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操作教學

不戴手錶也能用 iPhone 追蹤睡眠：哪些方法有效（2026）

作者 Menelik Tucker · 更新於

簡答

iPhone 本身無法追蹤睡眠。Apple 的睡眠追蹤需要 Apple Watch。沒有手錶時，睡眠 App 可以聆聽你的呼吸、使用無聲聲納，或透過床墊感覺你的動作。在唯一一項同時測試這三種方法的實驗室研究中，麥克風 App 最接近實驗室結果，不過該研究的作者任職於開發這款 App 的公司。我是 Snore Timeline 的開發者，它根據呼吸聲追蹤你的睡眠階段，並免費錄下整晚。

重點整理

  • 「健康」App：沒有手錶時，iPhone 只負責設定睡眠目標與時間表，不會記錄任何睡眠資料 [1]。
  • 四種方法：手機 App 透過麥克風、無聲聲納、經由床墊傳來的動作，或你最後一次使用手機的時間來追蹤睡眠。
  • 沒有脈搏：心率、HRV、血氧與體溫需要手錶或戒指。
本文內容

    一覽

    六款只靠 iPhone 就能追蹤一晚的 App，我的排第一。功能說法取自各 App 的上架頁面與說明中心。

    哪些 App 不用手錶也能用？它們怎麼感測睡眠？

    價格、評分與標籤依 2026 年 11 月 8 日美國區 App Store 的顯示內容。隱私權標籤是開發者的自行申報。麥克風（聲納）＝喇叭發出無聲音調，由麥克風讀取回音。手機使用＝根據手機的動作、步數與螢幕活動所做的估計。
    App感測睡眠的方式自動開始購買項目隱私權標籤評分
    Snore Timeline麥克風否無Data Not Collected（未收集資料）4.9 (298)
    Pillow手機動作否Premium，$19.99 至 $59.99Data Linked to You（會與你連結的資料）4.4 (96K)
    Rise手機使用或手機動作是，手機使用模式訂閱制，$9.99 至 $69.99Data Used to Track You（用來追蹤你的資料）4.7 (74K)
    Sleep Cycle麥克風或手機動作否Premium，$2.99 至 $57.99Data Used to Track You4.7 (32K)
    SleepScore麥克風（聲納）否 [7]Premium，$9.99 至 $59.99Data Linked to You4.4 (7,521)
    Sleepwave麥克風（聲納）否 [9]Premium，$4.99 至 $29.99Data Used to Track You4.7 (6,699)

    哪些 App 沒有列入？為什麼？

    2026 年 11 月 8 日在美國區 App Store 搜尋睡眠追蹤器時出現的 App。
    App未列入的原因
    ShutEye它的常見問題沒有說明哪些功能免費 [16]
    Sleepzy自 2025 年 4 月 15 日起沒有更新 [23]
    Sleep Time在一項 2015 年的研究中，它的睡眠階段與實驗室結果不符 [3]
    AutoSleep、NapBot、Sleep++需要 Apple Watch
    Apple 的「睡眠」需要 Apple Watch 才有睡眠資料 [1]

    沒有手錶，iPhone 能追蹤睡眠嗎？

    靠 Apple 自己的工具不行。Apple 說，你必須開啟「使用 Apple Watch 追蹤睡眠」才能取得睡眠資料；iPhone 負責的是睡眠目標與時間表 [1]。測量要交給第三方 App，而且許多 App 會把這一晚寫入「健康」App。Snore Timeline 會在那裡寫入睡著時間、睡眠階段與呼吸頻率。

    手機怎麼感測睡眠

    手機有麥克風、喇叭和動作感測器。App 用的方法，決定了手機要放在哪裡，以及什麼會干擾它。

    每種方法能捕捉什麼？什麼會干擾它？

    取自開發者的說明頁面：Snore Timeline 的睡眠階段頁面、SleepScore [6]、Sleepwave [9]、Pillow [10]、Rise [4]、Sleep Cycle [13]。
    方法能捕捉什麼手機放哪裡什麼會干擾它
    麥克風呼吸節奏、打鼾、動作的聲音床頭櫃上，距離頭部 30 至 60 公分電風扇、伴侶和寵物
    麥克風（聲納）從回音判斷呼吸與身體動作床頭櫃上，與胸口同高房間裡的第二個睡眠者
    手機動作經由床墊傳來的你的動作正面朝下放在床上，離你 15 至 25 公分醒著卻躺著不動
    手機使用你放下手機與拿起手機的時間附近任何地方放下手機後醒著的時間

    Snore Timeline 使用麥克風。大約 15 分鐘後，它會學會你的呼吸基準，接著把平穩的呼吸判讀為「深層」，把不規律的呼吸判讀為「快速動眼期」。輕到聽不見的呼吸會標為「寧靜」，絕不用猜的（睡眠階段的運作方式）。

