Отслеживание храпа на iPhone без Apple Watch

Кратко

Полная таблица восьми приложений с метками конфиденциальности и ценами находится в разделе «Приложения, которые работают без часов».

Что iPhone умеет сам

Приложение Apple «Здоровье» отвечает за расписание сна, фокусирование «Сон» и просмотр истории. Оно не слушает вас и не измеряет ваш сон. Страница Apple об отслеживании сна говорит, что для получения данных о сне нужно включить отслеживание сна на Apple Watch и носить часы хотя бы час каждую ночь. Руководство пользователя iPhone называет другой путь: «Чтобы получать данные о сне, можно использовать трекер или монитор сна либо добавлять данные вручную».

Роль такого трекера может взять стороннее приложение. Микрофон есть в каждом iPhone, поэтому большинство приложений для сна без часов начинают с него. Некоторые используют другие датчики телефона; о них в таблице ниже.

Что может измерить один телефон

Телефон на тумбочке слышит комнату. Всё, что ниже, получено из этого звука.

Храп и время, когда он случается

Классификатор звуков на устройстве может пометить каждый всхрап и поставить на нём временную метку. Snore Timeline объединяет всхрапы в эпизоды и закрывает эпизод после перерыва в 30 секунд. У каждого эпизода есть длительность, число всхрапов, пиковый и средний уровень. Ночь можно прокручивать на шкале времени и прослушать любой момент.

Разговор во сне, судорожные вдохи и кашель

Тот же классификатор отделяет речь, шёпот и бормотание от храпа. Судорожные вдохи и кашель получают свои метки. Вы слышите то же, что услышало приложение, и можете сами проверить метку.

Отметки пауз в дыхании

Микрофон слышит, когда звуки дыхания прекращаются. Snore Timeline отмечает нарушение дыхания, если после минуты или больше слышимого дыхания наступает тишина на 10 секунд или дольше, а затем её прерывает восстановительный звук, например громкий всхрап, судорожный вдох или шумный вдох. Отметка указывает на момент, который стоит переслушать и показать врачу. Это звуковой паттерн. Кислород и поток воздуха она не измеряет.

Оценка фаз сна

Дыхание меняется в течение ночи. В глубоком сне оно ровное, в REM — нерегулярное. Приложение может считать этот паттерн по звуку и оценить фазу для каждого отрезка ночи. Как это делает Snore Timeline, объясняет следующий раздел.

Громкость в децибелах

Snore Timeline показывает громкость в дБ SPL по шкале примерно от 28 до 105 дБ. Ниже примерно 40 дБ считается едва слышным храпом, от 56 дБ и выше — сильным. Телефон — не откалиброванный шумомер, поэтому считайте эти цифры личным ориентиром и сравнивайте свои ночи между собой.

Что телефон измерить не может

Некоторым сигналам нужен датчик, касающийся кожи. Телефон на тумбочке их не считывает, какое бы приложение вы ни запустили.

• Пульс и HRV. Apple Watch считывают их на запястье. Snore Timeline показывает средний, минимальный, максимальный пульс и пульс покоя, а также HRV как SDNN в миллисекундах, только когда часы передают эти данные через Apple Health.
• Уровень кислорода в крови (SpO2). Его сообщает только носимое устройство с датчиком кислорода. По звуку нельзя узнать, сколько кислорода попало в кровь во время паузы.
• Температура запястья. Snore Timeline показывает её, когда её записывают Apple Watch Series 8 или новее на iOS 16 или новее.

Фазы от часов и фазы по звуку получаются разными методами. Часы считывают датчики, которые находятся на теле. Приложения, работающие по звуку, опираются на звуки дыхания. Другие приложения без часов используют другие датчики: страница Sleep Cycle называет «запатентованную звуковую технологию или распознавание сна по акселерометру», а страница SleepScore описывает бесконтактный сонар с тумбочки. Два метода могут расходиться в оценке одной и той же ночи. Ни один из них не считывает мозговые волны, а именно их использует клиническое исследование сна.

Моя статья о том, отслеживают ли Apple Watch храп, разбирает обратную ситуацию: часы считывают показатели организма, но не записывают звук храпа.

Приложения, которые работают без часов

Я прочитал страницу каждого приложения в App Store, а там, где страница о чём-то молчала, ещё и сайт или справочный центр, и отметил, что сказано об использовании одного телефона. Метки конфиденциальности заявляют сами разработчики, и я взял их из App Store в тот же день.

