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指南

深入解析：睡眠階段、生理數據與趨勢

結合聲音、睡眠階段與手錶感測器，描繪出一幅可以跨越數月持續追蹤的圖像。

作者 Menelik Tucker · 發布於 · 更新於

本頁內容

你已經記錄了大部分的夜晚，打鼾次數早就不再讓你意外。本指南要往前走一步。它談的是如何為睡眠階段估算器提供乾淨的資料、如何把 Apple Watch 的生理數據納進來、如何把這些訊號與你的時間軸對照著讀，以及如何把所有內容匯整到試算表，讓你畫得出橫跨數週與數月的趨勢。請把這裡的每一個數字都當成個人化的估算值。它們都不是臨床測量結果。目的是在你自己的資料中找出規律，並提出更好的問題。

設定以取得良好的階段資料

Snore Timeline 的睡眠階段來自聲音。App 會聆聽你的呼吸節奏、這節奏有多規律，以及你的身體動作，然後估算你是處於淺層、深層或快速動眼期（快速動眼期）睡眠，還是清醒。穩定、像節拍器一樣的呼吸指向深層睡眠，中等規律性指向淺層睡眠，較不規律的呼吸則指向快速動眼期睡眠。整個估算都仰賴聽見你的呼吸，所以資料的品質取決於你怎麼擺放裝置。

有幾件事能為估算器提供最清晰的訊號：

  1. 近距離擺放。請將手機放在距離頭部約 30 到 60 公分的位置。呼吸聲會隨距離快速減弱，而睡眠階段仰賴的正是那些微弱的呼吸聲。完整的說明請見入門指南。
  2. 安靜的房間。電風扇、白噪音機、空氣清淨機、空調系統，以及沒關的電視，都會蓋住 App 所需的呼吸聲。當呼吸聲低於 App 能夠分辨的程度時，那段時間會被判讀為寧靜，而不是某個睡眠階段。靜默仍然算作安穩的睡眠，但你會失去該時段的階段細節。
  3. 一致的基準。App 會在錄音的前段時間算出你個人的呼吸基準，也就是你習慣的呼吸頻率與規律性，接著以此衡量整夜的其餘時間。呼吸頻率會在偵測到睡眠的最初約 10 到 15 分鐘後趨於穩定。每晚以相同的方式錄音，這個基準才能在你的趨勢中保持可比較性。

錄久一點能讓估算更銳利，因為數小時的時間讓 App 看得到更完整的睡眠週期。每個訊號如何對應到某個睡眠階段，詳見睡眠階段，而睡眠週期圖一節則說明如何解讀階段圖表。

提示

如果你一直看到長段的靜默，代表你的呼吸聲收得太弱。請把手機移近一些、切換到標準音質以取得更豐富的音訊，並拿掉房間裡的一個噪音來源。每一項改變都能讓階段估算器有更多材料可用。

連接你的手錶與「健康」

Apple Watch 補上第二種視角，也就是感測器的視角，那是音訊觸及不到的地方。當手錶回報當晚的睡眠階段資料時，Snore Timeline 會用手錶的深層與快速動眼期睡眠百分比來計算你的睡眠分數，取代它自己的音訊估算值，因為腕上的感測器測這些階段更準。沒有手錶時，App 會回退到以呼吸與動作為基礎的估算。

配對的手錶也會在你的摘要與匯出檔案中加入生理數據：

  • 心率，包含平均值、最小值、最大值以及靜息心率估算。
  • 心率變異（HRV）。
  • 血氧（SpO2）。有了手錶的 SpO2 資料，App 便能顯示整夜中血氧飽和度低於 95% 的時間百分比，以及你的最低讀數。
  • 來自手錶的呼吸頻率，與 App 本身的音訊估算並列呈現。
  • 手腕溫度，會出現在每晚的彙總資料中。

這些都會透過 Apple「健康」進來。Snore Timeline 會從「健康」讀取手錶的生理數據，而它僅需麥克風存取權就能完整運作，所以手錶是額外加分，從來不是必要條件。只有在你啟用這些功能時，才會出現「健康」與其他權限要求。設定步驟、完整的生理數據清單，以及關於其他穿戴式裝置的說明，請見 Apple Watch 與生理數據，關於資料交換的細節則在 Apple「健康」與其他穿戴式裝置兩節中說明。

每晚摘要中，手錶的生理數據與音訊指標並列呈現
在每晚摘要中，手錶的生理數據就排在 App 的音訊指標旁邊。

解讀完整圖像

單獨一個訊號能告訴你的非常有限。價值來自把同一晚的訊號合起來讀，然後一晚又一晚地這麼做。請依照以下順序檢視摘要：

  1. 從睡眠週期圖開始。先抓住這一夜的形狀。深層睡眠集中在何時、快速動眼期如何往清晨增加，以及你在哪裡醒來。Snore Timeline 以深層睡眠約佔睡眠的 13 至 23%、快速動眼期約 20 至 25% 作為一般性的參考準則。
  2. 把打鼾與干擾疊上去。開啟事件列表，看看最吵雜的時段落在何處。劇烈的打鼾是否與較淺的睡眠階段撞在一起，或與一群呼吸中斷同時發生？時間軸讓你能跳到任何一個時刻並重新播放。請見時間軸與播放。
  3. 加入生理數據。檢查你手錶的 SpO2 是否在同一時段下降，或心率是否在某段吵雜時間一直偏高。這些是值得留意的相關性。它們證明不了因果。
  4. 最後再看睡眠分數。0 到 100 的分數把這一切整合成單一數字。睡眠時長的權重最高，7 小時或以上被視為理想。深層與快速動眼期百分比、效率、入睡所需時間、醒來次數、就寢時間的一致性、打鼾與呼吸中斷也都納入計算。點按分數徽章可查看逐項因素的拆解。睡眠分數頁面會說明每一項輸入。

Snore Timeline 也會以每晚 7 小時的目標為基準記錄睡眠存款，讓你看見睡眠債怎麼累積起來，而不是只評斷單獨一晚。把它與每週趨勢檢視，以及你的睡眠不足結合起來，就能解讀一段時間內的走向，而不是對某個糟糕的夜晚做出反應。

限制

重要

本指南中的每一項指標都是供你自己參考的估算值。它們都不是臨床測量，也不是診斷。Snore Timeline 從聲音推匯出睡眠階段、呼吸頻率與呼吸中斷，並從消費級穿戴式裝置讀取心率與 SpO2。臨床的睡眠階段會運用腦波、眼球運動與肌肉活動，而音訊捕捉不到這些，因此以音訊為基礎的階段估算，與多項睡眠生理檢查（PSG）的一致性大約落在 70%，這只是一個概略數字，沒有保證。用聲音數出來的中斷次數會略過那些不產生可聽見恢復聲的事件，因此請把它當成保守的下限。本 App 不診斷睡眠呼吸中止症，也不診斷任何其他病症。如果你對自己的趨勢感到擔憂，或注意到白天嗜睡、晨起頭痛，或有人提到你的呼吸出現停頓，請將錄音與你的匯出檔分享給醫療專業人員，交由他們判讀。

請跨越多晚來解讀你的資料。單獨一筆難以判讀的紀錄，往往是因為房間吵雜或手機放得太遠，跟你的睡眠沒什麼關係。承載訊號的是趨勢。在你倚賴任何單一數字之前，關於睡眠階段的精準度說明，以及關於哪些情況下階段不會出現的建議，都值得先讀一讀。

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