如何用 iPhone 錄下打鼾聲（免費、不用帳號）
安裝 Snore Timeline 這類打鼾錄音 App，幫 iPhone 接上電源，並開啟「睡眠」專注模式或勿擾模式。點一下錄音，鎖定手機，再把它正面朝下放在床頭櫃上，距離頭部 30 至 60 公分。早上停止錄音，打開時間軸。每一段打鼾片段、喘息與說夢話都標在上面，你的睡眠階段也會從同一段音訊估算出來，不需要手錶。
重點整理
- 打鼾錄音 App 會把每一次打鼾標在時間軸上，你可以直接跳到大聲的片段，不必在 8 小時的錄音裡來回拖曳。
- Snore Timeline 只憑錄音就能估算淺層、深層、快速動眼期與清醒，不需要穿戴裝置或「健康」App，並把這些睡眠階段畫在你的打鼾圖表下方。
- 你可以透過 AirPods 或其他藍牙麥克風錄音；夜裡輸入裝置切換時，App 會繼續錄。
- 錄音每小時約消耗 5% 至 7% 的電量，所以請讓手機接上電源，並正面朝下放。
- 依你選的品質等級而定，Snore Timeline 每小時約儲存 8、15 或 25 MB 的音訊。
- Snore Timeline 沒有訂閱，也沒有 App 內購買，所以整晚回放與匯出都不用錢。我在它的 App Store 隱私權標籤上申報了 Data Not Collected（未收集資料）。
本文內容
如何用打鼾錄音 App 錄音
打鼾錄音 App 會邊錄邊聽，在聲音出現的當下加上標籤。我開發的 Snore Timeline 在手機上執行聲音分類器，標出打鼾、喘息、咳嗽、說夢話與呼吸，再把整晚排在一條時間軸上，讓你捲動並回放。同一段音訊也會給你估算的睡眠階段。它不用花錢：沒有訂閱，也沒有 App 內購買。以下設定步驟取自開始使用指南。
- 安裝並允許使用麥克風。你第一次點錄音時，iOS 會詢問麥克風權限。允許之前，錄音按鈕會一直是灰色的。你需要 iOS 18 或以上版本，以及約 500 MB 的可用空間，才能開始一段錄音。
- 接上電源。用電池也能錄，但電量不足時 iOS 可能會關閉背景 App，錄音也會跟著中斷。
- 開啟「睡眠」專注模式或勿擾模式。來電或系統鬧鐘會讓錄音暫停，專注模式能讓來電保持安靜。音樂和 Podcast 可以繼續播放，不論你是在點錄音之前還是之後開始播放。
- 點一下錄音。螢幕上方的麥克風按鈕會從綠色圓圈變成紅色的停止按鈕。鎖定手機。
- 放好手機。把它正面朝下放在床頭櫃上，距離頭部 30 至 60 公分。如果你只在意打鼾，約 1 公尺也可以。然後去睡覺。
- 早上點一下停止，打開時間軸。App 會建立一份每晚摘要，片段清單會帶你到每一段打鼾。
盡量錄滿四個小時。短一點的錄音也能用，但完整的一晚才看得出你的打鼾從入睡初期到清晨怎麼變化。如果你睡前會在床上看書，可以使用「錄音延遲」設定。它能把錄音延後最多 180 分鐘，以 5 分鐘為單位，從你點一下「錄製」的那一刻開始計算。
音訊去了哪裡，和 App 偵測到什麼一樣重要。Snore Timeline 沒有帳號，也沒有伺服器，依申報，它的 App Store 標籤寫著 Data Not Collected。在我的 14 款 App 標籤比較中，另外有三款打鼾 App 也申報相同的標籤。這四款之中，只有 Snore Timeline 完全沒有任何購買項目。
手機該放在哪裡
距離會改變麥克風聽到的內容。鼾聲很大，能傳遍整個臥室。呼吸聲很小，離遠一點就聽不到了。
| 你想錄到什麼 | 與頭部的距離 |
|---|---|
| 打鼾 | 約 1 公尺即可 |
| 呼吸停頓與睡眠階段 | 30 至 60 公分 |
把手機正面朝下放。在有「永遠顯示」的 iPhone 上，正面朝下會關閉螢幕。麥克風不要被遮住，並且每晚都放在同一個位置。手機移了位置，分貝讀數也會跟著變。
盡可能讓房間安靜。電風扇、白噪音機、空氣清淨機和開著的電視都可能蓋過呼吸聲。房間在安靜狀態下一旦超過 45 dB，就會有更多聲音被標成「巨大聲響」，而不是打鼾。
透過 AirPods 錄音
Snore Timeline 可以透過 AirPods 和其他藍牙麥克風錄音。「麥克風」設定決定由哪個麥克風錄音。選「自動」時，耳機一連線就用耳機的麥克風。選「iPhone 麥克風」時，由內建麥克風負責錄音，你的 AirPods 就能在你入睡時以完整音質播放音樂。夜裡輸入裝置改變時，App 會顯示「已切換至」和新裝置的名稱，並繼續錄音。
耳機是從你的耳朵裡聽你，不是從床頭櫃上，而且電池可能撐不到早上。想要整晚最穩定的結果，疑難排解頁面建議使用內建麥克風，把手機螢幕朝下放在離你 30 到 60 公分的地方。SnoreLab 的做法正好相反。它的常見問題要你在錄音前中斷耳機與其他藍牙音訊裝置的連線 [11]。
電池與儲存空間
