Análisis profundo: fases, biometría y tendencias

Configura para obtener buenos datos de fases

Las fases del sueño en Snore Timeline vienen del sonido. La app escucha tu ritmo respiratorio, la regularidad de tu respiración y tu movimiento, y estima si estás en sueño Leve, Profundo o REM, o Despierto. Una respiración estable y metronómica apunta al sueño Profundo, una regularidad moderada al Leve, y una respiración más irregular al REM. Como toda la estimación depende de escuchar tu respiración, tu configuración determina la calidad de los datos.

Unas pocas cosas le dan la señal más clara al estimador:

1. Colocación cercana. Mantén el teléfono a unos 30 a 60 cm de tu cabeza. La respiración se atenúa rápido con la distancia, y es esa respiración suave la que las fases necesitan. El razonamiento completo está en Primeros pasos.
2. Una habitación silenciosa. Los ventiladores, las máquinas de ruido blanco, los purificadores de aire, la climatización y un televisor encendido tapan la respiración que la app necesita. Cuando la respiración cae por debajo de lo que la app alcanza a distinguir, ese tramo se lee como Silencio en vez de una fase. El silencio sigue contando como sueño reparador, pero pierdes el detalle de fases de ese intervalo.
3. Una línea base consistente. La app calcula tu línea base de respiración personal, tu frecuencia y regularidad habituales, durante la primera parte de la grabación, y luego mide el resto de la noche contra ese patrón. La frecuencia respiratoria se estabiliza después de los primeros 10 a 15 minutos de sueño detectado. Graba de la misma manera cada noche para que esa línea base siga siendo comparable a lo largo de tu tendencia.

Las grabaciones más largas afinan la estimación, ya que varias horas le dan a la app ciclos de sueño más completos que observar. Cómo se asigna cada señal a una fase se explica en Fases del sueño, y la sección del hipnograma explica cómo leer el gráfico de fases.

Conecta tu reloj y Salud

Un Apple Watch añade una segunda mirada, basada en sensores, a la que el audio no llega. Cuando un reloj registra datos de fases del sueño para la noche, Snore Timeline usa los porcentajes de sueño Profundo y REM del reloj para tu puntuación del sueño en lugar de sus propias estimaciones de audio, ya que un sensor de muñeca mide esas fases con mayor precisión. Sin un reloj, la app recurre a sus estimaciones de respiración y movimiento.

Un reloj vinculado también añade biometría a tu resumen y a tu exportación:

• Frecuencia cardíaca, incluyendo promedio, mínima, máxima y una estimación en reposo.
• Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV).
• Oxígeno en sangre (SpO2). Con datos de SpO2 del reloj, la app puede mostrar el porcentaje de la noche por debajo del 95% de saturación de oxígeno y tu lectura más baja.
• Frecuencia respiratoria del reloj, junto con la estimación propia de la app basada en audio.
• Temperatura de muñeca, que aparece en los agregados por noche.

Todo esto llega a través de Apple Salud. Snore Timeline lee la biometría del reloj desde Salud, y funciona por completo solo con acceso al micrófono, así que el reloj es un extra y nunca un requisito. Salud y los demás permisos solo aparecen cuando activas esas funciones. Los pasos de configuración, la lista completa de biometría y las notas sobre otros dispositivos wearable están en Apple Watch y biometría, con detalles sobre el intercambio de datos en las secciones de Apple Salud y otros dispositivos wearable.

Interpreta el panorama completo

Una señal por sí sola dice muy poco. El valor surge de leerlas juntas para una misma noche y luego hacerlo noche tras noche. Revisa el resumen en este orden:

1. Empieza con el hipnograma. Fíjate en la forma de la noche. Cuándo se agrupó el sueño Profundo, cuándo creció el REM hacia la mañana, dónde te despertaste. Snore Timeline toma como referencia general un sueño Profundo de entre el 13 y el 23 por ciento de tu sueño, y un REM de entre el 20 y el 25 por ciento.
2. Superpón los ronquidos y las interrupciones. Abre la lista de episodios y fíjate en cuándo cayeron los tramos ruidosos. ¿Los ronquidos intensos coincidieron con fases más ligeras, o con una concentración de interrupciones respiratorias? La línea de tiempo te deja saltar a cualquier momento y reproducirlo. Consulta Línea de tiempo y reproducción.
3. Añade la biometría. Comprueba si el SpO2 de tu reloj bajó durante la misma ventana, o si la frecuencia cardíaca se mantuvo alta durante un tramo ruidoso. Son correlaciones que conviene notar. No demuestran una causa.
4. Lee la puntuación del sueño al final. La puntuación de 0 a 100 condensa todo esto en un solo número. La duración es lo que más pesa, con 7 horas o más como ideal. Los porcentajes de sueño Profundo y REM, la eficiencia, el tiempo para conciliar el sueño, los despertares, la consistencia del horario de acostarse, los ronquidos y las interrupciones respiratorias también entran. Toca el indicador de puntuación para ver el desglose factor por factor. La página de Puntuación del sueño explica cada entrada.