    手機能測量與不能測量的東西

    手機聽的是房間，手錶感覺的是你的手腕。

    哪些訊號來自手機？哪些需要手錶？

    Apple Watch 欄取自 Apple 支援 [1] 與 Apple 的睡眠階段白皮書，白皮書說手錶以加速度感測器判定睡眠階段 [2]。手機欄適用於麥克風與聲納 App。
    訊號只用 iPhoneApple Watch
    入睡與醒來時間有，估計值有
    睡眠階段有，估計值有
    打鼾與說夢話有，麥克風 App無
    呼吸頻率有，從聲音估計有
    心率無有
    手腕溫度無有，Series 8 或更新機型

    聲音是手機的強項：你可以回放打鼾和說夢話。不用手錶的 iPhone 打鼾指南說明了這一部分。

    如何設定只用手機的一晚

    大多數白費的夜晚，都來自擺放位置、電池沒電或忘了按開始。

    1. 依方法擺放手機。麥克風 App 放在床頭櫃上，距離頭部 30 至 60 公分。聲納 App 放在與胸口同高的位置，麥克風朝向你 [9]。動作 App 正面朝下放在床墊上，離身體 15 至 25 公分 [10]。
    2. 接上電源。電量不足時，iOS 可能在半夜關閉 App。Snore Timeline 每小時約消耗 3% 至 5% 的電量，正面朝下時更少（擺放檢查清單）。
    3. 開啟「睡眠」專注模式。它能防止來電打斷錄音。
    4. 讓開始自動化。「捷徑」的特定時間自動化可以每晚 11:00 PM 執行 Snore Timeline 的「開始錄音」（捷徑設定）。
    5. 讓房間安靜。電風扇、空氣清淨機或電視，可能蓋過麥克風 App 要聽的呼吸聲。
    6. 可以的話就一個人睡。SleepScore 無法在同一個房間追蹤兩個人 [6]。麥克風聽得到每個人，所以請把手機放在你那一側的床邊。
    7. 保持相同的設定。同一個位置、同樣的距離、每晚完整睡滿六小時以上。

    逐一介紹各 App

    Snore Timeline

    一款用聽的睡眠追蹤器：從呼吸聲判定睡眠階段、附因素分析的 0 到 100 睡眠分數，並錄下整晚供你回放。

    • 免費版：全部功能。沒有訂閱、沒有試用、沒有任何鎖住的功能，包括智慧喚醒鬧鐘與音訊匯出。
    • 價格：無 [17]。
    • 隱私權標籤：Data Not Collected。音訊留在手機上。
    • 評論：41 則美國區 App Store 評論（2025 年 11 月至 2026 年 10 月）中有 40 則給 5 顆星。22 則稱讚它免費、沒有廣告也沒有訂閱，19 則談到打鼾，12 則說它容易使用，6 則提到說夢話。
    • 限制：手錶測量深層睡眠與快速動眼期更準，所以手錶同步時，會改用手錶的睡眠階段。

    Pillow

    Pillow 要把手機正面朝下放在床墊上來追蹤。

    • 免費版：追蹤、睡著時間、鬧鐘與資料匯出，前提是你先開始再取消 7 天試用 [11]。
    • 價格：Premium，$19.99 至 $59.99。智慧喚醒與錄音屬於 Premium [12]。
    • 隱私權標籤：Data Linked to You：Identifiers、Usage Data、Diagnostics [18]。
    • 評論：450 則近期評論（2025 年 9 月 7 日至 2026 年 11 月 6 日）中，164 則提到價格；37 則懷疑它的準確度。

    Rise

    Rise 不需要按開始：它從你使用手機的方式估算睡眠，再針對睡眠負債給你建議 [4]。

    • 免費版：無。試用需要信用卡 [5]。
    • 價格：訂閱制，$9.99 至 $69.99 [19]。
    • 隱私權標籤：Data Used to Track You：Identifiers。
    • 評論：300 則近期評論（2026 年 5 月 28 日至 11 月 6 日）中，108 則提到價格或扣款。

    Sleep Cycle

    Sleep Cycle 透過麥克風聆聽；如果你拒絕麥克風權限，就改用加速度感測器 [13]。

    • 免費版：智慧鬧鐘、睡眠分析與每晚圖表，前提是你先開始再取消試用 [14]。
    • 價格：Premium，$2.99 至 $57.99。打鼾與聲音偵測屬於 Premium [15]。
    • 隱私權標籤：Data Used to Track You：Identifiers [20]。
    • 評論：350 則近期評論（2026 年 1 月 22 日至 11 月 5 日）中，132 則提到價格；68 則提到鬧鐘。

