不用 Apple Watch，在 iPhone 上追踪打鼾

一览

包含隐私标签和价格的完整八款应用对比表，见无需手表的应用。

iPhone 自己能做什么

Apple 的“健康”App 负责睡眠计划、睡眠专注模式和历史记录视图。它不会听您，也不会测量您的睡眠。Apple 关于睡眠追踪的页面说，要获取睡眠数据，必须打开“使用 Apple Watch 追踪睡眠”，并且每晚至少佩戴手表一小时。它的 iPhone 使用手册补充了另一条路：“To obtain sleep data, you can use a sleep tracker or monitor, or manually add the data.”（要获取睡眠数据，可以使用睡眠追踪器或监测设备，或手动添加数据。）

第三方应用可以充当这个追踪器。麦克风是每台 iPhone 都有的传感器，所以大多数只用手机的睡眠应用都从它入手。少数应用使用手机里的其他传感器，下表会讲到。

只用手机能测量什么

床头柜上的手机听得到整个房间。下面的一切都来自这段音频。

打鼾，以及何时发生

在设备上运行的声音分类器可以给每一声鼾贴上标签，并记下时间。Snore Timeline 把鼾声归入片段，间隔 30 秒即结束一个片段。每个片段都有时长、鼾声次数，以及峰值和平均响度。您可以在时间轴上滑动浏览整夜，回放任意时刻。

梦话、喘息和咳嗽

同一个分类器会把说话声、低语和喃喃自语与鼾声分开。喘息和咳嗽也有各自的标签。您听到的就是应用听到的，所以可以自己判断标签对不对。

呼吸停顿标记

麦克风能听出呼吸声何时停止。当至少 1 分钟可听见的呼吸之后出现 10 秒以上的寂静，再由一声恢复声（例如响亮的鼾声、喘息或呼吸声）打破寂静时，Snore Timeline 会标记一次呼吸中断。这个标记指出一个值得回听、值得给医生看的时刻。它是一种音频模式，不测量血氧或气流。

睡眠阶段估算

呼吸在一夜之间不断变化。深度睡眠时呼吸平稳，快速眼动睡眠时呼吸不规则。应用可以从声音中读出这种模式，为夜里的每一段估算一个阶段。下一节介绍 Snore Timeline 是怎么做的。

以分贝计的响度

Snore Timeline 以 dB SPL 报告响度，范围约为 28 dB 到 105 dB。约 40 dB 以下算轻微打鼾，56 dB 及以上算严重打鼾。手机不是经过校准的声级计，所以请把这些数字当作个人参考，拿自己的不同夜晚来比较。

手机测量不了什么

有些信号需要贴着皮肤的传感器。无论运行什么应用，床头柜上的手机都读不到它们。

• 心率和 HRV。Apple Watch 在手腕上读取它们。只有当手表通过 Apple 健康 提供数据时，Snore Timeline 才会显示平均、最低、最高和静息心率，以及以毫秒计的 HRV（SDNN）。
• 血氧（SpO₂）。只有带血氧传感器的可穿戴设备才能报告。音频无法告诉您，停顿期间有多少氧气进入了血液。
• 腕部温度。当 Apple Watch Series 8 或更新机型在 iOS 16 或更高版本上记录腕部温度时，Snore Timeline 会显示它。

手表测出的睡眠阶段和音频估算的睡眠阶段是两种不同的方法。手表读取戴在身上的传感器。音频应用依据呼吸声。其他只用手机的应用使用别的传感器：Sleep Cycle 的页面提到“patented sound technology or accelerometer-based sleep detection”（专利声音技术或基于加速度计的睡眠检测），SleepScore 的页面介绍的是从床头柜发出的非接触式声呐。两种方法对同一晚的判断可能不一致。两者都不读取脑电波，而临床睡眠监测用的正是脑电波。

我的Apple Watch 能否追踪打鼾指南讲的是反方向的空缺：手表能读取生命体征，却不会录下鼾声。

无需手表的应用

我查阅了每款应用的 App Store 页面，页面没说清的地方再查它的网站或帮助中心，并记下其中关于只用手机的说法。隐私标签是开发者自己的申报，取自同一天的 App Store。

