麥克風能錄下什麼、哪些需要穿戴式裝置，以及哪些 App 只靠手機就能用。
Apple 的「健康」App 從 Apple Watch、其他睡眠追蹤裝置，或你手動輸入的資料取得睡眠資料。打鼾 App 可以補上這個缺口：它透過 iPhone 麥克風錄音，標記打鼾、說夢話與呼吸停頓，而 Snore Timeline 這類 App 還會根據你的呼吸聲估算睡眠階段。心率、HRV、血氧與手腕溫度，仍然需要穿戴式裝置。
| App | 打鼾錄音 | 不用手錶的睡眠階段 | 購買項目 |
|---|---|---|---|
| Snore Timeline | 有，整晚 | 有，根據呼吸聲 | 無 |
| SnoreLab | 有 | 沒有，依其常見問題；睡眠模式請它改用姊妹 App Sleepwave | 訂閱制 |
| Sleep Cycle | 有 | 有，靠聲音或加速度感測器 | 訂閱制 |
| SleepScore | 沒有；它的常見問題說每次錄音結束後，所有音訊都會銷毀 | 有，聲納 | 訂閱制 |
完整的八款 App 比較表，附隱私權標籤與價格，請見不用手錶也能用的 App。
Apple 的「健康」App 負責睡眠時間表、「睡眠」專注模式與記錄檢視。它不會聆聽你，也不會測量你的睡眠。Apple 的睡眠追蹤頁面說，要取得睡眠資料，你必須開啟「使用 Apple Watch 追蹤睡眠」，並且每晚至少配戴手錶一小時。它的《iPhone 使用手冊》補上了另一條路："To obtain sleep data, you can use a sleep tracker or monitor, or manually add the data."（要取得睡眠資料，你可以使用睡眠追蹤器或監測器，或手動加入資料。）
第三方 App 可以扮演那個追蹤器。麥克風是每支 iPhone 都已經有的感測器，所以大多數只用手機的睡眠 App 都從這裡開始。少數 App 會用手機裡的其他感測器，我們在下表中說明。
床頭櫃上的手機聽得到整個房間。以下所有內容都來自這段音訊。
裝置上的聲音分類器可以為每一次打鼾加上標籤和時間戳記。Snore Timeline 把鼾聲分組成事件段落，間隔 30 秒就結束一個事件段落。每個事件段落都有時長、打鼾次數，以及峰值與平均音量。你可以在時間軸上捲動整晚，回放任何時刻。
同一個分類器會把說話、低語與喃喃自語和打鼾分開。喘氣與咳嗽也有各自的標籤。App 聽到什麼，你就聽到什麼，所以你可以自己判斷標籤對不對。
麥克風聽得出呼吸聲什麼時候停下來。Snore Timeline 在聽到至少一分鐘可聽見的呼吸，接著是 10 秒以上的安靜，再接著是打破安靜的恢復聲（例如一聲大鼾、喘氣或呼吸）時，會標記一次呼吸中斷。這個標記是一個可以重播、拿給醫師看的時間點。它是一種音訊模式，不會測量血氧或氣流。
呼吸在整晚會改變。深層睡眠時呼吸平穩，快速動眼期時呼吸不規律。App 可以從聲音讀出這種模式，替夜裡的每一段估算一個階段。下一節說明 Snore Timeline 怎麼做。
Snore Timeline 以 dB SPL 回報音量，刻度約從 28 dB 到 105 dB。約 40 dB 以下算微弱打鼾，56 dB 以上算重度打鼾。手機不是校準過的噪音計，所以請把數字當作個人參考，拿來比較你自己的各個夜晚。
有些訊號需要貼著皮膚的感測器。不管你用哪款 App，床頭櫃上的手機都讀不到。
手錶判定的階段和音訊判定的階段是不同的方法。手錶讀的是貼在身上的感測器。音訊 App 則從呼吸聲著手。其他只用手機的 App 用的是別的感測器：Sleep Cycle 的上架頁面寫著 "patented sound technology or accelerometer-based sleep detection,"（專利聲音技術或以加速度感測器為基礎的睡眠偵測），SleepScore 的上架頁面則描述從床頭櫃發出的非接觸式聲納。對同一晚，兩種方法可能得出不同結果。兩者都不讀腦波，而臨床睡眠檢查用的正是腦波。
我們的 Apple Watch 會不會追蹤打鼾指南說明了反過來的缺口：手錶讀得到你的生命徵象，卻不會錄下鼾聲。
