Spåra snarkning på iPhone utan Apple Watch

I korthet

Hela tabellen med åtta appar, med integritetsetiketter och priser, finns under Appar som fungerar utan klocka.

Vad iPhonen gör på egen hand

Apples app Hälsa sköter sömnscheman, ett Sömnfokus och en historikvy. Den lyssnar inte på dig och mäter inte din sömn. Apples sida om sömnspårning säger att du måste slå på Spåra sömn med Apple Watch och bära klockan minst en timme varje natt för att få sömndata. Användarhandboken för iPhone lägger till den andra vägen: "To obtain sleep data, you can use a sleep tracker or monitor, or manually add the data." (För att få sömndata kan du använda en sömnmätare eller sömnmonitor, eller lägga in data manuellt.)

En app från tredje part kan fungera som den mätaren. Mikrofonen är den sensor som alla iPhone redan har, så de flesta sömnappar som bara använder telefonen börjar där. Några använder andra sensorer i telefonen, vilket jag tar upp i tabellen nedan.

Vad en telefon ensam kan mäta

En telefon på sängbordet hör rummet. Allt nedan kommer från det ljudet.

Snarkning, och när den sker

En ljudklassificerare på enheten kan märka varje snarkning och tidsstämpla den. Snore Timeline grupperar snarkningar i episoder och avslutar en episod efter ett uppehåll på 30 sekunder. Varje episod får en längd, ett antal snarkningar och en högsta och genomsnittlig nivå. Du kan rulla igenom natten på en tidslinje och spela upp vilket ögonblick som helst.

Sömnprat, flämtningar och hosta

Samma klassificerare skiljer ut tal, viskningar och mummel från snarkning. Flämtningar och hosta får egna märkningar. Du hör det appen hörde, så du kan själv bedöma en märkning.

Markerade andningspauser

En mikrofon kan höra när andningsljuden upphör. Snore Timeline markerar en andningsstörning efter minst en minut hörbar andning, sedan 10 sekunder eller mer av tystnad, sedan ett återhämtningsljud som bryter tystnaden, som en hög snarkning, en flämtning eller ett andetag. Markeringen visar ett ögonblick att spela upp igen och visa en läkare. Den är ett ljudmönster. Den mäter inte syre eller luftflöde.

En uppskattning av sömnstadier

Andningen förändras under natten. Djupsömn ger jämn andning, och REM ger oregelbunden andning. En app kan läsa det mönstret ur ljudet och uppskatta ett stadium för varje del av natten. Nästa avsnitt förklarar hur Snore Timeline gör det.

Ljudnivå i decibel

Snore Timeline anger ljudnivån i dB SPL på en skala från ungefär 28 dB till 105 dB. Under ungefär 40 dB räknas som svag snarkning och 56 dB och uppåt som kraftig. En telefon är ingen kalibrerad ljudnivåmätare, så se siffrorna som en personlig referens och jämför dina egna nätter.

Vad en telefon inte kan mäta

Vissa signaler kräver en sensor som ligger mot huden. En telefon på sängbordet kan inte läsa av dem, vilken app du än använder.

• Hjärtfrekvens och HRV. En Apple Watch läser av dem vid handleden. Snore Timeline visar genomsnittlig, lägsta, högsta och vilande hjärtfrekvens, plus HRV som SDNN i millisekunder, bara när en klocka levererar dem via Apple Health.
• Syremättnad (SpO2). Bara ett wearable med syresensor rapporterar den. Ljud kan inte säga hur mycket syre som nådde blodet under en paus.
• Handledstemperatur. Snore Timeline visar den när en Apple Watch Series 8 eller nyare registrerar den på iOS 16 eller senare.

Stadier från en klocka och stadier från ljud är olika metoder. En klocka läser av sensorer som sitter på kroppen. Ljudappar arbetar utifrån andningsljud. Andra appar som bara använder telefonen utnyttjar andra sensorer: Sleep Cycles sida nämner "patented sound technology or accelerometer-based sleep detection" (patenterad ljudteknik eller sömndetektering baserad på accelerometer), och SleepScores sida beskriver beröringsfri sonar från sängbordet. Två metoder kan vara oense om samma natt. Ingen av dem läser av hjärnvågor, vilket är vad en klinisk sömnstudie använder.

Min guide om huruvida Apple Watch spårar snarkning tar upp den omvända luckan: en klocka läser av dina vitalvärden men spelar inte in snarkljud.

Appar som fungerar utan klocka

Jag läste varje apps sida i App Store, plus webbplatsen eller hjälpcentret där sidan lämnade en lucka, och noterade vad den säger om användning med bara telefonen. Integritetsetiketterna är utvecklarnas egna deklarationer, hämtade från App Store samma dag.