每款应用的长处

SnoreLab 从 2012 年起就是一款打鼾应用，有 58K 个评分。它的页面介绍了 Snore Score（打鼾评分）、止鼾方法测试、生活方式因素追踪，以及衡量呼吸稳定性的 BreathFlow；它的网站说，记录打鼾无需可穿戴设备。睡眠阶段就是另一回事了：它的常见问题显示，睡眠阶段只能经 Apple 健康从 Apple Watch 获取；它还把整夜录音和导出列为 Premium 功能。

Sleep Cycle 靠智能闹钟打响了名气。它的页面说，它每晚通过声音或加速度计追踪，无需可穿戴设备，并列出了睡眠阶段，以及打鼾、咳嗽和梦话检测。据页面介绍，数据导出和 Apple 健康同步属于 Premium。

SleepScore 在床头柜上用声呐测量。它的页面说，这项技术有 14 篇已发表的论文支持，这些论文以多导睡眠图为参照对其做了验证。页面没有提到鼾声录音。

Pillow 带有编辑精选标志，有 96K 个评分。配合 Apple Watch 时它功能最全，能在手腕上做心率分析；没有手表时，页面说它可以在 iPhone 或 iPad 上分析睡眠周期，并在设备上处理，录下打鼾和梦话。在同一页面上，声音录制、Smart Wake-up（智能唤醒）和 CSV 导出都归在 Premium 下。

ShutEye（350K 个评分）和 BetterSleep（391K 个评分）主打庞大的声音库。两者都列出了睡眠追踪和鼾声检测。BetterSleep 的页面说，您可以在早上收听录下的声音。

Snollo 在设备上分析声音，识别打鼾和梦话。它的页面说，睡眠阶段分解由 Apple Watch 生物指标结合声音得出。它的网站说，没有手表时，睡眠阶段来自 iPhone 的麦克风和运动传感器，所以手机得放在床上靠近您的位置。它适合打算以后添置手表的人。

Snore Timeline 是我的应用，请据此斟酌这一段。手机放在床头柜上，它就能根据音频估算睡眠阶段，并以色带形式画在鼾声图表下方，让您看出鼾声是集中在浅睡、深睡还是快速眼动睡眠。它录下整夜，可以回放任意时刻，并能导出 CSV 文件、片段音频和整夜音频。这些全都不花钱，因为它没有订阅，也没有 App 内购买项目。它每晚给出 0 到 100 的睡眠评分，打鼾和呼吸中断会拉低分数。您可以用睡眠因素标记夜晚：内置 23 个（例如鼻贴），还可以自建；有了 5 个录制的夜晚之后，应用会进行对比，列出哪些做法最有效。每个因素在有 3 个带标签和 3 个不带标签的录制夜晚后得出结果。它的智能唤醒闹钟读取实时的睡眠阶段估算，在 15、30 或 45 分钟的时段内趁您浅睡时叫醒您；您打鼾时，鼾声轻推会作出反应。它可以播放提示音，每次没起作用就更响一级，也可以让 iPhone 振动而不发出声音，手机锁屏时也能用。

以后添置可穿戴设备时，它自带的 Apple Watch 应用会在录音时显示实时心率和 HRV，并为鼾声轻推和无声闹钟轻点您的手腕。手表可以停止录音，但不能开始录音。手腕轻点并不需要 Apple Watch：Huawei、Garmin、Fitbit、Amazfit、Xiaomi、Withings、Polar、Suunto、COROS 以及任何能显示 iPhone 通知的手表，都能通过通知镜像收到轻点，“设置”中有设置步骤和“测试轻点”。来自 Apple Watch、Oura、Whoop、Garmin 和 Ultrahuman 的 Apple 健康数据会用于它的睡眠评分、恢复评分和睡眠图。它的标签显示 Data Not Collected。在我调查的 14 款打鼾应用中，另有三款申报了同样的标签，而这四款中只有 Snore Timeline 没有任何购买项目；隐私标签对比列出了它们。它的评分比上面几款少得多，因为它 2025 年 9 月才上架 App Store，而且由我一个人开发，没有外部融资，也没有营销预算。