我們在 2026 年 9 月 27 日閱讀了各 App 的 App Store 上架頁面，記下它們對只用手機的說法。上架頁面沒有寫到的項目，表中會註明。隱私權標籤是開發者的自行申報，以 2026 年 9 月 27 日在 App Store 上的申報為準。
| App | 不用手錶也能用 | 不用手錶的睡眠階段（方法） | 鼾聲回放 | 購買項目 | 隱私權標籤摘要 |
|---|---|---|---|---|---|
| Snore Timeline | 可以 | 有，從音訊判斷呼吸規律度 | 有，每個事件與整晚 | 無 | Data Not Collected（未收集資料） |
| SnoreLab | 可以，"no wearable device is needed"（不需要穿戴式裝置）（網站） | 自己沒有；常見問題說明只會透過「健康」App 顯示來自 Apple Watch 的睡眠階段 | 有，精華片段與整晚錄音 | $5.99 至 $59.99 | 用來跨其他 App 追蹤你：Usage Data。與你的身分連結：Health & Fitness、Contact Info、User Content、Identifiers (User ID)。有收集但未與你連結：Identifiers (Device ID)、Usage Data (Product Interaction)、Diagnostics。 |
| Sleep Cycle | 可以，"no wearables needed"（不需要穿戴式裝置） | 有，靠聲音或加速度感測器 | 錄下打鼾、說話與咳嗽 | $2.99 至 $57.99 | 用來跨其他 App 追蹤你：Identifiers。與你的身分連結：Health & Fitness、Purchases、Location、Contact Info、Identifiers (Device ID, User ID)、Usage Data、Diagnostics。 |
| Pillow | 可以，在 iPhone 或 iPad 上 | 依其說明中心，透過 iPhone 感測器從動作與聲音估算睡眠階段 | 有，聲音錄音（Premium） | $19.99 至 $59.99 | 與你的身分連結：Identifiers (Device ID)、Usage Data、Diagnostics。有收集但未與你連結：Purchases、Location、User Content、Identifiers (User ID)。 |
| ShutEye | 可以，沒有提到手錶 | 依其常見問題，透過手機麥克風與加速度感測器判斷淺層、深層、快速動眼期 | 依其網站，每天早上可重播並分享偵測到的聲音片段 | $9.99 至 $69.99 | 用來跨其他 App 追蹤你：Identifiers。與你的身分連結：Identifiers (Device ID, User ID)。有收集但未與你連結：Health & Fitness、User Content、Usage Data、Diagnostics。 |
| BetterSleep | 可以，沒有提到手錶 | 依其說明中心，從麥克風收到的聲音估算淺層、深層、快速動眼期 | 有，早上可以回頭聽 | $11.99 至 $99.99 | 用來跨其他 App 追蹤你：Purchases、Identifiers、Usage Data、Other Data。與你的身分連結：Purchases (Purchase History)、Contact Info、User Content、Identifiers (Device ID, User ID)、Usage Data (Other Usage Data, Product Interaction)、Diagnostics (Crash Data)、Other Data (Other Data Types)。有收集但未與你連結：Location、Diagnostics (Performance Data)。 |
| SleepScore | 可以，從床頭櫃發出聲納 | 有，聲納 | 無；它的常見問題說每次錄音結束後，所有音訊都會銷毀，從不儲存 | $9.99 至 $59.99 | 與你的身分連結：Health & Fitness、Purchases、Location、Contact Info、Identifiers、Usage Data、Other Data。有收集但未與你連結：Diagnostics。 |
