Первая неделя с Snore Timeline

Первая ночь: настройка и запись

Сегодня у вас одна задача: получить чистую запись. Пяти минут перед сном хватит. До первой полной ночи приложение открывается на карточке «Ваша первая ночь», которая сама проводит проверки ниже и заканчивается кнопкой «Начать запись».

1. Откройте приложение и разрешите доступ к микрофону. iOS спрашивает об этом при первой записи, и кнопка записи остаётся серой, пока вы не согласитесь. Это единственное разрешение, которое нужно для записи.
2. Проверьте место в хранилище. Для старта нужно около 500 МБ свободного места. Если его в обрез, приложение показывает, сколько мегабайт у вас есть, и ждёт, пока вы освободите место.
3. Положите телефон в 30–60 см от головы на тумбочку, на зарядке и экраном вниз. Близко — значит чистый звук. Зарядка не даёт iOS закрыть приложение при низком заряде, а экраном вниз отключается режим «Всегда вкл.», и батареи хватает.
4. Сделайте комнату тихой. По возможности выключите вентиляторы, белый шум и телевизор, который остался включённым. Как только фоновый уровень в комнате переваливает за 45 дБ, больше звуков помечается как «Громкий звук», а не как храп.
5. Нажмите «Начать запись» или кнопку с микрофоном вверху экрана. Зелёный круг превращается в красную кнопку остановки. Заблокируйте телефон и ложитесь спать.

Утром нажмите ту же кнопку, чтобы остановить. Вот и всё. В разделе «Начало работы» есть больше о размещении и разрешениях, если понадобится.

Первое утро: на что смотреть

После остановки записи Snore Timeline формирует сводку за ночь. Начните с неё, прежде чем углубляться в шкалу времени. Она даёт краткую версию ночи:

• Оценку сна и её название, например «Хорошо Выспался» или «Беспокойный Сон». Все диапазоны перечислены на странице «Оценка сна». Нажмите на значок оценки, и он развернётся в разбор по факторам: что помогло, а что помешало.
• Активность храпа, посчитанную в сигналах храпа. Больше сигналов — больше храпа.
• Нарушения дыхания и разговор во сне, посчитанные рядом с храпом. Если за ночь не было ни храпа, ни разговоров во сне, появляется карточка «Спокойная ночь», которая сообщает об этом и показывает, сколько длилась запись.
• Распределение времени между фазами лёгкого сна, глубокого сна, быстрого сна и бодрствования, а также средняя частота дыхания.

Затем откройте саму ночь. На главном экране сон нарисован волновой формой, которую можно прокручивать, а список эпизодов переносит прямо к обнаруженным эпизодам, так что перебирать всю ночь не придётся. Хотите услышать самый громкий отрезок? Найдите в списке наибольшее значение дБ, нажмите на него и включите воспроизведение. А если хочется покопаться вручную, задержите палец на волновой форме, и она перейдёт к ближайшему эпизоду.

Услышать собственный храп впервые для большинства людей — небольшой шок. Запомните основные цифры и на этом пока остановитесь. Одна ночь — это одна точка данных, и место сна, ужин или заложенный нос могут сильно её сдвинуть. «Эпизоды и события» объясняет, как храпы объединяются в эпизоды (новый начинается после паузы в 30 секунд), а «Шкала времени и воспроизведение» рассказывает, как читать волновую форму и слушать аудио.

Ночи со второй по седьмую: выработка привычки

Польза от приложения видна со временем, поэтому цель этой недели — сделать запись привычкой. Самое трудное — не забыть, и в этом помогут:

• Напоминание о записи перед сном. Включите его в Настройках в разделе «Режим сна» и выберите время. По умолчанию это 22:00. Нажмите на вечернее уведомление, и приложение откроется готовым к записи.
• Задержка записи. Если вы предпочитаете не записывать себя, пока читаете в постели, поставьте задержку до 180 минут, с шагом в 5 минут. Приложение ведёт обратный отсчёт и начинает слушать, когда таймер истекает. Во время задержки не записывается ничего.
• Siri и «Команды». Запускайте сеанс голосом или по расписанию, которое вы соберёте сами. Полный список — в разделе «Siri, „Команды“ и виджеты».

Держите две вещи неизменными всю неделю, чтобы ночи можно было сравнивать:

1. Одно и то же место. То же место на тумбочке, те же 30–60 см, каждую ночь. Расстояние меняет громкость, с которой всё записывается, так что стоит переставить телефон — и ваши цифры уедут вместе с ним.
2. Одна и та же комната. Вентилятор, который работает во вторник, но не в среду, меняет то, что слышит приложение. Держите фон настолько стабильным, насколько получится.

Если запись прерывается ночью, перед сном включите «Фокусирование: Сон» или «Не беспокоить», а затем загляните в «Устранение неполадок». Короткая или пропущенная ночь — не беда. Пропустите её и идите дальше.

Что показывает полная неделя

Когда наберётся несколько записанных ночей, откройте сводку за неделю. Это тот экран, ради которого шла вся неделя. Это обзор храпа и сна за 7 дней в сравнении с предыдущей неделей:

• Изменение относительно прошлой недели по каждому показателю, чтобы видеть, что выросло, а что снизилось. Большинство показывает проценты. Пиковая громкость показывает разницу в децибелах.
• Дневные графики за последние 7 дней, чтобы вы видели тенденцию ночь за ночью, а не одну общую сумму.
• Показатели храпа: время храпа, сигналы храпа и сигналы в час, плюс средняя оценка сна и топ-5 самых заметных эпизодов недели.

Именно сравнение придаёт отдельному числу смысл. Первая неделя — это ваша точка отсчёта, то есть она показывает, что нормально лично для вас. Дальше число заслуживает внимания, когда оно уходит от этой базы. Само по себе высокое или низкое число говорит очень мало. Шумная ночь после позднего ужина и трёх напитков — это просто шумная ночь.

Первой неделе не с чем сравниваться, поэтому изменение показывается как 0% нейтральным цветом. Так и должно быть. Настоящим сравнением это становится, когда закроется вторая неделя. Раздел «Оценка сна» рассказывает о недельных средних и о том, из чего складывается оценка.

Что делать дальше

У вас есть неделя данных и привычка. Куда двигаться дальше, зависит от того, что вас сюда привело:

• Вы хотите показать это врачу. Экспортируйте отчёт или исходные файлы и прочитайте «Подготовка данных для врача». Форматы описаны в разделе «Экспорт и передача данных».
• Вы заметили паузы в дыхании. Раздел «Нарушения дыхания» объясняет, что отмечает приложение, при каких условиях, и что такая отметка значит, а что нет.
• Вы хотите проверить, помогает ли что-то. Лейкопластырь для рта, подушка для сна на боку, отказ от бокала на ночь. Раздел «Проверка средства от храпа» показывает, как сравнить «до» и «после».
• Вы хотите больше данных о сне. Раздел «Углублённый анализ сна» и приложение для Apple Watch добавляют к вашим ночам биометрию.
• Вам любопытно, как это устроено. Раздел «Как работает обнаружение» объясняет типы звуков и уровень уверенности за каждой меткой.

Всё работает на вашем устройстве. Без аккаунта, без облака. Подробности — в Политике конфиденциальности, а центр поддержки перечисляет все темы, если нужна отправная точка.