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指南

深入解析：睡眠階段、生理數據與趨勢

結合聲音、睡眠階段與手錶感測器，描繪出一幅可以跨越數月持續追蹤的圖像。

本頁內容

你已經記錄了大部分的夜晚，單純的打鼾次數早已不再讓你感到意外。本指南會帶你更上一層樓。它會教你如何為睡眠階段估算器提供乾淨的資料、整合 Apple Watch 的生理數據、將這些訊號與你的時間軸對照解讀，並把所有內容匯整到試算表中，讓你能夠繪製出橫跨數週與數月的趨勢。請將這裡的每一個數字都視為個人化的估算值，而非臨床測量結果。目的是在你自己的資料中找出規律，並提出更好的問題。

設定以取得良好的階段資料

Snore Timeline 的睡眠階段來自聲音。App 會聆聽你的呼吸節奏、呼吸規律性與身體動作，然後估算你是處於淺層、深層或快速動眼期（REM）睡眠，還是清醒。穩定、像節拍器一樣的呼吸指向深層睡眠，中等規律性指向淺層睡眠，而較不規律的呼吸則指向快速動眼期睡眠。由於整個估算都仰賴聽見你的呼吸，因此你的設定決定了資料的品質。

有三件事能為估算器提供最清晰的訊號：

  1. 近距離擺放。請將手機放在距離頭部約 30 到 60 公分的位置。呼吸聲會隨著距離快速減弱，而睡眠階段正是仰賴這些微弱的呼吸聲。完整的說明請見入門指南。
  2. 安靜的房間。電風扇、白噪音機、空氣清淨機、空調系統，以及未關閉的電視，都會掩蓋掉 App 所需的呼吸聲。當呼吸聲低於 App 能夠分辨的程度時，那段時間會被判讀為靜默，而非某個睡眠階段。靜默仍會算作安穩的睡眠，但你會失去該時段的階段細節。
  3. 一致的基準。App 會在錄音的前段時間建立你個人的呼吸基準——你習慣的呼吸頻率與規律性——接著以此為基準衡量整夜的其餘時間。呼吸頻率會在偵測到睡眠的最初約 10 到 15 分鐘後趨於穩定。每晚以相同的方式錄音，這個基準才能在你的趨勢中保持可比較性。

較長的錄音能讓估算更精確，因為數小時的時間讓 App 得以觀察到更完整的睡眠週期。每個訊號如何對應到某個睡眠階段的運作機制，詳見睡眠階段，而睡眠週期圖一節則說明如何解讀階段圖表本身。

提示

如果你一直看到長段的靜默，代表你的呼吸聲被收得太弱。請把手機移近一些、切換到標準音質以取得更豐富的音訊，並消除房間裡的一個噪音來源。每一項改變都能讓階段估算器有更多資料可以運用。

連接你的手錶與「健康」

Apple Watch 能新增第二種以感測器為基礎的視角，這是音訊無法觸及的。當手錶回報當晚的睡眠階段資料時，Snore Timeline 會使用手錶的深層與快速動眼期睡眠百分比來計算你的睡眠分數，取代它自己由音訊推導出的估算值，因為腕上的感測器能更準確地測量這些階段。沒有手錶時，App 會回退到以呼吸與動作為基礎的估算。

配對的手錶也會在你的摘要與匯出檔案中呈現生理數據：

  • 心率，包含平均值、最小值、最大值以及靜止心率估算。
  • 心率變異性（HRV）。
  • 血氧（SpO2）。有了手錶的 SpO2 資料，App 便能顯示整夜中血氧飽和度低於 95% 的時間百分比，以及你的最低讀數。
  • 來自手錶的呼吸頻率，與 App 本身的音訊估算並列呈現。
  • 手腕溫度，會出現在每晚的彙總資料中。

這些資料會透過 Apple「健康」傳遞。Snore Timeline 會從「健康」讀取手錶的生理數據，而它僅需麥克風存取權即可完整運作，因此連接手錶屬於額外加分，並非必要條件。只有在你啟用這些功能時，才會出現「健康」與其他權限要求。設定步驟、完整的生理數據清單，以及關於其他穿戴式裝置的說明，請見 Apple Watch 與生理數據，關於資料交換的細節則在 Apple「健康」與其他穿戴式裝置兩節中說明。

夜間摘要中，手錶的生理數據與音訊指標並列呈現
在夜間摘要中，手錶的生理數據與 App 的音訊指標並列呈現。

解讀完整圖像

單獨一個訊號能告訴你的很有限。價值來自於將同一晚的多個訊號合起來解讀，再把這個習慣延續到一晚又一晚。請依照以下順序檢視摘要：

  1. 從睡眠週期圖開始。觀察這一夜的形狀：深層睡眠集中在何時、快速動眼期如何往清晨增加，以及你在哪裡醒來。Snore Timeline 以深層睡眠約佔睡眠的 13 至 23%、快速動眼期約 20 至 25% 作為一般性的參考準則。
  2. 將打鼾與干擾疊加上去。開啟事件列表，留意那些最吵雜的時段落在何處。劇烈的打鼾是否與較淺的睡眠階段，或與一群呼吸中斷同時發生？時間軸讓你能跳到任何一個時刻並重新播放，透過時間軸與播放即可。
  3. 加入生理數據。檢查你手錶的 SpO2 是否在同一時段下降，或心率是否在某段吵雜時間持續偏高。這些是值得留意的相關性，而非可下定論的因果關係。
  4. 最後再看睡眠分數。0 到 100 的分數將這些因素整合成單一數字。睡眠時長的權重最高，7 小時或以上被視為理想；深層與快速動眼期百分比、效率、入睡所需時間、清醒次數、就寢時間的一致性、打鼾與呼吸中斷全都納入計算。點按分數徽章可查看逐項因素的拆解。睡眠分數頁面會說明每一項輸入。

Snore Timeline 也會以每晚 7 小時的目標為基準追蹤睡眠存款，讓你能看見累積的睡眠債，而不是只評斷單獨一晚。將它與每週趨勢檢視，以及你的睡眠不足結合起來，便能解讀一段時間內的走向，而不是對某個糟糕的夜晚做出反應。

誠實面對限制

重要

本指南中的每一項指標都是供個人洞察用的估算值，而非臨床測量或診斷。Snore Timeline 從聲音推導出睡眠階段、呼吸頻率與呼吸中斷，並從消費級穿戴式裝置讀取心率與 SpO2。臨床的睡眠分期會運用腦波、眼球運動與肌肉活動——這些都是音訊無法捕捉的訊號——因此以音訊為基礎的階段估算，與多項睡眠生理檢查（PSG）的一致性約為 70%，這只是一個概略數字，並非保證的精準度。聲學上的中斷計數會略過那些不產生可聽見恢復聲的事件，因此請把它視為保守的下限。本 App 不診斷睡眠呼吸中止症或任何病症。如果你對自己的趨勢感到擔憂，或注意到白天嗜睡、晨起頭痛，或是有伴侶反映你的呼吸出現停頓，請將錄音與你的匯出檔分享給醫療專業人員，並交由他們判讀。

請跨越多晚來解讀你的資料，而不是只看單獨一晚。單獨一筆難以判讀的紀錄，往往反映的是吵雜的房間或放得太遠的手機，而非你的睡眠狀況。趨勢才是訊號所在之處。在你對任何單一數字賦予過多份量之前，值得先讀一讀關於睡眠階段的精準度說明，以及關於哪些情況下階段不會出現的建議。

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