Snore Timelineとの最初の1週間
初回録音から1週間のパターンを読み解くまで。
誰かにいびきを指摘された。そうなると、どれくらいかいているのか、どれほど大きいのか、悪化しているのかが気になります。1回の録音でその答えが見え始め、1週間分そろえばきちんと答えが出ます。このガイドは最初の7夜を夜ごとにたどります。毎晩やること、毎朝見るところがわかり、しかも1夜だけを深読みせずに済みます。なお、アプリが聞いているのは音だけです。自分が状況をつかむためのもので、診断はできません。
1夜目：セットアップして録音する
今夜やることは一つ、クリーンな録音を取ることです。就寝前の5分あれば十分です。はじめて一晩を録音するまでは、アプリははじめての夜のカードから始まり、下のチェックを代わりに行って、最後に録音開始ボタンを表示します。
- アプリを開いてマイクのアクセスを許可する。 iOSは初回録音時に確認します。許可するまで録音ボタンはグレーのままです。録音に必要な権限はこれだけです。
- ストレージを確認する。 始めるには約500 MBの空きが必要です。残りが少ないと、アプリは残りのメガバイト数を伝えて、空きができるまで待ちます。
- スマートフォンを頭から30〜60 cmに置く。 ベッドサイドテーブルの上に、充電しながら画面を下にして置いてください。近ければ音がクリアになります。充電しておけばバッテリー不足でiOSがアプリを終了させることもなく、画面を下にすると常時表示がオフになるのでバッテリーが持ちます。
- 部屋を静かにする。 できる範囲で扇風機、ホワイトノイズ、つけっぱなしのテレビを消してください。静かなときの部屋の音が45 dBを超えると、いびきではなく「大きな音」と分類される音が増えます。
- 録音開始をタップするか、画面上部のマイクボタンをタップする。 緑の円が赤い停止ボタンに変わります。画面をロックして眠ってください。
朝になったら同じボタンをタップして停止します。それだけです。配置と権限をもう少し知りたければはじめにをご覧ください。
1セッションで最低4時間を目指してください。短い録音でも動きますが、夜通しの録音のほうがアプリに材料が多く、いびきの変化もはっきり見えます。
翌朝：確認すべきポイント
録音を停止すると、Snore Timelineが夜間サマリーを作成します。タイムラインに入る前に、まずそこから始めてください。その夜の要点が短くまとまっています。
- 睡眠スコアとそのラベル（「休息良好」や「眠りが浅い」など）。すべての段階は睡眠スコアのページに載っています。スコアバッジをタップすると、何がプラスで何がマイナスだったかの要因別の内訳に展開します。
- いびきアクティビティ。いびきシグナル数で数えます。シグナルが多いほど、いびきも多いということです。
- 呼吸の乱れと寝言。いびきと並べて数えます。いびきも寝言もなかった夜には「穏やかな夜」カードが出て、そのことと録音した時間を伝えます。
- 浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠、覚醒の時間内訳と平均呼吸数。
次に夜間の記録そのものを開きます。メイン画面はスクロールできる波形として睡眠を描き、エピソードリストが検出されたエピソードへ直接連れて行ってくれるので、夜全体をスクラブする必要はありません。いちばん大きかった部分を聴きたいときは、リストで最も高いdB値を探してタップし、再生します。自分で探したいときは波形を長押しすれば、最寄りのエピソードにジャンプします。
初めて自分のいびきを聴くと、たいていの人はちょっとショックを受けます。主要な数値だけ押さえて、今はそこで止めておきましょう。1夜は1つのデータポイントにすぎず、どこで寝たか、何を食べたか、鼻が詰まっていたかで大きく振れます。いびきがエピソードにまとめられる仕組み（30秒の間隔が空くと新しいエピソードになります）はエピソードとイベントで、波形の読み方や音声の再生はタイムラインと再生で説明しています。
2〜7夜目：習慣を作る
アプリが効いてくるのは何夜も重ねてからです。だから今週の目標は、録音を自動にすること。難しいのは覚えていることのほうで、それを助ける仕組みがいくつかあります。
- 就寝時間の録音リマインダー。 設定の「睡眠スケジュール」でオンにして時刻を選びます。デフォルトは午後10時です。夜の通知をタップすれば、録音準備ができた状態でアプリが開きます。
- 録音ディレイ。 ベッドで本を読んでいるところを録音したくなければ、5分刻みで最大180分のディレイを設定できます。アプリはカウントダウンし、タイマーが終わってから聞き始めます。ディレイ中は何も録音されません。
- Siriとショートカット。 音声で、あるいは自分で組んだスケジュールでセッションを開始できます。全リストはSiri・ショートカット・ウィジェットにあります。
夜どうしを比べられるように、1週間は次の2点を変えないでください。
- 同じ配置。 毎晩、ベッドサイドテーブルの同じ場所、同じ30〜60 cm。距離が変われば録音される音の大きさも変わるので、スマートフォンを動かせば数値も一緒に動きます。
- 同じ部屋。 火曜は扇風機を回して水曜は回さない、それだけでアプリが拾う音は変わります。背景はできる限り一定に保ってください。
録音が夜中に止まった場合は、就寝前に睡眠の集中モードまたはおやすみモードをオンにして他の音声アプリを閉じ、それからトラブルシューティングを確認してください。短い夜や録れなかった夜があっても問題ありません。その夜は飛ばして続けましょう。
1週間でわかること
何夜か録音がたまったら、週間サマリーを開いてください。この1週間はこの画面のためにありました。7日分のいびきと睡眠を、前の週と比べて見せてくれます。
- 前週との変化が各指標に表示され、上がったか下がったかがわかります。ほとんどはパーセント表示です。最大音量だけはデシベルの差で出ます。
- 過去7日間の日別グラフ。合計ひとつではなく、夜ごとの傾向が見えます。
- いびき指標（いびきの時間、いびきシグナル、シグナル数/時間など）に加えて、週の平均睡眠スコアと、その週のトップ5注目エピソード。
1つの数値に意味を与えるのは比較です。最初の1週間はあなたのベースライン、つまり「あなたにとっての普通」を教えてくれます。そこから先は、ベースラインから離れたときにその数値を気にすれば十分です。単体で高いか低いかは、ほとんど何も語りません。遅い夕食と3杯のお酒のあとの騒がしい夜は、ただの騒がしい夜です。
最初の1週間には比べる相手がないので、変化は中立的な色で0%と表示されます。想定どおりです。2週目が終われば本当の比較になります。週間平均とスコアの中身は睡眠スコアで説明しています。
次のステップ
1週間分のデータと習慣が手に入りました。ここからどこへ進むかは、あなたをここへ連れてきたものによります。
- 医師に見せたい場合。 レポートか生データをエクスポートして、医師向けデータの準備をお読みください。ファイル形式はエクスポートと共有にあります。
- 呼吸の停止に気づいた場合。 呼吸の乱れでは、アプリが何をマークするのか、どんな条件が必要か、そしてマークが何を意味し何を意味しないのかを説明しています。
- 何かの効果を試したい場合。 マウステープ、横向き寝枕、寝酒をやめる。改善策のテストで前後の比べ方がわかります。
- 睡眠データをもっと増やしたい場合。 より深い睡眠データの取得とApple Watchアプリが、夜間のバイオメトリクスを足してくれます。
- 仕組みが気になる場合。 検出の仕組みで、音の種類と各ラベルの背後にある信頼度を解説しています。
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