    SleepScore

    SleepScore 以 ResMed 聲納感測呼吸與動作，而且依其說明中心，它不錄任何聲音 [6]。

    • 免費版：睡眠追蹤，開發者說永久免費，另有 7 天的建議 [8]。
    • 價格：Premium，$9.99 至 $59.99，提供完整歷史記錄、指導與 PDF 報告 [21]。
    • 隱私權標籤：Data Linked to You，包括 Health & Fitness 與 Location。

    Sleepwave

    Sleepwave 也使用聲納，並搭配智慧鬧鐘 [9]。

    • 免費版：2026 年 12 月 31 日前完整開放；自 2027 年 1 月起，進階功能可能需要訂閱 [22]。
    • 價格：Premium，$4.99 至 $29.99。
    • 隱私權標籤：Data Used to Track You：Usage Data。
    • 設定：開發者建議讓 App 保持開啟、手機保持解鎖 [9]。

    該選哪一款

    • 選 Snore Timeline，如果你只想靠一支手機就取得睡眠階段、睡眠分數、智慧鬧鐘，以及每一次鼾聲的回放，而且不用訂閱。之後也能透過「健康」App 加入手錶或戒指。
    • 選 Rise，如果你永遠記不得按開始，而且願意為睡眠負債指導付費。
    • 選 Sleep Cycle，如果你想要智慧鬧鐘，又不想給任何 App 麥克風權限。
    • 選 SleepScore，如果你想要完全不錄聲音的追蹤。
    • 選 Sleepwave，如果你想要最長 60 分鐘的智慧鬧鐘時間區間、不錄音訊，而且 2026 年底前免費。
    醫療提醒

    Snore Timeline 分析的是音訊。它並非醫療裝置，也不會診斷睡眠呼吸中止症或任何其他病症。手機判定的睡眠階段是估計值。如果你懷疑有呼吸停頓，請把錄音帶去給醫師。

    常見問題

    沒有 Apple Watch，iPhone 的「健康」App 會追蹤睡眠嗎？

    不會。Apple 說睡眠資料需要「使用 Apple Watch 追蹤睡眠」，所以只有手錶或其他 App 寫入資料時，「健康」App 才會顯示睡眠。

    手機 App 能不按開始就追蹤睡眠嗎？

    Rise 可以，因為它從手機使用來推測，不過它可能把醒著的時間算成睡眠。麥克風與聲納 App 需要按開始，這可以交給「捷徑」自動化處理。

    手機 App 跟 Apple Watch 一樣準嗎？

    要看方法。麥克風聽你的呼吸，床墊 App 感覺你的動作，手錶則從手腕讀取你的心率與動作。只要手錶有同步，Snore Timeline 就會使用手錶的睡眠階段。

    資料來源

    1. Track your sleep with Apple Watch. Apple Support. Accessed 8 Nov 2026.
    2. Estimating Sleep Stages from Apple Watch (white paper). Apple, October 2025. Accessed 8 Nov 2026.
    3. Bhat S. et al., Is There a Clinical Role For Smartphone Sleep Apps? Comparison of Sleep Cycle Detection by a Smartphone Application to Polysomnography. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. Accessed 8 Nov 2026.
    4. How does RISE track my sleep? RISE Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    5. Can I use RISE for free? RISE Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    6. How does SleepScore track my sleep? SleepScore Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    7. Does the app start or stop tracking my sleep automatically? SleepScore Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    8. Why should I upgrade to Premium subscription? SleepScore Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    9. Sleepwave FAQ. Reviva Softworks. Accessed 8 Nov 2026.
    10. How do I need to place my device during sleep? Pillow Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    11. Why is payment information required to start Pillow’s free trial? Pillow Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    12. What’s included in Pillow Premium. Pillow Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    13. Why is it asking me for permission to use the microphone? Sleep Cycle Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    14. How can I use Sleep Cycle for free? Sleep Cycle Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    15. Sleep Cycle Freemium vs. Premium Features. Sleep Cycle Help Center. Accessed 8 Nov 2026.
    16. ShutEye FAQ. Enerjoy. Accessed 8 Nov 2026.
    17. Snore Timeline on the App Store (listing, purchases, privacy label). Apple. Accessed 8 Nov 2026.
    18. Pillow on the App Store (listing, purchases, privacy label). Apple. Accessed 8 Nov 2026.
    19. RISE on the App Store (listing, purchases, privacy label). Apple. Accessed 8 Nov 2026.
    20. Sleep Cycle on the App Store (listing, purchases, privacy label). Apple. Accessed 8 Nov 2026.
    21. SleepScore on the App Store (listing, purchases, privacy label). Apple. Accessed 8 Nov 2026.
    22. Sleepwave on the App Store (listing, purchases, privacy label). Apple. Accessed 8 Nov 2026.
    23. Sleepzy on the App Store (listing and version history). Apple. Accessed 8 Nov 2026.

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    免費。不用訂閱、不用帳號，也沒有 App 內購買項目。

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