Snore Timeline 錄音時每小時約消耗 5% 至 7% 的電量。只靠電池錄 8 小時的一晚，可能用掉一半以上的電量，而電量不足時 iOS 可能會關閉背景 App。請接上電源。邊充電邊錄音沒有問題，在有「永遠顯示」的 iPhone 上，正面朝下還能讓耗電減半。
儲存空間取決於你在「設定」中選的品質等級。三種等級的偵測效果都一樣。等級決定的是你回放時聽得到多少細節。
| 等級 | 頻率範圍 | 每小時 | 8 小時的一晚 |
|---|---|---|---|
| 基礎（專注於鼾聲） | 偏重 4,000 Hz 以下 | 約 8 MB | 約 64 MB |
| 標準（清晰音訊） | 最高 8,000 Hz | 約 15 MB | 約 120 MB |
| 高傳真（完整細節） | 最高 24,000 Hz | 約 25 MB | 約 200 MB |
「基礎」保留打鼾所在的頻率，檔案最小。小聲的鼾聲回放時可能聽起來悶悶的。如果你想聽到自己的呼吸，或打算把片段播給醫師聽，就選「高傳真」。
不想讓一晚晚的錄音越堆越多，就開啟「儲存空間限制」，選 1、2、4 或 8 GB。超過上限時，App 會先清掉最舊的夜晚。開啟「保留歷史紀錄」時，它會刪除這些夜晚的音訊，但保留片段與睡眠分析。「僅保留片段儲存」更進一步，每晚結束後修剪掉靜音，只保留含有偵測到事件的片段。儲存空間與品質說明每一項設定。
早上你會看到什麼
停止錄音後，App 會建立一份每晚摘要：睡眠分數、打鼾活動、呼吸中斷、說夢話，以及淺層睡眠、深層睡眠、快速動眼期與清醒各自的時間。摘要下方就是時間軸。
- 時間軸。整晚會以波形呈現，你可以左右拖曳。顏色標示聲音類型：暗玫瑰色是打鼾，奶油色是說夢話，淡紫色是呼吸中斷。
- 片段。彼此相近的鼾聲會組成一個片段，間隔 30 秒就開始新的一段。每個片段都會顯示時長、打鼾次數、峰值與平均分貝，以及一段白話摘要。
- 回放。整晚都會保留，所以在波形上點任何位置，就能聽到那個時刻。你也可以在片段清單裡找分貝值最高的一段，點一下再按播放。在波形上任何位置長按，就會跳到最近的片段。片段聽起來太小聲時，音訊加強功能會有幫助。
- 說夢話。說話、低語與喃喃自語有自己的「說夢話」標籤，在時間軸上以奶油色顯示，讓你回放自己說了什麼。
- 睡眠階段。App 從你的呼吸聲估算淺層、深層、快速動眼期與清醒，所以不用戴手錶，也不用設定「健康」App。在每晚摘要中，打鼾圖表可以在音量與每分鐘鼾聲之間切換，下方有一條睡眠階段色帶，讓你看出打鼾是集中在淺層睡眠、深層睡眠還是快速動眼期。點睡眠圖上的某個時刻，打鼾圖表就會標出同一時間。如果你戴 Apple Watch、Oura、Garmin、Whoop 或 Ultrahuman，它們的睡眠階段也會透過「健康」App 匯入，每個來源各有自己的時間軸，方便並排比較。睡眠階段說明了這些估算與它們的極限。
- 呼吸停頓標記。當 App 先聽到一分鐘以上可聽見的呼吸，接著是 10 秒以上的安靜，再接著是打破安靜的恢復聲，例如一聲大鼾、喘氣或呼吸，就會標記一次呼吸中斷。這些標記只根據聲音判斷。
第一次聽到自己打鼾，可能會嚇一跳。把一晚當成一個資料點就好。一場感冒或睡前晚一點喝的酒，都可能讓結果差很多。一週之後，「每週摘要」會把每項指標和前一週比較。第一週指南說明每天早上該看什麼，我的呼吸停頓偵測指南則說明這些標記能告訴你什麼、不能告訴你什麼。
錄下伴侶的打鼾
App 會錄下麥克風聽到的一切，它分不出鼾聲是誰發出的。兩個人睡同一張床，兩人的聲音都會落在同一段錄音裡。把手機放在打鼾那一方的床邊，距離對方頭部 30 至 60 公分，對方的聲音就會佔大部分。接著回放一個片段，確認是誰發出的。伴侶的鼾聲，你一聽就認得出來。
如果你也會打鼾，就降低偵測靈敏度，讓 App 只留下離手機最近那個人較大聲、較清楚的鼾聲。追蹤伴侶的打鼾說明兩人同睡時手機該怎麼擺，以及如何分享片段。
分享給醫師
Sleep Foundation 建議獨自睡覺的人架設錄音裝置，並指出 App 可以分析聲音，判斷是否可能在打鼾。NHLBI 表示，如果有人告訴你，你睡覺時會打鼾或喘不過氣，可以考慮和你的醫療人員談談。有了錄音，「我好像會打鼾」就變成醫師聽得到的東西。
在 Snore Timeline 中，點一下「鼾聲片段」清單上方的下載圖示，選「匯出報告」。選擇最近 7 天、最近 30 天或全部時間，再挑你要的資料。每個類別都會成為同一個 ZIP 壓縮檔裡各自的 CSV 檔案：每晚摘要、睡眠階段、偵測到的事件，以及你有戴 Apple Watch 時的手錶生理數據。音訊可以加入各片段的音訊、整晚錄音，或兩者都加。音訊涵蓋你正在檢視的那一晚。檔案會存到「檔案」App，你可以從那裡用電子郵件或 AirDrop 傳送。這些都不需要購買任何東西。