В чём каждое из них сильно

SnoreLab выпускается как приложение для храпа с 2012 года, и у него 58 тыс. оценок. Его страница описывает Snore Score, проверку средств от храпа, отслеживание факторов образа жизни и BreathFlow, показатель стабильности дыхания, а на сайте сказано, что для храпа носимое устройство не нужно. С фазами сна иначе. FAQ показывает их только с Apple Watch через Apple Health, а запись всей ночи и экспорт относит к функциям Premium.

Sleep Cycle сделал себе имя на умном будильнике. Его страница говорит, что приложение отслеживает каждую ночь по звуку или акселерометру без носимых устройств, и перечисляет фазы сна, а также распознавание храпа, кашля и разговора во сне. Экспорт данных и синхронизация с Apple Health, согласно странице, входят в Premium.

SleepScore измеряет сон с тумбочки с помощью сонара. Его страница говорит, что технологию подтверждают 14 опубликованных работ, где её сверяли с полисомнографией. О записи храпа страница не упоминает.

У Pillow есть значок «Выбор редакции» и 96 тыс. оценок. Больше всего оно раскрывается с Apple Watch, которые добавляют анализ пульса на запястье, а без них, по словам страницы, приложение анализирует циклы сна на iPhone или iPad и записывает храп и разговор во сне с обработкой на устройстве. Записи звука, Smart Wake-up и экспорт в CSV на той же странице отнесены к Premium.

ShutEye (350 тыс. оценок) и BetterSleep (391 тыс. оценок) делают ставку на большие библиотеки звуков. Оба указывают трекер сна и распознавание храпа. Страница BetterSleep говорит, что записанные звуки можно послушать утром.

Snollo анализирует звук на устройстве, распознавая храп и разговор во сне. По словам страницы, разбивка по фазам сочетает биометрию Apple Watch и звук. Без часов, как сказано на сайте, фазы определяются по микрофону и датчикам движения iPhone, так что телефон должен лежать на кровати рядом с вами. Оно подойдёт тем, кто собирается добавить часы.

Snore Timeline делаю я сам, так что учитывайте это. Оно оценивает фазы по звуку, пока телефон лежит на тумбочке, и рисует их полосой под графиком храпа, так что видно, приходится ли храп на лёгкий, глубокий или быстрый сон. Оно записывает всю ночь, позволяет прослушать любой момент и экспортирует CSV-файлы, клипы эпизодов и звук за всю ночь. Всё это бесплатно, потому что нет ни подписки, ни встроенных покупок. Каждая ночь получает оценку сна от 0 до 100, которую храп и нарушения дыхания снижают. Ночи можно отмечать факторами сна: 23 встроенных, например «Назальные полоски», плюс любые ваши, и когда наберётся 5 записанных ночей, приложение сравнивает их и ранжирует то, что помогло. Каждый фактор получает результат после 3 записанных ночей с ним и 3 без него. «Умный будильник» следит за оценкой фаз в реальном времени и будит вас в лёгком сне в окне 15, 30 или 45 минут, а «Толчок при храпе» реагирует, когда вы храпите. Он может подать сигнал, каждый раз на ступень громче, если предыдущий не помог, или включить вибрацию iPhone без звука, и это работает при заблокированном телефоне.

Если позже добавить носимое устройство, встроенное приложение для Apple Watch будет показывать пульс и HRV в реальном времени во время записи и постукивать по запястью для «Толчка при храпе» и беззвучного будильника. Оно может остановить запись, но не запустить её. Для постукиваний Apple Watch не обязательны: Huawei, Garmin, Fitbit, Amazfit, Xiaomi, Withings, Polar, Suunto, COROS и любые часы, которые показывают уведомления iPhone, получают их через пересылку уведомлений, а в «Настройках» есть шаги настройки и кнопка «Проверить». Данные Apple Health от Apple Watch, Oura, Whoop, Garmin и Ultrahuman идут в оценку сна, оценку восстановления и гипнограмму. Метка гласит Data Not Collected («Сбор данных не ведется»). Ещё три приложения для храпа из моего обзора 14 приложений заявляют такую же метку, и из этих четырёх только в Snore Timeline нет покупок; их перечисляет сравнение меток конфиденциальности. Оценок у него гораздо меньше, чем у приложений выше, потому что оно появилось в App Store в сентябре 2025 года, а я делаю его в одиночку, без внешнего финансирования и без рекламного бюджета.

