不戴手表，用 iPhone 追踪睡眠：哪些方法有效（2026）

一览

六款只用 iPhone 就能追踪一夜的应用，我的应用排在第一。功能说明来自各应用的 App Store 页面和帮助中心。

哪些应用不用手表也能工作，它们靠什么感知睡眠？

哪些应用没有收录，为什么？

不戴手表，iPhone 能追踪睡眠吗？

靠 Apple 自带的工具不行。Apple 说，必须打开“使用 Apple Watch 追踪睡眠”才能获得睡眠数据；iPhone 负责的是睡眠目标和睡眠计划 [1]。测量由第三方应用完成，其中许多会把这一夜写入 Apple 健康。Snore Timeline 会把睡眠时间、睡眠阶段和呼吸频率写进去。

手机如何感知睡眠

手机有麦克风、扬声器和运动传感器。应用用哪种方法，决定了手机该放在哪里，以及什么会干扰它。

每种方法能捕捉到什么，又会被什么干扰？

Snore Timeline 使用麦克风。大约 15 分钟后，它会学会您的呼吸基线，然后把平稳的呼吸读作深睡，把不规则的呼吸读作快速眼动。呼吸轻到听不见时，它会标为“安静”，绝不猜测（睡眠阶段的原理）。

手机能测量什么，不能测量什么

手机听的是房间，手表感受的是您的手腕。

哪些信号来自手机，哪些需要手表？

声音是手机的长处：您可以回放打鼾和梦话。不用手表在 iPhone 上追踪打鼾的指南讲的就是这一面。

如何只用手机度过一夜

丢掉的夜晚大多是因为摆放位置、电池耗尽或忘了开始。

1. 按方法摆放手机。麦克风应用：放在床头柜上，离头部 30 到 60 厘米。声呐应用：与胸口齐平，麦克风朝向您 [9]。动作应用：屏幕朝下放在床垫上，离身体 15 到 25 厘米 [10]。
2. 接上电源。电量低时，iOS 可能在半夜关闭应用。Snore Timeline 每小时大约耗电 3% 到 5%，屏幕朝下时更少（摆放检查清单）。
3. 打开睡眠专注模式。它能防止来电打断录音。
4. 让开始自动化。快捷指令中按时间触发的自动化可以每晚晚上 11:00 运行 Snore Timeline 的“开始录音”（快捷指令设置）。
5. 让房间安静。风扇、空气净化器或电视会盖住麦克风应用要听的呼吸声。
6. 尽量一个人睡。SleepScore 无法在同一个房间里追踪两个人 [6]。麦克风会听到每个人，所以请把手机放在您那一侧的床边。
7. 保持同样的设置。同一个位置、同样的距离，每次都录满六小时以上的整夜。

逐一看这些应用

Snore Timeline

一款靠听来追踪睡眠的应用：根据呼吸声划分睡眠阶段，给出 0 到 100 的睡眠评分及各项因素的拆解，并录下整夜供回放。

• 免费版：全部功能。无需订阅，没有试用期，没有任何锁定内容，包括智能唤醒闹钟和音频导出。
• 价格：无 [17]。
• 隐私标签：Data Not Collected。音频保留在手机上。
• 评价：41 条美国 App Store 评价（2025 年 11 月至 2026 年 10 月）中有 40 条给了 5 星。22 条称赞它免费、没有广告也无需订阅，19 条谈到打鼾，12 条说它简单好用，6 条提到梦话。
• 局限：手表测量深睡和快速眼动更准确，所以手表同步数据时，会改用手表的睡眠阶段。

Pillow

Pillow 靠屏幕朝下放在床垫上的手机来追踪。

• 免费版：追踪、睡眠时间、闹钟和数据导出，前提是先开始再取消一个 7 天试用 [11]。
• 价格：Premium，$19.99 至 $59.99。智能唤醒和音频录音属于 Premium [12]。
• 隐私标签：Data Linked to You：Identifiers、Usage Data、Diagnostics [18]。
• 评价：450 条近期评价（2025 年 9 月 7 日至 2026 年 11 月 6 日）中有 164 条提到价格，37 条怀疑它的准确性。

Rise

Rise 不需要手动开始：它根据您使用手机的方式估算睡眠，然后就睡眠负债给您建议 [4]。

• 免费版：无。试用需要信用卡 [5]。
• 价格：订阅，$9.99 至 $69.99 [19]。
• 隐私标签：Data Used to Track You：Identifiers。
• 评价：300 条近期评价（2026 年 5 月 28 日至 11 月 6 日）中有 108 条提到价格或扣费。

Sleep Cycle

Sleep Cycle 通过麦克风听，如果您拒绝麦克风权限，就改用加速度计 [13]。

• 免费版：智能闹钟、睡眠分析和每晚图表，前提是先开始再取消一个试用 [14]。
• 价格：Premium，$2.99 至 $57.99。鼾声和声音检测属于 Premium [15]。
• 隐私标签：Data Used to Track You：Identifiers [20]。
• 评价：350 条近期评价（2026 年 1 月 22 日至 11 月 5 日）中有 132 条提到价格，68 条提到闹钟。

SleepScore

SleepScore 用 ResMed 的声呐感知呼吸和动作，据其帮助中心说，它不录下任何声音 [6]。

• 免费版：睡眠追踪，开发者称永久免费，另有 7 天的建议 [8]。
• 价格：Premium，$9.99 至 $59.99，包含完整历史、指导和 PDF 报告 [21]。
• 隐私标签：Data Linked to You，包括 Health & Fitness 和 Location。

Sleepwave

Sleepwave 也使用声呐，并搭配智能闹钟 [9]。

• 免费版：2026 年 12 月 31 日前可使用全部功能；从 2027 年 1 月起，高级功能可能需要订阅 [22]。
• 价格：Premium，$4.99 至 $29.99。
• 隐私标签：Data Used to Track You：Usage Data。
• 设置：开发者建议让应用保持打开、手机保持解锁 [9]。

该选哪一款

• 选 Snore Timeline：如果您只用手机，就想要睡眠阶段、睡眠评分、智能闹钟，还能回放每一声鼾声，而且无需订阅。以后也可以通过 Apple 健康加入手表或戒指。
• 选 Rise：如果您永远记不住按开始，并且愿意为睡眠负债指导付费。
• 选 Sleep Cycle：如果您想要智能闹钟，又不想把麦克风交给任何应用。
• 选 SleepScore：如果您想要完全不录声音的追踪。
• 选 Sleepwave：如果您想要最长 60 分钟的智能闹钟时间窗，不录音频，并且到 2026 年底都免费。

常见问题

没有 Apple Watch，iPhone 的“健康”App 能追踪睡眠吗？

不能。Apple 说睡眠数据需要“使用 Apple Watch 追踪睡眠”，所以只有手表或其他应用把睡眠写进去时，“健康”App 才会显示睡眠。

手机应用不按开始也能追踪睡眠吗？

Rise 可以，因为它根据手机使用来推测，不过它可能把醒着的时间算作睡眠。麦克风和声呐应用需要开始，这一步可以交给快捷指令自动化。

手机应用和 Apple Watch 一样准确吗？

这取决于方法。麦克风听您的呼吸，床垫应用感受您的动作，手表则从手腕读取您的心率和动作。只要手表同步了数据，Snore Timeline 就会使用手表的睡眠阶段。