Combine som, fases do sono e sensores do relógio num quadro que pode acompanhar ao longo de meses.
Já grava a maioria das noites e a contagem de ressonos deixou de o surpreender. Este guia vai mais longe. Mostra como fornecer dados limpos ao estimador das fases do sono, integrar a biometria do Apple Watch, ler esses sinais em conjunto face à sua linha do tempo e reunir tudo numa folha de cálculo para traçar a tendência ao longo de semanas e meses. Trate cada número aqui como uma estimativa pessoal. Nada disto é uma leitura clínica. O objetivo é detetar padrões nos seus próprios dados e fazer perguntas melhores.
As fases do sono no Snore Timeline vêm do som. A app escuta o seu ritmo respiratório, a regularidade da respiração e os seus movimentos, e depois estima se está em sono Leve, Profundo ou REM, ou Acordado. Uma respiração estável, de metrónomo, aponta para sono Profundo, uma regularidade moderada para sono Leve, e uma respiração mais irregular para sono REM. Como toda a estimativa depende de ouvir a sua respiração, é a sua configuração que decide a qualidade dos dados.
Umas quantas coisas dão ao estimador o sinal mais claro:
Gravações mais longas afinam a estimativa, já que várias horas dão à app ciclos de sono mais completos para observar. Como cada sinal corresponde a uma fase está explicado em Fases do sono, e a secção hipnograma explica como ler o gráfico das fases.
Se continua a ver longas bandas de Silêncio, a sua respiração está a chegar demasiado fraca. Aproxime o telemóvel, mude para a qualidade Padrão para um áudio mais rico, e elimine uma fonte de ruído do quarto. Cada alteração dá mais matéria ao estimador de fases.
Um Apple Watch acrescenta uma segunda perspetiva, a dos sensores, onde o áudio não chega. Quando um relógio reporta dados das fases do sono para a noite, o Snore Timeline usa as percentagens de sono Profundo e REM do relógio para a sua pontuação do sono, em vez das suas próprias estimativas de áudio, já que um sensor no pulso mede essas fases com mais rigor. Sem um relógio, a app recorre às suas estimativas de respiração e movimento.
Um relógio emparelhado acrescenta também biometria ao seu resumo e à sua exportação:
Tudo isto chega pela Saúde da Apple. O Snore Timeline lê a biometria do relógio a partir da Saúde, e funciona plenamente só com acesso ao microfone, pelo que o relógio é um extra e nunca um requisito. A Saúde e as outras autorizações só surgem quando ativa essas funcionalidades. Os passos de configuração, a lista completa de biometria e as notas sobre outros dispositivos vestíveis estão em Apple Watch e Biometria, com pormenores sobre a troca de dados nas secções Saúde da Apple e outros dispositivos vestíveis.
Um sinal por si só diz-lhe muito pouco. O valor vem de os ler em conjunto numa única noite, e depois de o fazer noite após noite. Percorra o resumo por esta ordem:
O Snore Timeline mantém também um Banco de Sono face a um objetivo de 7 horas por noite, para que veja a déficit de sono a acumular-se em vez de julgar uma única noite. Conjugue isso com a vista de tendências semanais e o seu défice de sono para ler a direção ao longo do tempo em vez de reagir a uma noite difícil.
As tendências dentro da app respondem à maioria das perguntas, mas uma folha de cálculo permite-lhe traçar as suas próprias métricas e ligar as noites a tudo o que acompanha fora da app. O Snore Timeline exporta os seus dados em ficheiros CSV agrupados num só ZIP. Construa a exportação assim:
Para traçar tendências ao longo de muitas noites, o CSV Resumo Noturno é a sua tabela principal. Tem uma linha por noite, com colunas que incluem Noite, Pontuação do sono, Eficiência do sono, Sono total (s), Tempo para adormecer (s), Sono leve (s), Sono profundo (s), Sono REM (s), Silêncio (s), Acordado (s), WASO (s), Despertares, Freq. respiratória média (rpm), Contagem de episódios, Pico mais forte (dB), Pico médio (dB), Total de sinais de ronco, Total de eventos de engasgo, Total de eventos de tosse, Total de eventos de sonolóquio e Total de interrupções respiratórias. As durações estão em segundos, por isso divida por 3600 para traçar horas.
Os ficheiros complementares deixam-no ir mais ao pormenor:
As marcas temporais são ISO 8601 com fuso horário (por exemplo 2024-01-15T22:30:45-08:00) e os identificadores de noite são datas simples no formato AAAA-MM-DD, que se ordenam e filtram facilmente. Para traçar uma tendência, coloque Noite no eixo das abcissas e a métrica que lhe interessa no eixo das ordenadas. Pontuação do sono ao longo de 90 dias, Total de interrupções respiratórias por semana, ou Sono profundo em percentagem do Sono total. A referência completa das colunas e as opções de agrupamento de áudio estão em Exportar e Partilhar, e a secção relatório de exportação explica como construir o ficheiro.
Automatize a extração. Crie um Atalho que abra a exportação a horas marcadas, para que a sua folha de cálculo se mantenha atualizada sem que o faça à mão. Consulte Siri, Atalhos e Widgets.
Todas as métricas deste guia são uma estimativa para o seu próprio conhecimento. Nada disto é uma medição clínica ou um diagnóstico. O Snore Timeline apura as fases, a frequência respiratória e as interrupções respiratórias a partir do som, e lê a frequência cardíaca e a SpO2 a partir de um dispositivo vestível de consumo. A classificação clínica do sono usa ondas cerebrais, movimentos oculares e atividade muscular, que o áudio não consegue captar, pelo que uma estimativa das fases baseada no áudio fica por volta de 70 por cento de concordância com a polissonografia, como valor aproximado e sem garantia. A contagem de interrupções a partir do áudio ignora os eventos sem recuperação audível, por isso trate-a como um limiar mínimo conservador. A app não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra condição. Se as suas tendências o preocupam, ou se nota sonolência diurna, dores de cabeça matinais, ou alguém lhe fala de pausas na sua respiração, partilhe as gravações e a sua exportação com um profissional de saúde e deixe que seja essa pessoa a interpretá-las.
Leia os dados ao longo de várias noites. Uma leitura difícil isolada deve-se muitas vezes a um quarto ruidoso ou a um telemóvel demasiado afastado, e nada diz sobre o seu sono. É a tendência que carrega o sinal. As notas sobre precisão das fases e a orientação sobre quando as fases não aparecem merecem uma leitura antes de se apoiar num único número.
