timmar eller mer som idealiskt. Att sova för lite kostar lite i början, eftersom sömnbehovet varierar och en natt på 6 till 7 timmar är helt okej för många vuxna, och sedan blir avdraget brantare ju kortare natten blir. Efter längden tittar poängen på:
Tryck på poängmärket för en uppdelning av hur varje faktor påverkade din natt. Poängen är en vägledning för dina sömnvanor. Någon klinisk diagnos är den inte.
En synkad wearable kan också förändra poängen. När appen hämtar sömndata från Apple Health analyseras varje natt som också har en inspelning om, så att poängen kan använda djupsömns- och REM-faserna från din wearable, som är mer exakta än ljuduppskattningarna. En natts poäng kan alltså flytta sig lite när din Apple Watch är klar med sin fasanalys och data når appen. Wearablens återhämtningspoäng matas också tillbaka in i sömnpoängen. En ovanligt stark eller svag natt av vitalvärden flyttar den upp eller ner med upp till 15 poäng runt en neutral baslinje, och en typisk natt förändrar ingenting. Apple Watch & Wearables beskriver synkprocessen.
Sömnpoängen bedömer hur du sov. Återhämtningspoängen handlar om hur väl din kropp återhämtade sig under natten. Sömnpoängen läser din inspelning. Återhämtningspoängen läser dina vitalvärden från natten och kräver därför en wearable som skriver till Apple Health, som en Apple Watch, Oura Ring, Whoop, Garmin eller Ultrahuman. Utan en sådan visar appen din sömnpoäng för sig själv och utelämnar återhämtningen.
Sex indata matar poängen. Var och en mäts mot din egen rullande baslinje i stället för mot ett fast mål, så ”bra” betyder bra för dig:
Resultatet är ett poäng från 0 till 100, visat som en laddningsstapel med fem segment och ett omdöme på ett ord:
Att hålla din baslinje hamnar i Okej, och det är med flit. Att bibehålla är att bibehålla. Bra och Utmärkt förtjänar du genom att slå din norm. En kort natt sätter tak på poängen hur bra vitalvärdena än ser ut, eftersom du inte kan återhämta dig helt på för lite sömn. Under 5 timmar håller den till högst Låg, och under 4 timmar till Dålig. Tryck på poängen för uppdelningen per mätvärde, där varje vitalvärde visar sitt värde, åt vilket håll det rörde sig mot din baslinje och en notering i klartext om vad som präglade natten.
Eftersom återhämtningspoängen redan tar hänsyn till en kort natt hålls sömnpoängens eget längdavdrag måttligt. En kort natt belastas inte dubbelt mellan de två poängen.
I morgonsammanfattningen smälter de två poängen samman till en statusrad som parar din sovtid med ett återhämtningsomdöme, som ”6h 42m · Väl återhämtad” eller ”Kort men återhämtad”. Formuleringen täcker både hur länge du sov och hur väl du återhämtade dig. Precis som varje mätvärde här är återhämtningspoängen till för din egen insikt. Något kliniskt mått på beredskap eller en diagnos är den inte.
Efter varje inspelning bygger appen en nattlig sammanfattning, så att du kan ta in hela natten i ett svep. Den visar din sömnpoäng med dess nivå, en uppdelning av tid i Lätt sömn, Djupsömn, REM och Vaken, din genomsnittliga andningsfrekvens i andetag per minut samt din snarkning och andningsstörningsaktivitet. Tryck på poängmärket så fälls faktor-för-faktor-uppdelningen ut över vad som hjälpte och vad som skadade.
Sammanfattningen är den snabba överblicken av dina vanor och trender. Tidslinjen är fortfarande platsen där du gräver i enskilda ljud.
Snarkraden inuti Sömninsikter gör mer än att räkna. Den jämför din snarkfrekvens under minuterna före varje uppvaknande mot nattens genomsnitt och säger i klarspråk vad den hittar, till exempel att snarkningen steg 66 procent strax före dina uppvaknanden, vilket antyder att snarkningen i sig kan störa din sömn. För att gå igenom de uppvaknandena ett i taget, öppna snarkningsdiagrammet högst upp i samma sammanfattning. Det handlar nästa avsnitt om.
Högst upp i varje nattsammanfattning, under totalen för snarkningssignaler, ritar appen hela natten som ett stapeldiagram. En bild visar hur högt du snarkade, när det var som värst och vad din sömn gjorde under tiden.
Varje stapel täcker en fast bit klocktid. Korta nätter använder 5-minutersbitar, som sträcks till 10 och sedan 15 minuter längre nätter, så att staplarna aldrig blir för tunna att läsa. Höjden är den genomsnittliga ljudstyrkan på snarkningen inuti den biten, så en enda hosta kan inte sätta höjden på en hel stapel. Bara snarkningsfönster går in i det genomsnittet. De tysta sträckorna mellan dem späder inte ut det.