| Snollo | 在 iPhone 上錄打鼾；生命徵象需要手錶 | 以手錶判定的階段為主；版本說明提到用 iPhone 動作估算 | 有，可以回頭聽噪音事件 | $5.99 至 $39.99 | 與你的身分連結：Health & Fitness、Purchases、Location、Contact Info、User Content、Identifiers。有收集但未與你連結：Usage Data、Diagnostics。 |
SnoreLab 有 57K 則評分，作為打鼾 App 的資歷很長。它的上架頁面描述了 Snore Score、改善方法測試、生活因素追蹤，以及衡量呼吸穩定度的 BreathFlow。它的網站說不需要穿戴式裝置。上架頁面沒有提到睡眠階段。
Sleep Cycle 以智慧鬧鐘打響名號。它的上架頁面說，它靠聲音或加速度感測器追蹤每一晚，不需要穿戴式裝置，並列出睡眠階段，以及打鼾、咳嗽與說夢話偵測。
SleepScore 用聲納從床頭櫃進行測量。它的上架頁面說，這項技術有 14 篇已發表論文支持，這些論文以多項睡眠生理檢查驗證它。上架頁面沒有提到打鼾錄音。
Pillow 有「編輯精選」標章與 96K 則評分。搭配 Apple Watch 時它最完整，能在手腕上做心率分析。它的上架頁面也說，它會在 iPhone 或 iPad 上分析睡眠週期，並以裝置上的處理錄下打鼾與說夢話。
ShutEye（350K 則評分）與 BetterSleep（391K 則評分）主打龐大的聲音資料庫。兩者都列出睡眠追蹤與打鼾偵測。BetterSleep 的上架頁面說，你可以在早上收聽錄下的聲音。
Snollo 在裝置上分析打鼾與說夢話的聲音。它的上架頁面以 Apple Watch 生理數據結合聲音來建立睡眠階段分析，版本說明則提到一種用 iPhone 動作估算的方式，有手錶階段時就會讓位給手錶。它適合打算之後加上手錶的人。
Snore Timeline 不用手錶就能從音訊估算睡眠階段，錄下整晚，而且沒有訂閱、沒有 App 內購買。它給每一晚 0 到 100 的睡眠分數，並把標記了睡眠因素（例如「鼻貼」）的夜晚和沒標記的夜晚比較。之後加上穿戴式裝置，內附的 Apple Watch App 會在你錄音時即時顯示心率與 HRV，以手腕輕點提供鼾聲輕推與無聲鬧鐘，還能停止錄音（錄音要在 iPhone 上開始）；同時，來自 Apple Watch、Oura、Whoop、Garmin 與 Ultrahuman 的「健康」App 資料，會提供給它的睡眠分數、恢復分數與睡眠圖。它的標籤寫著 Data Not Collected。在我們調查的 14 款 App 中，另有三款打鼾 App 申報相同的標籤，隱私權標籤比較列出了它們。
Snore Timeline 使用它偵測打鼾的同一段錄音。不需要額外設定。錄音開始約 15 分鐘後，它會算出你個人的呼吸基準，也就是你平常的呼吸頻率與規律度。之後它拿你自己的基準、而不是族群平均值，來衡量夜晚剩下的部分。
呼吸規律度佔最大的比重。平穩、變異低的呼吸指向深層睡眠。不規律、變異高的呼吸指向快速動眼期。淺層睡眠介於兩者之間。模型也會考量呼吸速率、打鼾模式、夜裡的時段與身體移動，移動是從聲音的大幅變化推斷出來的。
當你的呼吸太輕、無法分類，又沒有跡象顯示你醒著，App 會把那一段標為「寧靜」，而不是用猜的。結果會以 5 分鐘為一格的睡眠圖呈現。睡眠階段指南說明每種顏色。
支援頁面是這麼說的：以單一生理訊號（例如呼吸或心率變異度）判定睡眠階段的研究，與多項睡眠生理檢查的一致性約為 70%。我們用公開的睡眠實驗室資料集 PSG-Audio 的 57 份整夜錄音檢驗 Snore Timeline，它的階段判定在約 70% 的 30 秒時段上與實驗室判讀一致。本 App 未經臨床驗證。
一項 2022 年發表於 Nature and Science of Sleep 的研究，測試了一個從夜間聲音判定睡眠階段的深度學習模型。在醫院麥克風錄下的音訊上，它的四分類（清醒、淺層、深層、快速動眼期）逐時段一致性達 70%，在智慧型手機錄下的音訊上則為 68%。作者指出，他們的音訊來自醫院，居家噪音與不同的麥克風可能改變表現。
