Отслеживание храпа на iPhone без Apple Watch

Кратко

Полная таблица восьми приложений с метками конфиденциальности и ценами находится в разделе «Приложения, которые работают без часов».

Что iPhone умеет сам

Приложение Apple «Здоровье» отвечает за расписание сна, фокус «Сон» и просмотр истории. Оно не слушает вас и не измеряет ваш сон. Страница Apple об отслеживании сна говорит, что для получения данных о сне нужно включить отслеживание сна на Apple Watch и носить часы хотя бы час каждую ночь. Руководство пользователя iPhone называет другой путь: “To obtain sleep data, you can use a sleep tracker or monitor, or manually add the data.” (Чтобы получать данные о сне, можно использовать трекер или монитор сна либо добавлять данные вручную.)

Роль такого трекера может взять стороннее приложение. Микрофон есть в каждом iPhone, поэтому большинство приложений для сна без часов начинают с него. Некоторые используют другие датчики телефона; о них в таблице ниже.

Что может измерить один телефон

Телефон на тумбочке слышит комнату. Всё, что ниже, получено из этого звука.

Храп и время, когда он случается

Классификатор звуков на устройстве может пометить каждый всхрап и поставить на нём временную метку. Snore Timeline объединяет всхрапы в эпизоды и закрывает эпизод после перерыва в 30 секунд. У каждого эпизода есть длительность, число всхрапов, пиковый и средний уровень. Ночь можно прокручивать на шкале времени и прослушать любой момент.

Разговор во сне, резкие вдохи и кашель

Тот же классификатор отделяет речь, шёпот и бормотание от храпа. Резкие вдохи и кашель получают свои метки. Вы слышите то же, что услышало приложение, и можете сами проверить метку.

Отметки пауз в дыхании

Микрофон слышит, когда звуки дыхания прекращаются. Snore Timeline отмечает нарушение дыхания, если после минуты или больше слышимого дыхания наступает тишина на 10 секунд или дольше, а затем её прерывает восстановительный звук, например громкий всхрап, резкий вдох или выдох. Отметка указывает на момент, который стоит переслушать и показать врачу. Это звуковой паттерн. Кислород и поток воздуха она не измеряет.

Оценка фаз сна

Дыхание меняется в течение ночи. В глубоком сне оно ровное, в REM нерегулярное. Приложение может считать этот паттерн по звуку и оценить фазу для каждого отрезка ночи. Как это делает Snore Timeline, объясняет следующий раздел.

Громкость в децибелах

Snore Timeline показывает громкость в дБ SPL по шкале примерно от 28 до 105 дБ. Ниже примерно 40 дБ считается едва слышным храпом, от 56 дБ и выше сильным. Телефон не является откалиброванным шумомером, поэтому считайте эти цифры личным ориентиром и сравнивайте свои ночи между собой.

Что телефон измерить не может

Некоторым сигналам нужен датчик, касающийся кожи. Телефон на тумбочке их не считает, какое бы приложение вы ни запустили.

• Пульс и ВСР. Apple Watch считывают их на запястье. Snore Timeline показывает средний, минимальный, максимальный пульс и пульс в покое, а также ВСР как SDNN в миллисекундах, только когда часы передают эти данные через Apple Health.
• Уровень кислорода в крови (SpO2). Его сообщает только носимое устройство с датчиком кислорода. По звуку нельзя узнать, сколько кислорода попало в кровь во время паузы.
• Температура запястья. Snore Timeline показывает её, когда её записывают Apple Watch Series 8 или новее на iOS 16 или новее.

Фазы от часов и фазы по звуку получаются разными методами. Часы считывают датчики, которые находятся на теле. Приложения, работающие по звуку, опираются на звуки дыхания. Другие приложения без часов используют другие датчики: страница Sleep Cycle называет “patented sound technology or accelerometer-based sleep detection” (запатентованная звуковая технология или распознавание сна по акселерометру), а страница SleepScore описывает бесконтактный сонар с тумбочки. Два метода могут расходиться в оценке одной и той же ночи. Ни один из них не считывает мозговые волны, а именно их использует клиническое исследование сна.