Ljudstyrkan går på en skala från 32 till 72 dB, uppdelad i fyra lika stora nivåer som sätter både färgen och höjden:
Det är samma nivåer som appen använder för att beskriva enskilda episoder, så en stapel som säger Kraftig och en episodsammanfattning som säger ”kraftig snarkning” betyder samma sak. Episoder & händelser går igenom det ordförrådet. Under diagrammet listar en teckenförklaring varje nivå natten nådde, med hur länge den varade och hur stor andel av snarkningen den utgjorde. Snarkning ritas i mättade färger och sömnfaser i pastell, så du inte blandar ihop de två skalorna.
Nätter med mycket snarkning har en Ljudstyrka- och Frekvens-växlare bredvid rubriken. Frekvens ger varje stapel ny höjd i snarkningar per minut och märker ut nattens intensivaste minut, till exempel ”Topp 15 snark/min · 02:40”. Färgen betyder fortfarande ljudstyrka i båda lägena, så växlingen ändrar bara vad höjden säger. Ljudstyrka är hur illa det var. Frekvens är hur obevekligt det var.
En avläsning sitter på en riktig stapel i stället för att sväva över diagrammet, och den namnger siffran som sammanfattar natten. I Ljudstyrke-läget är det genomsnittet, som Snitt 51 dB. I Frekvens är det det intensivaste minutet. Avläsningen flyttar sig också, stannar på en handfull staplar och läser upp var och en med tiden den började, så att du kan plocka värden direkt från diagrammet utan att slå upp dem i en förklaring. Den pausar medan ljud spelas, så att diagrammet kan följa uppspelningshuvudet.
När natten har sömnfaser, från appens egen analys eller från en synkad wearable, löper ett band under staplarna i hypnogrammets färger, och förklaringen under ger varje fas sin längd och andel av natten. Lägg de två intill varandra så ser du om dina högsta sträckor ligger i lätt sömn, och om de landar precis före att du vaknade.
Tryck på Vaken i fasförklaringen så blir kortet en uppvaknandeläsare. En bläddrare går genom varje uppvaknande under natten ett i taget, med tid och längd, som ”Uppvaknande 1 av 11 · 02:08 · 2 min”. Tidslinjen ovanför följer med, så varje steg landar dig på just det ögonblicket i inspelningen, redo att spelas.
Under bläddraren beskriver appen det uppvaknandet med vanliga ord. Hur långt in i natten det kom, hur länge det varade, hur hårt du snarkade innan jämfört med din vanliga frekvens, åt vilket håll snarkningen redan var på väg, och hur snabbt den kom tillbaka efteråt. Den håller sig till det tidsstämplarna kan bekräfta. Du får ”snarkningen kom tillbaka på full styrka 16 sekunder senare”, och inget påstående om att snarkningen är det som väckte dig.
Nätter då Snarkknuff gick igång får förklaringen en tredje rad som räknar nattens knuffar. Tryck på den så markerar ett hårstreck varje knuff i diagrammet, med en egen bläddrare och ett omdöme för varje knuff. Snarkningsfrekvensen in, vad som hände sedan, och om du sov igenom det.
Diagrammet ritar samma upptäckta ljud som tidslinjen, över samma del av natten, så de två är alltid överens. Använd diagrammet för att hitta den del som är värd att höra, och sedan tidslinjen för att lyssna på den.
Sömneffektivitet är den andel av din tid i sängen som du sov. Appen delar sovtiden med total tid i sängen och rapporterar procentandelen. Hög effektivitet innebär att du somnade snabbt och höll dig sovande med lite vaken tid i sängen. Låg effektivitet innebär att inspelningen innehåller mycket vakenhet.
Snore Timeline betygsätter procentandelen på fem nivåer:
Veckosammanfattningen visar effektiviteten som ett veckogenomsnitt, vilket jämnar ut den enstaka oroliga natten och ger dig en stabilare signal än någon enskild inspelning.
WASO står för Wake After Sleep Onset. Det är den totala tid du var vaken efter att du somnat första gången. Effektivitet berättar hur mycket av natten du sov. WASO berättar hur sönderbruten den sömnen var när den väl börjat. Två nätter med identisk effektivitet kan kännas mycket olika om den ena packade sin vakenhet i ett enda block och den andra spred ut den över natten.
Appen betygsätter WASO i fem nivåer:
Lägre WASO betyder mer sammanhängande sömn. Precis som varje mätvärde på den här sidan är det till för din egen insikt och är ingen klinisk mätning.
WASO-klockan startar i det ögonblick appen först upptäcker sömn. Vakenhet före det räknas som din tid att somna, så en lång nedvarvning i sängen kan inte blåsa upp ditt WASO. Från och med då lägger varje vaken period sin längd till totalen.
