Combine som, fases do sono e sensores do relógio num quadro que pode acompanhar ao longo de meses.
Já grava a maioria das noites e a simples contagem de ressonos deixou de o surpreender. Este guia leva-o para além disso. Mostra-lhe como fornecer dados limpos ao estimador das fases do sono, integrar a biometria do Apple Watch, ler esses sinais em conjunto face à sua cronologia e reunir tudo numa folha de cálculo para que possa traçar a tendência ao longo de semanas e meses. Trate cada número aqui apresentado como uma estimativa pessoal, não como uma leitura clínica. O objetivo é detetar padrões nos seus próprios dados e fazer perguntas melhores.
As fases do sono no Snore Timeline provêm do som. A app escuta o seu ritmo respiratório, a regularidade da respiração e os movimentos, e depois estima se está em sono Leve, Profundo ou REM, ou Acordado. Uma respiração estável, semelhante a um metrónomo, aponta para sono Profundo; uma regularidade moderada para sono Leve; e uma respiração mais irregular para sono REM. Como toda a estimativa depende de ouvir a sua respiração, a sua configuração determina a qualidade dos dados.
Três elementos dão ao estimador o sinal mais claro:
Gravações mais longas afinam a estimativa, já que várias horas permitem à app observar ciclos de sono mais completos. Os mecanismos de como cada sinal corresponde a uma fase são abordados em Fases do sono, e a secção hipnograma explica como ler o próprio gráfico das fases.
Se continua a ver longas bandas de Silêncio, a sua respiração está a ser captada de forma demasiado fraca. Aproxime o telemóvel, mude para a qualidade Padrão para um áudio mais rico, e elimine uma fonte de ruído do quarto. Cada alteração dá mais matéria ao estimador de fases.
Um Apple Watch acrescenta uma segunda perspetiva, baseada em sensores, que o áudio não alcança. Quando um relógio reporta dados das fases do sono para a noite, o Snore Timeline usa as percentagens de sono Profundo e REM do relógio para a sua pontuação de sono, em vez das suas próprias estimativas derivadas do áudio, já que um sensor no pulso mede essas fases com mais rigor. Sem um relógio, a app recorre às suas estimativas baseadas na respiração e no movimento.
Um relógio emparelhado também apresenta biometria no seu resumo e na sua exportação:
Estes dados passam pela Saúde da Apple. O Snore Timeline lê a biometria do relógio a partir da Saúde e funciona plenamente apenas com acesso ao microfone, pelo que a ligação ao relógio é um complemento e não um requisito. A Saúde e as outras autorizações só surgem quando ativa essas funcionalidades. Os passos de configuração, a lista completa de biometria e as notas sobre outros dispositivos vestíveis encontram-se em Apple Watch e Biometria, com pormenores sobre a troca de dados nas secções Saúde da Apple e outros dispositivos vestíveis.
Um sinal isolado diz-lhe pouco. O valor vem de os ler em conjunto numa única noite, e depois de manter esse hábito ao longo das noites. Percorra o resumo por esta ordem:
O Snore Timeline acompanha também um Banco de Sono face a um objetivo de 7 horas por noite, para que possa ver a dívida de sono acumulada em vez de julgar uma única noite. Conjugue isso com a vista de tendências semanais e o seu défice de sono para ler a direção ao longo do tempo em vez de reagir a uma noite difícil.
As tendências dentro da app respondem à maioria das perguntas, mas uma folha de cálculo permite-lhe traçar as suas próprias métricas e ligar as noites a tudo o que acompanha fora da app. O Snore Timeline exporta os seus dados em ficheiros CSV agrupados num único ZIP. Construa a exportação assim:
Para traçar tendências ao longo de muitas noites, o CSV Resumo noturno é a sua tabela principal. Contém uma linha por noite com colunas que incluem Noite, Pontuação de sono, Eficiência do sono, Sono total (s), Tempo para adormecer (s), Sono leve (s), Sono profundo (s), Sono REM (s), Silêncio (s), Acordado (s), WASO (s), Despertares, Freq. respiratória média (rpm), Contagem de episódios, Pico mais forte (dB), Pico médio (dB), Total de eventos de ressonar, Total de eventos de suspiro ofegante, Total de eventos de tosse, Total de eventos de sonolóquio e Total de perturbações respiratórias. As durações estão em segundos, por isso divida por 3600 para traçar horas.
Os ficheiros complementares permitem-lhe ir mais ao pormenor:
As marcas temporais usam a norma ISO 8601 com fuso horário (por exemplo 2024-01-15T22:30:45-08:00) e os identificadores de noite usam datas simples no formato YYYY-MM-DD, que se ordenam e filtram facilmente. Para traçar uma tendência, coloque Noite no eixo das abcissas e a métrica que lhe interessa no eixo das ordenadas: Pontuação de sono ao longo de 90 dias, Total de perturbações respiratórias por semana, ou Sono profundo em percentagem do Sono total. A referência completa das colunas e as opções de agrupamento de áudio encontram-se em Exportar e Partilhar, e a secção relatório de exportação explica como construir o ficheiro.
Automatize a extração. Crie um Atalho que abra a exportação a intervalos definidos para que a sua folha de cálculo se mantenha atualizada sem passos manuais. Consulte Siri, Atalhos e Widgets.
Todas as métricas deste guia são uma estimativa para conhecimento pessoal, não uma medição clínica nem um diagnóstico. O Snore Timeline deriva as fases, a frequência respiratória e as perturbações respiratórias do som, e lê a frequência cardíaca e a SpO2 a partir de um dispositivo vestível de consumo. A classificação clínica do sono usa ondas cerebrais, movimentos oculares e atividade muscular — sinais que o áudio não consegue captar — pelo que uma estimativa das fases baseada no áudio atinge cerca de 70 por cento de concordância com a polissonografia, como valor aproximado e não como precisão garantida. A contagem acústica de perturbações ignora os eventos que não produzem qualquer recuperação audível, por isso trate-os como um limiar mínimo conservador. A app não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra condição. Se as suas tendências o preocupam, ou se nota sonolência diurna, dores de cabeça matinais, ou se um parceiro relata pausas na sua respiração, partilhe as gravações e a sua exportação com um profissional de saúde e deixe-o interpretá-las.
Leia os dados ao longo de várias noites, não dentro de uma só. Uma leitura difícil isolada reflete muitas vezes um quarto ruidoso ou um telemóvel demasiado afastado, e não o seu sono. É na tendência que mora o sinal. As notas sobre precisão das fases e a orientação sobre quando as fases não aparecem merecem ser lidas antes de dar demasiado peso a um único número.