Snore Timeline también lleva un Banco de sueño frente a tu meta de sueño por noche, 7 horas salvo que la cambies, para que veas cómo se acumula el déficit de sueño en vez de juzgar una sola noche. Combínalo con la vista de tendencias semanales y tu déficit de sueño para leer la dirección a lo largo del tiempo en vez de reaccionar ante una noche difícil.

Analiza tendencias en una hoja de cálculo

Las tendencias dentro de la app responden a la mayoría de las preguntas, pero una hoja de cálculo te permite graficar tus propias métricas y combinar las noches con cualquier dato que registres fuera de la app. Snore Timeline exporta tus datos como archivos CSV agrupados en un solo ZIP. Construye la exportación así:

1. Abre la pantalla de exportación y elige un rango de fechas. Últimos 7 días, Últimos 30 días o Todo el tiempo. Para analizar tendencias, elige Todo el tiempo y filtra dentro de la hoja de cálculo.
2. Elige las categorías que quieres. Cada una se convierte en su propio CSV. Resumen de la noche (una fila por noche), Fases del sueño (fases a lo largo del tiempo desde el teléfono y el reloj), Eventos detectados (ronquidos, hablar dormido, tos, jadeos, interrupciones respiratorias) y Biometría del reloj.
3. Genera el informe y luego toca Compartir exportación para enviar el ZIP por correo electrónico, Mensajes, AirDrop o a una unidad en la nube. Los archivos se abren en Numbers, Excel o Google Sheets.

Para graficar tendencias a lo largo de muchas noches, el CSV de Resumen de la noche es tu tabla principal. Tiene una fila por noche, con columnas que incluyen Noche, Puntuación del sueño, Eficiencia del sueño, Sueño total (s), Tiempo para dormir (s), Sueño ligero (s), Sueño profundo (s), Sueño REM (s), Silencio (s), Despierto (s), WASO (s), Despertares, Frecuencia respiratoria media (rpm), Número de episodios, Pico más alto (dB), Pico promedio (dB), Total de señales, Total de jadeos, Total de toses, Total de eventos de habla durante el sueño y Total de interrupciones respiratorias. Las duraciones están en segundos, así que divide entre 3600 para graficar en horas.

Los archivos complementarios te dejan hilar más fino:

• CSV de Fases del sueño incluye Noche, Fuente, Fase, Hora de inicio, Hora de fin, Duración (s), Motivo y Frecuencia respiratoria (rpm). La fuente indica si la fase provino de Snore Timeline o del reloj, para que puedas compararlos.
• CSV de Eventos detectados incluye Tipo, Marca de tiempo, Hora de fin, dB máximo, Fuente, Inicio del silencio, Duración del silencio (s) y Fuerza de recuperación (dB). Las columnas de silencio y recuperación se completan para las interrupciones respiratorias.
• Biometría del reloj se entrega en dos archivos: un archivo de Muestras con lecturas individuales (Noche, Fuente, Métrica, Marca de tiempo, Valor, Unidad) y un archivo de Agregados con resúmenes de la noche de frecuencia cardíaca, HRV, SpO2, frecuencia respiratoria y temperatura de muñeca.

Las marcas de tiempo son ISO 8601 con zona horaria (por ejemplo 2024-01-15T22:30:45-08:00) y los identificadores de noche son fechas simples en formato AAAA-MM-DD, que se ordenan y filtran de forma limpia. Para graficar una tendencia, pon Noche en el eje X y la métrica que te interesa en el eje Y. Puntuación del sueño a lo largo de 90 días, Total de interrupciones respiratorias por semana, o Sueño profundo como porcentaje del Sueño total. La referencia completa de columnas y las opciones de agrupación de audio están en Exportar y compartir, y la sección del informe de exportación explica cómo construir el archivo.

Los límites

Lee a lo largo de las noches. Una lectura irregular suele deberse a una habitación ruidosa o a un teléfono demasiado alejado, y no dice nada sobre tu sueño. La tendencia es la que lleva la señal. Vale la pena leer las notas de precisión de las fases y la orientación sobre cuándo las fases no aparecen antes de apoyarte en una sola cifra.