如果擔心呼吸問題，就用「高傳真」錄好幾晚，手機放在 30 至 60 公分外。先講整體模式：你平常每小時的呼吸中斷次數、最長的停頓，以及數字是否維持穩定。準備給醫師看的資料列出該帶什麼，匯出與分享則列出每個 CSV 欄位。
其他能錄下打鼾的 App
能錄下打鼾的 iPhone App 有好幾款，我的 App 是其中之一。SnoreLab 的 App Store 上架頁面描述了 Snore Score 與改善方法測試。Snore Timeline 對應的是 0 到 100 的睡眠分數（打鼾與呼吸中斷會扣分），以及涵蓋 23 項內建睡眠因素、外加你自訂因素的改善方法追蹤。Pillow 搭配 Apple Watch 或 iPhone 追蹤睡眠，也有智慧鬧鐘。Snore Timeline 同樣有智慧喚醒鬧鐘，會在你設定的時間區間內趁淺眠時喚醒你，還有自己的 Apple Watch App，提供即時心率與 HRV。Snollo 的上架頁面說它的聲學分析在 iPhone 上執行，並會從 Apple Watch 讀取心率與血氧。BetterSleep 列出超過 300 種助眠音與音樂。
就錄音指南而言，最重要的差別是每款 App 讓你重聽多少夜裡的聲音。
| App | 整晚音訊 | 購買項目 | 隱私權標籤摘要 |
|---|---|---|---|
| Snore Timeline | 有，可回放任何時刻，不需購買 | 無 | Data Not Collected |
| SnoreLab | 僅限 Premium；預設每晚 20 段樣本 [12] | $5.99 至 $59.99 | 用來跨其他 App 追蹤你：Usage Data。與你的身分連結：Health & Fitness、Contact Info、User Content、Identifiers (User ID)。有收集但未與你連結：Identifiers (Device ID)、Usage Data (Product Interaction)、Diagnostics。 |
| Snollo | 否；原始音訊在分析後即丟棄，只保留你存下的事件片段 [14] | 訂閱制，$5.99 至 $39.99 | 與你的身分連結：Health & Fitness、Purchases、Location、Contact Info、Identifiers。有收集但未與你連結：Usage Data、Diagnostics。 |
| Pillow | 否；保留事件片段並略過短促聲音 [9]，錄音需要 Premium [10] | $19.99 至 $59.99 | 與你的身分連結：Identifiers (Device ID)、Usage Data、Diagnostics。有收集但未與你連結：Purchases、Location、User Content、Identifiers (User ID)。 |
| BetterSleep | 否；5 到 7 秒的片段，20 天後刪除 [13] | $11.99 至 $99.99 | 用來跨其他 App 追蹤你：Purchases、Identifiers、Usage Data、Other Data。與你的身分連結：Purchases (Purchase History)、Contact Info、User Content、Identifiers (Device ID, User ID)、Usage Data (Other Usage Data, Product Interaction)、Diagnostics (Crash Data)、Other Data (Other Data Types)。有收集但未與你連結：Location、Diagnostics (Performance Data)。 |
最後一欄列出各開發者在每個標題下申報的資料類別。標籤列出 Audio Data 這類類別，代表開發者申報會收集這類資料；光看標籤，並不能判斷音訊是否離開你的手機。完整標籤比較逐項列出每個標籤。
匯出也有同樣的分野。Snore Timeline 免費匯出 CSV 檔、片段音訊與整晚錄音。SnoreLab 的常見問題把匯出列為 Premium 功能 [11]，Pillow 的上架頁面把 CSV 匯出列在 Premium 功能中 [6]，BetterSleep 的說明中心則說它的錄音無法下載分享 [13]。
睡眠階段也不一樣。Snore Timeline 只憑音訊估算睡眠階段，SnoreLab 的睡眠階段則透過「健康」App 取自 Apple Watch [11]。Snore Timeline 與 SnoreLab 比較把這兩款 App 並排比較。
Snore Timeline 分析的是音訊。它並非醫療裝置，也不會診斷睡眠呼吸中止症或任何其他病症。如果你懷疑有呼吸停頓，請把錄音帶去給醫師。