Appen läser av vakenhet från rörelseljud, rumsljud och andning som inte stämmer med sömn, och plockar du upp telefonen under natten räknas det rakt av som ett uppvaknande. Ett misstänkt uppvaknande räknas först efter ungefär 90 sekunder utan tecken på sömn, så de korta rörelser alla har mellan sömncykler registreras inte. Under nätter där din sömndata kommer från en synkad wearable använder WASO wearablens vakenfaser i stället för ljuduppskattningen.
Att vakna på natten är en normal del av sömnen. Vuxna kommer upp till ytan en kort stund i slutet av varje sömncykel, flera gånger per natt, och glömmer nästan allt av det till morgonen. Ett WASO på 15 till 30 minuter ligger i appens Normal-nivå, och under 15 minuter läses som minimal störning. Sömnen blir också lättare med åldern, så en äldre sovares typiska WASO ligger högre än en yngres.
En enstaka orolig natt säger väldigt lite. Stress, en sen måltid eller ett obekant rum kan knuffa en natt till en högre nivå. Mönstret över en vecka är den stabilare signalen, precis som med effektiviteten.
Appen rapporterar vakenhet på tre sätt. Uppvaknanden räknar hur många gånger du vaknade. WASO summerar hur länge du var vaken. Sömneffektivitet delar sovtiden med tiden i sängen, vilket väger in din tid att somna. Tio uppvaknanden på en minut och ett på tio minuter ger samma WASO med väldigt olika nätter bakom sig, så poänguppdelningen kollar din genomsnittliga vakenlängd och formulerar sitt omdöme efter det. Många korta uppvaknanden du somnade om från, eller några få långa.
WASO matar kontinuitetsfaktorn tillsammans med ditt antal uppvaknanden. Upp till 20 minuter vaken kostar ingenting. Därefter trappas avdraget upp vid 30, 45 och 60 minuter, att vakna mer än ett par gånger lägger till lite mer, och den kombinerade summan har ett tak, så inte ens en svårt sönderbruten natt kan sänka poängen dramatiskt genom kontinuiteten ensam. Tryck på poängmärket så visar raden Kontinuitet de exakta poängen bredvid nattens siffror, till exempel ”3 uppvaknanden · 42m vaken”.
Inspelningen berättar mer än siffran gör. Öppna tidslinjen runt en vaken period och lyssna på vad som kom precis före. En hög snarkning, ett ljud i rummet, en partner, ett husdjur. Att vakna efter snarkning eller en andningsstörning pekar åt ett annat håll än att vakna efter en skällande hund.
Testa sedan dina misstänkta med sömnfaktorer. Alkohol brukar bryta sönder nattens andra halva, och Sen måltid, Koffein, Stress, Varmt rum och Tupplur är vanliga bovar värda att tagga. Efter tillräckligt många taggade och otaggade nätter visar jämförelsen om ditt WASO skiljer sig i dina egna data, och guiden Testa ett botemedel går igenom det. En stadig läggtid hjälper också. Det följer Konsekvenspoängen.
Om ett högt WASO dyker upp tillsammans med frekventa andningsstörningar är den kombinationen värd att visa en läkare. Export & Delning förvandlar dina nätter till en rapport du kan ta med, och CSV-exporten har en WASO-kolumn för varje natt.
Att gå och lägga sig vid en regelbunden tid spelar tillräckligt stor roll för att appen ska ge det ett eget poäng. Konsekvenspoängen speglar hur regelbunden din läggtid har varit de senaste 14 dagarna, utifrån hur mycket den varierar från natt till natt. Det finns en buffert på 1 timme. Variation upp till ungefär en timme ger fortfarande 100, och poängen sjunker när dina läggtider sprids ut mer än så.
Appen hämtar varje natts läggtid från din tidigaste inspelningsstart, så det håller mätvärdet exakt om du startar inspelningen när du lägger dig. Veckosammanfattningen visar också din genomsnittliga läggtid för veckan.
Om du använder en Inspelningsfördröjning för att hoppa över din nedvarvning, starta sessionen vid samma punkt i din rutin varje kväll. Konsekvensen mäter inspelningens start, så en stadig rutin håller mätningen meningsfull.
Sömnunderskott bor i Veckosammanfattningen och visar skillnaden mellan hur mycket du sov och ett nattligt mål på 7 timmar, hopräknat över hela veckan. Ett positivt tal betyder att du inte nådde målet under veckan. Ett negativt tal betyder att du sov mer än målet, ett överskott.
Det sitter bredvid Sovtid, som är din genomsnittliga nattliga längd för veckan. Sovtid berättar hur en typisk natt såg ut. Sömnunderskott berättar vad hela veckan summerade till. Några korta vardagsnätter kan gömma sig i ett hyfsat genomsnitt och ändå lämna ett underskott du ser direkt.