Наша статья о том, отслеживают ли Apple Watch храп, разбирает обратный пробел: часы считывают показатели организма, но не записывают звук храпа.

Приложения, которые работают без часов

27 сентября 2026 мы прочитали страницу каждого приложения в App Store и отметили, что там сказано об использовании без часов. Если страница о чём-то молчит, таблица так и пишет. Метки конфиденциальности заявляют сами разработчики, в том виде, в каком это заявлено в App Store на 27 сентября 2026.

В чём каждое из них сильно

SnoreLab имеет 57K оценок и долгую историю как приложение для храпа. Его страница описывает Snore Score, проверку средств от храпа, отслеживание образа жизни и BreathFlow, показатель стабильности дыхания. Сайт говорит, что носимое устройство не нужно. О фазах сна страница не упоминает.

Sleep Cycle сделал себе имя на умном будильнике. Его страница говорит, что приложение отслеживает каждую ночь по звуку или акселерометру без носимых устройств, и перечисляет фазы сна, а также распознавание храпа, кашля и разговора во сне.

SleepScore измеряет сон с тумбочки с помощью сонара. Его страница говорит, что технологию подтверждают 14 опубликованных работ, где её сверяли с полисомнографией. О записи храпа страница не упоминает.

Pillow носит значок «Выбор редакции» и имеет 96K оценок. Больше всего оно раскрывается с Apple Watch, где анализирует пульс на запястье. Его страница также говорит, что приложение анализирует циклы сна на iPhone или iPad и записывает храп и разговор во сне с обработкой на устройстве.

ShutEye (350K оценок) и BetterSleep (391K оценок) делают ставку на большие библиотеки звуков. Оба указывают трекер сна и распознавание храпа. Страница BetterSleep говорит, что записанные звуки можно послушать утром.

Snollo анализирует звук на устройстве, распознавая храп и разговор во сне. Разбивку по фазам его страница строит на биометрии Apple Watch в сочетании со звуком, а заметки к обновлению упоминают оценку по движению iPhone, которая уступает место фазам с часов. Оно подойдёт тем, кто собирается добавить часы.

Snore Timeline оценивает фазы по звуку без часов, записывает всю ночь, и у него нет подписки и встроенных покупок. Оно ставит каждой ночи оценку сна от 0 до 100 и сравнивает ночи, отмеченные факторами сна, например «Носовые полоски», с ночами без отметок. Если позже добавить носимое устройство, встроенное приложение для Apple Watch будет показывать пульс и ВСР в реальном времени во время записи, постукивать по запястью для «Толчка при храпе» и беззвучного будильника и сможет останавливать запись, которую вы запускаете на iPhone, а данные Apple Health от Apple Watch, Oura, Whoop, Garmin и Ultrahuman пойдут в оценку сна, оценку восстановления и гипнограмму. Его метка гласит Data Not Collected (Данные не собираются). Ещё три приложения для храпа из нашего обзора 14 приложений заявляют такую же метку, их перечисляет сравнение меток конфиденциальности.

Как Snore Timeline оценивает фазы по дыханию

Snore Timeline использует ту же запись, что и для распознавания храпа. Ничего дополнительно настраивать не нужно. Примерно через 15 минут после начала записи оно вычисляет вашу личную базовую линию дыхания: обычную частоту и регулярность. Затем остаток ночи сравнивается с вашей собственной базовой линией, а не со средним по населению.

Главную роль играет регулярность дыхания. Ровное дыхание с малым разбросом указывает на глубокий сон. Нерегулярное дыхание с большим разбросом указывает на REM. Лёгкий сон находится между ними. Модель также учитывает частоту дыхания, паттерны храпа, время ночи и движения, о которых она судит по резким изменениям звука.

