音声・睡眠ステージ・ウォッチのセンサーデータを組み合わせて、数ヶ月にわたってグラフ化できる全体像を作る。
ほとんどの夜を録音していて、いびきの回数ではもう驚かなくなった方へ。このガイドはその先を扱います。睡眠ステージ推定器にクリーンなデータを与える方法、Apple Watchの生体指標を組み込む方法、それらのシグナルをタイムラインと照らし合わせて読む方法、そして週や月をまたいでトレンドをグラフ化できるよう、すべてをスプレッドシートに取り込む方法を紹介します。ここに挙げる数値はすべて個人的な推定値です。臨床的な測定値ではありません。目的は自分のデータのパターンを見つけ、より的確な質問をすることです。
Snore Timelineの睡眠ステージは音から来ています。アプリは呼吸のリズム、それがどれだけ規則的か、そして体の動きを聴き取り、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠、または覚醒のいずれにいるかを推定します。メトロノームのような一定の呼吸は深い睡眠を、中程度の規則性は浅い睡眠を、より不規則な呼吸はレム睡眠を示します。推定のすべては呼吸を聞き取れるかどうかにかかっているため、設置の仕方がデータの質を決めます。
推定器に最も明確なシグナルを与えるポイントがいくつかあります：
長時間の録音は推定を鋭くします。数時間あれば、アプリはより完全な睡眠サイクルを見られるからです。各シグナルがどうステージに対応するかは睡眠ステージで解説しており、ハイプノグラムのセクションではステージチャートの読み方を説明しています。
長い無音帯が続くなら、呼吸音が小さすぎて届いていません。スマートフォンをもっと近くに移動し、より豊かな音のために標準品質に切り替え、室内の騒音源を一つ減らしてみてください。どの変更もステージ推定器に与える材料を増やします。
Apple Watchは、音では届かないもう一つの視点、センサーの視点を加えます。ウォッチがその夜の睡眠ステージデータを報告すると、Snore Timelineは自前の音声推定値の代わりに、ウォッチの深い睡眠とレム睡眠の割合を睡眠スコアの計算に使います。手首のセンサーはこれらのステージをより正確に測れるからです。ウォッチがない場合、アプリは呼吸と動きに基づく推定に戻ります。
ペアリングされたウォッチは、サマリーとエクスポートに生体指標も加えます：
これらはすべてApple Health経由で入ってきます。Snore TimelineはHealthからウォッチの生体指標を読み取り、マイクへのアクセスだけでも完全に動作するので、ウォッチはあくまで追加であって必須ではありません。Healthやその他の権限は、対応する機能をオンにしたときだけ求められます。設定手順、生体指標の全リスト、その他のウェアラブルに関する注意事項はApple Watch & 生体指標にあり、データ交換の詳細はApple Healthとその他のウェアラブルのセクションにあります。
一つのシグナルだけでは、ほとんど何も分かりません。価値は、1夜分をまとめて読み取り、それを毎晩続けることから生まれます。次の順序でサマリーを確認してください：
Snore Timelineは1夜7時間という目標に対して睡眠バンクも記録しているので、一夜だけで判断せず、睡眠不足が積み上がる様子を確認できます。週間トレンドビューと睡眠不足のデータと組み合わせれば、1回の辛い夜に反応するのではなく、時間をかけた方向を読めます。
アプリ内のトレンドはほとんどの疑問に答えますが、スプレッドシートを使えば独自の指標をグラフ化し、アプリの外で記録している情報と夜のデータを結びつけられます。Snore Timelineは1つのZIPにまとめたCSVファイルとしてデータをエクスポートします。次の手順でエクスポートを作成してください：
多くの夜にわたるトレンドをグラフ化するなら、夜間サマリーCSVがメインのテーブルです。1夜1行で、列には夜（日付）、睡眠スコア、睡眠効率、総睡眠時間（秒）、寝つき時間（秒）、浅い睡眠（秒）、深い睡眠（秒）、レム睡眠（秒）、無音（秒）、覚醒（秒）、WASO（秒）、覚醒回数、平均呼吸数（回/分）、エピソード数、最大ピーク（dB）、平均ピーク（dB）、総いびきシグナル数、総あえぎイベント数、総咳イベント数、総寝言イベント数、総呼吸乱れ数などがあります。時間は秒単位なので、時間単位でグラフ化するには3600で割ってください。
補足ファイルを使うと、さらに細かい粒度まで下りられます：
タイムスタンプはタイムゾーン付きのISO 8601形式（例：2024-01-15T22:30:45-08:00）で、夜の識別子はYYYY-MM-DD形式なので、並べ替えもフィルタリングもきれいに効きます。トレンドをグラフ化するには、x軸に夜（日付）、y軸に関心のある指標を置きます。90日間の睡眠スコア、週ごとの総呼吸乱れ数、または総睡眠時間に占める深い睡眠の割合。全カラムのリファレンスと音声のバンドル設定はエクスポート & 共有にあり、エクスポートレポートのセクションでファイルの作成方法を説明しています。
取得を自動化しましょう。スケジュールに沿ってエクスポートを開くショートカットを作れば、手作業なしでスプレッドシートを最新に保てます。Siri・ショートカット & ウィジェットをご覧ください。
このガイドのすべての指標は、自分の理解のための推定値です。どれも臨床的な測定値でも診断でもありません。Snore Timelineはステージ、呼吸数、呼吸の乱れを音から割り出し、心拍数とSpO2はコンシューマー向けウェアラブルから読み取ります。臨床の睡眠ステージ判定は脳波、眼球運動、筋活動を使いますが、音ではそれらを捉えられません。そのため音声ベースのステージ推定は、大まかな数値として睡眠ポリグラフ検査との一致率が70%前後に落ち着き、保証はありません。音から数える乱れのカウントは、聴き取れる回復音を伴わないイベントを取りこぼすので、控えめな下限値として扱ってください。このアプリは睡眠時無呼吸症候群も、その他のいかなる疾患も診断しません。トレンドが気になる場合、または日中の眠気、朝の頭痛に気づいた場合、あるいは誰かに呼吸が止まっていたと言われた場合は、録音データとエクスポートを医療機関と共有し、解釈は医師に委ねてください。
複数の夜にわたって読み取ってください。1回の荒れた計測値は、騒がしい部屋やスマートフォンが遠すぎたことが原因であることが多く、あなたの睡眠については何も語りません。シグナルを運ぶのはトレンドです。ステージの精度に関する注意事項と、ステージが表示されない場合のガイダンスは、一つの数値に寄りかかる前に読む価値があります。