Sömnfaktorer förvandlar dina inspelningar till experiment. Du taggar vad du gjorde, och appen jämför taggade nätter med otaggade, så mönstren kommer ur dina egna data i stället för gissningar.
Appen innehåller 23 inbyggda faktorer i fyra kategorier:
Saknas något i listan skapar du en egen faktor genom att ge den ett namn och välja en av de fyra kategorierna. Du taggar faktorer på dina nattliga sammanfattningar, och tricket är att tagga selektivt. Tagga bara en faktor på nätter du hade den. Taggar du något varje enskild natt finns inga faktorfria nätter kvar att jämföra mot, så inget samband kan visa sig.
Samband behöver data innan de betyder något. För att låsa upp jämförelsen för en faktor behöver du minst 5 spårade nätter totalt, med minst 2 taggade och minst 2 utan taggen. Nätter med synkroniserad sömndata från en wearable räknas också, även utan ljudinspelning. Tills du passerar de trösklarna visar ett Bygger insikter-tillstånd en förloppsindikator, hur många fler nätter du behöver och de faktorer du spårat hittills. Appen tittar tillbaka på dina senaste 8 veckors data för att bygga mönstren, och fler nätter gör resultaten mer tillförlitliga.
När det är upplåst rangordnar kortet ”Vad påverkade din sömn” i Veckosammanfattningen dina faktorer som lättlästa påståenden, starkast först, till exempel ”Förhöjd kudde minskade andningsstörningar med 72 %”. Varje rad bär ett omdöme baserat på en påverkanspoäng. Bättre sömn betyder att faktorn hänger ihop med förbättring i dina data, Sämre sömn med en försämring, Blandade signaler betyder att vissa mätvärden gick din väg medan andra inte gjorde det, och Ingen tydlig effekt betyder att skillnaden mellan dina nätter med och utan var för liten för att avgöra.
Tryck på en rad för att fälla ut den. Den utfällda vyn visar hur mycket varje mätvärde förändrades på taggade nätter jämfört med otaggade, med en förändringsstapel per mätvärde. Snarktid, händelser per timme, andningsstörningar, sovprat, sömnpoäng och sömneffektivitet, plus vilopuls, HRV och andningsfrekvens när en wearable matar Apple Health. De handledsburna vitalvärdena går också in i påverkanspoängen, så en faktor som mest rör din fysiologi, som stress, kan ändå komma ut som din starkaste. Under staplarna finns en kort rad om den troliga mekanismen, ett coachningstips och en fotnot med antalet nätter för varje grupp och påminnelsen ”Samband, inte orsak.” Faktorer som ännu inte passerat trösklarna visar hur många fler taggade nätter de behöver i stället för att fällas ut.
Ta CPAP, som är en inbyggd faktor. Tagga den på nätterna du använde din maskin och lämna de andra nätterna otaggade. Efter 5 nätter med minst 2 i varje grupp visar CPAP-raden om dina maskinnätter hade kortare snarktid, färre störningar och högre poäng. Sidan Andningsstörningar och guiden Testa ett botemedel går igenom hela saken.
Samband visar mönster i dina egna inspelningar, och de kan spegla andra vanor som inträffade samtidigt. Betrakta dem som personlig insikt att diskutera med din läkare. Orsak och verkan är de inte, och en diagnos är de inte heller.
Veckosammanfattningen ger dig en 7-dagarsöversikt av dina snarknings- och sömndata och jämför den mot föregående vecka. Varje mätvärde visar en förändring vecka mot vecka, som procent för de flesta. Toppvolym, mätt i decibel, visar skillnaden i dB i stället. När föregående vecka saknade data visas förändringen som 0 % i en neutral färg, så att du inte får en trend signalerad som inte finns. Dagliga diagram plottar varje mätvärde under de senaste 7 dagarna så att du ser veckans form och inte bara dess totalsumma.
Sammanfattningen medelvärdesberäknar en bred uppsättning mätvärden:
Ditt genomsnittliga Sömnpoäng för veckan har en egen förändring vecka mot vecka och ett 7-dagarsdiagram, så att du kan se poängen röra sig natt för natt i stället för att bedöma en enda morgon.
De flesta öppnar den här skärmen för att få veta om snarkningen blir bättre eller sämre. Till det tittar du på tre tal. Snarktid är total tid med snarkning. Snarkningssignaler är det totala antalet snarkningsrelaterade händelser, inklusive snarkning, hostningar, flämtningar och störningar. Signaler per timme är signaler per timmes inspelning. Går de nedåt från en vecka till nästa snarkar du mindre totalt sett, och de dagliga diagrammen visar vilka nätter som drev förändringen.
Det här är personliga mätvärden för att spåra mönster över tid. Vill du dela dem med en läkare visar Export & Delning hur du förvandlar en veckas data till en rapport.