Vad var och en gör bra

SnoreLab har varit en snarkapp sedan 2012 och har 58K betyg. Sidan beskriver Snore Score, test av botemedel, spårning av livsstilsfaktorer och BreathFlow, som mäter andningsstabilitet, och webbplatsen säger att ingen wearable behövs för snarkning. Sömnfaser är en annan sak. FAQ:n visar dem bara från en Apple Watch via Apple Health, och den listar inspelning av hela natten och export som Premium-funktioner.

Sleep Cycle byggde sitt namn på den smarta väckarklockan. Sidan säger att appen spårar varje natt med ljud eller accelerometern och inte behöver några wearables, och den listar sömnstadier plus detektering av snarkning, hosta och sömnprat. Dataexport och synk med Apple Health ingår i Premium, enligt sidan.

SleepScore mäter från sängbordet med sonar. Sidan säger att tekniken stöds av 14 publicerade artiklar som validerar den mot polysomnografi. Sidan nämner inte inspelning av snarkning.

Pillow har märket Redaktörernas val och 96K betyg. Appen gör mest tillsammans med en Apple Watch, som lägger till pulsanalys vid handleden, och utan klocka säger sidan att den analyserar sömncykler på iPhone eller iPad och spelar in snarkning och sömnprat med behandling på enheten. Ljudinspelningar, Smart Wake-up och CSV-export ligger under Premium på samma sida.

ShutEye (350K betyg) och BetterSleep (391K betyg) lyfter främst fram stora ljudbibliotek. Båda listar en sömnmätare och detektering av snarkning. BetterSleeps sida säger att du kan lyssna på de inspelade ljuden på morgonen.

Snollo analyserar ljud på enheten för snarkning och sömnprat. Enligt sidan i App Store kombinerar fördelningen av stadier biometri från Apple Watch med ljud. Utan klocka kommer stadierna från iPhonens mikrofon och rörelsesensorer, enligt webbplatsen, så telefonen måste ligga i sängen nära dig. Tänker du skaffa en klocka passar den.

Snore Timeline är min app, så väg in det när du läser. Den uppskattar stadier utifrån ljud med telefonen på sängbordet och ritar ut dem i ett band under snarkdiagrammet, så att du ser om snarkningen samlas i lätt sömn, djupsömn eller REM-sömn. Den spelar in hela natten, låter dig spela upp vilket ögonblick som helst igen och exporterar CSV-filer, episodklipp och ljudet från hela natten. Inget av det kostar något, eftersom det inte finns någon prenumeration och inga köp i appen. Varje natt får en sömnpoäng från 0 till 100, där snarkning och andningsstörningar drar ner resultatet. Du kan tagga nätter med sömnfaktorer, 23 inbyggda som Näsplåster plus egna som du skapar, och när du har 5 inspelade nätter jämför appen dem och rangordnar det som hjälpte. Varje faktor får ett resultat efter 3 inspelade nätter med den och 3 utan. Det smarta väckningslarmet läser den löpande uppskattningen av stadier för att väcka dig i lätt sömn inom ett fönster på 15, 30 eller 45 minuter, och Snarkknuff reagerar när du snarkar. Den kan spela en ton, ett steg starkare varje gång en inte hjälper, eller vibrera iPhonen utan ljud, vilket fungerar med telefonen låst.

Lägger du till en wearable senare visar den medföljande Apple Watch-appen hjärtfrekvens och HRV i realtid medan du spelar in och knackar på handleden för Snarkknuff och ett tyst larm. Den kan stoppa en inspelning men inte starta en. Du behöver ingen Apple Watch för knackningarna på handleden: Huawei, Garmin, Fitbit, Amazfit, Xiaomi, Withings, Polar, Suunto, COROS och alla klockor som visar iPhone-aviseringar får dem via aviseringsspegling, och Inställningar har inställningssteg och Testa knuff. Data i Apple Health från Apple Watch, Oura, Whoop, Garmin och Ultrahuman matar sömnpoängen, återhämtningspoängen och hypnogrammet. Etiketten anger Data Not Collected. Tre andra snarkappar i min genomgång av 14 appar deklarerar samma etikett, och Snore Timeline är den enda av de fyra som inte har några köp; jämförelsen av integritetsetiketter listar dem. Den har betydligt färre betyg än apparna ovan eftersom den kom till App Store i september 2025, och jag bygger den ensam, utan extern finansiering och utan marknadsföringsbudget.

