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指南

深度解析：睡眠阶段、生物指标与趋势

将声音、睡眠阶段与手表传感器数据融合，形成可跨月追踪的完整图景。

本页内容

你已经记录了大多数夜晚的睡眠，单靠鼾声次数早已不再令你意外。本指南将带你更进一步：了解如何为睡眠阶段估算器提供清晰的数据，整合 Apple Watch 的生物指标，将这些信号结合时间轴一并解读，并将所有数据导入电子表格，以便跨周、跨月地追踪趋势。请将这里的每个数字视为个人估算，而非临床读数。目的是发现你自己数据中的规律，并提出更有价值的问题。

配置以获取优质阶段数据

Snore Timeline 中的睡眠阶段数据来源于声音。应用会监听你的呼吸节律、规律性和动作，然后估算你处于浅睡、深睡、REM 睡眠还是清醒状态。稳定如节拍器般的呼吸指向深睡，中等规律性指向浅睡，较不规律的呼吸则指向 REM。由于整个估算完全依赖于捕捉你的呼吸，因此设置方式决定了数据质量的高低。

以下三点能为估算器提供最清晰的信号：

  1. 靠近放置。将手机放在距离头部约 30 至 60 厘米处。呼吸声随距离迅速衰减，而微弱的呼吸声正是阶段判断的依据。完整的放置建议请参阅入门指南。
  2. 安静的房间。风扇、白噪音机、空气净化器、暖通空调以及未关闭的电视，都会掩盖应用所需捕捉的呼吸声。当呼吸声低于应用可分辨的阈值时，该段时间会被标记为静默而非某个睡眠阶段。静默仍计为充分休息，但你会丢失该时段的阶段细节。
  3. 一致的基准。应用会在录制初期建立你的个人呼吸基准，即你典型的呼吸频率和规律性，然后以此衡量整晚的余下部分。呼吸频率通常在检测到睡眠后的最初 10 到 15 分钟趋于稳定。每晚保持相同的录制方式，确保基准在趋势追踪中具有可比性。

较长的录制时间有助于提升估算精度，因为数小时的记录能让应用观察到更完整的睡眠周期。各信号如何对应睡眠阶段的详细机制，请参阅睡眠阶段，而睡眠图部分则介绍如何解读阶段图表本身。

提示

如果你持续看到较长的静默时段，说明呼吸声读取太弱。将手机移近一些，切换至标准音质以获取更丰富的音频，并减少一个房间噪音来源。每项改变都能为阶段估算器提供更多可用信息。

连接手表与健康应用

Apple Watch 提供了第二种基于传感器的视角，弥补了纯音频分析的不足。当手表报告当晚的睡眠阶段数据时，Snore Timeline 会使用手表的深睡和 REM 百分比来计算你的睡眠评分，取代其自身基于音频的估算，因为腕部传感器对这些阶段的测量更为精准。没有手表时，应用将退回到基于呼吸和动作的估算。

配对手表还会在摘要和导出数据中呈现以下生物指标：

  • 心率，包括平均值、最低值、最高值及静息估算值。
  • 心率变异性（HRV）。
  • 血氧饱和度（SpO2）。有了手表的 SpO2 数据，应用可以显示整晚血氧低于 95% 的时间占比及最低读数。
  • 呼吸频率，来自手表，并与应用自身的音频估算值并列显示。
  • 腕部体温，出现在逐晚汇总数据中。

这些数据通过 Apple Health 流转。Snore Timeline 从健康应用中读取手表生物指标，仅凭麦克风权限即可完整运行，因此手表连接是锦上添花而非必要条件。健康及其他权限只有在你开启相关功能时才会弹出。设置步骤、完整的生物指标列表以及其他可穿戴设备的说明，请参阅Apple Watch 与生物指标，数据交换的详细说明则在 Apple Health 和其他可穿戴设备部分。

逐晚摘要，手表生物指标与音频指标并列显示
手表生物指标与应用的音频指标并排显示在逐晚摘要中。

全面解读数据

单一信号单独来看意义有限。价值在于将某一晚的所有信号综合解读，并将这个习惯延续到每个夜晚。按以下顺序逐步查看摘要：

  1. 从睡眠图开始。观察整晚的形态：深睡集中在何时，REM 在临近清晨时如何增加，以及你在何时醒来。Snore Timeline 将深睡占睡眠时间的 13% 至 23%、REM 占 20% 至 25% 作为参考目标。
  2. 将鼾声和呼吸中断叠加其上。打开事件列表，标注响亮时段出现的时间点。大量鼾声是否与较浅的睡眠阶段同时出现，或与一簇呼吸中断相重叠？时间轴支持跳转至任意时刻并通过时间轴与回放功能播放。
  3. 加入生物指标。检查手表的 SpO2 是否在同一时段下降，或心率是否在嘈杂时段持续偏高。这些是值得关注的相关性，而非可以下结论的因果关系。
  4. 最后查看睡眠评分。0 到 100 的评分将这些因素汇总为一个数字。时长权重最大，7 小时或以上被视为理想；深睡和 REM 百分比、睡眠效率、入睡时间、夜间觉醒次数、就寝时间规律性、鼾声以及呼吸中断均纳入计算。点击评分标志可查看各因素的逐项分解。睡眠评分页面详细解释了每项输入。

Snore Timeline 还会以每晚 7 小时为目标追踪睡眠储蓄，让你看到累积的睡眠债，而不必仅凭单晚来判断。将其与每周趋势视图和睡眠赤字结合，就能从时间维度把握整体走向，而不是对某一个难熬的夜晚过度反应。

客观的局限性

重要

本指南中的所有指标均为个人洞察的估算值，并非临床测量结果或诊断依据。Snore Timeline 通过声音推算睡眠阶段、呼吸频率和呼吸中断，并从消费级可穿戴设备读取心率和 SpO2。临床睡眠分期使用脑波、眼动和肌肉活动等信号，而音频无法捕捉这些信号，因此基于音频的阶段估算与多导睡眠图的一致率大约为 70%，这只是粗略参考，并非保证精度。声学中断计数会遗漏没有可听到的恢复声音的事件，因此应将其视为保守的下限。本应用不诊断睡眠呼吸暂停或任何疾病。如果你的趋势令你担忧，或你出现白天嗜睡、晨起头痛，或伴侣发现你在睡眠中出现呼吸停顿，请将录音和导出数据分享给医疗专业人员，由他们进行解读。

应跨夜晚解读数据，而非局限于单晚。一次不佳的读数往往反映的是嘈杂的房间或手机放置太远，而非你真实的睡眠状况。趋势才是信号所在之处。在对任何单一数字赋予过多权重之前，建议先阅读睡眠阶段的精度说明，以及睡眠阶段无法显示时的相关说明。

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