Как Snore Timeline оценивает фазы по дыханию

Snore Timeline использует ту же запись, что и для распознавания храпа. Ничего дополнительно настраивать не нужно. Примерно через 15 минут после начала записи оно вычисляет вашу личную базовую линию дыхания: обычную частоту и регулярность. Затем остаток ночи сравнивается с вашей собственной базовой линией, а не со средним по населению.

Главную роль играет регулярность дыхания. Ровное дыхание с малым разбросом указывает на глубокий сон. Нерегулярное дыхание с большим разбросом указывает на быстрый сон. Лёгкий сон находится между ними. Модель также учитывает частоту дыхания, паттерны храпа, время ночи и движения, о которых она судит по резким изменениям звука.

Когда дыхание слишком тихое для классификации и ничто не указывает на бодрствование, приложение помечает этот отрезок как «Тишина», а не гадает. Результат показывается в виде гипнограммы с 5-минутными полосами. Руководство по фазам сна объясняет каждый цвет.

Насколько точна оценка

Страница поддержки формулирует это так: исследования, где фазы сна определяют по одному физиологическому сигналу, например по дыханию или вариабельности сердечного ритма, дают около 70% совпадения с полисомнографией. Я проверил Snore Timeline на 57 ночных записях из PSG-Audio, открытого набора данных сомнологической лаборатории, и его фазы совпали с лабораторной разметкой примерно в 70% 30-секундных эпох. Приложение не проходило клиническую валидацию.

Исследование 2022 года в журнале Nature and Science of Sleep проверило модель глубокого обучения, которая определяла фазы сна по ночным звукам. Она достигла 70% совпадения по эпохам для четырёх классов (бодрствование, лёгкий, глубокий, быстрый) на звуке с больничных микрофонов и 68% на звуке, записанном смартфонами. Авторы отмечают, что их звук был записан в больнице и что домашний шум и другие микрофоны могут изменить результат.

Фазы по звуку дают общее представление о том, как вы спите, и показывают тенденции от ночи к ночи. Клиническое определение фаз опирается на мозговые волны, движения глаз и мышечную активность. Sleep Foundation описывает четыре фазы, три фазы медленного сна и одну REM, которые определяются этими изменениями в мозге и теле. Звук позволяет лишь косвенно судить о них по дыханию.

Где положить телефон, если часов нет

Без часов микрофон остаётся вашим единственным датчиком, поэтому от размещения зависит качество данных за ночь.

• Расстояние. Для одного только храпа подойдёт около 1 м. Для нарушений дыхания и фаз сна положите телефон на тумбочку в 30–60 см от головы. С расстоянием первым пропадает тихий шелест каждого выдоха.
• Экраном вниз и на зарядке. На iPhone с режимом «Всегда вкл.» положение экраном вниз выключает экран. Зарядка не даёт iOS закрыть фоновые приложения при низком заряде.
• Тихая комната. Вентиляторы, очистители воздуха и открытые окна поднимают уровень фонового шума. Когда фоновый уровень выше примерно 45 дБ, приложение чаще записывает всхрапы как «Громкий звук».
• Одно и то же место каждую ночь. Постоянное размещение позволяет сравнивать ночи.

Начните запись, заблокируйте телефон и ложитесь спать. Snore Timeline продолжает писать в фоне с выключенным экраном. Включите фокусирование «Сон» или «Не беспокоить», чтобы звонки не прерывали сеанс. Руководство «Начало работы» разбирает первую ночь, а статья о том, как записать храп на iPhone, подробнее описывает настройку.

Если позже добавить носимое устройство

Можно начать с телефона, а носимое устройство добавить позже. Ваша история записей никуда не денется. Snore Timeline читает любое устройство, которое пишет данные о сне в Apple Health, включая Apple Watch, кольцо Oura, Whoop, Garmin и Ultrahuman.

Apple Watch добавляют рядом с храпом пульс, HRV, частоту дыхания, уровень кислорода в крови и температуру запястья. Они также добавляют оценку восстановления, показ данных в реальном времени на запястье во время записи и «Толчок при храпе» в виде постукивания. Когда носимое устройство сообщает фазы сна за ночь, Snore Timeline берёт для оценки сна его данные о глубоком и быстром сне, потому что носимое устройство измеряет эти фазы лучше, чем звук. Без него приложение опирается на свои оценки по дыханию.

Если за ночь есть данные из нескольких источников, шкала фаз каждого источника хранится отдельно, чтобы их можно было сравнить. Настройку описывает руководство по Apple Watch и носимым устройствам.

Частые вопросы