Så uppskattar Snore Timeline stadier utifrån andningen

Snore Timeline använder samma inspelning som för detekteringen av snarkning. Det finns inget extra att ställa in. Ungefär 15 minuter in i en inspelning räknar appen fram din personliga andningsbaslinje, din typiska frekvens och regelbundenhet. Sedan mäter den resten av natten mot din egen baslinje i stället för ett populationsgenomsnitt.

Andningens regelbundenhet väger tyngst. Jämn andning med låg variation tyder på Djupsömn. Oregelbunden andning med hög variation tyder på REM. Lätt sömn ligger mellan de två. Modellen väger också in andningsfrekvens, snarkmönster, tid på natten och rörelse, som den härleder från stora förändringar i ljudet.

När din andning är för svag för att klassificeras och inget tyder på att du är vaken märker appen den sträckan som Tystnad i stället för att gissa. Resultatet visas som ett hypnogram i band om 5 minuter. Guiden om sömnstadier förklarar varje färg.

Hur träffsäker uppskattningen är

Supportsidan uttrycker det så här: studier som delar in sömnen i stadier utifrån en enda fysiologisk signal, som andning eller hjärtfrekvensvariabilitet, når ungefär 70% överensstämmelse med polysomnografi. Jag kontrollerade Snore Timeline mot 57 inspelningar över natten från PSG-Audio, en offentlig datamängd från sömnlaboratorium, och appens stadier stämde med laboratoriets bedömning i ungefär 70% av 30-sekundersepokerna. Appen har inte validerats kliniskt.

En studie från 2022 i Nature and Science of Sleep testade en djupinlärningsmodell som delade in sömnen i stadier utifrån nattliga ljud. Den nådde 70% överensstämmelse epok för epok för fyra klasser (vaken, lätt, djup, REM) med ljud från sjukhusmikrofoner, och 68% med ljud inspelat med smartphones. Författarna påpekar att ljudet kom från ett sjukhus, och att buller i hemmet och andra mikrofoner kan påverka resultatet.

Se stadier från ljud som en bild av ditt allmänna sömnmönster och dina trender över flera nätter. Klinisk stadieindelning använder hjärnvågor, ögonrörelser och muskelaktivitet. Sleep Foundation beskriver fyra stadier, tre icke-REM och ett REM, som definieras av de förändringarna i hjärna och kropp. Ljud kan bara härleda dem från andningen.

Placering när du bara använder telefonen

Utan klocka är mikrofonen din enda sensor, så placeringen avgör kvaliteten på nattens data.

• Avstånd. För bara snarkning fungerar ungefär 1 meter. För andningsstörningar och sömnstadier lägger du telefonen 30 till 60 cm från huvudet på sängbordet. Det svaga väsandet från varje utandning är det första som försvinner med avståndet.
• Med skärmen nedåt och i laddning. Med skärmen nedåt stängs Alltid på-skärmen av på iPhone som har en. Laddningen skyddar mot att iOS stänger appar i bakgrunden när batteriet är lågt.
• Ett tyst rum. Fläktar, luftrenare och öppna fönster höjer bakgrundsnivån. Över ungefär 45 dB i vila loggar appen fler snarkningar som Högt ljud i stället.
• Samma plats varje natt. En jämn placering gör att nätterna går att jämföra.

Starta inspelningen, lås telefonen och somna. Snore Timeline fortsätter spela in i bakgrunden med skärmen avstängd. Slå på Sömnfokus eller Stör ej så att samtal inte avbryter sessionen. Kom igång går igenom den första natten, och så spelar du in snarkning på iPhone tar upp inställningen mer ingående.

Lägga till ett wearable senare

Du kan börja med telefonen och lägga till ett wearable senare. Din ljudhistorik ligger kvar. Snore Timeline läser alla enheter som skriver sömndata till Apple Health, bland annat Apple Watch, Oura Ring, Whoop, Garmin och Ultrahuman.

En Apple Watch lägger till hjärtfrekvens, HRV, andningsfrekvens, syremättnad och handledstemperatur bredvid din snarkning. Den lägger också till en återhämtningspoäng, en realtidsvy på handleden under en inspelning och Snarkknuff som en knackning på handleden. När ett wearable rapporterar sömnstadier för en natt använder Snore Timeline dess siffror för djupsömn och REM i din sömnpoäng, eftersom ett wearable mäter de stadierna bättre än ljud kan. Utan ett wearable använder appen sina uppskattningar från andningen.

Om en natt har data från mer än en källa hålls varje källas tidslinje för stadier separat så att du kan jämföra dem. Guiden om Apple Watch och wearables går igenom inställningen.

Vanliga frågor