請把音訊判定的階段，當作你整體睡眠模式與跨夜趨勢的概略圖像。臨床分期使用腦波、眼球運動與肌肉活動。Sleep Foundation 描述了四個階段，三個非快速動眼期、一個快速動眼期，由這些大腦與身體的變化來定義。音訊只能從呼吸去推斷。
沒有手錶時，麥克風是你唯一的感測器，所以擺放方式決定了那一晚資料的品質。
開始錄音，鎖定手機，然後睡覺。Snore Timeline 會在螢幕關閉時於背景持續錄音。開啟「睡眠」專注模式或勿擾模式，來電就不會打斷錄音。開始使用會帶你走過第一晚，如何用 iPhone 錄下打鼾聲則更深入說明設定。
你可以先用手機，之後再加上穿戴式裝置。你的音訊記錄會原封不動留著。Snore Timeline 會讀取任何把睡眠資料寫入「健康」App 的裝置，包括 Apple Watch、Oura Ring、Whoop、Garmin 與 Ultrahuman。
Apple Watch 會在你的打鼾紀錄旁補上心率、HRV、呼吸速率、血氧與手腕溫度。它還會加上恢復分數、錄音期間手腕上的即時檢視，以及以手腕輕點呈現的鼾聲輕推。當穿戴式裝置回報某一晚的睡眠階段時，Snore Timeline 會用穿戴式裝置的深層睡眠與快速動眼期數據來計算你的睡眠分數，因為穿戴式裝置測量這些階段比音訊更準。沒有穿戴式裝置時，App 就改用自己從呼吸推算的估計值。
如果一晚有來自多個來源的資料，各來源的睡眠階段時間軸會分開保留，方便你比較。Apple Watch 與穿戴式裝置指南說明如何設定。
Snore Timeline 分析的是音訊。它並非醫療裝置，也不會診斷睡眠呼吸中止症或任何其他病症。如果你懷疑有呼吸停頓，請把錄音帶去給醫師。
可以，搭配 App 就行。「健康」App 需要一個資料來源：Apple 說睡眠資料來自睡眠追蹤器或監測器，或來自你手動輸入的資料。第三方 App 可以扮演追蹤器，透過 iPhone 麥克風錄音。
Snore Timeline 會錄下打鼾、說夢話與呼吸停頓，並根據你的呼吸聲估算睡眠階段。在你允許後，它可以把睡著時間與睡眠階段寫回「健康」App。
它們是估計值。以單一訊號（例如呼吸）判定睡眠階段的研究，與多項睡眠生理檢查的一致性約為 70%，一項 2022 年針對智慧型手機音訊的研究則回報 68%。我們用公開的睡眠實驗室資料集 PSG-Audio 的 57 份整夜錄音檢驗 Snore Timeline，它的階段判定在約 70% 的 30 秒時段上與實驗室判讀一致。本 App 未經臨床驗證。
用這些階段來追蹤你跨夜的趨勢。臨床睡眠檢查會測量腦波，這是任何手機都做不到的。
要看你想測量什麼。如果你想用一支手機就取得鼾聲音訊、呼吸停頓標記與睡眠階段估計，Snore Timeline 三樣都做得到，而且沒有任何購買項目。SnoreLab 多了改善方法與生活因素追蹤。Sleep Cycle 著重睡眠階段與智慧鬧鐘，SleepScore 則著重以聲納測量的睡眠階段。
沒有任何手機 App 能測量心率或血氧。這些需要穿戴式裝置。
不用。放在床頭櫃上就好。只錄打鼾的話，距離頭部約 1 公尺就可以。要標記呼吸停頓與估算睡眠階段，請放在 30 至 60 公分外，正面朝下並接上電源。
不需要。開始錄音，鎖定手機，然後睡覺。不論手機有沒有在充電，Snore Timeline 都會在螢幕關閉時於背景持續錄音。
開啟「睡眠」專注模式或勿擾模式，並關閉其他音訊 App，這樣夜裡就不會有東西搶走麥克風。
不能。iOS 不允許 App 自己開始聆聽。Apple 規定每個 App 都必須先取得麥克風權限，而且之後只有在有東西於 App 內啟動一段錄音時，麥克風才會開啟：可能是你點「錄音」，也可能是你設定的捷徑自動化，例如在晚上 10:30 執行「開始錄音」的自動化。錄音一旦開始，手機鎖定後也會繼續。
不論名稱怎麼取，沒有任何 iPhone 打鼾 App 能在沒有這個觸發條件的情況下，於排定時間從背景開始錄音。Snore Timeline 支援捷徑這條路，所以可以讓自動化替你點。
免費。不用訂閱、不用帳號，也沒有 App 內購買項目。