Snore Timeline 如何根据呼吸估算睡眠阶段

Snore Timeline 使用的就是它检测鼾声的那段录音，不需要额外设置。录音开始约 15 分钟后，它会算出您的个人呼吸基线，也就是您典型的呼吸频率和规律性。之后，它拿您自己的基线而不是人群平均值来衡量这一夜的其余部分。

呼吸规律性的分量最重。呼吸平稳、波动小，指向深度睡眠。呼吸不规则、波动大，指向快速眼动睡眠。浅睡眠介于两者之间。模型还会考虑呼吸频率、鼾声模式、处在夜里的哪个时段，以及体动（从声音的大幅变化推断）。

当您的呼吸太轻、无法分类，又没有迹象表明您醒着时，应用会把那一段标为“安静”，而不是瞎猜。结果以 5 分钟为一格的睡眠图显示。睡眠阶段指南解释了每种颜色。

估算有多准确

支持页面是这样说的：基于单一生理信号（比如呼吸或心率变异性）做睡眠分期的研究，与多导睡眠图的一致率约为 70%。我用公开的睡眠实验室数据集 PSG-Audio 中的 57 份整夜录音检验了 Snore Timeline，在约 70% 的 30 秒时间段上，它的睡眠阶段与实验室判读一致。本应用未经临床验证。

2022 年发表于 Nature and Science of Sleep 的一项研究，测试了一个根据夜间声音做睡眠分期的深度学习模型。对四个类别（清醒、浅睡、深睡、快速眼动），它在医院麦克风录制的音频上达到 70% 的逐帧一致率，在智能手机录制的音频上为 68%。作者指出，他们的音频来自医院，家中的噪音和不同的麦克风可能会影响表现。

请把音频估算的睡眠阶段看作您整体睡眠模式和多晚趋势的大致轮廓。临床睡眠分期依据脑电波、眼动和肌肉活动。Sleep Foundation 介绍了四个睡眠阶段，三个非快速眼动阶段和一个快速眼动阶段，由这些大脑和身体变化来界定。音频只能从呼吸中推断它们。

只用手机时怎么摆放

没有手表时，麦克风是您唯一的传感器，所以摆放位置决定了当晚数据的质量。

• 距离。只录鼾声的话，约 1 米即可。要捕捉呼吸中断和睡眠阶段，就把手机放在床头柜上，离头部 30 到 60 厘米。每次呼气时轻微的气流声，会最先随距离消失。
• 屏幕朝下，接上电源。在配备全天候显示的 iPhone 上，屏幕朝下会关闭全天候显示。充电可以防止 iOS 在电量不足时关闭后台应用。
• 安静的房间。风扇、空气净化器和开着的窗户会抬高背景噪音。静息音量超过约 45 dB 时，应用会把更多鼾声记为巨大声响。
• 每晚放在同一个位置。摆放一致，不同夜晚才有可比性。

开始录音，锁上手机，然后去睡觉。Snore Timeline 会在熄屏状态下继续在后台录音。打开睡眠专注模式或勿扰模式，以免来电打断录音。入门指南带您完成第一晚，如何在 iPhone 上录下鼾声更深入地介绍了设置。

以后再添置可穿戴设备

您可以先用手机，以后再添置可穿戴设备。您的音频历史记录原样保留。Snore Timeline 能读取任何向 Apple 健康 写入睡眠数据的设备，包括 Apple Watch、Oura 戒指、Whoop、Garmin 和 Ultrahuman。

Apple Watch 会在鼾声数据旁边补上心率、HRV、呼吸频率、血氧和腕部温度。它还带来恢复评分、录音时手腕上的实时视图，以及以手腕轻点形式出现的鼾声轻推。当可穿戴设备报告了某晚的睡眠阶段时，Snore Timeline 会用设备的深度睡眠和快速眼动睡眠数据计算睡眠评分，因为可穿戴设备测量这两个阶段比音频更准。没有可穿戴设备时，应用会退回使用自己的呼吸估算。

如果某晚有来自多个来源的数据，每个来源的睡眠阶段时间轴会分开保留，方便您对比。Apple Watch 与可穿戴设备指南介绍了设置方法。

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