Когда дыхание слишком тихое для классификации и ничто не указывает на бодрствование, приложение помечает этот отрезок как «Тишина», а не гадает. Результат показывается в виде гипнограммы с 5-минутными полосами. Руководство по фазам сна объясняет каждый цвет.

Насколько точна оценка

Страница поддержки формулирует это так: исследования, где фазы сна определяют по одному физиологическому сигналу, например по дыханию или вариабельности сердечного ритма, дают около 70% совпадения с полисомнографией. Мы проверили Snore Timeline на 57 ночных записях из PSG-Audio, открытого набора данных сомнологической лаборатории, и его фазы совпали с лабораторной разметкой примерно в 70% 30-секундных эпох. Приложение не проходило клиническую валидацию.

Исследование 2022 года в журнале Nature and Science of Sleep проверило модель глубокого обучения, которая определяла фазы сна по ночным звукам. Она достигла 70% совпадения по эпохам для четырёх классов (бодрствование, лёгкий, глубокий, REM) на звуке с больничных микрофонов и 68% на звуке, записанном смартфонами. Авторы отмечают, что их звук был записан в больнице и что домашний шум и другие микрофоны могут изменить результат.

Воспринимайте фазы по звуку как картину общего рисунка вашего сна и тенденций от ночи к ночи. Клиническое определение фаз опирается на мозговые волны, движения глаз и мышечную активность. Sleep Foundation описывает четыре фазы, три фазы медленного сна и одну REM, которые определяются этими изменениями в мозге и теле. Звук позволяет лишь косвенно судить о них по дыханию.

Где положить телефон, если часов нет

Без часов микрофон остаётся вашим единственным датчиком, поэтому от размещения зависит качество данных за ночь.

• Расстояние. Для одного только храпа подойдёт около 1 м. Для нарушений дыхания и фаз сна положите телефон на тумбочку в 30–60 см от головы. С расстоянием первым пропадает тихий шелест каждого выдоха.
• Экраном вниз и на зарядке. Положение экраном вниз выключает Always-On Display на iPhone, где он есть. Зарядка не даёт iOS закрыть фоновые приложения при низком заряде.
• Тихая комната. Вентиляторы, очистители воздуха и открытые окна поднимают уровень фонового шума. Когда фоновый уровень выше примерно 45 дБ, приложение чаще записывает всхрапы как «Громкий звук».
• Одно и то же место каждую ночь. Постоянное размещение позволяет сравнивать ночи.

Начните запись, заблокируйте телефон и ложитесь спать. Snore Timeline продолжает писать в фоне с выключенным экраном. Включите фокус «Сон» или «Не беспокоить», чтобы звонки не прерывали сеанс. Руководство «Начало работы» разбирает первую ночь, а статья о том, как записать храп на iPhone, подробнее описывает настройку.

Если позже добавить носимое устройство

Можно начать с телефона, а носимое устройство добавить позже. Ваша история записей никуда не денется. Snore Timeline читает любое устройство, которое пишет данные о сне в Apple Health, включая Apple Watch, кольцо Oura, Whoop, Garmin и Ultrahuman.

Apple Watch добавляют рядом с храпом пульс, ВСР, частоту дыхания, уровень кислорода в крови и температуру запястья. Они также добавляют оценку восстановления, показ данных в реальном времени на запястье во время записи и «Толчок при храпе» в виде постукивания. Когда носимое устройство сообщает фазы сна за ночь, Snore Timeline берёт для оценки сна его данные о глубоком сне и REM, потому что носимое устройство измеряет эти фазы лучше, чем звук. Без него приложение опирается на свои оценки по дыханию.

Если за ночь есть данные из нескольких источников, шкала фаз каждого источника хранится отдельно, чтобы их можно было сравнить. Настройку описывает руководство по Apple Watch и носимым устройствам.

Частые вопросы