Вам сказали, что вы храпите, и вы хотите знать — как сильно, как громко и меняется ли это. Одна запись уже даёт ответы. Неделя записей даёт их в полной мере. Это руководство проведёт вас через первые семь ночей: что делать каждым вечером, на что смотреть каждым утром и как читать недельные данные, не делая поспешных выводов по отдельной ночи. Snore Timeline анализирует звук вашего сна для личного понимания — не для постановки диагноза.
Первая ночь: настройка и запись
Сегодня ваша единственная задача — получить одну чистую запись. Потратьте пять минут перед сном и пройдитесь по этому списку:
Откройте приложение и разрешите доступ к микрофону. iOS спрашивает об этом при первой записи, и кнопка записи остаётся неактивной до тех пор, пока вы не разрешите доступ. Микрофон — единственное разрешение, необходимое для записи.
Проверьте место в хранилище. Для начала сессии нужно около 500 МБ свободного места. Если места не хватает, приложение показывает, сколько мегабайт у вас есть, и ждёт.
Положите телефон в 30–60 см от головы на тумбочку, подключённым к зарядке, экраном вниз. Близкое расстояние делает звуки громкими и чёткими, зарядка не даёт iOS закрыть приложение при разряженной батарее, а положение экраном вниз снижает энергопотребление за ночь.
Тишина в комнате. По возможности выключите вентиляторы, фоновый шум и работающий телевизор. Если в комнате постоянно больше 45 дБ, многие звуки будут помечаться как «Громкий звук», а не как храп.
Нажмите кнопку с микрофоном в верхней части экрана. Зелёный круг превратится в красную кнопку остановки. Заблокируйте телефон и ложитесь спать.
Утром нажмите ту же кнопку, чтобы остановить запись. Это весь процесс. Страница «Начало работы» подробнее рассказывает о размещении и разрешениях.
Совет
Старайтесь спать не менее четырёх часов за сессию. Более короткие записи тоже работают, но полная ночь даёт приложению больше данных и позволяет лучше понять, как меняется ваш храп.
Первое утро: на что смотреть
После остановки записи Snore Timeline формирует ночную сводку. Начните с неё, прежде чем изучать временную шкалу. Сводка даёт общее представление о прошедшей ночи:
Оценка сна и её категория (Отлично, Хорошо, Удовлетворительно или Плохо). Нажмите на значок оценки, чтобы развернуть разбор по факторам — что помогло, а что ухудшило результат.
Активность храпа, выраженная в сигналах храпа. Чем их больше, тем интенсивнее был храп за ночь.
Активность нарушений дыхания и разговора во сне, фиксируемая наряду с храпом.
Распределение времени между фазами лёгкого сна, глубокого сна, REM и бодрствования, а также средняя частота дыхания.
Затем откройте саму ночь. На главном экране сон отображается в виде волновой формы, которую можно прокручивать, а список эпизодов позволяет перепрыгивать к обнаруженным эпизодам без ручного поиска. Чтобы услышать самый громкий отрезок, найдите в списке эпизодов наибольшее значение дБ, нажмите на него и воспроизведите. Долгое нажатие на волновую форму переходит к ближайшему эпизоду, если вы предпочитаете изучать вручную.
Ночная сводка после первой записи.
Услышать себя храпящим впервые — это может быть неожиданностью. Так и задумано. Пока просто запомните основные цифры и не делайте поспешных выводов. Одна ночь — это единственная точка данных, и место сна, еда и заложенный нос — всё это влияет на результат. «Эпизоды и события» объясняет, как храпы объединяются в эпизоды (новый начинается после паузы в 30 секунд), а «Временная шкала и воспроизведение» рассказывает, как читать волновую форму и воспроизводить аудио.
Ночи со второй по седьмую: выработка привычки
Приложение раскрывает свою ценность на протяжении многих ночей, поэтому цель этой недели — сделать запись автоматической. Три инструмента избавляют вас от необходимости помнить об этом:
Напоминание перед сном. Включите его в Настройках в разделе «Расписание сна» и выберите время (по умолчанию 22:00). Ежедневное уведомление открывает приложение готовым к записи при нажатии.
Задержка записи. Если вы не хотите записывать момент засыпания, установите задержку до 180 минут с шагом 5 минут. Приложение ведёт обратный отсчёт и начинает слушать по истечении таймера — аудио во время задержки не записывается.
Siri и Shortcuts. Начните сессию голосом или по расписанию, которое вы составляете сами. Полный список доступен в разделе «Siri, Shortcuts и виджеты».
Сохраняйте два условия неизменными на протяжении недели, чтобы ночи можно было сравнивать:
Одно и то же место. Одно и то же место на тумбочке, одно и то же расстояние в 30–60 см — каждую ночь. Расстояние влияет на громкость звуков, поэтому перемещение телефона меняет ваши показатели.
Одинаковые условия в комнате. Вентилятор, работающий во вторник, но выключенный в среду, изменяет то, что слышит приложение. Держите фоновые условия постоянными там, где это возможно.
Если запись прерывается ночью, включите режим «Фокусирование: Сон» или «Не беспокоить» и закройте другие аудиоприложения перед сном, а затем обратитесь к разделу «Устранение неполадок». Короткая или пропущенная ночь — не беда. Просто пропустите анализ за эту ночь и продолжайте.
Что показывает полная неделя
Когда у вас накопится несколько записанных ночей, откройте недельную сводку. Именно здесь приложение раскрывает весь свой потенциал. Она даёт обзор данных о храпе и сне за 7 дней и сравнивает их с предыдущей неделей:
Изменение по каждому показателю за неделю — вы сразу видите, что выросло, а что снизилось. Большинство показателей отображаются в процентах; пиковая громкость — в разнице децибел.
Дневные графики за последние 7 дней — вы видите тенденцию ночь за ночью, а не единую общую сумму.
Показатели храпа: время храпа, сигналы храпа и сигналы в час — наряду со средней оценкой сна и топ-5 наиболее заметных эпизодов за неделю.
Еженедельное сравнение — вот что делает отдельное число значимым. Первая неделя — это ваша базовая линия: она показывает, что является нормой лично для вас. После этого на число стоит обращать внимание, когда оно отклоняется от этой базы, — а не потому, что само по себе кажется высоким или низким. Шумная ночь после позднего ужина и пары-тройки напитков — это данные, а не приговор.
Недельная сводка превращает семь ночей в тенденцию.
Когда первой неделе не с чем сравниваться, изменение отображается как 0% в нейтральном цвете. Это нормально. Реальное сравнение появится, когда наступит вторая неделя. Раздел «Оценка сна» рассказывает о недельных средних значениях и о том, из чего складывается оценка.
Что делать дальше
У вас есть неделя данных и сформированная привычка. Выберите то направление, которое важно именно вам:
Вы заметили паузы в дыхании. Раздел «Нарушения дыхания» объясняет, что именно отмечает приложение и при каких условиях, — с чётким указанием на то, что это означает и что не означает.
Вы хотите проверить, помогает ли что-то. Лейкопластырь для рта, подушка для сна на боку, меньше алкоголя: раздел «Тестирование средства» показывает, как сравнивать результаты до и после.
Вы хотите разобраться в механике. Раздел «Как работает обнаружение» объясняет типы звуков и уровень уверенности за каждой меткой.
Всё работает на вашем устройстве — без аккаунтов и облака. Подробности — в Политике конфиденциальности. Если нужна отправная точка, центр поддержки содержит список всех тем.