常見問題
iPhone 應該離我的頭多遠？
只錄打鼾的話，約 1 公尺就可以。如果你想讓 Snore Timeline 標記呼吸停頓或估算睡眠階段，就把手機放在距離頭部 30 至 60 公分處，因為它必須聽得到你呼吸。每晚保持相同距離，數字才能互相比較。
整晚錄音會很耗電嗎？
Snore Timeline 錄音時每小時約消耗 5% 至 7% 的電量。8 小時累積下來不少，所以請接上電源。在有「永遠顯示」的 iPhone 上，正面朝下放會關閉這項功能，讓整晚的耗電減半。
手機鎖定時 App 還會錄音嗎？
會。開始錄音，鎖定手機，然後睡覺。不論有沒有接上電源，Snore Timeline 都會在螢幕關閉時於背景持續錄音。
來電或其他搶走麥克風的 App，可能會讓錄音暫停；這時 App 會嘗試恢復，最多五次。如果仍然無法重新開始，鎖定畫面、動態島和主畫面小工具會顯示「繼續錄音」按鈕，30 秒後還會跳出一則有聲音的通知。如果暫停發生在錄音延遲期間，延遲不會重新計時：App 會把剩下的分鐘數跑完，然後開始錄音。「睡眠」專注模式或勿擾模式能防止來電和提醒搶走麥克風。
我的錄音是私密的嗎？
根據 2026 年 11 月 1 日在 App Store 上的申報，Snore Timeline 在隱私權標籤上申報 Data Not Collected。它沒有帳號，偵測在手機上執行。錄音會留在你的裝置上，直到你把它匯出。
App 能不打開就自動錄下我的打鼾嗎？
不能。iOS 不允許 App 自己開始聆聽。Apple 規定每個 App 都必須先取得麥克風權限，而且之後只有在有東西於 App 內啟動一段錄音時，麥克風才會開啟：可能是你點「錄音」，也可能是你設定的捷徑自動化，例如在晚上 10:30 執行「開始錄音」的自動化。錄音一旦開始，手機鎖定後也會繼續。
不論名稱怎麼取，沒有任何 iPhone 打鼾 App 能在沒有這個觸發條件的情況下，於排定時間從背景開始錄音。Snore Timeline 支援捷徑這條路，所以可以讓自動化替你點。
資料來源
- Turn on or schedule a Focus on iPhone. Apple Support. Accessed 27 Sep 2026.
- Sleep Apnea. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Accessed 27 Sep 2026.
- Snoring: The Causes, Dangers, and Treatment Options. Sleep Foundation. Accessed 27 Sep 2026.
- Snore Timeline: Sleep Tracker. App Store (US). Accessed 1 Nov 2026.
- SnoreLab : Record Your Snoring. App Store (US). Accessed 1 Nov 2026.
- Pillow: Sleep Tracker. App Store (US). Accessed 1 Nov 2026.
- BetterSleep: Relax and Sleep. App Store (US). Accessed 1 Nov 2026.
- Control access to hardware features on iPhone. Apple Support. Accessed 27 Sep 2026.
- Does Pillow Record Every Sound That May Occur through the Night?. Pillow Help Center, Neybox. Accessed 27 Sep 2026.
- What's included in Pillow Premium. Pillow Help Center, Neybox. Accessed 27 Sep 2026.
- SnoreLab FAQ. Reviva Softworks. Accessed 28 Sep 2026.
- How SnoreLab Works. Reviva Softworks. Accessed 28 Sep 2026.
- Using the Sleep Recorder & Tracker. BetterSleep FAQ, Ipnos. Accessed 28 Sep 2026.
- Snollo: Private Sleep Tracker for iPhone & Snore Detection. Snollo. Accessed 28 Sep 2026.
試試 Snore Timeline
免費。不用訂閱、不用帳號，也沒有 App 內購買項目。